Lovetorun — беговые путешествия. Жуткая бессонница

Помните, что ещё никто не умер от недостатка сна.

Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница.

Дейл Карнеги. Как перестать беспокоиться и начать жить.

Люди, страдающие хронической бессонницей, очень разные. Но есть то, что их объединяет – это боязнь не заснуть.

2-3 ночи без сна и человека охватывает паника. Что будет дальше? А вдруг я опять не усну? От этих мыслей невозможно избавиться.

Например, как пишет об этом Рам Дасс в своей книге «Все еще здесь»:

«Для меня… самой большой проблемой была хроническая бессонница. На протяжении всей жизни я плохо спал и, подобно всем таким же страдальцам, боялся этих адских часов ворочания и метаний в темноте. Сколько ночей меня мучил страх перед неспособностью заснуть, боязнь того, что на следующий день я буду совершенно измотан и не смогу исполнять свои обязанности! Сколько раз я мучительно размышлял: «Принимать ли снотворное, из-за которого потом весь день буду вялым?» Не счесть ночей, когда я был так занят своим «неспанием», что долгожданному сну просто не было возможности прийти ко мне!

Однако, когда я выступаю не в роли жертвы бессонницы, а как её исследователь, я отчётливо вижу, сколь многих связанных с ней страданий можно избежать, ибо они индуцированы мною же самим. Я способен даже посмотреть на то время, когда мне не спится, как на возможность сделать что-то: например, медитировать как прилежный йог, или наблюдать за своим дыханием, или слушать спокойную музыку, или читать, или наслаждаться ванной. Конечно, нельзя сказать, что я не предпочёл бы всему этому здоровый сон, но, если взглянуть на ситуацию именно так, многие страдания можно уменьшить.

Просто? И да, и нет. Если бы такой страдающий бессонницей человек, как я, вместо того, чтобы впадать в депрессию, посвятил бессонные часы какому-то занятию, всё могло бы быть по-другому. Я вспоминаю своего индийского тезку Пападжи Рамдаса, которого на крыльце храма Рамы всю ночь мучили комары. Утром он сказал: «Спасибо, Рама (Боже): Ты ночью не дал мне заснуть, чтобы я мог помнить о Тебе».

Может, мы никогда не достигнем такой святости, но и у нас есть возможность изменить свои связанные с физическими проблемами мысли и поведение так, чтобы не усугублять страдания, а облегчать их. Чтобы смягчить мучительность ситуации, можно сделать две вещи.

• Во-первых, отметить и принять страдание. Когда мы сознаём что-то, имеющее место в данный момент, это «что-то» может быть неприятным. Проникните в каждый аспект момента и примите всё: бессонницу, головную боль, боль в желудке.
• Потом подумайте о соседе, у которого могут быть такие же проблемы. Подумайте о том, что точно так же может страдать ваш родственник, друг, жители вашего города, штата, все обитатели Земли и Вселенной. Это большое сообщество, и вам нужно просто присоединиться к нему. Это такие же люди, как вы, и им не хочется страдать. Вы не хотите страдать, и они тоже. Представьте, что вы и все эти миллионы существ избавились от страдания. Может, такая мысль никому из них не поможет, но как знать?.. И, самое главное, вы больше не будете чувствовать себя одиноким в своём страдании.

Я не имею в виду, что всё нужно видеть в тёмных тонах; я просто советую уравновесить свои страхи и опасения долей приятия - чтобы, попав в неприятную ситуацию, мы могли, сказав: «Да, и это тоже», приветствовать её, как и всё остальное, а не закрывать свой ум и сердце на замок.

Каждый из нас найдёт свой собственный путь к такому приятию - некоторые с помощью юмора, другие благодаря состраданию, кое-кто - посредством духовной практики. Важно найти какое-то (не имеет значения, какое именно) средство, позволяющее жить в…теле спокойно, с состраданием, а не с гневом, болью и отрицанием».

Действительно, одно из самых действенных «лекарств» при хронической бессоннице – это изменение своих мыслей. Мыслей, препятствующих засыпанию.

Вот простой алгоритм для перевода негативных рассуждений в позитивные:

1. Если вы долго не можете уснуть, подумайте, сколько еще людей не спит вместе с вами. 20% населения страдает бессонницей! Сколько миллионов не спящих в Вашем часовом поясе! Вы точно не одиноки во Вселенной.
2. Обесценьте проблему бессонницы, не придавайте ей центрального значения в жизни.
3. Наполните время ночного бодрствования более позитивным смыслом. Это может быть свободное время для тихого, спокойного занятия.

В результате такой работы может произойти уменьшение внутреннего напряжения, тревоги и Вы видите, что сон будет приходить быстрее.

Если Вы не можете самостоятельно совладать с проблемой бессонницы, Вы можете обратиться на консультацию к психотерапевту в Центр медицины сна.

Необъяснимый подсознательный страх перед сном называется гипнофобией. Психологическое расстройство существенно влияет на качество жизни, человек не высыпается, его организм истощается. Возникают проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Боязнь сна иногда приводит к летаргии. Своевременное обращение к специалисту позволит избежать названных проблем.

Чаще всего гипнофобия начинает развиваться в детстве. Несформировавшаяся психика ребенка восприимчива к новым проявлениям. К примеру, просмотренный «ужастик» или услышанная страшная история, оставляет неизгладимый след в голове. Выражается тревожность в нежелании спать, боясь увидеть во сне объект страха. Ночные кошмары еще больше усугубляют ситуацию, вплоть до панической атаки и страха смерти.

Какие симптомы при боязни спать?

При диагностировании расстройства возможны определенные трудности, поэтому соответствующие препараты и дозировку назначает специалист.

Гипнофобия имеет психологические и физические симптомы, такие как:

• необъяснимая тревожность при разговоре о снах;
• боязнь смерти во сне;
• переживание при засыпании;
• повышенная потливость;
• головные боли;
• перепады артериального давления;
• сухость в ротовой полости;
• бессонница;
• тремор в конечностях.

Некоторые гипнофобы пытаются облегчить симптоматику недуга при помощи медикаментов (антидепрессантов и транквилизаторов). Это не лучший путь лечения. Лекарства действуют локально и недолго, вызывают привыкание. Оптимальным методом избавления от фобии сна, как и прочих страхов, является психотерапия. Способ лечения подбирается персонально для каждого психологом-гипнологом, например Батуриным Никитой Валерьевичем.

Особенности гипнофобов

Боясь спать, человек часто понимает негативное воздействие ситуации, однако тревожность его не покидает на подсознательном уровне. Специфические черты, характерные для гипнофобов:

• раздражительность и хроническая усталость;
• боязнь одиночества (проблема частично облегчается, если завести собаку либо другого домашнего питомца);
• ухудшение работоспособности, снижение иммунитета;
• частые простуды и прочие заболевания, которым подвержен истощенный организм;
• депрессии и сопутствующие психические расстройства;
• ухудшение памяти, концентрации ясности ума.

Способы диагностирования страха не уснуть

Человеческий организм во время ночного сна накапливает новые силы и восстанавливается после пройденного дня. Если этот процесс сбивается, индивид не высыпается, становится вялым, агрессивным либо раздражительным. В запущенном состоянии такие проявления доводят до неврозов, депрессий и раздраженности.

Указанные проявления требуют вмешательства специалиста. Эмоциональный вакуум и недостаток сил доводят тех, кто боится уснуть, до мышечных судорог, ухудшению зрения, галлюцинаций и сбоям в работе всего организма. Диагностика расстройства ведется преимущественно беседой психолога с пациентом. На этом этапе выясняют первопричину боязни, ищут оптимальные методы лечения. Например, позволяет выявить все прямые и косвенные моменты, связанные с недугом. После этого специалист за несколько сеансов избавляет человека от проблемы.

Как и чем лечат боязнь засыпать?

Медикаментозное лечение назначается крайне редко. Это связано с кратковременным действием антидепрессантов и транквилизаторов, которые со временем вызывают привыкание. Избавиться от указанной фобии поможет самовнушение и йога. Эффективность данного метода обусловлена тем, что клиент сам переживает свои страхи, адаптируясь к их восприятию и подавлению. В любом случае консультация специалиста необходима. В запущенных проявлениях без назначения медпрепаратов не обойтись.

Боязнь сна эффективно лечится при помощи гипнотерапии. Специалист входит в подсознательный мир клиента, находит первопричину проблемы и выводит человека из собственного страха. Успех нивелирования тревожности зависит и от самого индивида. Его готовность следовать рекомендациям, а также уверенность в выздоровлении играет определяющую роль. В результате организм получает возможность нормально отдохнуть, мобилизуя необходимые функции для оптимальной работы.

