Результаты «бегства»
Бегом не только занимаются — его влияние на здоровье еще и постоянно исследуют. И вот о каких результатах наблюдений мы смело можем говорить сегодня. Бегуны реже болеют — у них более стойкая иммунная система. Занятия бегом в несколько раз уменьшают риск развития атеросклероза и сердечных недугов, а также снижают уровень холестерина и даже служат профилактикой сахарного диабета. И, конечно, благодаря активизации обмена веществ, бег — средство номер 1 для нормализации массы тела. У «беглецов» вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. Вегетососудистая дистония, пониженное давление — от всего этого и многого другого помогает убежать трусца. Но и это еще не все…
Трусим к уму
Уже доказано, что бег благотворно влияет на деятельность мозга, вызывая усиленный рост новых клеток головного мозга в области, напрямую связанной с процессами обучения и развитием творческих возможностей даже в зрелом возрасте.
Ученые полагают, что бег способен продлить жизнь примерно на пять лет.
Ну и самая приятная часть. При интенсивной тренировке (около 5 км бега) содержание в крови «гормонов удовольствия» — эндорфинов — возрастает пятикратно по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации еще несколько часов. Эндорфины вызывают состояние эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
Бегом к эскулапу
Человек должен проходить в день 7-8 км и делать 10 тысяч шагов, и это только минимальная норма, которую предписывают выполнять медики для поддержания здоровья и профилактики возникающих с возрастом болезней.
Интенсивно тренироваться, «оббежав» врача стороной, могут только совершенно здоровые люди. В любом случае каждому, кто планирует приобщиться к бегу, неплохо бы пройти минимальное обследование: сделать анализы на уровень холестерина и сахара в крови, проверить артериальное давление. Если же у вас есть болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменением сетчатки, то без консультации доктора никак не обойтись. Все это не значит, что вам запретят заниматься. Напротив, порекомендуют, когда, сколько и с какими нагрузками можно бегать или же ходить. Ну и, конечно, забегать придется время от времени также и к медику — на контроль.
С видом на закат
Дамам полезнее заниматься пробежками по вечерам, что связано с особенностями женского организма. Дело в том, что количество гормонов, обеспечивающих максимальную физическую активность, достигает своего пика к концу дня. Впрочем, вечерний бег снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов, у представителей обоих полов. И является, таким образом, лучшим природным снотворным — более действенным, чем лекарственные препараты. Если же вы можете заниматься только утром, не бегите «во сне» — возьмите себе за правило вначале размяться.
Беги, страна
В России сегодня уделяется огромное внимание спортивному движению, и массовые пробеги являются важной его частью, объединяя людей независимо от их пола, возраста, цвета кожи и вероисповедания, доказывая, в том числе, что здоровый образ жизни — это не изнурительные занятия, а жизнерадостное времяпровождение. Такие акции проводятся регулярно и включаются в календарный план международных, всероссийских и общегородских спортивных мероприятий страны. Соответственно, и поддержка осуществляется на самом высоком уровне, а на старт вместе с участниками выходят звезды как спорта, так и политики. Скажем, в Петербурге участие в подобных забегах принимает губернатор города Валентина Матвиенко.
Тина Троянская
Доктор Питер
- И.К.: Анатолий, расскажите о себе: сколько Вам лет? Как долго занимаетесь спортом? Когда начали бегать? На какие дистанции? Ваши лучшие результаты в прошлом и сейчас?
