Бюджетное питание на массу эктоморфу. Расчет потребности в калориях

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200) .

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

(8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
(8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
(10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
(12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
(14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
(15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
(16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
(16:30 - 17:30): Тренировка. На тренировке .
(17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
(18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
(19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
(21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
(22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи) , либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи) . Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Набор мышечной массы и силы для людей, имеющих соматотип эктоморф, весьма затруднен. Эктоморфы от природы худощавы. Ожирение таким людям не грозит, ведь все что они потребляют тут же превращается в энергию.

Эктоморфам, больше чем другим соматотипам, нужно соблюдать ключевые принципы и советы по набору массы и увеличению силовых показателей.

Для начала разберемся, что же это за страшный зверь, эктоморф? И вовсе это не зверь, а всего лишь один из соматотипов человеческого тела. Как всем известно, строение тела у людей разное. Кто-то имеет большое количество жира и крупную кость, кто-то от природы обладает мускулистым телом, а кто-то вечно худ, строен и прекрасен.

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее , советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом. Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат. Иной формулы успеха нет и никогда не будет.

Рацион питания делится на три важных этапа:

Увеличение силовых показателей;

Процент жира у эктоморфов достаточно низок, следить за ним необходимо, ведь при неправильно подобранной диете, может нарушиться гормональный фон, что приведет к изменению метаболизма.

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

Питайтесь часто. Как пример — 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную массу.
Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться.
Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Вот пример питания для набора массы на один день:

Пример завтрака:

3 целых яйца(можно без желтка);
500г на молоке(используйте любую кашу);
1-2 ;
Порция протеина.

Перекус:

Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).

Обед:

500г гречневой каши;
400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
200 грамм свежих овощей.

Перекус:

1 порция сывороточного протеина (можно заменить 4 яйцами без желтка и бананами).

Ужин:

200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

400 грамм творога с медом и орехами;
или изолят белка.

Вот так выглядит примерный план питания. Большую часть продуктов и блюд можно варьировать, главное это соблюдать незыблемое правило: кушать как можно чаще и больше. Забавный факт, но существует теория, что людям с эктоморфным сложением тела следует питаться не 6-7 раз в день, а три раза, но включить в приемы пищи максимум калорий. Таким образом, метаболизм замедлится. Как говорится — дерзайте, но может случиться так, что произойдет гормональный сбой и вместо сухой мышечной массы человек приобретет много .

Правило тренировок эктоморфа

Что нужно для качественного набора мышечной массы? Питание? Да, но помимо этого необходима грамотно составленная программа тренировок.

Первоначально необходимо работать на базовых упражнениях со свободным весом. Такой тренинг должен длиться от 9 до 11 недель. Обязательно ведите дневник, в который вы будете записывать свои успехи за неделю.

Рабочие веса на этом примере будут плавно увеличиваться, пока не достигнут своего пика. Главное, это грамотно составить план тренировок на каждую группу мышц. После этого цикла, следует начать основной массонаборный цикл, в котором будут чередоваться базовые и изолирующие упражнения. Но ни в коем случае не начинайте свой тренинг с изолированных упражнений. В таком случае не ждите никакого прогресса мышц, поскольку тренировать отдельные группы мышц пять раз в неделю это как минимум неразумно. Да и не стоит ждать от такой тренировки качественного набора массы.

Классический пример сплита на три дня на набор массы:

Первый день – трицепс и грудь:

Жим штанги лежа – один сет на разминку -12-13 повторений плюс еще один на семь повторений;
Жим штанги лежа – четыре тяжелых сета - 10-9-9-8(7);
Отжимания на брусьях 12-10-8;
Жим гантелей лежа - 11-9-9-8(7).

Второй день – спина и бицепс:

Становая тяга(классика, хотя можно и сумо) - 10-10-9-8;
Тяга штанги к поясу в наклоне – 13-11-9-9(7);
Тяга блока вниз широким хватом – 11-9-7 ;
Разгибание штанги на бицепс стоя – 11-9-9-8(7).

Третий день – ноги и дельты:

Присед со штангой - 2 суперсета на разминку + четыре 10-10-8-6;
Жим ногами – 15-12-10;
Тяга штанги к подбородку - 13-11-11;
Жим гантелей сидя - 13-11-9.

Ваша цель это набрать сухую мышечную массу. Эктоморфам, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, недостаточно просто много кушать.

