Как проходит акклиматизация в горной местности? Правильный подход к акклиматизации в горах Акклиматизация в горах помогают травы.

Горы - бескрайний простор, раздолье и релакс для утомившейся души. «В горах мое сердце…» - писал поэт Роберт Бернс. Действительно, разве можно остаться равнодушным к этим изгибам рельефа, однажды покорив их вершины? Между тем не все так безупречно у альпинистов, как это выглядит на фотографиях. Очень важна правильная акклиматизация человека в Уже на высоте около тысячи метров неподготовленный организм начинает выражать свое недоумение.

Почему возникает недомогание?

Всем нам известно со школьной скамьи, что с нарастанием высоты уменьшается, что не может не отразиться на человеческом организме. Недостаточная информированность может помешать вам получить удовольствие от высокогорного путешествия в полной мере. Итак, если вы вознамерились покорять вершины, пусть эта статья станет отправной точкой ваших познаний: речь пойдет об акклиматизации в горной местности.

Горный климат

С чего же должна начинаться акклиматизация человека в горной местности? Для начала несколько слов о том, какой климат ожидает вас на высоте. Как уже говорилось, атмосферное давление там пониженное, причем через каждые 400 м подъема оно снижается примерно на 30 мм рт. ст., сопровождаясь уменьшением концентрации кислорода. Воздух здесь чистый и влажный, количество осадков растет с высотой. После 2-3 тысяч метров климат именуется высокогорным, и здесь уже необходимо следовать определенным условиям, чтобы безболезненно адаптироваться и продолжить восхождение.

Что такое акклиматизация, каковы ее особенности в горной местности?

Проще говоря, акклиматизация в горной местности - это приспособление организма к изменившимся условиям окружающей среды. Снижение концентрации кислорода в воздухе приводит к развитию гипоксии - кислородного голодания. Если не предпринять меры, то обычная головная боль может перерасти в более неприятные явления.

Наш организм - это поистине удивительная система. Сложно представить себе более четкий и слаженный механизм. Почувствовав любые перемены, он стремится приспособиться к ним, аккумулируя все свои ресурсы. Он дает нам сигналы, если что-то не в порядке, чтобы мы помогли ему справиться с угрозой. Но часто мы не слышим его, попросту игнорируем дискомфорт, считая его рядовым проявлением слабости - и порой впоследствии это стоит нам дорого. Поэтому так важно научиться концентрироваться на своих ощущениях.

Фазы акклиматизации

Итак, акклиматизация человека в горной местности происходит в две фазы. Первая - краткосрочная: чувствуя нехватку кислорода, мы начинаем дышать глубже, а затем и чаще. Количество транспортировщиков кислорода, эритроцитов крови, увеличивается, равно как и содержание в них сложного белка гемоглобина. Порог чувствительности здесь индивидуален - он варьируется в зависимости от ряда факторов: возраста, физической подготовки, состояния здоровья и прочих.

Сохранить стабильность центральной нервной системы - приоритетная задача, поэтому львиная доля кислорода, который нам удалось извлечь из воздуха, направляется к мозгу. Как следствие, остальные органы его недополучают. Преодолев рубеж в 2000 м, большинство людей ощущают гипоксию довольно явственно - это и есть тот звоночек, который призывает вас прислушаться к себе и действовать благоразумно.

Акклиматизация человека в горной местности на второй фазе происходит на более глубоком уровне. Главной задачей организма становится не транспортировка кислорода, а его экономия. Площадь легких разрастается, сеть капилляров расширяется. Изменения затрагивают и состав крови - в борьбу вступает эмбриональный гемоглобин, способный присоединять кислород даже при низком давлении. Эффективному способствует также изменение биохимии клеток миокарда.

Осторожно: горная болезнь!

На больших высотах (от 3000 метров) новоявленных альпинистов поджидает вредный монстр, нарушающий психомоторику, вызывающий сердечную декомпенсацию и подвергающий кровотечениям слизистые оболочки, поэтому акклиматизация в горной местности - процесс серьезный. Звучит угрожающе, не так ли? Может быть, вы даже подумали, что не сильно-то и хотелось по горам ходить, раз такая опасность. Не делайте лучше сделайте разумный! А он таков: не нужно торопиться.

Подробнее нужно знать основные нюансы этой болезни. Поднимаясь в горы на автомобиле, избежать этого недуга не удастся - он лишь проявится позже: спустя 2-3 дня. В принципе, горная болезнь неизбежна, но можно пережить ее в легкой форме.

Вот основные симптомы:

Головная боль, слабость.
Бессонница.
Одышка,
Тошнота и рвота.

Какие ощущения проявятся именно у вас, зависит от уровня вашей подготовки, общего состояния здоровья и скорости подъема. Легкие формы горной болезни необходимы организму, чтобы запустить процесс его перестройки.

Как облегчить акклиматизацию в горной местности? Начинать способствовать акклиматизации следует не на высоте 1-2 тысяч метров и даже не у подножья гор - подготовку разумно начинать уже за месяц до намеченной даты путешествия.

Всем давно известно, что хороший уровень общей физической подготовки упрощает жизнь во многих сферах. Перед восхождением в горы основные усилия следует бросить на развитие выносливости: тренируйтесь с низкой интенсивностью, но длительно. Наиболее распространенный вид такого рода нагрузки - бег. Совершайте продолжительные кроссы (от сорока минут и более), следите за и будьте внимательны к своему сердцу - без фанатизма!

Если вы активно занимаетесь спортом, желательно немного снизить интенсивность нагрузок и уделить повышенное внимание режимам питания и сна. Прием витаминов и микроэлементов сыграет вам на руку. Кроме того, рекомендуется максимально сократить прием алкоголя, а в идеале - вовсе исключить его.

День X…

Если быть точнее, дни - их будет несколько. Первое время придется непросто - иммунитет ослаблен, вы подвержены различного рода негативным воздействиям. Чтобы удачно прошла акклиматизация в горной местности и жарком климате, нужно призвать на помощь все доступные средства защиты, и тогда путешествие удастся.

В горной местности наблюдаются резкие перепады температур, поэтому особое внимание следует уделить одежде. Она должна быть в первую очередь практичной и незамысловатой в пользовании, чтобы вы в любой момент смогли снять лишнее или, наоборот, надеть.

Питание

Особенности акклиматизации в разных имеют схожий критерий, на который стоит обратить внимание - питание. Что касается приема пищи на высоте - имейте в виду, что аппетит нередко снижается, поэтому продукты лучше выбирать легкоусвояемые и употреблять ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить голод. Также рекомендуется продолжать прием витаминно-минерального комплекса.

Что полезно пить?

Интенсивные физические нагрузки и сухой горный воздух способствуют скорому обезвоживанию - пейте много воды. Что касается кофе и крепкого чая - их употребление на период путешествия придется приостановить. На памяти гидов бывали случаи, когда после попытки взбодриться ароматным кофе (или, тем более, энергетиком) человека приходилось срочно спускать вниз по причине резкого ухудшения самочувствия. Профессиональные альпинисты применяют особые напитки для упрощения адаптации. Например, полезно принимать смесь сахарного сиропа, лимонной и аскорбиновой кислоты. К слову, жители высокогорных местностей употребляют в пищу кислые фрукты.

Сон и двиигательная активность

Двигайтесь равномерно. Многие туристы допускают серьезную ошибку в самом начале пути, двигаясь рывками. Да, в первый день трудно сдерживать себя - от окружающего великолепия внутри буквально бушуют эмоции: такое чувство, словно невидимые крылья сами несут вас вперед. Кажется, что силы безграничны, но за это впоследствии придется дорого заплатить.

На закате дня приходит время разбивать лагерь и предаваться отдыху. К слову, сон на высоте очень полезен для того, чтобы легче прошла акклиматизация человека к холоду и высокогорью. Однако если что-то в вашем самочувствии вас не устраивает - не спешите ложиться. В случае головной боли не пренебрегайте обезболивающим, а при бессоннице - снотворным препаратом. Нельзя терпеть эти явления, они дестабилизируют ваш организм и препятствуют адаптации. Кроме того, сон должен быть крепким и действительно восстанавливающим. Перед отбоем замеряйте пульс, то же самое сделайте сразу же после пробуждения: в идеале с утра показатели должны быть ниже, чем вечером - это положительный признак отдохнувшего организма.

Собственно, это базовый объем теоретических знаний, которым, помимо рюкзака с провиантом и палаткой, должен вооружиться каждый новоявленный альпинист. Если акклиматизация организма человека пройдет успешно, тогда любой поход принесет массу незабываемых впечатлений и ярких эмоций.

ВЫСОТА И ЧЕЛОВЕК

При подъеме на высоту одновременно уменьшаются атмосферное давление, парциальное давление кислорода в атмосфере и легочных альвеолах, а также насыщение гемоглобина кислородом (98% О 2 в крови транспортируется эритроцитами и только 2% – плазмой). Это может вызвать гипоксию (кислородное голодание) – состояние, возникающее при недостаточном снабжении тканей кислородом или нарушении его использования в процессе биологического окисления. Близким по смыслу является термин гипоксемия – пониженное содержание кислорода в крови. Кислород необходим для процессов окислительного фосфорилирования (синтеза аденозинтрифосфата (АТФ *); дефицит О 2 нарушает протекание всех процессов в организме, зависящих от энергии АТФ: работу мембранных насосов клеток, транспортирующих ионы против градиента концентраций, синтез медиаторов и высокомолекулярных соединений - ферментов, рецепторов для гормонов и медиаторов. Если это происходит в клетках центральной нервной системы, нормальное протекание процессов возбуждения и передачи нервного импульса становится невозможным .

*Причиной предпочтения в условиях гипоксии, упражнений высокой интенсивности получения энергии за счет углеводов, а не более калорийных жиров является больший выход АТФ: углеводы образуют 6,3 молей АТФ/мольО 2 ; жиры – 5,6 молей АТФ/мольО 2

Высота над уровнем моря, м	Атмосферное давление, мм. рт. ст.	Парциальное давление О 2 в наружном воздухе (Р нар. О 2 )мм. рт. ст.	Парциальное давление О 2 в альвеолярном воздухе легких (Р альв. О 2 ), мм. рт. ст.	Р альв. О 2 ___________ Р нар. О 2	Насыщение гемоглобина кислородом, %
0	760	159	102	0,6415	96
1500	630	132	85	0,6439	94
3000	530	111	69	0,6216	90
4500	430	90	52	0,5777	82
6500	330	69	36	0,5217	65
7000	300	63	30	0,4762	60
9000	225	47	26	0,5532	50

Из приведенной таблицы можно сделать ряд выводов:
– снижение парциального давления воздуха и, соответственно, кислорода от высоты происходит нелинейно;
– степень насыщения легких кислородом по отношению к его содержания во внешнем воздухе снижается (это может быть связано с возрастанием в легких доли СО 2 , а в “зоне смерти” дыхание проходит уже столь интенсивно, что СО 2 в легких не успевает накапливаться);
– гемоглобин способен почти на 100% насыщаться О 2 при его парциальном давлении в легких 13-14%(!) от атмосферного;
– степень насыщения гемоглобина кислородом не стоит в линейной зависимости: даже тогда, когда парциальное давление кислорода в легких уменьшится вдвое, гемоглобин окажется еще насыщенным на 80%.

