Красивая и идеальная фигура, пресс из кубиков, ну или хотя бы плоский живот – разве не об этом мечтает каждый худеющий человек? Однако достичь желаемого результата удается не каждой девушке. Ведь эта работа не для ленивых, потому как придется тренироваться немало дней, да и к тому же выкладываясь на все 100%.
Перед тем, как начинать тренировать свое тело, многие задаются вопросом, а за сколько можно накачать мышцы пресса? Определенного ответа здесь нет, потому как факторов, влияющих на этот процесс, достаточно много. Итак, давайте же вместе попробуем разобраться в данном вопросе.
Перед тем, как начинать заниматься прокачкой кубиков, следует разобраться, что же представляет собой пресс. Если говорить научным языком, то пресс – это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышечной ткани.
Но, как правило, из них можно выделить основные, к которым относятся:
- прямая мышца;
- внутренняя косая;
- наружная косая мышца;
- поперечная мышца.
Стоит отметить, что каждую из этих мышц нужно качать при помощи разных упражнений.
Чтобы добиться появление кубиков, девушке или парню необходимо заниматься прокачиванием прямой мышцы, которая, в свою очередь, отвечает за работу поясницы и таза.
Пресс так же можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Первую, как правило, качают при помощи поднятия туловища, а вторую – приподымая ноги, что также стимулирует работу мышцы по всей ее длине.
Косая наружная мышца отвечает за повороты и наклоны тела. И чтобы накачать ее, следует систематически выполнять асимметрические скручивания, подымания ног и повороты. Сразу же под ней располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты торса и его сгибание. Как правило, накачать данную мышцу можно путем различных наклонов, поворотов и вращательных движение бедрами или верхней частью тела.
Ну и в завершении немного скажем о поперечной мышце. Она находится под всей поверхность живота. Именно благодаря ей и можно добиться плоского живота и сексуальных кубиков. Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей.
Хотите накачать пресс за очень короткое время?
Дабы стать обладателем привлекательных и рельефных кубиков пресса, необходимо заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься своим телом в домашних условиях, то рекомендуется на протяжении первых дней не переусердствоват ь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, дабы не травмировать мышцы пресса, что в свою очередь будет сопровождаться болями.
Важно помнить, что в этом деле количество проделанных повторов играет далеко не самую главную роль (как многие это считают), интенсивный ритм – вот что нужно для формирования красивого пресса.
От времени упражнения также зависит его эффективность. Вы можете сделать тридцать раз, а можете и все пятьдесят, а то и шестьдесят. Как правило, за тридцать пять секунд нужно выполнить пятнадцать повторов. Затем отведите немного времени на отдых мышам, секунд тридцать или сорок, и продолжайте дальше. Выполнять упражнения следует последовательно на каждую группу мышц.
Хотелось бы отметить, что по истечению некоторого времени организм человека привыкает к определенным нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, дабы занятия давали желаемый результат.
Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам могут пригодиться такие спортивные снаряды как, небольшие гирьки и гантели, гимнастическое колесо и эспандер.
Сколько нужно затратить времени, чтобы стать обладателем красивого пресса?
За сколько можно накачать пресс? Да, очень хороший вопрос. Все дело в том, что основная часть успеха зависит от самого человека, от его стремления. Тогда как одному на это будет мало и нескольких месяцев, другой сможет хвастать своим красивым телом уже через несколько недель.
Еще одним фактором, влияющим на время формирования пресса, является степень запущенности. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала нужно избавиться от жировой прослойки, а уж потом заниматься наращиванием пресса.
Многое зависит от систематичности занятий. Тем, кто занимается регулярно хоть в спортзале, хоть в домашних условиях, кубики «покажутся» уже через четыре недели, ну а кто выделяет занятиям пару дней в неделю, придется подождать немного дольше.
Как должна выглядеть прокачка пресса в тренажерном зале?
Итак, хотим Вам предложить пример небольшой тренировки, которая отлично подойдет для серьезной прокачки пресса.
Начинаем разминку с эллиптического тренажера, которому уделяем не менее двадцати минут.
Затем делаем попеременные упражнения, концентрируясь сначала на верхней части пресса, а потом на нижней:
- Тяга троса обеими руками, которые при этом согнуты в локтевом суставе, вниз к животу из положения стоя.
- Вися на турнике, поднимаем нижние конечности к грудной клетке.
- Лежа на мате (или коврике), подтягиваем ноги к груди под углом 90°, пятки остаются на полу. Руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.
- Ложимся на скамью вверх головой под углом 45°, затем подымаем ноги, сгибая при этом их в коленях.
Что касается количества подходов, то каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Лучше всего, если вы сделаете их по кругу, повторив дважды. После чего следует стать на беговую дорожку и уделить ей как минимум десять минут.
Если вы будете заниматься в таком режиме на протяжении нескольких недель, то сможете добиться желаемого результата меньше чем за месяц.
Самые главные правила успеха
Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.
Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.
Правильное питание лишь ускорит результат. Кушайте малыми порциями, но чаще. В идеале, нужно разделить свое ежедневное меню на шесть частей. При первом приеме пищи потребляйте продукты, которые богаты углеводами, а ближе к вечеру отдавайте предпочтение белкам. Старайтесь осуществлять свой последний прием пищи не позднее 19-00.