Специалисты советуют людям, предрасположенным к гипнофобии, заниматься медитацией и йогой. Упражнения благотворно влияют на психическое и физическое состояние человека. Интересное и увлекательное хобби также позволит отвлечься от боязни. Мысли о новом увлечении нивелируют размышления о страхах.

Не стоит ерничать и подшучивать над гипнофобом, домашняя атмосфера должна выдерживаться непринужденной и спокойной. не так просто, поэтому домочадцы должны проявить терпение и понимание. Одиноким людям поможет снизить риск панических атак домашнее животное. Прогулки по вечерам и занятие спортом дает возможность снизить развитие страха перед сном и появление ночных кошмаров.

Повысить качество отхода ко сну и просыпания можно следующим образом:

• спальное место оборудуется ортопедическим матрасом и удобной подушкой;
• возле кровати ставят успокаивающие растения (мелису, лаванду, мяту и тому подобное);
• хороший эффект дают эфирные масла из вытяжки бергамота, валерианы, пачули;
• в качестве распространителя запахов используют аромолампу;
• предварительно комнату хорошо проветривают.
• по утрам желательно принимать контрастный душ;
• на завтрак кушают фрукты, избегая кислых сортов;
• в ежедневный рацион питания включают продукты с повышенным содержанием кальция, цинка, железа, меди, магния;
• при необходимости, приобретают специальные комплексные препараты со сбалансированной вместимостью витаминов и микроэлементов;
• потребление алкоголя и никотина сводят к минимуму (лучше вообще отказаться).

Боязнь сна - полностью излечимая фобия. При своевременном обращении за помощью, квалифицированный психолог или гипнолог избавит человека от проблемы за несколько сеансов.

Страх перед сном, как и любая другая фобия, возникает у человека на подсознательном уровне. Психическое расстройство без должного лечения чревато переходом в хроническую форму, сужением круга общения, замкнутостью, вредом для организма в целом. Если у вас или близких наблюдаются симптомы, перечисленные выше, не упускайте драгоценное время. Большинство специалистов сходятся во мнении, что лечение указанной фобии и сопутствующих неврозов следует проводить при помощи гипнотерапии, позволяющей избавить человека от расстройства раз и навсегда. При выборе психотерапевта или гипнолога обращайте внимание на его квалификацию, а также реальные отзывы пользователей.

Иными словами, усиленное стремление заснуть, порождаемая боязнью не заснуть, должна быть заменена парадоксальной интенцией - стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон.

Для тех,кому такое новаторство кажется варварством есть и иные варианты. Например, Эриксон говорил тем, кто жалуется на бессонницу: «Бессонница − это неумение тратить время… дарованные вам дополнительные часы. Лежа без сна в постели, подумайте обо всех приятных делах, которые вы хотите сделать, о тех, которые вы уже сделали, и вы обнаружите, что это дополнительные, а не бессонные часы. А когда вы займете себя мыслями о чем-то хорошем, ваше тело привыкнет к лежанию в постели, и вы уснете».

Но если и это не кажется Вам убедительным,то можно воспользоваться классическими приемами:

1. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, добавить в нее морской соли или лаванды или мелиссы. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения;

Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Лучше предпочесть им спокойную художественную литературу, т.к. она стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие, отвечающее за беспокойство о предстоящем дне;

3. Ведите дневник мыслей. Записывайте все свои мысли, переживания и планы до тех пор, пока не наступит утомление - это выпустит психическую энергию, которая мешает заснуть, ведь одной из причин бессонницы является постоянный круговорот мыслей и их анализ;

4. Вспомните моменты,когда Вы мечтали о сне.Постарайтесь вспомнить те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, сосредоточьтесь на воспоминаниях об ощущениях в теле, тяжести век, борьбу со сном и попытайтесь почувствовать это как можно более отчётливо; затем нужно подумать, как хорошо, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и как много порой можно отдать, чтобы иметь такую возможность;

И помните, главную роль играет не количество часов сна, а его качество.

Комментарии

Вспомните моменты,когда Вы мечтали о сне.Постарайтесь вспомнить те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, сосредоточьтесь на воспоминаниях об ощущениях в теле, тяжести век, борьбу со сном и попытайтесь почувствовать это как можно более отчётливо; затем нужно подумать, как хорошо, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и как много порой можно отдать, чтобы иметь такую возможность;

Эриксон говорил тем, кто жалуется на бессонницу: «Бессонница − это неумение тратить время… дарованные вам дополнительные часы. Лежа без сна в постели, подумайте обо всех приятных делах, которые вы хотите сделать, о тех, которые вы уже сделали, и вы обнаружите, что это дополнительные, а не бессонные часы. А когда вы займете себя мыслями о чем-то хорошем, ваше тело привыкнет к лежанию в постели, и вы уснете».

клиенты редко прибегают к данному приему,исходят из наименьшего сопротивления:)

Вероятнее всего Вас преследуют следующие мысли: «Если я не усну,как же завтра я смогу пойти на работу?»

Действительно, страх бессонницы возникает, когда люди погружаются в такие патологические убеждения, как например "Если я опять не высплюсь, завтра я буду совершенно разбитой". Чтобы преодолеть этот страх, еще есть прием переформулирования. Например, можно говорить себе: "Даже если завтра я не высплюсь, я буду вялой, но вполне работоспособной".

Форум

Страх - «не спать», как бороться.

blueSheep, очень интересный у вас страх. Это, скорее всего, не депрессия. Это похоже на невроз, ведь в отпуске вас не мучали «воскресенья».

Год - это немалый срок. Вот и сегодня..близится ваш час? =) Извините.

Вы пишите о таблетках, и такое ощущение, что целый год вы в панике держались за голову и думали только об одном - как же мне избавиться от этого, как же мне заснуть, почему я не сплю. Таблетки здесь не помогут. Только вы сами.

Тот тревожный день оставил на вас очень сильное впечатление, вы испытали массу отрицательных эмоций и это перешло в расстройство. Но всё можно изменить! Благодаря вашим усилиям. Думая о том, как же мне избавиться, вы ещё больше себя настраиваете на негативный исход. Вам нужно поменять направление ваших собственных мыслей. Думайте не о том, что вам нужно избавиться, а о том, что вы здоровы и полны сил. Говорите себе в воскресенье: » Я здорова, я полна сил, я хочу отдохнуть, потому что устала, моё тело нуждается в отдыхе и я хочу спать, я расслабляю все мышцы, я люблю своё тело, можете трогать себя нежно, я хочу,чтобы мой организм отдохнул. Мой организм нуждается в отдыхе. » Заставьте себя расслабиться, пусть муж сделает вам расслабляющий массаж, зажгите свечу, посмотрите на неё, поговорите с ней - думайте только о хорошем, говорите себе, что справитесь с этой проблемой в другие дни, а в воскресенье представляйте себя другим человеком, у которого никогда не было подобной проблемы.Думайте о том, что вы - другая женщина, у которой полноценный и здоровый сон во все дни недели. Подключите воображение, благодаря ему мы можем творить чудеса. У вас всё обязательно получится. Не переживайте так. Вы позволили своему организму за год привыкнуть к тому, что в воскресенье он не спит, но он требует у вас сменить своё расписание))). Дайте ему такую возможность.

Вы можете вести дневник наблюдений - хвалить себя за успехи - допустим, а начале «аутотренинга» заснёте на час, затем на два.Хвалите себя, делайте себе маленькие сюрпризы - отправляйтесь в выходной в театр или купите себе любимое мороженое, любимую книгу. В воскресенье вам нужно отвлекаться от мыслей о том, что вы не спите. Можно читать позитивную книгу, подышать воздухом.

В последние несколько дней я сплю по пару часов в сутки. и каждый момент - энергична. потому что я не думаю, что мне «надо спать». как накатит сонливость - лягу, полежу, почитаю, может. Если сильнее спать захочется - так засну. нет - так нет.

Вам нужно понять, что НЕ СПАТЬ - не плохо. Что можно это как-то компенсировать.

Мне кажется, вам нужно принимать какие-то общие меры по устранению усталости. Следите за своим питанием, за настроением, делайте себе маленькие приятности, проводите время в одиночестве, в размышлениях, давайте себе время ничегонеделанья, отдыхайте. Проводите время приятно. Каждый день выделяйте себе время для того, чтобы сесть и подумать: чего я хочу сделать, чем я хочу заняться, убирая то, что сделать просто «надо».

У вас не просто усталость от работы в общем, а усталость каждодневная, которую организм накапливает, так как не получает достаточного отдыха. Не грузите себя, не берите лишней работы. Сделайте себе жизнь легче. Попросите мужа делать больше дел по дому, чтобы разгрузить себя немного, чтобы дать себе успокоиться. думаю, он пойдет на это, раз видит ваши мучения.