Благодаря удивительному свойству гемоглобина жадно присоединять к себе кислород даже при малых его давлениях оказывается возможным передвижение человека и жизнь его в высокогорье.
Легкие реагируют на недостаток кислорода сначала более глубоким дыханием (увеличением его объема):

Степень насыщения гемоглобина человека кислородом от высоты
и снижение атмосферного давления (соответственно – количества кислорода) с высотой

а затем уже и нарастанием частоты дыхания. При сниженной плотности воздуха естественно уменьшается и масса содержащегося в нем кислорода, т.е. происходит “снижение кислородного потолка”.

Поэтому снабжение кислородом организма на больших высотах будет недостаточным, а теоретическая мощность выполняемой работы будет определяться степенью насыщения гемоглобина крови кислородом.
И определять, в конечном итоге, длительность акклиматизации.

По современным представлениям высоты до :
5300-5400 м – зона полной акклиматизации , когда отдых и питание полностью восстанавливают затраченную энергию здоровых людей;
5400-6000 м – зона неполной акклиматизации (нет полного восстановления даже при отдыхе);
6000-7000 м – зона адаптации (компенсаторные механизмы организма работают с большим напряжением и полное восстановление жизненных сил хоть и с трудом, но кратковременно возможно;
7000-7800 м – зона частичной, временной адаптации (организм начинает расходовать собственные резервы без возможности их пополнения. Альпинист может находиться в этой зоне до 4-5 дней;
свыше 7800 м – “зона высотной смерти” (пребывание в ней в течение 2-3 дней без кислородного аппарата вызывает быструю детериорацию (истощение).

Об этом многие знают. И все же хочется обратить внимание, что указанные состояния в этих высотных зонах подразумевают уже наличие у восходителей адекватной акклиматизации к этим высотам. Кстати: приведенный выше график объясняет почему относительно полноценный отдых возможен на высотах 4200-4400 м.

АККЛИМАТИЗАЦИЯ ИЗНУТРИ

Ученые выделяют в процессах адаптации:
а) “срочная” (острая, аварийная) фаза и б) “долговременная” фазы.

Краткосрочная адаптация - это быстрый ответ организма на гипоксию как на стрессирующий фактор с целью компенсации возникающих в организме отклонений от равновесного состояния. Механизмы такого ответа в организме предсуществуют и включаются “с места” при снижении содержания кислорода в артериальной крови от 80 до 50 мм рт. ст. и ниже. Некоторые авторы этот период называют “дыхательной акклиматизацией”. Первая реакция организма – борьба за кислород, за поддержание его нормальной концентрации в крови. Действие гипоксии на интерорецепторы приводит к мобилизации транспортных систем. Увеличиваются частота дыхания, частота сердечных сокращений, минутный объем крови, количество основного переносчика кислорода - гемоглобина за счет выброса эритроцитов из депо (в первую очередь из селезенки). На первом этапе всегда наблюдается перераспределение крови в организме, увеличение мозгового кровотока (мозговая ткань потребляет кислорода на единицу массы в 30 раз больше, чем мышечная), коронарного кровотока (может возрасти при острой гипоксии в 2-3 раза) за счет снижения кровотока в других органах. Известно, что увеличение мозгового кровотока и является причиной головных болей. На этом этапе акклиматизации слабое снабжение циркулирующей кровью других органов нарушает терморегуляцию организма, повышает чувствительность к холодовым воздействиям и к инфекционным заболеваниям . Активация транспортных систем осуществляется симпатическим отделом вегетативной нервной системы. Одновременно включаются механизмы анаэробного гликолиза: норадреналин, выступающий как медиатор симпатического отдела нервной системы вместе с адреналином, как гормоном мозгового слоя надпочечников, через систему внутриклеточных посредников активирует ключевой фермент расщепления гликогена - фосфорилазу. Краткосрочные механизмы адаптации могут быть эффективны только на относительно небольших высотах и в течение непродолжительного времени. Увеличенная нагрузка на сердце и дыхательную мускулатуру требует дополнительного расхода энергии, то есть повышает кислородный запрос. Вследствие интенсивного дыхания (гипервентиляции легких) из организма интенсивно удаляется CO 2 . Падение его концентрации в артериальной крови ведет к ослаблению дыхания, так как именно CO 2 является основным стимулятором дыхательного рефлекса; в тканях накапливаются кислые продукты анаэробного гликолиза. Выход энергии АТФ при этом мал. Многие авторы считают, что фаза “острой акклиматизации” заканчивается к 8-12-у дню . Поэтому в дальнейшем в организме включаются механизмы долговременной адаптации , стратегия которой сводится к смещению основного поля деятельности с механизмов транспорта на механизмы утилизации кислорода, на повышение экономичности использования ресурсов, имеющихся в распоряжении организма. Долговременная адаптация – это уже структурные перестройки в организме, связанные со стимуляцией биосинтетических процессов в системах транспорта, регуляции и энергообеспечения, что увеличивает их структурный потенциал и резервную мощность. Условно характер структурных изменений можно представить следующим образом:

Разрастание сосудистой сети сердца и головного мозга создает дополнительные резервы для снабжения этих органов кислородом и энергетическими ресурсами. Увеличение емкости сосудистого русла снижает его общее сопротивление. Рост сосудистой сети в легких в сочетании с увеличением диффузионной поверхности легочной ткани обеспечивает возможность повышения газообмена. Ключевую роль в индукции эритропоэза, ангиогенеза и гликолиза играет железосодержащий белок HIF-1 (Hypoxia inducible factor), активирующийся при гипоксии .

Кривые поглощения и отдачи кислорода
гемоглобином животных высокогорья

Система крови претерпевает комплекс изменений. Общеизвестно, что на этапе долговременной акклиматизации растет число эритроцитов и содержание в них гемоглобина, повышающих кислородную емкость крови (сухое вещество эритроцита содержит до 95% гемоглобина). Повышение концентрации эритроцитов начинается со 2-3 дня и может возрастать на 40-50% к 4-й неделе пребывания в горах (доходит до 8 млн/мм 3 , в то время как у жителей равнины их 4,5-5 млн/мм 3). Это обусловлено увеличением секреции гормонов - эритропоэтинов в красном костном мозге. Менее известно, что на этапе долговременной адаптации, помимо типичного взрослого гемоглобина (HbА) появляется эмбриональный гемоглобин (HbF), способный присоединять О 2 при более низком парциальном давлении кислорода в альвеолярном воздухе (рис.2): молодые эритроциты обладают более высоким уровнем энергообмена . Да и сами молодые эритроциты имеют несколько измененную структуру, диаметр их меньше, облегчая прохождение по капиллярам. Об изменении качества самих эритроцитах говорит и повышение содержание 2,3-дифосфоглицерата (2,3-ДФГ), способствующего освобождению кислорода из комплекса с гемоглобином в тканях (установлено, что концентрация 2,3-ДФГ в эритроцитах у спортсменов, тренирующих выносливость, на 15-20% выше, чем у не спортсменов).
Высокогорная адаптация вызывает также рост лейкоцитов, максимум которых (+40%) достигается примерно к 40-му дню пребывания в горах.

Увеличение кислородной емкости крови дополняется повышением концентрации в миокарде и скелетных мышцах мышечного белка – миоглобина (Мb), способного переносить кислород в зоне более низкого парциального давления, чем гемоглобин. Увеличение мощности гликолиза в во всех тканях в процессе длительной адаптации к гипоксии оправдано энергетически, требует меньше кислорода. Поэтому начинает расти активность ферментов, расщепляющих глюкозу и гликоген, появляются новые изоформы ферментов, более соответствующие анаэробным условиям, увеличиваются запасы гликогена. Опасность сдвига pH при усилении анаэробного гликолиза предотвращается увеличением щелочного резерва крови. На этом этапе акклиматизации возрастает экономичность функционирования тканей и органов, что достигается повышением числа митохондрий на единицу массы миокарда, возрастанием активности митохондриальных ферментов и скорости фосфорилирования и, как следствие, - большим выходом АТФ на единицу субстрата при одном и том же уровне потребления кислорода. В итоге увеличивается способность сердца к извлечению и использованию кислорода из протекающей крови при его низких концентрациях. Это позволяет ослабить нагрузку на транспортные системы: снижаются частота дыхания и сердцебиения, уменьшается минутный объем сердца. На высоте 3800 м ткани горца извлекают 10,2 мл О 2 из каждых 100 мл крови против 6,5 мл у приехавшего в горы молодого здорового жителя равнин; на 4350 м коронарный кровоток и потребление О 2 горцев на 30% экономичнее. У горцев увеличена и масса циркулирующей крови, что обусловливает возрастание ее дыхательной поверхности.

При длительном воздействии высотной гипоксии активируется синтез РНК и белка в различных отделах нервной системы и, в частности, в дыхательном центре, что обеспечивает возможность усиления дыхания при низких концентрациях СО 2 в крови * ; улучшается координация дыхания и кровообращения. Возрастает мощность гормональных звеньев и их экономичность – уровень основного обмена в процессе адаптации может снижаться. Установлено, что вторая фаза акклиматизации в целом завершается через три недели после начала прибытия в горы. Однако для больших высот и эта длительность акклиматизации может быть недостаточна .

* вероятно, указанная причина послужила поводом к приступу горной болезни при первом знакомстве с 7000 м автора статьи, имеющего при этом одну из самых низких ЧСС в группе – всего 70 уд/мин ночью на 7200.

Составлено по материалам статьи: «Проблемы акклиматизации в горах ̶ Олег Янчевский, г. Киев //www.tkg.org.ua/node/11577 . Редакция и дополнения ̶ Иванченко Олег.