Первые тридцать минут после тренировки не рекомендуется что-либо пить. А кушать желательно лишь по истечении двух часов после упражнений. В вашем рационе не должны присутствовать жареные и жирные блюда, а употребление сладкого нужно свести к минимуму.
Желаем Вам успехов в Ваших начинаниях!
Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.
Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?
В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…
В какое время суток лучше всего тренировать пресс?
Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?
Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все бред сивой кобылы. Аргументирую:
УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).
ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа , ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).
И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.
Так что к ачайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…
P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:
В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).
Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.
В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны 😀 так что см. сами…
Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.
В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?
Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?
Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?
- По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
- С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂
- Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает “так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез:D, то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
- С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).
- Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
- С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.
Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.
P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это бред от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…
Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?
Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.
Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).
Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко пожрать (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…
Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?
Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:
Поверьте мне на слово, в этих упражнения, участвует весь мышечный дивизион брюшного пресса (верхний, средний, нижний, пирамидальная) , а также косые мышцы (все три слоя). В результате этого, я и считаю что нет никакой нужды его отдельно задрачивать.
А вот на сушке (этапе сжигания лишнего жира), наоборот, как раз таки нужно акцентировано тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то начинает сразу же (прямо вначале с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на на последних этапах, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму… все это зависит от: кол-ва подкожного жира в организме того или иного атлета (атлетки), собственных ощущений/пожеланий. Поэтому, смотрите сами (экспериментируйте).
Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)
Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).
Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь =>
С уважением, администратор.
И парни, и девушки мечтают о накачанных мыщцах живота. И те, и другие посещают тренажерный зал и задаются вопросом, за сколько времени можно накачать пресс. Но между их заветными целями есть значительная разница. Отличным результатом для плоский живот без лишнего жира. А парням нужны шесть заветных кубиков, без которых тренировки не имеют смысла. Но и парни, и девушки смогут добиться поставленной цели за месяц интенсивных занятий, не посещая тренажерный зал.
Как парень может накачать пресс за месяц?
Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что - результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.
Ваша программа будет состоять лишь из трех обязательных упражнений.
Первое упражнение укрепляет средние мышцы пресса. Повиснув на турнике, поднимите ноги под прямым углом и держите, сколько сможете. Конечно, ноги должны быть прямыми, но если для вас это пока невозможно, разрешите себе слегка сгибать колени. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, поднимайте прямые ноги выше 90 градусов. Независимо от вашей подготовки, выполняйте это упражнение не меньше 20 раз за день. Можно разбить эти двадцать раз на утреннюю и вечернюю тренировку. Если ваша позволяет делать это 50 раз в день - делайте 50. Главное - обеспечить свои средние мышцы пресса серьезной нагрузкой.
Второе упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30-40 градусов и фиксируйте их в поднятом положении. Руки могут лежать вдоль тела, но желательно класть их под голову. Это упражнение, как и предыдущее, нужно сделать минимум 20 раз за день.
И последнее упражнение воздействует на верхние мышцы пресса. Сидя на табуретке, положите свои ступни под диван и начинайте отклоняться назад. Двадцать повторений за день могут показаться недостаточными. Поэтому, если ваша подготовка позволяет, делайте это упражнение 50 раз ежедневно.
Если вы добросовестно будете выполнять эти три нехитрых упражнения, через месяц ваш живот станет упругим и рельефным. Не позволяйте себе придумывать оправдания и отказываться от тренировок! Ваша фигура зависит только от вас!
За сколько времени можно накачать пресс девушке?
Для достижения хороших результатов девушка может позволить себе менее интенсивную тренировку. Ей можно включить в свои занятия более простые упражнения.
Одно из этих упражнений - лежа на боку, поддерживая руками голову и согнув колени, начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Не забываем повторять это с обеих сторон. Второе эффективное упражнение для работы над прессом - сгибание ног. Лежа на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги под прямым углом, затем выпрямляем и кладем на пол. Чтобы накачать пресс за месяц, используйте свои любимые упражнения по следующей программе.
В первый день месяца занимаемся всего двадцать минут. Во второй день - тридцать минут, не сильно перегружая организм. В третий - пятьдесят минут. С четвертого по десятый день тратьте на упражнения для пресса час. Позволяйте себе тренироваться в немного расслабленном режиме. Не перегружайте организм. Устали - отдохните минуту и продолжайте дальше.
С десятого по двадцатый день начинаем ускорять темп, увеличиваем время занятий до двух часов. Именно в этот период вы заметите ошеломляющий результат. Да, заниматься по два часа ежедневно - это очень сложно, но вы можете давать себе небольшой отдых между повторами. А кроме того, помните, что этот курс рассчитан на месяц. Поборов свою лень и слабоволие, вы похвастаетесь всем своим подругам, за сколько можно накачать пресс девушке. Пляжный сезон - отличный повод проверить свои силы!
С двадцатого по тридцатый день тренировок создавайте график самостоятельно. Идеально было бы увеличить время тренировок еще на полчаса, но следите за реакцией своего организма. Помните, что это - завершающий этап, после которого вы с гордостью сможете ходить на пляже в новом купальнике.
За сколько времени можно накачать пресс - зависит от вас. Тренировки для парней и для девушек принципиально различаются. Первые должны давать своему телу максимальную нагрузку за короткое время, а вторым следует выполнять простые упражнения в течение 1-2 часов. Следуя этому методу, парни быстрее накачают мышцы, а девушки - сбросят лишние калории и получат красивый плоский живот.