• Пол: Женский
• Сообщения: 14678
• Регистрация: 13.05.2007

Страх из за повышенной угрозы осечки приводил к стрессу, который также проявляется в повышенном уровне секреции адренаина, что в свою очередь угнетает действие ацетилхолина и не позволяет организму успокоится и выйдти в состояние, когда человек засыпает. Утром и днем, эмоционально вы закрепляли стресс от того, что ваш страх оправдался. К концу дня бета версия связки «страх - грядущий плохой день» была закреплена.

Ваш возврат и восстановление страха показало 2 фактора

1) Выскокий уровень впечатлительности и отвественности. Два параметра с очень высоким уровнем. Ничего плохого, но в конкретном этом случае дали такой эффект.

2) В критических ситуациях вас клинит так, что все ваше сообразительность и ум блокируются, теряется самое ценное: гибкость восприятия, которая у вас есть, но вот.. опять ОТВЕТСТВЕННОСТЬ и впечатлительность.

В подавляющем большинстве случаев, важно поймите это обяательно. Человек боится не страшного события. не его. не того ужаса. а ВЕРОЯТНОСТИ его осуществления и всей массы проблем, которые это событие может быть принесет. Пугает не ситуация, а вероятность ее реализации.

Поэтому борьба самая простая.

Вам нужно «реализовать» мысленно сделать все, чтобы в эту ситуацию ПОПАСТЬ, попасть мысленно. Войти в конфликт, посмотреть его со всех сторон, поговорить с ним(страхом), с ситуацией, с собой. Прокрутить тот максимум плохого, что с вами может случиться, исследовать, оценить, сопоставить с по настоящему близким, родным и ценным для Вас. Найти положительные моменты в этом. Ведь что-то теряя, у вас освобождается место для того, что было зажато этим и для того, чтобы на освободившемся месте создать, что-то новое.

И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ, она уместна к родным, близким и тем еденицам, кто для вас ценен, для остальных должна быть просто отвественность.

Избранное

Интерактивная версия журнала

для iPad, iPhone, iPod

Ваш любимый журнал в обычном

Любимые тесты от журнала

PSYCHOLOGIES всегда с вами

что мы могли выслать письмо с паролем

Пожалуйста, обратите внимание на то, что в устаревших версиях браузеров сайт может отображаться некорректно. Для устранения ошибок, обновите ваш браузер

Как научиться не бояться бессонницы (см)?

У меня часта бессонница и я заметила, что стала бояться её. Боюсь, что весь день будет потерян из-за того, что не спала ночью - буду рассеянной, рассыпаться на части, сама не своя..

Как не бояться бессонницы -ведь, возможно, она и случается из-за этого страха, страх её и вызывает?

С детства и всю жизнь не удаётся спать по режиму, не удаётся рано засыпать, даже когда есть возможность. То есть всё как у вас – недосып, «измученность» днём, стыд за дневную сонливость, плохая работоспособность. Так и привыкла спать мало.

Постепенно начинаешь не обращать внимания не недосып: когда сон «свалит», тогда и спишь. Разбудят люди или обстоятельства – встаю и делаю необходимое, почти безропотно.

Когда мы что-либо хотим и не получаем, это стресс. Когда этого не хотим, и не получаем – стресса нет. Так и со сном. Особенно у тонких эмоциональных натур, это некоторая неизбежность.

Позанимайтесь с собой аутотренингом, убедите себя, что бессонница случается, и что хотеть эмоционально заснуть – не имеет смысла. Приходит формула ко многому в жизни - «как пойдёт». Принимайте меры для улучшения засыпания, но убедите себя, что они не обязаны на 100% помогать, будут варианты.

Примите себя как есть, потому что так устроены. Нарушения сна, беспокойность – удел тонкокостных астеников, «ватта» по аюрведе. Поинтересуйтесь, что советует аюрведа.

Помогает в течение дня сохранять работоспособность только практика 2-10 минутной медитации с остановкой мысли и мгновенным, наработанным практикой, расслаблением мышц прямо на рабочем месте, можно и стоя в кабине таулета, если нет другой возможности.

Возможно, дело не в бессоннице, а в несоответствии Ваших личных биоритмов общепринятым. Если именно так - возможно, стоит хотя бы временно перейти на деятельность со свободным графиком. Или с графиком, совпадающим с Вашими биоритмами (если засыпаете под утро, а просыпаетесь без будильника в обед - возможно, Вам стоит работать или учиться не с 8 до 17, а, скажем, с 15 до 24 - если, конечно, такая возможность есть). К сожалению, не всегда это возможно, но. уж страхи в этом случае пройдут точно, если получится.

А вообще по своему опыту скажу, что, когда реально есть нечто увлекающее в жизни, проблемы заснуть нет. Есть проблема не заснуть. А так и одного-двух часов подремать иногда хватало, просто после дня вечером моментально вырубало без всяких снотворных.

Бояться бессонницы конечно же не стоит, во всяком случае я тоже сплю не очень много, поскольку и ночью находятся различные дела, которые не успел днем сделать, но организм сам приспособится к ритму жизни, если все время встаете в одно время, то ночью уже захочется спать именно в тот момент, когда нужно, соответственно будет достаточно для того, чтобы выспаться.

4-5 часов для этого конечно маловато, а вот 6 уже мне вполне хватает и днем сонным не хожу, впрочем может просто к этому уже привык, учитывая то, что ранее 4 часов утра не успеваю завершить все дела, иногда даже позже.

Лечить то, что вызывает бессоницу. Нервы. И тогда бояться не надо будет. Вместо того, чтобы пить снотворное, которое отрицательно сказавается на работоспособности на следующий день, лучше пропейте курс успокоительных средств, витамины принимайте и займитесь хоть каким нибудь подобием спорта. Ложитесь спать в одно и тоже время, если смотрите кино перед сном, то только тягомотину какую нибудь, если читаете книгу, то тоже очень неинтересную.

Я даже не представляю, как можно коснуться подушки и не уснуть.

Не нужно ничему учиться. И не нужно пытаться обмануть свой организм, он умнее нас. Если он хочет спать,поверьте он заснёт даже в кузнечном цехе рядом с паровым молотом. И не нужно его заставлять. Не спиться? Почитайте, посмотрите спокойное кино.

И ещё есть один тонкий момент. Как правило в 90% случаев бессонница таковой не является. Просто человек чутко спит и часто просыпается. При этом ему кажется, что он не спал ни минуты. Плюс ко всему для восстановления работоспособности человеку достаточно поспать 4 часа.

Снотворное помогает зазнуть, но не выспаться. - 8 месяцев назад

Страх перед бессонницей: как научить себя спать?

Чем больше мыслей, тем труднее засыпается. А если еще мучает тревога, что опять, как вчера не сможете заснуть и будете весь день ходить сонной с больной головой, то мысли становятся все беспокойнее и агрессивнее.

Наваливается страх бессонницы, который окончательно прогоняет остатки сна. Что делать, как заставить себя погрузиться в страну Морфея?

Биоритмы человека

Суточные

Часовые

Почему нас мучает бессонница

Чем опасно такое состояние

• инфаркта, инсульта;
• гормональных сбоев;
• появления лишнего веса;
• депрессии.

Быстро снять невроз страха, стресс и агрессию поможет статья.

Как научиться спать

Лечение

Почему возникает страх будущего? Узнай тут.

Как избавиться от страха воды? Читай здесь.

Не спать – это не страшно

Видео: Успокаивающая музыка. Легкий гипноз

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. Спасибо!

Lovetorun - беговые путешествия

Блог о беге, спорте, путешествиях

Как побороть бессонницу – 8 простых приемов

как бороться с бессонницей

Бессонница – один из наиболее распространенных симптомов стресса и депрессии. Неважно страдаете ли вы от того, что вам с трудом удается уснуть, или же вы засыпаете, а потом просыпаетесь и долго не можете уснуть – все это симптомы бессонницы.

ЛЕЧЕНИЕ ПСИХО-РЕАКТИВНОЙ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ БЕССОННИЦЫ С ПОМОЩЬЮ ГИПНОЗА

Добавить комментарий Отменить ответ

Страх избавления от бессонницы

Если вы мучаетесь от бессонницы, прочтите мою историю. Здесь вы узнаете о том, как мне удалось избавиться от бессонных ночей в пользу крепкого и здорового сна.

Страх может быть мощным сдерживающим фактором для перемен в жизни. Он является одним из нескольких факторов, которые держали меня от прохождения когнитивно- поведенческой терапии против бессоницы уже более десяти лет.

Я боролся с приступами бессонницы с юности, но это давалось мне нелегко. Стрессы на работе или ожидание дня, который повлечёт за собой массу трудностей, держал меня в чрезмерно активном состоянии до 2 или 3 ночи, а иногда и всю ночь. Такой режим сна я несознательно соблюдал по две-три недели, не давая своему организму нормальное количество времени для восстановления после тяжёлого дня.