На вопрос в чем состоит особенности акклиматизация в горах Кто знает??? заданный автором Проститутка лучший ответ это на разных высотах проводишь некоторое время пока организм привыкнет к меньшему давлению и кислороду

Ответ от 22 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: в чем состоит особенности акклиматизация в горах Кто знает???

Ответ от Вячеслав Мрачный [новичек]
😀

Ответ от Подголосок [активный]
Акклиматизация у здорового человека на высоте 4500 м требует пребывания не менее 10 дней. Для защиты от холода в горах нужна одежда, жилище, система отопления и физиологическая адаптация организма. При длительном проживании у приезжих людей наступают морфофизиологические изменения, увеличивается грудная клетка и емкость легких. Воздействие барометрического давления на организм человека проявляются при горной (высокогорной) болезни.

Ответ от Евровидение [новичек]
Здоровье. Очень важно приехать в горы здоровым и отдохнувшим. Если вы тренировались, то за три недели перед поездкой снизить нагрузки и дать организму отдохнуть. Обязателен полноценный сон и питание. Питание можно дополнить приемом витаминов и микроэлементов. Минимизировать, а лучше отказаться от алкоголя. Не допускать стрессов и переутомления на работе. Нужно вылечить зубы.
В первые дни нахождения на высоте
В первые дни организм подвержен большим нагрузкам. Иммунитет слабеет и легко заболеть. Необходимо не допускать переохлаждения или перегрева. В горах резкие перепады температур и нужно соблюдать правило - раздеваться до того как вспотел, одеваться до того как замерз.
Питание. Аппетит на высоте может быть снижен, особенно если происходит заезд сразу на большие высоты. Есть через силу не нужно. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым продуктам. Алкоголь принимать нельзя. В горах в связи с сухостью воздуха и большими физическими нагрузками человеку требуется большое количество воды - пейте много. Продолжайте прием витаминов и микроэлементов. Можно начать принимать аминокислоты, обладающие адаптогенными свойствами.
Режим движения. Бывает, только приехав в горы, туристы, испытывая эмоциональный подъем и ощущая переполняющие их силы, слишком быстро идут по тропе. Нужно себя сдерживать, темп движения должен быть спокойным и равномерным. В первые дни на высокогорье пульс в покое в 1,5 раза выше, чем на равнине. Организму и так тяжело, поэтому не нужно гнать, «попридержите коней», особенно на подъемах. Небольшие надрывы могут быть незаметны, но имеют свойство накапливается и могут привести к срыву акклиматизации. Если вы пришли на место ночевки и чувствуете себя не важно не нужно ложится спать. Лучше погуляйте в спокойном темпе по окрестностям, поучаствуйте в обустройстве бивуака, в общем займитесь чем-нибудь. Движение и работа - отличное лекарство от легких форм горной болезни.
Сон. Ночь - очень важное время для акклиматизации. Сон должен быть крепкий. Если вечером болит голова - примите обезболивающее. Головная боль дестабилизирует организм и терпеть ее нельзя. Если не удается заснуть - примите снотворное. Терпеть бессонницу тоже нельзя.
Контролируйте свой пульс перед сном и утром сразу после пробуждения. Утренний пульс должен быть ниже - это показатель того, что организм отдохнул.

Вчера я прочитал лекцию в Горной школе МАИ. Надеюсь, она будет полезна альпинистам и горным туристам, да и вообще всем любителям гор.

1. Введение. Многие привыкли считать, что к моменту отъезда в горы необходимо находиться на пике спортивной формы. В первом приближении это действительно так, и эта идея может быть использована при построении графика тренировок в течение года. Однако при ближайшем рассмотрении возникает необходимость внести определенные коррективы.

Разве уж так необходима максимальная спортивная форма при досмотре в аэропорту или при паспортном контроле? Или, возможно, она необходима при разгрузке из машины экспедиционного груза в начале маршрута? Конечно, нет. Максимальная способность переносить физические нагрузки вам потребуется не в начале горно-спортивного мероприятия, а в его кульминационной фазе, например в дни штурма самой важной или самой сложной вершины.

На следующем рисунке изображена типичная кривая зависимости физической формы от времени в горно-спортивном мероприятии. Это не просто типичная, это желаемая кривая, потому что реализованные графики могут выглядеть более пессимистично. На этом графике мы видим рост физической формы до максимального состояния в середине горно-спортивного мероприятия и деградацию к его концу вследствие истощения и накопившейся усталости.

Рис. 1. Типичная кривая спортивной формы в горно-спортивном мероприятии.

Максимальное значение S max зависит не только от уровня S 0 спортивной формы в начале мероприятия, но и от угла альфа, который характеризует скорость её роста в первые недели нахождения в горах. Иначе говоря, в горах вы невольно продолжаете тренироваться, просто выполняя намеченную горную программу, и ваша способность переносить физические нагрузки растет.

Но эта "тренировка" может и не состояться, потому что в горах вы будете находиться под воздействием дестабилизирующих факторов, которые работают на то, чтобы вы заболели, и чтобы ваша форма, наоборот, деградировала бы к нулю.

2. Дестабилизирующие факторы. К дестабилизирующим факторам относятся: высота, солнечная радиация, физические перегрузки, переохлаждения, обезвоживание, неполноценное питание, неполноценная гигиена, привезенные из города микроорганизмы и местные микроорганизмы.

Рис. 2. Дестабилизирующие факторы, препятствующие росту спортивной формы.

Мы сейчас говорим об объективно существующих проблемах, которые, так или иначе, имеют место в горном мероприятии. Определенной степени переохлаждения обязательно произойдут, но в вашей власти постараться их максимально избежать. Тоже и с обезвоживанием. Интенсивное дыхание в зоне снега, где негде попить, ведет к обезвоживанию. Но в вашей власти не забыть растопить воды и залить её в свою фляжку. Питание в горах всегда в той или иной степени неполноценное. Свежих огурчиков вам с самолёта сбрасывать не будут. Но в вашей власти тщательно продумать рацион питания, а недостаток витаминов и микроэлементов постараться компенсировать специальной витаминной раскладкой. Тоже относится и к гигиене, к избыточным физическим нагрузкам, к солнечной радиации. Про высоту мы будем говорить отдельно.

А что касается микробов и вирусов, то часть из них вы привозите в своем теле из городов. И они очень хотят размножиться в вашем организме. А другая часть составлена из местных микроорганизмов. Чаще всего это, разного рода, кишечные инфекции, которые можно подцепить по дороге в горы, или даже в горах через воду от горных животных.

Так вот, все эти, как мы говорим, дестабилизирующие факторы, работают против роста физической формы. Под их воздействием легко загнуться, а не физически укрепиться.

3. Спортивная форма, опыт и здоровье. Так как же обеспечить хороший угол альфа?

Этот угол зависит от вашего опыта, от вашей организованности и, если хотите, от мудрости. И он очень сильно зависит от количества здоровья (жизненных сил) в начале горно-спортивного мероприятия.

Как известно, и это опубликовано во многих источниках, пик спортивной формы вовсе не соответствует максимальному здоровью. У спортсменов на пике спортивной формы, в частности, понижен иммунитет. Поэтому пик спортивной формы в начале мероприятия может обернуться её быстрой деградацией в горах под воздействием дестабилизирующих факторов. Это кривые 2, 3 и 4 на рисунке 3.

Рис. 3. Различные типы графиков спортивной формы в горно-спортивном мероприятии.

Многие опытные туристы походники и опытные альпинисты высотники вообще "работают" на кривой 5, предпочитая перед горами особо не тренироваться. Они "выезжают" на хорошем угле альфа, который обеспечивается их большим опытом противостояния дестабилизирующим факторам и отменным природным здоровьем. Такой подход для людей не слишком опытных и не слишком здоровых приводит к реализации вялого графика 6. Выигрывает, как всегда, золотая середина. Приезжайте в горы не на пике своей спортивной формы, а где-то на уровне 60-70 % от её максимального значения, но обязательно с отменным здоровьем. Тогда вы добьетесь максимума, см. кривую 1.

Чтобы реализовать это пожелание в последний месяц перед выездом в горы следует перейти на особый режим тренировок и вообще жизни.

4. Режим перед выездом в горы. Для того, чтобы увеличить угол альфа в последний месяц перед выездом в горы необходимо:

1. Прекратить наращивать спортивную форму, перейти на стабилизирующие тренировки.

2. Отказаться от участия в спортивных соревнованиях.

3. Не допускать стрессов.

4. Уклоняться от аврала на работе.

5. Не влюбляться до состояния гона.

6. Высыпаться.

7. Регулярно и качественно питаться.

8. Не объедаться на праздниках.

9. Не напиваться.

10. Вылечить зубы и другие вялотекущие заболевания.

А теперь посмотрите на себя, чем вы занимаетесь в последний месяц перед выездом в горы?

Очевидно, что программа эта может оказаться для вас невыполнимой. Но она ясно показывает, по крайней мере, к чему надо стремиться. Теперь у вас есть выбор. Или вы серьезно намерены добиться в горах высокого результата, или предпочитаете влюбиться до состояния гона, что, возможно, ничуть не менее ценное приобретение.

5. Эффективная, безопасная и не ослабляющая организм акклиматизация. А теперь перейдем к вопросу, как надо противостоять самому важному дестабилизирующему фактору - высоте. Приведенные далее рекомендации выработаны на основе опыта руководства коллективами (командами) с 1982 по 2009 гг. За это время я научил высотным восхождениям десятки людей, а просто провел через этапы акклиматизации - сотни людей. Эти рекомендации не относятся к людям с особым складом организма, имена и фамилии которых широко известны. Однако мой опыт тем и ценен, что полученные на его основе выводы хороши для реальных команд. А в реальных командах всегда найдутся слабые звенья, которым, к примеру, не удалось правильно провести последний месяц перед выездом в горы. И рекомендации эти хороши для всех. В вопросах противостояния высоте не следует стремиться к тому, чтобы стать суперменом. Ведь ни одному из известных суперменов пока еще не сделали исследование мозга, как это сделали после смерти Владимиру Ильичу Ленину.

Кстати, распространенное мнение, что на высоте умирают клетки головного мозга, очень поверхностно. Клетки мозга умирают вовсе не от осознания того, что вы находитесь на большой высоте. Они умирают от горной болезни, иначе говоря, от острого кислородного голодания. А это кислородное голодание в большей мере связано не с высотой, а с вашим поведением. Ничто не мешает организовать на высоте 4000 м более интенсивное вымирание мозговых клеток, чем на высоте 7000 м. Для этого достаточно сесть на поезд, утречком приехать в Нальчик, потом на такси доехать до Терскола, потом подняться на Приют Одинадцати и остаток дня и всю последующую ночь провести на этом приюте. Уверяю вас, при таком раскладе у вас умрет больше мозговых клеток, чем при восхождении на семитысячник с учетом всех моих последующих рекомендаций.