А.Б.: Я увлёкся идеями “Бега ради жизни”, в 1973 г. в возрасте 27 лет, уже имея семью и детей, работая инженером, после книги Артура Лидьярда. Сейчас мне понятно, что я ухватил из нее главное, что многим, если не всем, не удаётся. Те, кто намерен серьезно тренироваться, воспринимают магические цифры недельного объема в 160 км, как догму. Это замечательно показал в те годы в своей книге “Выбираю бег” Евгений Мильнер, председатель КЛБ из Саратова, тренирующийся “по Лидьярду”. Я же очень постепенно наращивал объемы и скорость. У меня сохранились все дневники и графики, с самой первой тренировки. Первые пять лет, я тренировался самостоятельно, ни с кем не контактируя. Много читал спортивной и медицинской литературы. В 1978 г., увидев, хорошие возможности бежать 30 км за 2:00 я примкнул к группе любителей бега в Ростове, возглавляемой замечательным пропагандистом бега, Борисом Петровичем Зельцерманом. Он участвовал в сверх марафоне Ленинград – Таллин и многих других. Он умер на стадионе в возрасте чуть за 60 лет в Харькове, куда он переехал в конце жизни и где организовал КЛБ “Родник”. Там до сих пор проводят мемориал в его честь. Мне в первый же год своего участия в соревнованиях, после нескольких пробегов на 30 км в Ростове, в Раменском, в Минске, удалось показать 1:53 на “Пушкин - Ленинград”. Еще несколько лет вращаясь в беговой среде, я продвинулся мало. В 1980 и 1981 г.г. показал на Пушкине, который бежал семь раз подряд, результат 1:50, а в конце 1984 г. по работе и семейным обстоятельствам, уехал на 7 лет под Красноярск, где продолжал бегать для здоровья и пробовать методы тренировок низкой интенсивности, без объемов и без соревновательности. Думаю, это и сохранило мое здоровье. Сегодня у меня сложилась уверенность, что многочисленные старты любителей бега, вредны для их здоровья и развития, как бегунов. Они хороши, как “карнавал”, как развлечение для любителей бега и несут доход устроителям, продавцам и врачам. В большом спорте, за счет хорошего обеспечения всего тренировочного процесса, соревнования важны, но большие спортсмены типа Вирена, пропускали целые соревновательные сезоны, между Олимпийскими играми, тренируясь по своим деревням, сберегая тем самым энергию и нервы. Сейчас в свои “под 70”, моя любимая заповедь “главное не даваться врачам живым”. Как бегун сегодня, я “никакой”, зато на здоровье не жалуюсь и практически каждый день совершаю 2-х часовую тренировку, в основном это ходьба. Возможности интернета подогрели мой интерес к знаниям в области здоровья и бега. Создаю свою лабораторию Бега. В Фейсбуке, сделал страницу “Любовь моя - Бег”, где пока мало материалов, но уже обозначена моя главная идея “Цифровой Тренировочный Центр”, где в режиме он-лайн я консультирую друзей в основном на предмет аритмий, стенокардий, пытаясь их реабилитировать через трусцу. Довольно давно, помогая своему другу избавиться от тахикардии, я придумал слоган “бегать тише, чем ходить”. Некоторые ученые считают, что человека в окончательном виде создал бег, как способ перемещаться по планете, наподобие перелетных птиц. Есть два моих старых сайта и еще один в разработке, но я ими сейчас не занимаюсь. Пытаюсь просвещать бегунов, но мало кто интересуется знаниями. Периодически контактирую со старыми друзьями в том числе и на беговых мероприятиях. Вот так обо мне в двух словах.
- И.К.: Меня заинтересовала информация, о которой вы упомянули, точнее, вывод, который вы сделали на основе опыта и собранной вами статистики, немного перефразирую: "все, кто старше 50 лет и бегают около 200 км в месяц в спокойном темпе – это для здоровья, иначе в 99% случаев это приводит к травмам и болезням, но не сразу". Я правильно понял вашу мысль? На основании чего вы сделали такой вывод? Статистика? Наблюдения?
А.Б.: Вы правильно поняли мою мысль. Бег, о котором мы говорим – массовый бег может быть для здоровья, а может быть в виде спорта, с присущими спорту стремлениями “преодолевать себя”, т.е бежать за гранью возможного. Такие спортивные нагрузки необходимо с возрастом сокращать, делать их более мягкими. Об этом и фильм-предупреждение, “Беговое рабство”, а совсем не о том, что бегать не надо. Разумеется, многое индивидуально, но за массой фактов серьезного подрыва здоровья, (вместо его улучшения), выстраивается печальная тенденция. При этом организм “сдает” позиции медленно, что затрудняет своевременный правильный анализ и выводы. Сдача позиции может казаться чисто возрастным фактором, но сегодня известно из научных лабораторий, что возрастное снижение результатов с каждым прожитым годом составляет 1сек на км в год, а после 60 лет 3 сек. Это при правильных тренировках, которые демонстрируют бегуны типа мирового рекордсмена канадца Эдда Уитлока, который бегает много, но не следит за темпом. У нас в Ростове пример в этом отношении подают бегуны, всю жизнь тренирующиеся и которым сейчас далеко за 60 лет. Это Николай Быков и Александр Киркин. В дополнение к беговым тренировкам, Александр Киркин очень много ходит (до 30 км в день). Оказавшись на голову выше товарищей, ввиду малочисленности конкурентов, они, выступая в соревнованиях, не перенапрягаются. Ярким примером прямо противоположного случая, служит мой друг и партнер по бегу в прошлом Александр Колесов. Он разрешил мне приводить его пример, в назидание другим. Он тоже тренируется всю жизнь. В возрасте под 50 лет, он переехал из Ростова в Колпино, под Петербург. Волна спортивного азарта тех мест, сильно захлестнула его. Каждую неделю какие-то пробеги, соревнования… Попытка не отстать от местных товарищей на протяжении примерно 10 лет, привела сначала к стенокардии, а потом и двум инфарктам. Он является ярким примером “бегового рабства” в его неумеренном, спортивном значении. Я последние 10 лет, практически ежедневно переписывался с ним, пытался “подтормозить", но безуспешно. У меня есть вся его история в документах, кардиограммах и т.п. Кстати я сам самостоятельно изучал спортивную кардиологию и у меня есть Холтер, которым я делаю тесты своим друзьям. Есть и другие приборы. Сейчас приобретаю спортивный лактометр. Хочу заметить, что готов подтверждать все свои слова, при необходимости, документами. В частности, многочисленными публикациями из научных изданий, которые утверждают, что для здоровья необходимо заниматься оздоровительным бегом примерно пол часа в день. Об этом же в своих книгах писал еще 50 лет назад Американский врач Кеннет Купер, автор “Аэробики”. Он известен своим тестом 12 мин. Печальный пример моего отца, увлекшегося марафонскими нагрузками в районе 60 лет, и положительный пример оздоровительного бега от инфаркта, его друга по жизни Гольдберга З.Д. я уже приводил, и он упоминается в газете. В том же Петербурге, писал мне Колесов, один из сильнейших бегунов в возрасте под 50 лет, Радуев, был вынужден сделать стентирование коронарного сосуда, в результате которого чудом остался живым.