Но, зная заранее, что когнитивно-поведенческая терапия повлечет за собой установление суровых рамок моего сна, я не решался прибегать к такому виду помощи. Короткий сон, а иногда его полное отсутствие, сделали мой дневной вид очень заунылым. Ну что может соображать человек, который ночью едва глаза сомкнул. Я был истощён, плохое настроение вошло в привычку, а постоянные мысли о моей беде постоянно терзали меня, не давая покоя. Таким образом недостаток моего сна стал сказываться на моём окружении, точнее на моём отношении ко всем окружающим.

Перспектива когнитивно-поведенческой терапии вызывала у меня множество страхов и опасений. А что если после периода лечения всё это вернётся? Я был связан страхом, он держал меня в тяжёлых оковах подсознания, лишая возможности здравого мышления. По моему мнению такая терапия могла бы помочь многим, но не мне.

Однако я решил отложить все свои страхи в сторону, так как писал книгу о бессоннице, а из этого могло бы получиться несколько увлекательных глав. Познавательная динамическая терапия оказалась такой же трудной как я себе и представлял. Сначала время моего сна было ограничено до невозможного, первые дни я был похож на зомби. В моей голове был полнейший бардак, я был не в состоянии что либо запомнить, забывал банальные вещи - где оставил ключи от машины, куда подевал пульт от телевизора. Не мог написать ни строчки книги, пересиливал себя с большим трудом. Всё это время мне не давал покоя вопрос: ну почему для достижения значимой цели нам постоянно приходится пройти столь нелёгкий путь препятствий?

Ночью я столкнулся с бессонницей лицом к лицу. По назначенной программе лечения я должен был бодрствовать до полуночи. Когда я направлялся к спальне меня охватила паника при мысли о том, как плохо я себя буду чувствовать завтра. Я был слишком взвинчен для того, чтобы уснуть спокойно.

Условия были таковы, что мне запрещалось спать до той поры, пока на меня не нападёт жуткая сонливость. Проще говоря, мне нужно было держаться до последнего и не позволить себе уснуть чем подольше. Когда сонливость одолевала меня, пытался читать книгу. Ложиться в кровать было страшно, ведь стоило мне прилечь, как веки сильно тяжелели и сон был неизбежен. Но к кровати меня тянуло очень сильно. В таком режиме прошли три мои ночи: лег-встал, лег-встал. Самое страшное было то, что я не знал, когда я уже усну против своей воли. Но всё таки выдержал и не спал вообще.

В процессе исследования единственным моим стимулом было раздобыть материал для книги, если бы не это, я бы уже давно отказался. На четвёртую ночь я рухнул и спал в пол первого, пока будильник не разбудил меня в 5:15.

Это было началом моих затяжных приступов бессонницы. Понемногу часы сна стали увеличиваться, сон стал более крепким, стоило мне лечь в кровать, я тут же засыпал. Но познавательная динамическая терапия в конце концов привела меня к ещё большей стабильности. Теперь я регулярно спал и самое главное высыпался. Только сейчас я особзнал, что лечил не бессонницу, а факторы, которые её вызывают. Стрессы, напряжение - всё это напрямую влияет на то, насколько крепко и долго мы спим. На данный момент я всё ещё нахожусь под некоторым влиянием неблагоприятных стрессовых ситуаций, но я всячески стараюсь регулировать это. Бывает, что я вынужден отказаться от нескольких часов сна в пользу работы, но это происходит в масштабе дней, а не недель.

Терапия, при помощи которой я сумел избавиться от бессонницы, помогает очень многим. В наше время редко кому удаётся избежать серьёзных стрессов, но важно уметь бороться с ними.

Все началось с того что как-то раз я не смогла заснуть две ночи подряд и появился страх. Когда я ложусь спать, то непроизвольно контролирую свои мысли, я постоянно думаю «о том ли я думаю что бы уснуть» и все в таком духе. Ну в итоге ничего и не получается. Я просто не могу уснуть или непроизвольно осознаю момент засыпания и это не дает погрузиться в сон. Реально начинаю проваливаться, вижу образы, а потом из сна просто выдергивает.Хочется убежать куда-то, поговорить с кем-нибудь, в общем, сделать что-то, чтобы это прекратилось. Дикая паника, плачу. Достаточно долго (3 года) я не осознавала, что это серьезная проблема и решала ее алкоголем или Донормилом, или персеном. Я сама свою жизнь превратила в ад и не совсем понимаю как это исправить. У меня был пару месяцев назад период ремиссии, когда я в течение трех недель засыпала без всяких вспомогательных средств.Для этого я несколько дней настраивала себя на то, что эта проблема выдуманная, а потом легла и стала просто думать, о чем думается. Делала так 2-З ночи и засыпала. Но потом поехали отдыхать с мч в гости к друзьям и вот там меня накрыло по полной программе. Уснуть не могла всю ночь, плакала, без конца бегала в туалет, короче все то же самое, что и дома, только еще хуже, т.к. рядом были еще и наши друзья, и мне было не совсем комфортно ведь все мирно спали, а я себя чувствовала отвратительн и молилась, чтобы поскорее уехать домой. В личной жизни все отлично, на работе тоже, а вот со здоровьем нет. Я понимаю, что сама себя загнала в эту дыру, но не знаю, что мне делать дальше. Сейчас у меня почему-то не получается повторить мой опыт скорее не подавления, а отказа от страха. Мысли «а вдруг не усну», «а вдруг почувствую момент погружения в сон» лезут и избавиться от них, от тревоги не удается. Я сейчас хожу к психотерапевту, никаких препаратов кроме персена не принимаю, но как-то все не удачно, в том смысле, что легчает немного после приема, но по ночам я не могу никакие техники применять, т.к. паника душит все..

Как проявляется страх перед сном

Большинство людей не видят разницы между страхом перед сном и обычным беспокойством. Нужно понимать, что это абсолютно разные понятия. Тревогу человек может надумать сам. Особенно это свойственно представительницам женского пола.

Страх имеет четко выраженные границы, определенный объект и побочные эффекты.

Другими словами, у страха есть причины:

• боязнь потерять время. Если у человека категорически не хватает времени на выполнение дел: сессия, работа, большое количество домашних дел, то у него появляется желание увеличить свой рабочий день. Сон рассматривается как часть потерянного времени.
• страх проспать. Человек, обеспокоенный своей работой, как правило, переживает по малейшему поводу. Поводом для беспокойства может стать боязнь опоздать (проспать) на работу. Это может возникать разово при необходимости раннего подъема: командировка, ответственное мероприятие, поездка. А может стать навязчивой идеей перерастающей в фобию.
• боязнь пропустить что-то важное. Эта проблема затягивает человека, и он часто засиживается допоздна в интернете, пересматривает новости, или просто общается.
• боязнь опасности. Эта причина внушается человеку самостоятельно. Часто это возникает, если приходится засыпать в чужом месте (командировке, в гостях) или при переезде в другое жилье, если оно кажется человеку недостаточно надежным. Человек боится оказаться в ситуации полной беззащитности перед любыми обстоятельствами.
• кошмарные сновидения. За день человек получает массу разной информации. Усталость и напряженность приводит к тому, что организм начинает «комкать» информацию в различные образы и их сочетание. Существенным является только ощущение страха в этих снах. Страх перед кошмарами не дает возможности человеку заснуть. Человек бессознательно борется со сном, чтобы не испытывать кошмара. Тем не менее истощенный организм засыпает к утру самопроизвольно, получая до этого новую порцию волнений и переживаний, а, следовательно, новую порцию кошмаров.

Перечисленные причины препятствуют желанию уснуть. Со временем это превращается в боязнь самого сна: сомнифобию, гипнофобию.