В более ранних текстах на эту тему я писал об эффективной и безопасной акклиматизации. При этом, в понятие эффективности я вкладывал скорость прохождения процесса адаптации и его надежность, в том смысле, что вы уверенно акклиматизировались, и будете чувствовать себя на высоте хорошо. А под безопасностью я понимал малую вероятность заболеть в процессе акклиматизации горной болезнью в острой форме. Теперь же, с учетом всего того, что я рассказал о спортивной форме, целесообразно добавить, что нас интересует к тому же не ослабляющая организм акклиматизация. Иначе говоря, правильно проведенная акклиматизация должна давать вам силу на высоте. Или, если хотите, длительное время сохранять большим угол альфа.

Таким образом, я хочу разделить два случая. В первом случае человек, находясь на 7000 м, хорошо себя чувствует, не болеет горной болезнью, но при этом он утомлен и слаб для выполнения большой физической работы. А во втором случае человек на 7000 м полон сил.

Вот теперь мы будем говорить, что нам нужна эффективная, безопасная и не ослабляющая организм акклиматизация.

6. Горная болезнь. Чем больше высота над уровнем моря, тем меньше давление воздуха. Соответственно, меньше давление той части воздуха, которая называется кислород. Это значит, что молекулы кислорода встречаются реже, и они уже не так часто бьют по любой поверхности, и в частности по ткани легких. Поэтому они менее интенсивно связываются гемоглобином в крови. Концентрация кислорода в крови падает. Недостаточное количество кислорода в крови называется кислородным голоданием или гипоксией. Гипоксия приводит к развитию горной болезни.

Перечислим типичные проявления горной болезни, упорядоченные по тяжести заболевания. На каждом новом этапе развития горной болезни предшествующие её проявления на более ранних этапах, как правило, не исключаются, а только усугубляются.

1. Повышенный пульс.

2. Одышка при физической нагрузке.

3. Головная боль.

4. Возбужденное состояние, которое может смениться апатией к происходящему. Дыхание Чейна-Стокса (периодические самопроизвольные глубокие вздохи). Трудный переход ко сну. Беспокойный сон. Уменьшение работоспособности.

5. Слабость. Тошнота и рвота. Повышение температуры тела на 1-2 градуса.

6. Развитие отека легких или отека мозга.

7. Кома и смерть.

Главным способом лечения острой горной болезни является немедленный спуск.

Акклиматизация, или более правильно, высотная адаптация невозможна без горной болезни. Более того, горная болезнь в легких формах включает механизмы перестройки организма. Но безопасная акклиматизация должна сопровождаться первым и вторым состоянием и редко третьим. А в четвертое состояние влезать уже опасно.

Выделяют две фазы высотной адаптации по глубине изменений в организме.

7. Краткосрочная высотная адаптация. Краткосрочная высотная адаптация - это быстрый ответ организма на гипоксию. Механизмы такого ответа включаются "с места". Первая реакция организма - мобилизация транспортных систем по переносу кислорода. Увеличиваются частота дыхания и частота сердечных сокращений. Осуществляется быстрый выброс содержащих гемоглобин эритроцитов из селезенки.

Перераспределяется кровь в организме. Мозговой кровоток увеличивается, потому что мозговая ткань потребляет во много раз больше кислорода, чем мышечная. Это приводит, кстати, к головным болям.

На этом этапе акклиматизации слабое снабжение циркулирующей кровью других органов нарушает терморегуляцию организма, повышает чувствительность к холодовым воздействиям и к инфекционным заболеваниям.

Краткосрочные механизмы адаптации могут быть эффективны только в течение непродолжительного времени. Увеличенная нагрузка на сердце и дыхательную мускулатуру требует дополнительного расхода энергии, то есть повышает кислородный запрос. Таким образом возникает эффект положительной обратной связи или "порочного круга", который приводит к деградации организма. Кроме того, вследствие интенсивного дыхания из организма интенсивно удаляется двуокись углерода. Падение ее концентрации в артериальной крови ведет к ослаблению дыхания, так как именно двуокись углерода является основным стимулятором дыхательного рефлекса. Это второй дополнительный усугубляющий деградацию механизм.

Таким образом, в фазе краткосрочной адаптации организм работает на износ. Поэтому, если переход ко второй фазе - к долговременной высотной адаптации затягивается, то развиваются острые формы горной болезни.

8. Долговременная высотная адаптация. Это глубокая перестройка в организме. Это именно то, что мы хотим получить в результате акклиматизации.

В отличие от краткосрочной адаптации эта фаза характеризуется смещением основного поля деятельности с механизмов транспорта на механизмы утилизации кислорода, на повышение экономичности использования ресурсов, имеющихся в распоряжении организма. Долговременная адаптация – это уже структурные перестройки в организме в системах транспорта, регуляции и энергообеспечения, что увеличивает потенциал этих систем. Условно характер структурных изменений можно представить следующим образом:

Таб. 1. Перестройка организма на фазе долговременной адаптации.

Разрастание сосудистой сети сердца и головного мозга создает дополнительные резервы для снабжения этих органов кислородом и энергетическими ресурсами. Рост сосудистой сети в легких в сочетании с увеличением диффузионной поверхности легочной ткани повышает газообмен.

Система крови претерпевает комплекс изменений. Растет число эритроцитов и содержание в них гемоглобина, повышающих кислородную емкость крови.

Помимо обычного взрослого гемоглобина появляется эмбриональный гемоглобин, способный присоединять кислород при более низком его парциальном давлении. Молодые эритроциты обладают более высоким уровнем энергообмена. Да и сами молодые эритроциты имеют несколько измененную структуру, диаметр их меньше, облегчая прохождение по капиллярам. Это уменьшает вязкость крови и улучшает её циркуляцию в организме. Уменьшение вязкости крови снижает также риск образования тромбов.

Увеличение кислородной емкости крови дополняется повышением концентрации в миокарде и скелетных мышцах мышечного белка - миоглобина, способного переносить кислород в зоне более низкого парциального давления, чем гемоглобин. Увеличение мощности гликолиза во всех тканях в процессе длительной адаптации к гипоксии оправдано энергетически, требует меньше кислорода. Поэтому начинает расти активность ферментов, расщепляющих глюкозу и гликоген, появляются новые изоформы ферментов, более соответствующие анаэробным условиям, увеличиваются запасы гликогена.

На этом этапе акклиматизации возрастает экономичность функционирования тканей и органов, что достигается повышением числа митохондрий на единицу массы миокарда, возрастанием активности митохондриальных ферментов и скорости фосфорилирования и, как следствие, большим выходом АТФ при одном и том же уровне потребления кислорода. В итоге увеличивается способность сердца к извлечению и использованию кислорода из протекающей крови при его низких концентрациях. Это позволяет ослабить нагрузку на транспортные системы - снижаются частота дыхания и сердцебиения, уменьшается минутный объем сердца.

При длительном воздействии высотной гипоксии активируется синтез РНК в различных отделах нервной системы и, в частности, в дыхательном центре, что обеспечивает возможность усиления дыхания при низких концентрациях двуокиси углерода в крови, улучшается координация дыхания и кровообращения.

9. Поэтапная и ступенчатая акклиматизация. Теперь мы можем описать поэтапный процесс акклиматизации через две фазы высотной адаптации. Вы поднимаетесь на высоту. Кислорода не хватает, и включаются механизмы краткосрочной адаптации. Внешне это проявляется как легкая горная болезнь. Через некоторое время включаются механизмы долговременной адаптации и симптомы горной болезни проходят. Высота освоена.

Теперь можно подняться на еще большую высоту. Кислорода опять не хватает, и включаются снова механизмы краткосрочной адаптации. Учащенный пульс, легкая одышка, возможна головная боль. И опять через некоторое время проходит дальнейшая структурная перестройка организма, и симптомы горной болезни пропадают. Высота опять освоена и т.д.

Результат структурной перестройки организма в фазе долговременной адаптации можно оценить максимальной высотой H a , на которой частота сердечных сокращений не превосходит обычных для равнины значений, скажем, 70 ударов в минуту.

Теперь описанный процесс поэтапной акклиматизации можно условно отобразить в виде графика, см. рис. 4

Рис. 4. Процесс поэтапной акклиматизации.

Красная линия на графике - высота участника горно-спортивного мероприятия. Для простоты изображено так, как будто он переносится на всё большие и большие высоты мгновенно.

Синяя линия на графике - высота H a , на которой частота сердечных сокращений не превосходит обычных для равнины значений, эта линия характеризует результат структурной перестройки организма.

Окрашенная желтым площадь между этими графиками характеризует объем нагрузки, которую получает организм под воздействием гипоксии. Чем больше желтая площадь, тем больше организм слабеет, тем хуже для роста спортивной формы.

Три угла гамма характеризуют интенсивность процесса долговременной адаптации. Эти углы уменьшаются, потому что организм спортсмена устает от воздействия гипоксии, от долгого пребывания на всё более увеличивающейся высоте. Большая и продолжительная по времени желтая область после третьего подъема характеризует опасность заболеть горной болезнью с тяжелыми последствиями.

Таким образом, если вы поднимаетесь всё время только вверх, то организм устает, истощается. От этого перестройка организма проходит все менее и менее интенсивно.

Это очень плохой способ акклиматизации. Гораздо более эффективной является ступенчатая акклиматизация, которая предполагает последовательность подъемов и спусков с подъемами каждый раз на всё большие и большие высоты. Важно, что между этими подъемами имеются интервалы восстановления на низких высотах. Вот эти интервалы восстановления позволяют организму накопить силы, благодаря чему механизмы долговременной адаптации будут проходить более интенсивно.

Высотным графиком принято называть линию, отражающую жизнь индивидуума или группы в горах, которая прорисована в осях T [время] и H [высота]. Так вот, высотный график при ступенчатой акклиматизации имеет пилообразную форму. Каждый зуб мы будем называть выходом в высокогорье, а впадины между зубцами - интервалами восстановления. Чем ниже высота интервалов восстановления, тем лучше. На высотах выше 5000 метров восстановления организма практически не происходит.

Акклиматизацию надо планировать. Важнейшей частью такого планирования является построение желаемого высотного графика. При построении высотных графиков будем оперировать высотой ночёвок и подчинимся двум правилам (правила 500 и 1000 метров):

1. На неосвоенной высоте не следует подниматься за день от ночёвки к ночёвке более, чем на 500 метров.