- И.К.: Анатолий, по вашему мнению, есть ли польза от бега и в чём она заключается? Какие позитивные моменты Вы можете перечислить? Как использовать бег для получения максимальной пользы для организма? Ваши пожелания и предупреждения начинающим бегунам и бегунам со стажем?
А.Б.: Бег – самое эффективное лекарство для оздоровления, но принимать его надо по каплям, а не стаканами. Для роста спортивных результатов, в беге на длинные и сверхдлинные дистанции ключевое значение имеет выносливость, которая в свою очередь зависит от развития митохондрий, энергетических станций в мышцах. Мое пожелание бегунам – прислушиваться к чужому опыту, но не брать ни чего на веру. Организмы сильно индивидуальны, тем более с возрастом. Желательно стать самому себе и тренером, и врачом, пытаться самостоятельно всё понять, т.к. сегодня бегуну никто не поможет. Тренеры не обладают достаточной квалификацией и в лучшем случае работают на уровне учителя физкультуры.
У Лидьярда много простых и ясных рекомендаций. По теме нашего разговора, приведу его фразу: “При беге в группе, придерживайтесь темпа самого слабого бегуна. При этом все получат пользу от тренировки”. Поясню из сегодняшних знаний о лактате – стоит хоть не на много превысить свой максимальный устойчивый темп и лактат начнет уничтожать митохондрии. При выборе правильного темпа в тренировках, развивающиеся митохондрии “жрут” лактат, получая из него энергию. Но многие сегодняшние бегуны, не понимая физиологии движения, гордятся своими мучениями, раз за разом отбрасывая себя назад.
- И.К.: Анатолий, расскажите, как вы изучаете бег? Какие материалы используете? На кого из известных бегунов равняетесь?
А.Б.: Все годы моего увлечения бегом, я изучаю его серьезнейшим образом. Мне интересно это “образование”. В какой-то степени я индивидуальный ученый, типа “Циолковского” только не в сарае, а за компьютером. Пытаюсь выработать алгоритм роста митохондрий в мышечных волокнах. Читаю всё, что возможно по этой теме. Естественно это и статистика, и наблюдения. Всё проверяю по своим дневникам. Когда-то газета Советский Спорт посвящала КЛБ целую полосу по воскресеньям. Много печаталось в журналах “Физкультура и Спорт”, “Легкая атлетика”. Много пищи для размышлений давали книги из серии “Звезды мирового спорта”. Рон Кларк, Питер Снел, Ласе Вирен, и многие другие стали моими учителями. Но все статьи и книги я тестировал с помощью учения Лидьярда и он всегда оказывался прав! Личность Артура Лидьярда и его вклад в развитие бега трудно переоценить. В нем совместились гениальность тренера, воспитавшего несколько Олимпийских чемпионов из ребят “со своего двора”. И одновременно он поднял весь мир на пробежку за здоровьем. Бил Бауэрман, американский тренер, подхвативший эту идею после визита в Новую Зеландию, стал проводить первые массовые марафоны в США. Приезжал Лидьярд и в СССР в своё время.
(продолжение следует)
P.S. В заключение хочу сказать, основываясь на собственном, хоть и не очень длительном, беговом опыте: бег действительно очень мощный метод физического развития, повышения выносливости и приобретения здоровья. Хотя у него тоже есть и недостатки. Есть и опасные моменты, связанные с тем, что можно навредить себе, используя бег без меры или не по назначению, или не соизмеряя с собственными возможностями на текущий момент. Некоторым нужно всё и сразу. А организм не готов.