Причины бессонницы

Обычно организм не может привести себя в состояние расслабления по некоторым причинам:

1. После монотонных движений, организм начинает повторять их. Это проявляется, например, в ситуации, когда человек возвращается после путешествия на поезде. Монотонное укачивание организм повторяет даже в удобном положении на кровати. И человек не может заснуть. Примерно такое же состояние после длительной верховой еды, путешествия по воде, работы на производственной линии. Даже если человек засыпает, его сновидение будет связано с повторением этих действий.
2. Импульсы сновидений обычно способствуют возникновению сна. Мозг человека рисует картинки и сюжеты, увлекающие весь организм в просмотр. Но увеличение количества этих самых импульсов могут сыграть противоположную роль, т.е. расстроить сон. Речь идет об импульсах на кошмарные сновидения, в процессе которых человек просыпается и боится заснуть.
3. Возбужденное состояние нервной системы перед какими-то важными событиями (свадьба, собеседование, переезд, путешествие). Мозг человека, занятый обдумыванием предстоящего события не в состоянии прекратить мысли, и продолжает работать активно даже при необходимости заснуть. При этом он не реагирует на импульсы сновидений и не способен справиться с напряжением организма. Примерно так же объясняется и ситуация после обильных и сильных впечатлений. В качестве примера можно привести поведение ребенка, который не может уснуть после активной вечерней игры.
4. Неудовлетворенные желания (сексуальные, пищевые, зависимые). Неудовлетворенное желание рассматривается организмом как большую потребность. При этом импульсы на сон не рассматриваются как приоритетные, а на передний план выходят все-таки желания. Это актуально для людей, придерживающихся диете, в ситуации, когда происходит ограничение в пище. Человек не может заснуть «голодным». Актуально это и для сексуальных желаний и влечений. Желание секса бывает настолько сильным, что организм не может справиться с либидо и переходит в ситуацию повышенного напряжения, противоречащего сну. Еще одним положением неудовлетворенных желаний являются болезненные зависимости алкоголя, наркотиков, сигареты. Все мысли перед сном заняты только этим. Именно поэтому люди на первых стадиях борьбы с наркоманией или алкоголем страдают бессонницей.

Страх сна при невротических расстройствах

Нарушение сна встречается при абсолютном большинстве неврозов. Некоторые люди с невротическими расстройствами учатся справляться с бессонницей или страхом перед сном различными доступными способами: лекарственными препаратами, сеансами релаксации, расслабляющими ваннами.

Но на самом деле эти меры недостаточны для коррекции подобного состояния. Недостаток катексисов нарушает сон в принципе, и все остальные меры для расслабления организма носят случайный и временный характер.

Некоторые невротические расстройства связаны с особым бессознательным положением эго. Именно оно блокирует все побуждения на сон, по причине того, что во время сна само эго не будет контролировать человека, и им могут овладеть бессознательные желания. Этот конфликт до конца не осознается человеком, но имеет четкие психические формы. Именно этот процесс запускается мозгом и человек боится заснуть.

Многие психические и невротические расстройства сопровождаются кошмарами. И тогда человек, боясь кошмаров, боится самого сна. Возникает вытеснение одного компонента (кошмаров) путем сознательного вытеснения другого – сна.

Есть ещё одна ситуация, при которой возникает боязнь сна – это страх перед отсутствием контроля двигательной сферы. Так, например, человек может бессознательно начать мастурбировать или двигаться по комнате, разговаривать во сне, или обнаруживается недержание мочи. Человеку, констатирующему у себя такие проблемы, становится страшно, что эти действия могут повториться, и он боится сна, чтобы не повторить подобных действий. В этом случае, дети, осознающие свой энурез, боятся заснуть, чтобы не обмочиться во сне, потому что это плохо.

Иногда двигательные действия во сне выражаются в расчесывании своего тела, щипании или самобичевании. Человек при этом не может дать объяснение многочисленным травмам на своем теле.

Иногда больной мозг человека может рисовать картинки насилия над собой во время сна. Человеку может казаться, что его связывают во сне, бьют, над ним смеются и издеваются. Есть случаи, когда женщины указывают, что их насилует по ночам неизвестное существо или конкретный человек. И страх сна связан именно с этими нежелательными действиями по отношению к себе.

Ещё одной распространенной причиной страха является боязнь смерти во сне. Обычно он свойственен людям преклонного возраста, которые живут в ожидании смерти. Но есть случаи, когда этого боятся молодые, если им знакомы случаи смерти во сне близких или знакомых. Этот страх довольно устойчив. Сон, в этом случае, воспринимается как смерть.

У детей страхи сна связаны с бурными фантазиями, сопровождающимися кошмарами. Случаи, когда ребенку снятся сны, в которых он испытывает страх от несуществующих животных, сказочных персонажей, насекомых и т.д. очень распространены. Если при этом ребенку объясняют, что это сон, и на самом деле этого не существует, то объяснение производит обратный эффект.

Для ребенка реальность просто перемещается в другое измерение – сон. То есть он понимает, что все это существует, но появится, когда он заснет. От этого возникает страх самого сна. Кстати, этот страх сопровождается страх и реальных объектов. Страх сна, когда ребенку снятся пауки, перемещается и на страх пауков в реальности.

Как бороться со страхом сна

Бессонница опасна тем, что нарушает работоспособность мозга, разрушая его функции. Страх перед сном – это непросто психологическая проблема. Это причина глубоких соматических нарушений организма. Недостаточный сон может привести к целому ряду осложнений, психических расстройств и заболеваний.

В случаях временных ситуаций страха сна возможно соблюдение некоторых простых рекомендаций:

• Тщательно планируйте свое время. Составьте график жизни и следуйте ему. Для трудоголиков истина «не откладывай на завтра, всё, что можно сделать сегодня» очень вредна. Не делайте больше того, что запланировано.
• Осознайте особую важность своего здоровья по сравнению с другими ценностями. Свой отдых должен быть важнее всех переговоров, разговоров, новостей.
• Осознание безопасности часто дает включенный телевизор, под тихое «бормотание» которого просто засыпать. В чужом доме не оставайтесь спать в одиночестве. Можно завести себе животное в доме, которое обязательно отреагирует на стороннее появление. Убедите себя, что это так. Пользуйтесь дверными цепочками и внутренними замками.
• При единичных случаях можно пользоваться успокоительными или снотворными средствами.

Самое главное, не живите со страхом сна. Не боритесь с ним в одиночку. Если это единичный случай, то вы сможете помочь себе сами. А если это закономерность – то обязательно обратитесь к специалисту.

СУЩЕСТВУЕТ ЧЕТЫРЕ ВИДА БЕССОННИЦЫ

1. Психореактивная бессонница: ее причина - напряжение. Человек ложится в постель и начинает думать о делах, которые он совершал в течение дня. Он может думать также о делах на завтра, или его беспокоят какие-то другие проблемы. Мозг не дает человеку уснуть. К тому же, он начинает беспокоиться о том, что не может уснуть, тогда как утром нужно рано вставать. Тревогу вызывает мысль о том, что отсутствие сна может вызвать болезнь или даже смерть.
2. Эндогенная бессонница: ее причиной служит дискомфорт в организме различного рода, начиная от расстройства желудка до боли.
3. Экзогенная бессонница: ее причиной служат внешние источники беспокойства, такие как шум или храп близких. Такой тип бессонницы быстро вылечивается.
4. Функциональная бессонница: вызвана функциональной проблемой в центре головного мозга человека, отвечающего за сон и бодрствование.

У многих людей, страдающих бессонницей в течение продолжительного времени, появлялась фобия или страх перед постелью, когда они собирались ложиться спать. Они боялись ложиться в постель, где они не могут уснуть. Такое негативное ожидание только усиливает бессонницу. Понимание человеческого организма - первое необходимое условие для борьбы с бессонницей.

1. Никто еще не умер и не заболел от бессонницы. Организм и мозг получает минимальное количество сна, необходимое для восстановления ресурсов. Если вам не удалось заснуть одну ночь, то в следующую ночь организм восполнит недостающие часы сна.

2. У нас у всех есть внутренние часы. Эти внутренние часы отслеживают накапливаемую усталость в циклах. И хотя у каждого человека свои циклы, обычно между циклами проходит от четырех до шести циклов бодрствования. Другими словами: каждые четыре-шесть часов, в вас накапливается усталость, и именно в такие пики легче всего уснуть. После того как пик усталости пройдет, ощущается прилив бодрости: в это время уснуть труднее всего.

3. Несмотря на то, что некоторые жалуются, что всю ночь не сомкнули глаз из-за бессонницы, при проведении лабораторных испытаний было установлено, что все мы ночью спим. Иногда человеку кажется, что он просто лежал и думал о чем-то, на самом деле он был в полудреме.

4. Попытка заснуть: существует закон природы, называется он Закон Обратного Эффекта. Гласит он следующим образом: если вы будете пытаться сделать что-то, вы получите противоположное. Чем больше вы стараетесь, тем больше получаете противоположный результат. Поэтому, пытаясь уснуть, вы, несомненно, будете оставаться бодрым. Попробуйте сделать наоборот!

5. Алкоголь помогает уснуть. Отчасти правда, т.к. алкоголь является депрессантом. Однако, как только действие алкоголя закончится, вы проснетесь, и уснуть после этого вам будет крайне нелегко.

6. Помогает снотворное. Сон имеет несколько фаз. Ваш организм восстанавливает силы именно во время фазы сновидений. Снотворное подавляет фазу сна. Именно поэтому, после принятия снотворного человек просыпается более уставшим, нежели когда он отходил ко сну. Вы больше сможете отдохнуть если просто будете спокойно лежать, чем в случае если вы примете наркотик усиливающий действие сна. Кроме того, появляется зависимость от такого типа медикамента, от которого потом трудно отвыкать.