2. Высота ночёвок в очередном выходе в высокогорье не должна превышать максимальную высоту ночёвок в предыдущих выходах более, чем на 1000 метров.

Первое правило ограничивает желтую площадь за счет ограничения на высоту ступеньки подъема. А второе правило регламентирует процесс восстановления и гарантирует большие значения угла гамма, исключая ситуацию, показанную на рис.4 после подъема на высоту H 3 .

А теперь построим высотный график восхождения для команды альпинистов, приехавших на высоту 3200 и отдыхающих в базовом лагере на высоте 4200. При построении графика мы не будем учитывать ограничения со стороны рельефа и добавим на восстановление лишь по одному дню отдыха между выходами (это совсем не много).

Рис. 5. Ступенчатая акклиматизация по правилам 500 и 1000 метров.

И, тем не менее, программа восхождения на вершину высотою 7000-7200 метров требует 19 дней.

Конечно, правила 1 и 2 в известной степени условны и замена чисел 500 и 1000 на 600 и 1200 к большой беде не приведёт. Но грубое нарушение этих правил чревато срывом акклиматизации у слабого звена в вашей команде.

Кстати, переход к нормам 600 и 1200 большого ускорения не привносит, сокращая 19-дневную программу до 18-дневной.

Рис. 6. Ступенчатая акклиматизация по правилам 600 и 1200 метров.

На представленных графиках вершины пиков приходятся на ночевки. Для комфортной и безопасной акклиматизации это не самый лучший вариант. Хорошо, когда ночевка пониже максимальной высоты предшествующего дня, хоть на 300-400 метров. Однако при восхождениях с работой "от лагеря к лагерю" ночевки на пиках пилы весьма типичны.

10. Ночь - это момент истины. В случае возникновения горной болезни, человек наиболее уязвим ночью. Ночью он расслабляется, исчезает мобилизация со стороны нервной системы, исчезает тот тонус, который поддерживается на волевых усилиях. Одновременно с этим прекращается самоконтроль состояния участника и контроль его состояния со стороны товарищей по команде.

В случае возникновения положительной обратной связи (порочного круга), например, такого характера - сердце слабеет, потому что ему не хватает кислорода, оно прокачивает кровь всё слабее и слабее, и от этого дефицит кислорода еще более возрастает. Так вот, в случае возникновения такого порочного круга человек за ночь может деградировать до полной утренней неработоспособности или смерти.

В тоже время успешная ночевка на высоте позволяет в наибольшей степени адаптироваться к этой высоте. Поэтому ночь - это момент истины.

Очень хорошим показателем является частота сердечных сокращений. Вечерний пульс может быть весьма значительным и превосходить при легких формах горной болезни 100 ударов в минуту. Но утренний пульс должен упасть до 80-90 ударов в минуту. Если утренний пульс превышает 105 ударов в минуту, то это значит, что человек за ночь не освоил высоту и его необходимо сопроводить вниз. Дальнейший подъем от ночевки вверх при таком утреннем пульсе с очень большой вероятностью приведет к тяжелой горной болезни и группа только потеряет время на спуск пострадавшего с еще большей высоты.

Необходимо правильно подготовиться ко сну. Сон должен быть крепкий.
Во-первых, нельзя терпеть головную боль. Особенно типично, когда голова болит вечером после выполнения дневного плана. Это объясняется тем, что работа мышц при физической нагрузке стимулирует интенсивную работу легких и сердца. Поскольку у человека два круга кровообращения, то автоматически, теми же сокращениями сердца обеспечивается прокачка крови через мозг. И мозг не испытывает кислородного голодания. А вечером в палатке при малой физической активности развивается кислородное голодание мозга.

Так вот, замечено, что головная боль дестабилизирует организм. Если её терпеть, то она только усилится, а общее самочувствие будет ухудшаться и дальше. Поэтому, уж если у вас заболела голова, то необходимо немедленно применить таблетки. Это цитромон 500 или даже 1000 мг. Еще сильнее действует растворимый солпадеин, который не только снимает головную боль, но и снимает общее состояние воспаленности или как бы "лихости" в организме. Если у вас повышенная температура, то он снимет и эту температуру тоже.

Вот в таком нормализованном состоянии следует подходить ко сну. Естественно, не следует напиваться кофе. Обратите внимание, чтобы палатка хорошо проветривалась, чтобы вы не выжигали ночью кислород, усугубляя кислородное голодание. Перед тем как отойти ко сну помажьте губы солнцезащитным кремом (в нем есть необходимые для кожи инградиенты) или специальной губной помадой. А за щеку положите слоинку репчатого лука, сэкономленного от ужина. Долгое присутствие лука во рту как нельзя лучше убережет вас от размножения микробов в полости рта и в горле. Если у вас насморк, помажьте под носом звездочкой, ну а я люблю её закладывать даже в ноздри. Все необходимые для перехода ко сну штучки должны лежать в вашей личной коробочке около головы. Рядышком должен быть и фонарик.

Теперь следующее типичное явление. Вы не можете заснуть. Это очень плохо. Попробуйте расслабиться, слушая плеер. Если вы уже потеряли час сна, то необходимо немедленно использовать таблетки. Я люблю димедрол. Он не только обладает действием снотворного, но является антигистаминным препаратом и снимает воспаленное состояние в организме. Иногда приходится принимать две таблетки.

Типичная ошибка - терпеть бессонницу. Некоторые говорят, что от снотворного они будут вялыми утром. В результате они не высыпаются, и от этого становятся еще более вялыми, чем от снотворного. Но хуже всего то, что они не эффективно проводят ночь в плане долговременной высотной адаптации (маленький угол гамма). Бессонная ночь очень опасна для развития горной болезни.

В 2005 году Ю.М. при первом выходе на 5500 никак не мог заснуть. Говорил, что ему мешает ветер и хлопание палатки. На самом деле у него была горная болезнь. Ночевка на 5250 в предыдущем выходе на высоту почему то не перестроила его организм должным образом. От приема таблеток он отказался. Утром он был вялым, но работоспособным. Мы продолжили подъем и встали в районе обеда на высоте 5900 с тем, чтобы Ю.М. смог полдня отдохнуть и отоспаться.

На следующий день он проснулся снова вялым. На подъеме он уже отставал на 200-300 метров. Жаловался, что не идут ноги, а в остальном - "всё хорошо". Заночевали на вершине Кызылсель на высоте 6525 метров. Я очень боялся, что за ночь он деградирует, и нам придется его спасать. Однако всё обошлось, и мы завершили траверс, спустившись с вершины по другому гребню. Даже внизу после этого траверса он чувствовал абсолютное отсутствие сил и уехал домой.

Я уверен на 90 процентов, что пара таблеток димедрола, принятого вечером на 5500, абсолютно изменила бы ход событий.

Итак, ночевка - это момент истины. Хорошо, когда ночевка пониже максимальной высоты предшествующего дня, хотя бы на 300-400 метров. Тот же Ю.М., являясь опытным высотником, любит вечером погулять, набрав над палаткой хоть 200 метров (если это позволяет рельеф).

11. Ошибки и трагедии. А теперь построим графики некоторых реальных мероприятий. Красная линия, как и прежде отражает акклиматизацию по правилам 500 и 1000 м.

Рис. 12. Ошибочные высотные графики реальных экспедиций.

Первый, зеленый график. Я не знаю точно, сколько альпинисты устанавливали базовый лагерь. Ну, предположим, 3 дня. Установлен он был на высоте около 4000 м.

Потом был акклиматизационный выход. Высота не указана, но написано так:

"…В первый, акклиматизационный поход вышли 8 августа. Снега на леднике и, особенно, на гребне очень много. Там, где в прошлом году за одни день поднимались почти на 1000 м, мы проходили максимум 200 м, разгребая лавинными лопатами перед собой траншею. А снег все шел и шел… 13 августа все группы вернулись в базовый лагерь..."

Исходя из этого текста, я нарисовал подъем на 5200. Потом альпинисты 5 дней провели в базовом лагере и начали восхождение на вершину. Восхождение состоялось на 8-й день этого высотного выхода. Как видите, правило 1000 метров было нарушено - после выхода на 5200 альпинисты сразу пошли на 7400.

Утро 9-го дня выхода. Высота около 7300 метров.

"…Собираемся медленно. Помогаем одеться И., и он первым вылезает из палатки погреться на солнышке. Минут через 15 вылезает Д. Он окликнул И., но тот не отзывается. Сидит на скальном выступе и точно спит. Мы все выскакиваем из палатки, и нам становится ясно, что это не сон, а тихая смерть нашего замечательного товарища…"

Вот такая вот ночная деградация! Потом на спуске с вершины срываются и погибают еще два обессиленных альпиниста.

Догадайтесь, про какую знаменитую трагедию я написал?

Второй, сиреневый график. На графике мы видим очень резкие и смелые наборы высоты в акклиматизационных выходах, между которыми команда восстанавливается по 3-4 дня. И это не мудрено. Преодоление горной болезни изматывает организм.

Тренировочный процесс тормозится. На высоте от излишне жесткой горной болезни силы истощаются, тренировки не происходит, а внизу альпинисты сидят в базовом лагере по несколько дней, и тренировки снова не происходит.

После выхода на 6400 с ночевкой в районе 6000 метров предпринимается выход сразу на 7700. Это резковато. Нарушено правило 1000 метров.

В результате допущенных ошибок скорость в день штурма крайне медленная. Вместо того, чтобы вернуться в штурмовой лагерь на 7200 в 3 часа дня, участники восхождения возвращаются глубокой ночью. Один из них в темноте падает с ледосброса и травмирует руку. Другой приходит в настолько пагубном состоянии, что на следующий день не может спускаться. Тогда альпинисты устраивают дневку на высоте 7200 м. В этот критический день с вероятностью 50 на 50 обессиленный участник мог умереть или восстановиться. В результате героической борьбы за свое состояние, применив весь свой огромный высотный опыт, ему удается стабилизировать свое состояние, и в следующие два дня альпинисты благополучно спускаются в базовый лагерь.

А это про совсем недавнюю историю.

12. Заезд на большие высоты. Старт акклиматизации на высоте более 4000 метров приводит к износу организма. Такая акклиматизация не дает потом силы. Все последующие её этапы на больших высотах будут происходить тоже вяло. И уже акклиматизированная команда будет работать с малой мощностью, всё равно вяло.