С другой стороны, я вижу результаты других людей, в т.ч. в приличном возрасте, вижу, что «время их не берёт» и понимаю, что бег – «волшебная» штука, которая реально омолаживает и даёт мощное здоровье. Но мы все разные, то, что одного делает сильнее, другого может убить.
Ни для кого не секрет, что спорт – это здоровье, здоровье – это жизнь. А вы знаете, что ученые опровергли мнение, что утренняя пробежка полезна для здоровья?
Мнения ученых о вреде утреннего бег а
Появившиеся факты ухудшения состояния и участившиеся смертные исходы среди спортсменов заставили ученых всего мира рассмотреть причины столь быстрой смены их состояния.
Оказывается, что утренние занятия спортом, особенно пробежки, могут вызвать ослабление иммунитета организма и риск заболеваний инфекционными заболеваниями.
Дело в том что,
- ранним утром, когда сниженный иммунитет, а значит, мало защищенный человек выскакивает на пробежку, не позавтракав и до конца не проснувшись, организм находится еще в полусонном состоянии и подвержен вирусным заболеваниям. Этот факт выяснили британские ученые в 2002 году.
- японские ученые выяснили, что именно утренняя пробежка усиливает вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах. В утреннее время свертываемость крови у бегунов повышается на 6 %, кстати, в вечернее время свертываемость снижается на 20 %.
- в 1999 году ученые установили, что людям с повышенным холестерином противопоказаны чрезмерные физические нагрузки, быстрый бег и поднятие тяжестей. Возникает риск отрыва холестериновых бляшек от стенок сосудов и закупорка артерий. Такой риск ведет к повышенной смертности мужчин спортсменов среднего возраста.
И вот итог: не все время подходит для пробежки.
Бег трусцой – самый полезный для улучшения здоровья. Какая же польза от пробежек?
- организм наполняется кислородом
- улучшается кровообращение во всем организме
- артериальное давление снижается
- налаживается работа головного мозга
- укрепляется мышечный тонус, теряются лишние килограммы
- улучшается обмен веществ, с этим налаживается работа печени
- вырабатываются эндорфины — гормоны настроения и радости.
Если вы приверженец утреннего бега, делайте это правильно!
Просыпаясь утром, расслабьтесь в своей кровати, потянитесь, умойтесь прохладной водой и приготовьте легкий завтрак (сладкий чай, стакан молока или тарелку мюсли). Такой завтрак придаст энергии, восполнив организм глюкозой. Без завтрака даже не думайте заниматься оздоровительным бегом – головокружения и ослабленный организм не дадут получить пользу от процесса.
Через час (в идеале 2 часа) после пробуждения можно зарядить организм легкой пробежкой. Хватит 5-10 минут!
После пробежки не стоит усаживаться на диван, чтобы переждать момент легкой усталости. Помните: боль в мышцах и глубокое дыхание – это правильно, это норма, это то, чего необходимо достичь в беге. Походите, расслабьте мышцы, выпейте воды без газа. К полноценному завтраку приступайте не раньше, чем через 30 минут.
Вечерняя пробежка: укрепляем иммунитет
Согласитесь, вечером куда приятнее выбежать на легкую пробежку в парк. Многие отказываются от бега из-за недостатка времени: утром любят поспать, а вечером много работы по дому. Но как показывает практика, если соглашаться укреплять свое здоровье пятиминутной пробежкой, то вечером это делать легче и полезнее.
- Вечернюю пробежку стоит осуществлять не позднее, чем за 2 часа до сна. В основном это время с 18 до 20.00. Именно в это время совершается регенерация печени и полноценное очищение почек.
- В вечернее время польза от бега двойная, ведь мы сжигаем лишние калории, которыми запаслись в течение дня. Регулярные занятия бегом помогают сжечь жирок, закрепившийся на боках, и укрепить мышечный тонус.
Интересный факт
Утренние пробежки помогают сжечь не только жировую массу, но и снизить мышечную, в то время как вечерние пробежки помогают убрать лишний жир, а мышцы укрепить.
- Вечером организм не так воспринимает перепады температуры, как с утра, поэтому, заболеть от морозного ветерка не страшно.
- Вечерний бег – это 100% повышение иммунитета. В это время организм вырабатывает максимальное количество эритроцитов, что повышает гемоглобин. Бег только подчеркивает результат.
- Вечерний бег спасает от депрессии! И это доказано учеными. Накопившиеся негативные эмоции сметаются, когда бежишь легкой трусцой по аллейкам парка. Многие ощутили всю прелесть от легких пробежек, ведь это лекарство от многих болезней тела и души.
Доказанный факт учеными, что 5 минутный бег продлевает жизнь в среднем на 3 года, закрепил положительный результат от этой приятной процедуры. Ежедневные пробежки важны, не зависимо от возраста человека.
А вы хотите продлить свою жизнь? Тогда вперед, на пробежку!