1. Выясните, в какое время вечером вы сильнее всего устаете. Как минимум за час до предполагаемого часа наступления усталости примите теплую ванну, с температурой воды чуть выше, чем температура вашего тела. Примите ванну и расслабьтесь примерно на 20 минут. (Важно заметить, что душ в этом случае не подойдет). Настоятельно рекомендуется принимать именно ванну.

2. Примите теплый напиток, лучше чтобы это был не кофе и не чай.

3. Отвлекитесь от мыслей о проблемах, планах на завтра. Если вы боитесь забыть что-то сделать завтра – запишите это в блокнотик.

4. Перестаньте думать об одном и том же, не смотрите телевизор. Если вам нужно почитать, почитайте что-нибудь скучное.

5. Приготовьте постель. Читайте только на стуле.

6. Ложитесь в постель как минимум за 20 минут до момента наступления сильной усталости. Вы в постели, если мысли продолжают лезть вашу голову, отгоняйте их: «я подумаю об этом завтра». Повторяйте эту фразу до тех пор, пока мысли не исчезнут. Но не пытайтесь уснуть. Просто дайте себе отдохнуть.

7. В случае эндогенной бессонницы, вам нужно как можно быстрее избавиться от дискомфорта.

8. В случае экзогенной бессонницы, сделайте так чтобы вас ничто не отвлекало: уберите посторонний шум в комнате. Если ваш близкий храпит, уйдите в другую комнату. Вентилятор также помогает войти в сонное состояние, т.к. он заглушает посторонние звуки, а его монотонный звук усыпляет.

Если вы занимаетесь самогипнозом по устранению симптомов другого недуга, важно заметить, что бессонница сама может пройти через неделю или две. Как минимум в 75% случаев, которыми я занимался, бессонница исчезала без каких-либо прямых внушений.

И тем не менее, если вы работаете над проблемой в течении одной-двух недель, а бессонница не проходит, рекомендуется прекратить лечение гипнозом другой проблемы и заняться лечением бессонницы. Работайте над одной проблемой.

Если вы на диете, то борьба с бессонницей вовсе не означает, что вы немедленно должны забросить диету. Просто приостановите лечение гипнозом диетой до устранения признаков бессонницы.

Если не спится – позвольте себе не спать. Не загружайте себя мыслями о сне и его скорейшем наступлении. Зачастую человек больше страдает не от бессонницы, а от переживаний по этому поводу.

Индивидуальные потребности в отдыхе и сне различны у каждого конкретного человека. Важно прислушаться к себе, познать себя и решить для себя, сколько нужно времени для сна. Одному человеку необходим восьмичасовой ночной сон, другому – достаточно шести часов. Если, к примеру, поменять этих людей местами, то первый будет недомогать от недосыпания, а второй – измучается таким продолжительным сном.

Сегодня надо быть очень осторожным, просматривая те или иные телепередачи. Содержание телевизионных программ изобилует всяким непотребством, сценами насилия, ужасов и т. п. Какой уж тут здоровый сон? То же касается и музыки.

А многие молодые люди сейчас увлечены компьютерными технологиями и, в частности, плотно «сидят» в сети Интернет. А поскольку доступ в Интернет ночью дешевле, то и сон соответственно передвигается на день или вечер или им совсем пренебрегают. Ничего хорошего для здоровья из этого, естественно, не бывает.

Поздний вечер – время спокойных дел и неторопливых разговоров. Погуляйте перед сном. Откажитесь от обильного ужина. Проветрите спальную комнату. Постель должна быть не слишком мягкой. Высота подушки должна быть такой, чтобы максимально способствовать естественности позы и расслаблению мышц. Есть наблюдения, что постель темных тонов способствует успокоению нервной системы.

На ночь можно выпить ½ стакана теплой воды и съесть чайную ложку меда. Примите теплый душ или погрейте в ванной ноги. С древности известно о пользе бани для снятия напряжения и улучшения сна.

Нет сна – не мучайте себя. Успокойтесь, помолитесь, подышите свежим воздухом, выпейте глоточек святой воды. Если проблемы со сном не связаны с каким-то серьезным заболеванием, то завтра сон непременно будет крепче, глубже и продолжительнее.

Благотворно влияют на нервную систему изюм, курага, мед. Скажем несколько подробнее о медолечении. Его эффективность общеизвестна; оно дает очень хорошие результаты при неврастении, нервном перенапряжении, после выполнения длительных и психологически трудных работ.

Болгарский ученый Стоймир Младенов предлагает следующую схему медолечения:г цветочного пчелиного меда в сутки в течение 2,5-3 недель. Утром и вечером следует принимать по 30 г меда, а после обеда – 40. Вечером мед надо разбавлять в стакане прохладной воды и пить его за полчаса до сна. Черездней от начала лечения больные или лица с предболезненными расстройствами, как правило, хорошо спят, у них появляется бодрость, возрастает работоспособность.

Нелишне напомнить и о пользе закаливания организма. Немаловажную роль играет посильный физический труд, особенно это касается молодых людей. Ненатруженная плоть смущает душу раздражительностью, негожими помыслами.

Перед сном можно помазать виски лавандовым маслом или 3-5 капель лавандового масла накапать на кусочек сахара и пососать его перед сном. В изголовье кровати полезно прицепить льняной мешочек с высушенными корнями валерианы. Нелишней будет и врачебная консультация.

Можно ли самостоятельно принимать снотворные таблетки? Казалось бы, чего проще: принял таблетку и уснул. Но далеко не всегда все так просто и замечательно. Во-первых, к большинству снотворных препаратов развивается привыкание. Человек со временем уже не может без таблеток спать, и дозы приходиться повышать и повышать. Во-вторых, страдает самочувствие на следующий день, и особенно первую его половину ощущаются тяжесть в голове, снижение работоспособности, возникает чувство разбитости. В-третьих, нарушаются механизмы естественного сна, и, чтобы нормализовать их, требуется время. Поэтому снотворные препараты надо принимать только по рекомендации врача. Вот примерный перечень успокоительных средств, которыми можно пользоваться самостоятельно – они отпускаются без рецепта: экстракт валерианы (или настойка), персен, глицин, экстракт пустырника (или настойка), ново-пассит, деприм, валосердин, сборы успокоительные № 2, 3, корвалол, корвалдин, адонис-бром, валидол, валокардин, капли Зеленина. Способ применения и дозы обозначены во вкладышах к препарату или на упаковке.

Хорошо помогает нормализовать сон фитотерапия, то есть использование в лечебных целях лекарственных растений. Однако заметим, что она не устраняет причин возникновения невротических (если нарушения сна связаны с неврозом) состояний и является лишь хорошим симптоматическим (устраняющим симптомы) средством. Традиционно используются корень валерианы, мята перечная (листья), хмель (шишки), пустырник (трава), сушеница (трава), боярышник (цветы), ромашка аптечная, плоды тмина, зверобой и др.

Биоритмы человека

В мире все циклично, даже вселенная развивается по спирали, нанизывая один виток на другой. Человек – часть природы. Постоянно повторяющиеся изменения среды обитания наложили на биологические процессы людей определенные ритмы.

Суточные

Примерно с 6 часов утра наши надпочечники начинают вырабатывать гормон пробуждения - картизол. А вечером, около 22 часов температура тела немного снижается, замедляются физические функции, активно работает иммунная система, охраняя спящее тело, и начинает вырабатываться гормон мелатонина (активно участвует в процессе расщепления жиров, отодвигает старение).

Каждый, кто нарушает этот суточный ритм, дезориентирует, теряет своих внутренних помощников, рискует своим здоровьем.

Часовые

Есть повторяющиеся циклы с еще меньшим периодом. Вы никогда не замечали, что в течение дня ваш жизненный тонус то поднимается, и вы летаете на крыльях, то опускается, и вам нестерпимо хочется присесть и закрыть глаза?

Эти спады и подъемы особенно ярко выражены во время сна, и ученые давно научились фиксировать их при помощи энцефалограммы мозга.

Тибетские монахи уже многие столетия используют их для продления физической активности и бодрствования. В момент спада они впадают в нирвану на несколько секунд, давая возможность мозгу отключиться, заснуть. Этих секунд вполне хватает человеку для отдыха и подзарядки на несколько следующих часов. Примерная периодичность таких ритмов 3-4 часа.

Обычному нетренированному человеку практически невозможно заставить себя уснуть на пике подъема. Любой из нас может уснуть при минимальных удобствах в момент спада.