Поэтому, если вы хотите на больших высотах быть сильными, не пропускайте этапа акклиматизации на высоте 3200-3700 метров.

13. Сдерживание. Смысл правил 500 и 1000 метров в сдерживании. Именно сдерживание является основным лейтмотивом эффективной, безопасной и не ослабляющей организм акклиматизации. Вы не должны опережать темпы перестройки организма в фазе долговременной адаптации. Фазы горной болезни от 4-й и далее ослабляют организм и препятствуют росту спортивной формы. Не рвите когти, и у вас появится великолепная спортивная форма, и у вас все получится легко и безопасно.

Сдерживание не только относится к построению желаемых высотных графиков и их реализации. Лейтмотив сдерживания пронизывает всё и, в частности, поведение каждого участника горно-спортивного мероприятия.

Весь год вы тренировались, выступали на всевозможных соревнованиях по бегу, по лыжам, участвовали в марафонах. Вы по жизни спортсмен. Но как только вы приехали в горы, о своей спортивности следует забыть.

В первые дни я категорически не рекомендую напрягаться. А так хочется! Наконец то начался долгожданный сезон, альпийские луга освещаются утренним солнцем, вдали высокие белоснежные горы! Впереди на тропе 10-метровый подъём. Как это здорово, слегка стиснув зубы и силой своей играючи, взлететь на него, тем более что потом на тропе полого, и отдышаться можно. Не делайте так, держите себя в руках. Все эти маленькие надрывы склонны накапливаться, вы слишком сильно устанете. А ведь вы набираете высоту, и ночью вам предстоит преодолеть нагрузку от гипоксии, от желтого пятна на рисунке 4.

Ночью ваше уставшее сердце станет усиленно биться, прокачивая обеднённую кислородом кровь. Оно будет уставать всё больше и больше. Вот уже кислорода не хватает даже для его эффективной работы. Сердце слабеет, кислорода становится ещё меньше, сердце слабеет ещё и ещё – порочный круг! Утром тошнота, рвота, посиневшие губы, слабый и частый пульс. Вместо того чтобы продолжить поход, группа идёт вниз. Хорошо, если идёт, хуже – когда несёт.

А что было ночью с вашим более удачливым товарищем? У него тоже начал развиваться этот губительный процесс, но темпы его были медленнее, поскольку устал он в течение дня значительно меньше. Параллельно в его организме началась революция. Изменился обмен веществ, ускоренными темпами начал вырабатываться гемоглобин и сотни других необходимых и ещё неизученных соединений. Концентрация кислорода в крови увеличилась. Сердце начало биться спокойнее, оно может, наконец, отдохнуть. Утром товарищ проснулся бодрым с умеренным пульсом - 86 ударов в минуту.

Такая перестройка началась и у вас, но помочь не успела. Всё дело в скорости обеих процессов. Скорость деградации должна быть меньше скорости адаптации.

Когда я был еще юным, мой дядя, чемпион СССР в высотном классе учил меня так: "Когда ты идешь на подъем с рюкзаком, твой пульс неизбежно высок. Но иди так, чтобы не сбивалось дыхание, чтобы дыхание было спокойным и равномерным". И это следует применять к самому слабому звену команды. Иначе какой смысл в вашей успешной личной акклиматизации, если придется терять время, ослабляя график движения, делая непредусмотренные по плану дневки или откаты со спуском заболевшего участника вниз.

Уж раз мы заговорили о первых днях в горах, то приведу высотные графики до первого выхода на 6000, реализованные моими командами в последние три года. И рядышком еще три графика, реализация которых привела к негативным последствиям. Все эти графики построены с учетом заезда, поскольку на заезде тоже идет акклиматизация. Длительные заезды в высокие азиатские горы как раз и объясняют тот кажущийся эффект, что в Азии высота переносится "легче", чем на Кавказе.

На самом деле это не так. Нет такого вредного газа "Кавказин" и заменителя кислорода "Азиан". Состав атмосферы один и тот же. Что касается влажности, на которую часто ссылаются для объяснения этого кажущегося эффекта, то при конденсации осадков влажность везде одинаковая и близка к 100 %. Поэтому моросящий дождь или мокрый снег на Памиире происходит при столь же влажном воздухе, что и моросящий дождь или влажный снег на Кавказе. И всё становится совсем одинаковым, а вот Кавказина и Азиана не существует. Ну, разумеется, что на Памире больше солнечных дней, однако я ни разу не замечал, чтобы при резком ухудшении погоды проявления горной болезни как либо заметно усугублялись.

Итак, перейдем к графикам.

На этот раз теоретическая пила, построенная по правилам 500 и 1000 метров выделена зеленым цветом. Графики в синих тонах - это наши экспедиции 2007, 2008 и 2009 гг. Очень вялый набор высоты в первые 8 дней Памирского марафона 2009 года не имеет никакой особой "высотной идеи", просто мы таскали груз челноком и раскладывали заброски, груз на старте был слишком большой.

Резкий пик до 4700 на 4-й день акклиматизации в 2008 году был реализован без рюкзаков в радиальном выходе на вершину 4713. С ночевками в эти дни всё было по божески.

Цветами близкими к красному отражены графики с неблагоприятными последствиями.

Малиновый график 2003 г. Опытный альпинист-высотник, имея за плечами несколько восхождений на семитысячники, в том числе на Победу (7439), в первый же день приезжает на высоту 3600 м. На следующий день он поднимается в базовый лагерь на высоту 4600 м. Еще один день он проводит в базовом лагере, и только к вечеру у него начинает развиваться горная болезнь настолько сильная, что он чуть не умирает. К счастью, в состоянии "при смерти", его успевают транспортировать вниз.

Красный график 2007 г. Группа туристов заехала на высоту 3500 метров и в тот же день поднялась до 3750. На следующий день они прошли простой перевал высотою 4200 м и заночевали на 3750. На третий день акклиматизации они заночевали уже на 4300 м. И на четвертый день перевалили через перевал 3А высотою 4800 м, после которого заночевали на 4400. Утром диагностировали отек мозга у одного из участников.

Вот, что они пишут о его состоянии: "…Симптомы: неадекватен, неустойчив, резко заторможен, не может ходить самостоятельно, без посторонней помощи, быстро истощается внимание, ошибается при выполнении простых заданий…". После этого были организованы спасработы с применением вертолета.

Оранжевый график 2009 г. Два дня туристы ехали на Памир и заехали на высоту 4400 м. В течение последующих 3-х дней они перевалили через перевал высотою 5200 метров. Сколько человек при этом рвало и как часто - про это данных у меня нет. После перевала у многих в группе температура 38-40.

С некоторым опозданием, как и в случае 2003 года на высоте 4100 м участница похода заболевает особенно сильно. Ночью у неё наблюдается слабость, жар и одышка (в состоянии лежа). Тогда туристы устраивают дневку, на которой состояние больной стабилизируется.

Пострадавшей очень повезло, что она смогла стабилизировать свое состояние на высоте 4100 м. Если бы по её состоянию потребовался сброс высоты, скажем, до 3300 метров, то она бы умерла. Потому что сбрасывать высоту было некуда. Высота 4100 соответствовала дну огромной долины Восточного Памира.

14. Осторожно, спортсмен! А вот посмотрите на отличного спортсмена, перворазрядника по лыжам. Он оставался бодрым, когда все остальные болели на 3900. Но что происходит? На высоте 4500, когда все переболевшие участники чувствуют себя вполне сносно, он начал отставать. И чем выше, тем с
ильнее. После ночёвки на 4800 у него тошнота, рвота, бледное лицо, посиневшие ногти – ему пора вниз.

Дело в том, что на вызов 3900 его мощное сердце ответило привычным для спортсмена образом – высоким пульсом. Работу с высоким пульсом спортсмены могут переносить очень долго. Для них это привычное дело. Поэтому перестройка в его организме не началась.

Только, ради бога, не поймите меня превратно, я вовсе не призываю вас бросить все тренировки. Тренироваться надо. Во-первых, чтобы быть в широком смысле здоровым. Тогда лучше включится механизм адаптации. И только, во-вторых, что бы быть мощным, чтобы быстро-быстро провесить верёвку на 5800 под угрожающим ледосбросом.

Но на траве в самом начале горно-спортивного мероприятия спортсмен не обладает заметным преимуществом, более того, он в группе риска. Ведь всё произошло, потому что ни он, ни руководитель, ни группа не обратили внимания на его особую историю: "Такой здоровый – ну что с ним будет? Так…, недомогание, какое-то".

Конечно, это не относится к тем, кто уже обладает солидным высотным опытом. И это потому, что, одной из главных составляющих высотного опыта, является быстрая реакция на первые признаки нехватки кислорода, на вид белоснежных вершин, на запах полыни, наконец! Механизм долговременной адаптации включается чётко, на полную катушку, и не зависит от того, легко или тяжело переносятся первые дни в горах.

Если хотите, это условный рефлекс. Научил же Павлов собак выделять желудочный сок, когда прозвенит звонок. Так почему же опытный высотник не может научиться вырабатывать гемоглобин сразу по приезду в Ош, от азиатской жары, от толкотни на базаре, от предвкушения скорого выезда в любимые горы?

Я знаю, что моя горная болезнь уже включается в Оше или в Кашгаре. Я её чувствую.

15. Реакклиматизация. После возвращения с гор акклиматизация исчезает также быстро, как и возникает. Организму не нужен переизбыток кислорода. Это вредно. Отсюда плохое самочувствие в первые дни городской жизни после спуска с большой высоты. Через 10 дней ваш гемоглобин упадет до обычной нормы, и вы почувствуете себя лучше. Поэтому майские выходы на Эльбрус абсолютно бесполезны для лета в плане акклиматизации. Но они полезны для приобретения высотного опыта.

Однако почему май? Не менее полезны для высотного опыта и зимние восхождения.

Вообще о быстрой потери акклиматизации часто забывают, и это становится причиной многих трагедий. Альпинисты МАИ, наверно, помнят последствия отсидки в Душанбе между пиками Корженевской и Коммунизма в 2007 году. К трагедии это не привело. А вот отсидка маевского альпиниста Валентина Сулоева в Алайской долине между пиками Ленина и Коммунизма, возможно, стала одной из главных причин его смерти на высоте 6900 метров в 1968 г. На пике Коммунизма он еще и приболел, и эти два фактора, действуя вместе, обеспечили ему ночную деградацию. Вот если бы он приболел, будучи отлично акклиматизированным, то он бы не умер.