Почему нас мучает бессонница

1. Не соблюдение режима сна и отдыха. Очень часто бессонницей страдают люди, вынужденные работать посменно, постоянно переключаясь с дневных смен на ночные и обратно.
2. Большие физические нагрузки, особенно перед сном.
3. Обильная еда за ужином, жирная, калорийная пища перед сном.
4. Возбуждающие напитки после 18.00: энергетики, кофе, чай, спиртное.
5. Сильное эмоциональное напряжение.
6. Сонные дневные «перекусы», сиеста.
7. Фобия, когда попытка уснуть сопровождается удушьем, страхом смерти. Причина кроется в прошлом.

Чем опасно такое состояние

Постоянные недосыпания, хроническая бессонница часто является причиной:

• развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• инфаркта, инсульта;
• гормональных сбоев;
• раннего старения, увядания мышц, кожи, слабости;
• появления лишнего веса;
• депрессии.

Такой неутешительный анамнез легко объяснить, если вы внимательно прочитали про биоритмы вашего организма. В нем происходит гормональный сбой. Тысячелетиями выработанный ритм работы всех систем не поддерживается вами и внешними раздражителями.

Откуда берется страх не уснуть

Все оттуда же, от недостатка знаний. Бесстрашно укладывается спать или человек, знающий о сне все, или не ведающий ничего вообще ни о каких страхах.

Большая часть населения, прочитав два предыдущих раздела-страшилки, залезая вечером под одеяло и помня, что бессонница грозит многими неприятностями, непроизвольно будут думать о том, чтобы уснуть. Вот уже и первый шажок к фобии.

Мудрый Д. Карнеги предупреждал, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница. Да, несмотря на возможные депрессии, раннее старение, гормональные сбои, от самой бессонницы еще никто не умирал.

Но попробуйте не думать о зеленой обезьяне после того, как вам запретили о ней думать?! Этот заколдованный круг, страх страха легко становится фобией, болезнью, особенно после нескольких ночей, проведенных без сна. Человека охватывает паника!

Как научиться спать

Найдите свой биоритм. Высчитайте его, прислушиваясь несколько дней подряд к своим ощущениям. Найдите точки спада и постарайтесь наложить на одну из них время отхода ко сну. Ну чем вы хуже тибетских монахов?!

Вернемся к списку причин бессонницы и также по списку попробуем убрать их из нашей жизни, чтобы выделить одну, самую опасную:

1. Отсутствие режима легко исправить его введением в вашу жизнь. Даже если вы по ряду причин не можете лечь спать раньше полуночи, сделайте так, чтобы ваше тело принимало горизонтальное положение строго в одно и то же время. Соответственно, и утром не давайте себе залеживаться.
2. За 2 часа до сна откажитесь от тяжелого физического труда.
3. Ужин должен быть легким, нежирным и не позже, чем за 3 часа до сна.
4. Исключите из вечернего рациона возбуждающие напитки.
5. Не расстраивайтесь перед сном. Не смотрите триллеры и боевики, не читайте очень интересные книги. Да-да, именно скучная литература заставляет опускаться ресницы, и чтиво падает из ослабевших рук уже через 10 минут.
6. Если вы разрешаете себе прикорнуть на часок днем, по причине недосыпа ночью, постарайтесь дотерпеть до вечера.
7. Прибавьте сюда прогулку по свежему воздуху, теплую (Не горячую! И не холодный душ!) ванну и стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или травный успокаивающий чай.

А теперь поговорим о том, как побороть страх перед бессонницей и что для этого делать.

Как избавиться от навязчивой фобии

Человек спотыкается всегда, когда напряженно старается не споткнуться, и не спит тогда, когда усиленно старается заснуть. Есть специальная техника, самостоятельная психотерапия, разработанная ученым психологом В. Франклом. Давайте научимся ее применять!

После нескольких ужасных ночей в вас поселился страх бессонницы. Вы же читали о ее последствиях. А потом вы сами своим ожиданием, настройкой вызывали этот страх каждый вечер наружу снова и снова.

Как только ваши ресницы смыкались, а мысли путались, этот страх срабатывал будильником, и мысль: «Неужели я засыпаю!» будила вас окончательно.

Стоп! Техника В.Франклина заключается в том, что делать надо все наоборот. Дайте себе установку перед сном «Не спать!». Ложитесь, закрываете глаза и гоняете разные мысли, периодически убеждая себя не заснуть. Даже считать овец нужно для того, чтобы бодрствовать. Как правило, сон приходит наовце.

Отлично помогает комбинация из данной психотерапии с чтением скучной литературы. Вам не придется контролировать свои мысли, потому что они будут заняты совершенно не волнующей вас информацией.

В таких случаях хорошо использовать электронную книжку с подсвеченным экраном. После секунды вашего бездействия она выключится сама, и вам не придется тянуться к настольной лампе или бра.

И не забудьте про биоритм! Ложитесь только в фазе спада.

Лечение

1. Медикаментозное лечение снотворным прописывается в особо сложных случаях или же разово с применением лекарства через небольшие промежутки времени, чтобы не вызывать привыкания.
2. Самое лучшее средство, полностью изгоняющее страх не уснуть – это аутотренинг. Есть специальные методики, как научиться расслабляться. Можно записаться на курсы или просто скачать уроки в интернете.
3. Гомеопатические препараты, чаи, порошки, настойки не имеют сильного воздействия, но и навредить не смогут.
4. Лечение с применением специальных поз йоги, теплых расслабляющих и успокаивающих ванн, точечного массажа и т.п.

Не спать – это не страшно

Когда человек говорит сам себе и окружающим «Я не могу уснуть!», он заведомо программирует себя на бессонницу. Забудьте эту фразу. Вы же не твердите себе, как попугай, что не умеете летать. Ничего страшного. Подумаешь, летать не умеете! Подумаешь, не поспите ночку-вторую-третью.

Ванна, травный чай, режим, спокойная скучнейшая литература и усиленное нежелание засыпать! Вот вы уже и спите.

Бессонница – один из наиболее распространенных симптомов стресса и депрессии. Неважно страдаете ли вы от того, что вам с трудом удается уснуть, или же вы засыпаете, а потом просыпаетесь и долго не можете уснуть – все это симптомы бессонницы .

СУЩЕСТВУЕТ ЧЕТЫРЕ ВИДА БЕССОННИЦЫ

1. Психореактивная бессонница : ее причина — напряжение. Человек ложится в постель и начинает думать о делах, которые он совершал в течение дня. Он может думать также о делах на завтра, или его беспокоят какие-то другие проблемы. Мозг не дает человеку уснуть. К тому же, он начинает беспокоиться о том, что не может уснуть, тогда как утром нужно рано вставать. Тревогу вызывает мысль о том, что отсутствие сна может вызвать болезнь или даже смерть.
2. Эндогенная бессонница : ее причиной служит дискомфорт в организме различного рода, начиная от расстройства желудка до боли.
3. Экзогенная бессонница: ее причиной служат внешние источники беспокойства, такие как шум или храп близких. Такой тип бессонницы быстро вылечивается.
4. Функциональная бессонница : вызвана функциональной проблемой в центре головного мозга человека, отвечающего за сон и бодрствование.

У многих людей, страдающих бессонницей в течение продолжительного времени, появлялась фобия или страх перед постелью, когда они собирались ложиться спать. Они боялись ложиться в постель, где они не могут уснуть. Такое негативное ожидание только усиливает бессонницу. Понимание человеческого организма — первое необходимое условие для борьбы с бессонницей.

1. Никто еще не умер и не заболел от бессонницы. Организм и мозг получает минимальное количество сна, необходимое для восстановления ресурсов. Если вам не удалось заснуть одну ночь, то в следующую ночь организм восполнит недостающие часы сна.

2. У нас у всех есть внутренние часы. Эти внутренние часы отслеживают накапливаемую усталость в циклах. И хотя у каждого человека свои циклы, обычно между циклами проходит от четырех до шести циклов бодрствования. Другими словами: каждые четыре-шесть часов, в вас накапливается усталость, и именно в такие пики легче всего уснуть. После того как пик усталости пройдет, ощущается прилив бодрости: в это время уснуть труднее всего.

3. Несмотря на то, что некоторые жалуются, что всю ночь не сомкнули глаз из-за бессонницы, при проведении лабораторных испытаний было установлено, что все мы ночью спим. Иногда человеку кажется, что он просто лежал и думал о чем-то, на самом деле он был в полудреме.

4. Попытка заснуть: существует закон природы, называется он Закон Обратного Эффекта. Гласит он следующим образом: если вы будете пытаться сделать что-то, вы получите противоположное. Чем больше вы стараетесь, тем больше получаете противоположный результат. Поэтому, пытаясь уснуть, вы, несомненно, будете оставаться бодрым. Попробуйте сделать наоборот!