Похожая история случилась и со знаменитым "гималайцем" Владимиром Башкировым. Перед восхождением на Лходзе он допустил перерыв и значительное время просидел в городе Катманду после своего предыдущего восхождения. На спуске с Лходзе он умер.

16. Высотный опыт. Высотный опыт - это способность человека к адаптации в высокогорье, приобретенная в результате многократных выездов в горы в прошлом. Высотный опыт имеет подсознательную и осознанную составляющие.

К подсознательной составляющей высотного опыта относится память организма по запуску приспособительных реакций на высоте. Организм опытного человека быстрее и эффективнее проводит процесс акклиматизации. К подсознательной составляющей относятся также неосознанные стереотипы правильного поведения на высоте.

К осознанной составляющей высотного опыта относятся приобретенные человеком знания о реакции его организма на высоту, о том, как более мягко проводить акклиматизацию, о недопустимости перегрузок в процессе акклиматизации, об индивидуальных симптомах, предшествующих обострению не только горной болезни, но и других типичных для индивида заболеваний, например, ангины, бронхита, фурункулеза, геморроя, гастрита.

Благодаря осознанному высотному опыту, восходитель осуществляет контроль состояния своего организма и принимает меры по предотвращению развития заболеваний на высоте.

При планировании восхождений на вершины и перевалы необходимо учитывать высотный опыт участников мероприятия. Так, например, в правилах проведения спортивных горных походов участнику не рекомендуется превышать свой высотный опыт более чем на 1000 или 1200 метров (в разные годы этот порог устанавливали по-разному).

Более последовательно, однако, ограничивать таким порогом высоту ночевок. Например, после восхождения на Эльбрус с "бочек" или с Приюта Одиннадцати, в следующем мероприятии не планировать ночевки выше 4000 + 1200 = 5200 м.

Высотный опыт приобретается медленно в течение нескольких лет. Зато он долго сохраняется. Потеря двух или трех сезонов для уже приобретенного высотного опыта не критична. Так, например, после восхождения на Аклангам (7004) в 2002 году у меня был перерыв. В 2003 я поднялся только до 5975 м. А в 2004 году сломал ногу и успел побывать лишь единожды на 5000 м. Это не помешало в 2005 году осуществить великолепный поход с траверсом трех вершин высотою 6525, 6858 и 7546 метров. И чувствовал я там себя превосходно.

Вот и эта лекция призвана способствовать повышению вашего высотного опыта, я имею в виду его осознанную составляющую.

Дополнительная Литература.

3. А.А. Лебедев.

Фанатам научного подхода могу также посоветовать вот такую книжку . Издана была большим тиражем, есть во многих библиотеках.

Содержит несколько разделов посвященных подготовке к Эвересту-82

Раскрыть ветку обсуждения

Илья, спасибо за полезные добавления.

Вот я маленьное исследование провел. Исходные данные взял из
таблицы , любезно подсказанной Comandante

Из-за температурного широтного изменения показателя экспоненты разница между Ц.Кавказом и Ц.Памиром оказалась равной около 40 м, а между Ц.Кавказом и Гималаями - около 110 м.

Поэтому слабенькие Кавказин и Азиан существуют:-))

Но физиологический эффект, уверен, объясняется акклиматизирующим влиянием длинных заездов. Это влияние намного сильнее.

При подъеме на высоту одновременно уменьшаются атмосферное давление, парциальное давление кислорода в атмосфере и легочных альвеолах, а также насыщение гемоглобина кислородом (98% О2 в крови транспортируется эритроцитами и только 2% - плазмой). Это может вызвать гипоксию (кислородное голодание) – состояние, возникающее при недостаточном снабжении тканей кислородом или нарушении его использования в процессе биологического окисления. Близким по смыслу является термин гипоксемия - пониженное содержание кислорода в крови. Кислород необходим для процессов окислительного фосфорилирования (синтеза аденозинтрифосфата (АТФ*); дефицит О2 нарушает протекание всех процессов в организме, зависящих от энергии АТФ: работу мембранных насосов клеток, транспортирующих ионы против градиента концентраций, синтез медиаторов и высокомолекулярных соединений - ферментов, рецепторов для гормонов и медиаторов. Если это происходит в клетках центральной нервной системы, нормальное протекание процессов возбуждения и передачи нервного импульса становится невозможным .

*Причиной предпочтения в условиях гипоксии, упражнений высокой интенсивности получения энергии за счет углеводов, а не более калорийных жиров является больший выход АТФ: углеводы образуют 6,3 молей АТФ/моль О2; жиры – 5,6 молей АТФ/моль О2.

Высота над уровнем моря, м	Атмосферное давление, мм. рт. ст.	Парциальное давление О2в наружном воздухе (Рнар.О2 )мм. рт. ст.	Парциальное давление О2в альвеолярном воздухе легких (Ральв.О2 ), мм. рт. ст.	Ральв.О2 ___________ Рнар.О2	Насыщение гемоглобина кислородом, %
0	760	159	102	0,6415	96
1500	630	132	85	0,6439	94
3000	530	111	69	0,6216	90
4500	430	90	52	0,5777	82
6500	330	69	36	0,5217	65
7000	300	63	30	0,4762	60
9000	225	47	26	0,5532	50

Из приведенной таблицы можно сделать ряд выводов:
- снижение парциального давления воздуха и, соответственно, кислорода от высоты происходит нелинейно;
- степень насыщения легких кислородом по отношению к его содержания во внешнем воздухе снижается (это может быть связано с возрастанием в легких доли СО2, а в «зоне смерти» дыхание проходит уже столь интенсивно, что СО2 в легких не успевает накапливаться);
- гемоглобин способен почти на 100% насыщаться О2 при его парциальном давлении в легких 13-14%(!) от атмосферного;
- степень насыщения гемоглобина кислородом не стоит в линейной зависимости: даже тогда, когда парциальное давление кислорода в легких уменьшится вдвое, гемоглобин окажется еще насыщенным на 80%.

Степень насыщения гемоглобина человека кислородом от высоты
и снижение атмосферного давления (соответственно - количества кислорода) с высотой, а затем уже и нарастанием частоты дыхания. При сниженной плотности воздуха естественно уменьшается и масса содержащегося в нем кислорода, т.е. происходит «снижение кислородного потолка».

По современным представлениям высоты до :
5300-5400 м – зона полной акклиматизации , когда отдых и питание полностью восстанавливают затраченную энергию здоровых людей;
5400-6000 м - зона неполной акклиматизации (нет полного восстановления даже при отдыхе);
6000-7000 м - зона адаптации (компенсаторные механизмы организма работают с большим напряжением и полное восстановление жизненных сил хоть и с трудом, но кратковременно возможно;
7000-7800 м - зона частичной, временной адаптации (организм начинает расходовать собственные резервы без возможности их пополнения. Альпинист может находиться в этой зоне до 4-5 дней;
свыше 7800 м - «зона высотной смерти» (пребывание в ней в течение 2-3 дней без кислородного аппарата вызывает быструю детериорацию (истощение).

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ВЫСОТЕ

Когда парциальное давление воздуха падает, то насыщение кислородом легких человека во время дыхания снижается. В результате чего возникает кислородное голодание различных тканей организма. Что приводит к ослаблению процессов окисления и восстановления и других реакций в процессе жизнедеятельности человека. После чего общий тонус и работоспособность человека снижается (при длительном голодании потеря сознания, отек легких, мозга). Для того чтобы получить необходимое количество кислорода, рефлекторно мы делаем больше вдохов-выдохов, что приводит к учащению пульса, дальнейшим процессам усталости и скопления молочной кислоты в организме, в результате недостаточного снабжения организма кислородом и перегрузок сердца. Организм для того чтобы получить необходимый объем кислорода, для его жизнедеятельности стимулирует работу сердца к более интенсивной работе, то есть увеличивает частоту сокращений в единицу времени. Но на высокой частоте сердечных сокращений как мы знаем длительно смогут работать только подготовленные спортсмены, но так или иначе сердце устает. Поэтому выход из ситуации это увеличение объема сердечной мышцы, т.е. рабочего объема прокачанной крови в единицу времени, при котором частота сердечных сокращений будет неизменна или будет изменяться, но незначительно. Тем самым мы сможет выполнять физическую работу на высоте долго без значительных потерь трудоспособности.

Мы не будем вникать в биохимические процессы работы сердца под различными видами нагрузок, в частности кислородное голодание организма в режиме интенсивных физических нагрузок и другие процессы адаптации внутри организма, которые зависят не только от тренированности человека, но работы организма на молекулярном, гормональном уровне (а эти показатели у каждого индивидуальны, народность Шерпа, Непал на молекулярном и гормональном уровне конечно изначально более устойчивы к высотным восхождениям, так как рождаются и живут на высоте 4000-4500 м над ур. моря) . Но мы знаем (в результате проведенных исследований), что наиболее подготовлены к таким видам нагрузкам спортсмены лыжники (беговые лыжи) и легкоатлеты бегуны на длинные дистанции. Причина тому, больший объем сердца относительно общей массы человека (у борцов и качков мышечный объем сердца гораздо ниже, чем у легкоатлетов и даже ниже, чем у не спортсменов). Это позволяет прокачивать больший объем крови в единицу времени при определенной частоте сердечных ударов, и тем самым питать интенсивнее ткани организма кислородом, в условиях, когда его мало и человек выполняет физическую нагрузку. Сердце- это мышцы, которые имеют свой ресурс и выносливость. Таким образом, чем больше этот объем мышц, и чем больше он натренирован, тем быстрее и лучше происходит адаптация в условиях высоких гор. То оптимальные тренировки зимой лучше лыжами, в межсезонье – стайерским бегом по пересеченной местности. Этим тренировкам должна быть посвящена львиная доля физической подготовки тех, кто собирается в высокие горы. Не так давно ученые ломали копья по поводу того, какая раскладка сил при беге является оптимальной. Одни считали, что переменная, другие - равномерная. На самом деле это зависит от уровня тренированности.

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки не на максимальном пульсе, а на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему.

«Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Снижение ЧСС у выносливых спортсменов компенсируется за счет увеличения систолического объема. Если у нетренированного человека в покое он составляет в среднем около 70 мл, то у высококвалифицированных спортсменов (с ЧСС в покое 40-45 уд/мин) - 100- 120 мл.
А если сердце сильно гипертрофировано, то ЧСС может опускаться до 40-42 и даже до 30 уд/мин. Такой пульс был, например, у финского бегуна, победителя Олимпиад 70-х, Лассе Вирена. Наряду с бегом, он и др. финские спортсмены включали ходьбу в гору крупным, большим шагом, с пульсом 120. Такая ходьба в гору по несколько часов приводит к растягиванию сердца и рекрутированию мышечных волокон в «окислительные» (из IIb превращаются в IIa-тип).