5. Алкоголь помогает уснуть. Отчасти правда, т.к. алкоголь является депрессантом. Однако, как только действие алкоголя закончится, вы проснетесь, и уснуть после этого вам будет крайне нелегко.

6. Помогает снотворное. Сон имеет несколько фаз. Ваш организм восстанавливает силы именно во время фазы сновидений. Снотворное подавляет фазу сна. Именно поэтому, после принятия снотворного человек просыпается более уставшим, нежели когда он отходил ко сну. Вы больше сможете отдохнуть если просто будете спокойно лежать, чем в случае если вы примете наркотик усиливающий действие сна. Кроме того, появляется зависимость от такого типа медикамента, от которого потом трудно отвыкать.

ПРИЕМЫ ЛЕЧЕНИЯ

1. Выясните, в какое время вечером вы сильнее всего устаете. Как минимум за час до предполагаемого часа наступления усталости примите теплую ванну, с температурой воды чуть выше, чем температура вашего тела. Примите ванну и расслабьтесь примерно на 20 минут. (Важно заметить, что душ в этом случае не подойдет). Настоятельно рекомендуется принимать именно ванну.

2. Примите теплый напиток, лучше чтобы это был не кофе и не чай.

3. Отвлекитесь от мыслей о проблемах, планах на завтра. Если вы боитесь забыть что-то сделать завтра – запишите это в блокнотик.

4. Перестаньте думать об одном и том же, не смотрите телевизор. Если вам нужно почитать, почитайте что-нибудь скучное.

5. Приготовьте постель. Читайте только на стуле.

6. Ложитесь в постель как минимум за 20 минут до момента наступления сильной усталости. Вы в постели, если мысли продолжают лезть вашу голову, отгоняйте их: «я подумаю об этом завтра». Повторяйте эту фразу до тех пор, пока мысли не исчезнут. Но не пытайтесь уснуть. Просто дайте себе отдохнуть.

7. В случае эндогенной бессонницы, вам нужно как можно быстрее избавиться от дискомфорта.

8. В случае экзогенной бессонницы, сделайте так чтобы вас ничто не отвлекало: уберите посторонний шум в комнате. Если ваш близкий храпит, уйдите в другую комнату. Вентилятор также помогает войти в сонное состояние, т.к. он заглушает посторонние звуки, а его монотонный звук усыпляет.

ЛЕЧЕНИЕ ПСИХО-РЕАКТИВНОЙ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ БЕССОННИЦЫ С ПОМОЩЬЮ ГИПНОЗА

Если вы занимаетесь самогипнозом по устранению симптомов другого недуга, важно заметить, что бессонница сама может пройти через неделю или две. Как минимум в 75% случаев, которыми я занимался, бессонница исчезала без каких-либо прямых внушений.

И тем не менее, если вы работаете над проблемой в течении одной-двух недель, а бессонница не проходит, рекомендуется прекратить лечение гипнозом другой проблемы и заняться лечением бессонницы. Работайте над одной проблемой.

Если вы на диете, то борьба с бессонницей вовсе не означает, что вы немедленно должны забросить диету. Просто приостановите лечение гипнозом диетой до устранения признаков бессонницы.

Добрый день! В 23 года у меня очень быстро появился невроз навязчивых состояний. Я перестала спать из-за
расставания с очень близким и дорогим мне человеком. За которого должна была бы выйти замуж. Не буду вдаваться в
подробности, но получилось так, что мы расстались. Я плакала, не ела и не спала, но как-то на это не обращала
никакого внимания. Я в тот момент закончила университет, прикладную математику и было время последипломное,
свободное. В этот момент я нашла работу на большом заводе, программиста в отделе АСУ. Мне поручили писать
большую программу на языке, который не знала и надо было его выучить за неделю. Дали книгу, сиди-читай. Я
поймала себя на мысли, что плохо вникаю и соображаю, и поняла, что это из-за того, что не выспалась накануне
ночью. На следующий день, ложась спать подумала, что сегодня надо выспаться. И тут понеслось, ловю себя на
мысли, что не сплю, тревожусь, появляется тахикардия ну и понятно, что тут не до сна. Так быстро завязался мой
невроз. Мама меня записала к психотерапевту, который посадил меня на феназепам. На нём я спала, а потом-синдром
отмены и страх , как же я теперь буду спать без таблеток? Сейчас мне 44 года и я до сих пор не справилась с этой
проблемой. За всю жизнь спала хорошо только беременная. Периодичесхи хватала таблетки, спала, боролась с собой,
чтобы их не пить и т.д. 6 лет назад у меня умерла мама и бессонница у меня обострилась так, что сплю практически
всё время на снотворных, транках, АД, дозы растут. Проблема усугубляется. Ходила к психотерапевтам, на это время
мне назначали АД, после бесед становилось легче, но только на время. Сейчас сплю только на амитриптиллине, от
него у меня куча побочек. Бросаю его, но тогда не сплю всю ночь. После такой абсолютно бессонной ночи, ужасная
депрессия из-за того, что я не нормальная, не сплю, как все другте люди. И состояние ужасное физическое, а мне
ведь надо думать головой! Не могу побороть этот страх. Прошу помощи, может кто-то посоветует, как мне реально
справиться с этой проблемой? Как побороть страх перед бессонницей и научиться спать без таблеток? Заранее очень
благодарна за ответы. Ольга, Ярославль.

Ответы психологов

Здравствуйте.

Я предложу Вам несколько упражнений, но отказ от препаратов должен быть постепенным и только под руководством врача. Обратитесь к психотерапевту, который Вам назначал препараты и спросите, возможен ли отказ от препаратов в вашей ситуации, на сколько это целесообразно и возможно.

Почитайте пожалуйста:

Когда вы не можете уснуть - что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН :
1. Составьте и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
2. Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.
3. Не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в комнате должна быть комфортной, должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; надевайте маску для сна, используйте беруши или прибор для засыпания при необходимости.
5. Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните - вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете.
6. НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать - это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.

ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ:
7. Встаньте с постели; пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Попробуйте перекусить (например, съешьте яблоко).

ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ СНОВА И СНОВА ЧТО-ТО ОБДУМЫВАЕТЕ
9. Воспользуйтесь холодной водой. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
10. Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой.
11. Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это - способ убежать от сложных эмоциональных ощущений).
13. Убедите себя, что «ночная тревога» - это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
14. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте самый худший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с этой катастрофой.
16. Если ничего не помогает, послушайте радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио - отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тона голоса или громкости.

Упражнение "сканирование тела". Его нужно выполнять в процессе засыпания.

Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно расположите руки на животе ладонями вниз, либо (если вы сидите) поместите их на бедра. Прикройте глаза частично, чтобы видеть немного свет. Если вы лежите на полу, в случае необходимости положите под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части вашего тела, в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу вверх. Включайте любопытство и интерес, каждый раз, когда сосредотачиваетесь на какой-либо части тела.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
. Направьте внимание на пальцы ног левой ноги.
. Заметьте ощущения в этой части тела, сохраняя часть внимания на дыхании.
. Представьте каждый вдох текущим к пальцам ног.
. Попробуйте почувствовать, с любопытством, спросите себя, “Что я чувствую в этой части моего тела?”
. Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.

Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги, и держите его там в течение минуты или двух, продолжая обращать внимание на дыхание.
. Заметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; заметьте вес ноги на полу.
. Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.
. Спросите, “Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?”

Выполните ту же самую процедуру, передвигаясь вниманием по левой лодыжке, голени, колену, бедру.
. Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.
. Затем двигайтесь вниманием через таз и поясницу к животу.
. Обратите внимание на расширение и сужение живота, когда вы делаете вдох и выдох.
. Затем продолжите двигаться вниманием к груди; левая кисть, рука и плечо; правая кисть, рука и плечо; шея, подбородок, язык, рот, губы и нижняя часть лица; и нос.
. Заметьте свое дыхание: как оно входит в ноздри и выходит наружу.
. Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.

Наконец, сфокусируйте внимание на макушке головы.
. Теперь отпустите свое тело совсем.

Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в ваше сознание. Просто заметьте их и затем мягко перефокусируйте свой ум. Не волнуйтесь из-за того, что ваш ум был отвлечен от объекта вашего внимания, или что вы думали о чем-то еще (это почти всегда происходит). Просто спокойно, мягко, безоценочно, верните ваш ум к части тела, которой вы достигли. Вам, возможно, придется возвращать свое внимание много раз. Это происходит не только с вами. Это возвращение вашего внимания снова и снова, безоценочно и без критики, является существенным элементом упражнения.

Искренне желаю Вам удачи и всего наилучшего!

Екатерина Владимировна, Нижний Новгород, консультации по Skype