Если нужно увеличить ударный объем сердца на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем поддерживаться это состояние будет достаточно легко»

Для тех кто еще не вышел на профессиональный уровень, для того чтобы не загнать свой организм и избежать сильного переутомления по началу стоит начинать с малых дистанций 3 км и за две недели тренировок довести длительность до 5-6 км – 2-3 раза в неделю. Далее как только окрепнете выходить на заданный уровень тренировок 3-4 раза в неделю с заданной длительностью.

Данные рекомендации приведены для восхождения выше 5600-6000 м над ур. моря. Планируя восхождение на Эльбрус, вы должны составить свой тренировочный график таким образом, чтобы вы бег был не менее 10 км, и общая длительность составляла не менее 1 часа, без учета разминки и других упражнений для развития общей физической выносливости.

ВАЖНО НЕ ЕХАТЬ В ГОРЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННЫМ!!!

Последний месяц перед выездом следует сосредоточиться на восстановлении: полноценном сне, хорошем питании, повышении гемоглобина, залечивании старых травм, зубов, прочего;
- пик спортивной формы должен быть достигнут как минимум за 1 месяц до выезда в горы;
- дальнейшие тренировки до выезда необходимо снизить, на мой взгляд, до оздоровительных пробежек 5 -6 км, каждый день обязательно проходить еще не менее 8 км – это приблизит организм к походному режиму;
- последние 7-10 дней до выезда забеги нужно вообще исключить.

Вообще, следует сказать, что большие спортсмены, особенно с недостаточным высотным опытом (невысоким, коротким, с перерывом в сезонах) в горах четырежды оказываются в группе риска из-за:
- неправильной реакции организма на высоту;
- уязвимого иммунитета;
- состояния перетренированности;
- совершенно иных ожиданий от своей роли в группе для себя и для других.

Об этом надо помнить. Как и об опасности «закаливания» и купания на маршрутах, о поедании снега. Месснер всегда помнил о своем «слабом горле». А многие начинающие высотники даже не догадываются, что для переохлаждения в горах хватает порой одной-двух сотен секунд при демонстрации мокрой спины, раскрытого горла, отсутствия шапки. В голове продуцируется 40% тепла всего организма, нет лучше способа быстро его отдать, как ходить без шапки. Мгновенно испаряющийся на ветру слой пота согласно законам физики отнимает за это время тепла гораздо больше, чем контакт с холодной водой (на этом принципе основан один из методов закаливания – обтирание горячей водой, требующий большой аккуратности и постепенности).

Перечень противопоказаний общего и специального характера для участия в высокогорных экспедициях и восхождениях:

Заболевания сердечно-сосудистой системы и крови с нарушениями гемодинамики;
- легочные заболевания с существенным нарушением вентиляции;
- эндокринные заболевания;
- заболевания воздухоносных путей и легких (трахеит, бронхит, пневмония, плеврит, острый туберкулез легких);
- острые инфекционные заболевания ЛОР-органов (ринит, тонзиллит, фарингит, синусит), полипы, отит среднего уха, мастоидит и др.);
- острые инфекционные заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические заболевания органов брюшной полости и др.;
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, дегенеративные изменения, ревмокардит, нарушения ритма сокращений сердца с желудочковой экстрасистолией и др.);
- психические расстройства и неврозы, церебральные вазопатии со склонностью к ангиоспазмам;
- органические заболевания центральной нервной системы, эпилепсия и др. - все формы эндатерита;
- заболевания вен;
- гипертоническая болезнь;
- все формы анемий.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНЫХ АНЕМИЙ

Если запастись большинством витаминов впрок, заранее – дело большей части бесполезное, то в отношении повышения содержания гемоглобина все происходит наоборот. С целью предупреждения железодефицитной анемии потребление железа не менее чем за месяц (минимум 3 недели) до гор должно быть увеличено в рационе питания за счет:
− продуктов, наиболее богатых легкоусвояемым железом: мясо, печень(особенно говяжья). Из мяса всасывается 6% железа, из яиц, рыбы - в 2 раза меньше, а из растительной пищи - только 0,2%.;
- яблоки, шпинат, смородина, соки, грибы белые;
- горох, фасоль, орех фундук, шоколад;
- крупы: гречневая, овсяная; хлеб ржаной (многие зерновые и овощи являются хорошими источниками железа, но не гемжелеза. Хотя организм усваивает только небольшой процент этой формы железа, употребление таких продуктов одновременно с мясом может способствовать лучшему его усвоению);
- учитывайте эффект кальция, чая и кофе.Большое количество кальция и фосфора, содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Танин в чае и кофе связывает железо, не давая ему поглощаться. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция, принимайте их в разное время. Не пейте чай или кофе сразу после еды.
- сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С, способствующего усвоению железа;.
- используйте специальные добавки, содержащих медикаментозное железо (обязательным требованием к железосодержащим препаратам, является наличие фолиевой кислоты и цианокобаламина).

Можно порекомендовать:
ГемоХелпер (концентрат железа, находящегося в высокодоступной для человека гемовой форме и комплекс незаменимых аминокислот);
Феррум лек (жеват. таблетки);
Фенюльс (капсулы).
Очень хорошо себя зарекомендовал себя комплекс железа с этилендиамин-янтарной кислотой. Что конкретно дает для гор нормальное или повышенное содержание гемоглобина? По собственным ощущениям – в основном, смягчает первые дни пребывания на высоте. Разве это мало?

ЧИСТОТА СОЗНАНИЯ И МЫСЛИ В ГОРАХ

Горы это часть планеты Земля, Вселенной, субстанция, которая существуют своей жизнью; в них проходят различные процессы рождения, жизни, умирания: ледники, горообразование, морены, сели, горные реки. Жизнь в горах идет по своим законам, законам не подвластным математическим расчетам и физическим формулам. Есть явления, которые человек исходя из своего эмпирического и сентиментального опыта (интуиция, пережитые события в прошлом) может объяснить и рассчитать, предсказать, но очень много процессов в горах не подвластны нам… Именно поэтому горы – это зона повышенного риска. Степень риска и границы его зоны для различных гор отличны и зависят от факторов: высота, автономность, труднодоступность, сложность рельефа, климат и погода и т. д., Но мы должны понимать, правила жизни в этой части земной поверхности уже другие и отличны от тех к которым привыкли мы в городе. Так или иначе, мы «приходим в гости к горам», а они могут «принять нас» или «не принять нас». Важно понимать этот момент, что они стоят, и будут стоять, а мы сможем лишь взойти на гору или перевал, благодаря ряду сопутствующих факторов, но мы никак не можем «покорить горы…». Ибо горы когда-нибудь «покорят» вас!!! Так уж устроен хитрый мозг человека, что мы покоряем себя и своих внутренних врагов, а нам кажется, что мы боремся с вселенскими проблемами, решаем теоремы и задачи глобального характера, покоряем горы. Благодаря тому, что человек в горах гораздо глубже смотрит внутри себя, то связь с общим информационным пространством становиться гораздо сильнее. Мы можем загадывать желания, и они будут сбываться, причем, иногда прямо в походе в короткие сроки, иногда немного позже дома. В горах можно заниматься планированием и программированием своей будущей жизни, если получится думать и действительно визуализировать так далеко в будущее. Иногда силой мысли можно влиять на ход событий в горах течении нескольких дней (погода, безопасное прохождение маршрута всеми участниками, просто удача), но это продвинутый уровень сознания… У меня получалось загадывать: тушенку, клубничное варенье, пуховую куртку, бахилы-фонарики, погоду на восхождении и др. вещи о которых не стоит писать… Часть желаний была осознанная, часть не до конца и шла из глубин сознания. Поэтому с желаниями и мыслями нужно быть осторожно дабы потом не жалеть о них. Но на самом деле в горах, на каком-то этапе, нам без малейших усилий удается оставаться «здесь и сейчас», полностью дистанцироваться от проблем и суеты города, и не думать о том, что было и что будет. Наслаждаться моментом единения с природой, жизнью и процессами осознания себя и внутренней работы над собой. Но все же, мысли нужно контролировать и они должны быть чисты как относительно себя, так и в направлении своих товарищей. Поскольку силой мысли мы можем привлекать не только хорошую погоду и сгущенку, а и отрицательные события. Таким образом, зная все это можно заранее построить моменты реализации своих желаний в горах. Т.е. перед нами возникает желание, затем это желание обретает формы, конкретные границы, методы достижения и далее мы всей своей сущностью желаем и посылаем мысли в общую информационную матрицу, но нужно помнить, что желание должно быть осознанное и идти не от мозга, а от внутреннего Я, от сердца. Есть еще процессы неосознанного, которые до конца контролировать мы не можем, но это тоже наше Я. И вот в таких ситуациях становится сложнее. Из своего опыта могу сказать, что если мне хотелось домой в походе, то поход очень скоро заканчивался по разным причинам: травмы и болезни участников, ухудшение погоды. Так же было, если кто-то из участников тоже очень сильно хотел домой…Также могу сказать, что много аварийных ситуаций в горах люди притянули также своим негативным мышлением до поездки в горы и уже в горах. И многие из них можно было бы избежать, если бы эти люди просто остались в этот сезон в городе, просто решили свои проблемы. Но горы, для нас это способ побега от «реальности» города, от проблем…И вот здесь «стоп»!… Горы – это экшн, смена картинок, побег от «реальности», но не от себя.

Не стоит свой неизлечимый клубок проблем и переживаний нести в горы «…ибо кто приходит на свадьбу в черных одеждах?…». Чем сложнее мероприятие в горах, тем меньше граница между осознанным и неосознанным внутри нас и тем больше неосознанное просится наружу. А неосознанное – это не только радость, любовь, чувство удовлетворенности и счастья. Очень часто это: Боль, страх, ненависть, усталость и безысходность. Стоп!!! Здесь все считывается с вашего мозга автоматически.

Боль, страх, ненависть, усталость и безысходность - нужно избегать этих состояний до посещения гор и во время!!!

Поэтому важно развивать позитивное мышление до поездки в горы и во время мероприятия. Избегайте конфликтов с друзьями и близкими и серьезные дела старайтесь решать до поездки или вообще лучше не начинать их. В общем, только хорошие мысли и постоянная визуализация себя в ключевых точках маршрута, на вершине горы и т.п.