Советуем почитать:

Необходимо и обязательно. А вот какое именно? Разумеется, никакие жиросжигатели вам не нужны, да и работают они мягко говоря так себе. Если вы настроены на серьезные преобразования тела, то вам потребуется:

Протеин . Сывороточный, казеиновый, изолят белка. Всего, да побольше, много белка вам не навредит. Единственное что, избыток белка может привести к серьезным нарушениям почек и печени. Как говорится, соблюдайте меру;
Комплексы аминокислот. Тренировки вам предстоят тяжелые, а аминокислоты помогут вам быстрее восстанавливаться и обеспечат «сухую» прибавку к весу. Точно необходимы комплексы BCAA. Однако не надо вестись на добавки типа глутамина и . Большую часть аминокислот вы получите из пищи при правильной и сбалансированной диете;
Креатин. Зальет вас водой, даст еще больше энергии на тренировке. Силовые показатели возрастут и нет ничего лучше для правильной и качественной проработки мышц и набора массы;
Витаминные комплексы. Да, больные связки и суставы еще никто не отменял. А если учесть тот факт, что у эктоморфов от природы тонкие и хрупкие кости, то излишек витаминов вам точно не навредит.

Вот и все что можно сказать по поводу спортивного питания. Тренируйтесь чаще, кушайте еще чаще и успех не за горами! Все что необходимо для набора мышечной массы, изложено выше. Ваша цель это уяснить для себя суть рациона питания и тренинга. Главное не останавливаться на достигнутом, и для вас не станет преградой ни наращивание массы, ни увеличивание силовых показателей. Соматотип — это еще не приговор, все зависит только от вас. Не бойтесь строго режима, иначе закалить душу и тело не представляется возможным. Удачи вам и спортивных побед!

От типа телосложения зависит степень усилий, которые приходится прикладывать, чтобы получить красивое гармоничное тело. Человеку с тонким астеничным телосложением нужны не только спортивные тренировки, но и специальное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Эктоморфные особенности тела

Существует три типа телосложения, каждый со своими особенностями. Одно из них – эктоморфное. Ему присущи следующие особенности:

Высокий рост.
Узкий, тонкий костный скелет.
Низкое количество жира в теле.
Маленькая мышечная масса.
Стремительный обмен веществ.

Обеспечение жизнедеятельности организма и обновление клеточных структур происходит за счет энергии, выделяемой при усвоении пищи. Это называется обмен веществ или метаболизм. У эктоморфов этот процесс проходит не в пример быстрее, чем у других типов. Ускоренный метаболизм эктоморфа не позволяет ему набирать вес, даже если пища очень калорийная. Все получаемое питание направляется на поддержание клеточных процессов, поэтому для постройки мышц протеинов не хватает. Максимум, что может получить эктоморф, при усиленном или неправильном питании, а также при малоподвижном образе жизни – это округлый «пивной» живот. Мышцы же остаются сухими и малоразвитыми, даже в процессе интенсивных тренировок.

ИНТЕРЕСНО! Не смотря на усиленные силовые тренировки, у человека с эктоморфным телосложением синтезируется самое низкое количество миогенина (myogenin). Этот модулятор белкового синтеза отвечает за преобразование протеинов в ткань мышц.

Правила питания

В процессе наращивания мышечной массы эктоморф должен строго придерживаться трех основополагающих требований:

Питание.
Спорт и правильные тренировочные нагрузки.
Режим.

Принципы употребления пищи

Чтобы правильно организовать процесс питания, необходимо определиться со временем принятия пищи, а также количеством и составом продуктов, на которых будет основана диета.Питание эктоморфа для набора массы должно опираться на следующие правила:

Прием пищи 5-6 раз в день. Помимо завтрака, обеда и ужина, обязательно нужны промежуточные перекусы.
Питание должно быть сбалансированным. Недопустимо употребление одних углеводов, или только белковой пищи. Процентное соотношение углеводов белков и жиров должно быть соответственно 65:20:15.
Калорийность рассчитывается следующим образом: собственный вес умножается на 40. Дальнейший расчет зависит от предстоящих нагрузок. Если планируются тренировки или повышенные физические нагрузки, то к полученной сумме прибавляется 500 ккал. Если день без нагрузок, то достаточно 200 ккал. Расчет выглядит так: 70 кг х 40+200 ккал= 3000 ккал. То есть, обычная дневная калорийность рациона человека, весом 70 кг, должна быть не меньше 3000 ккал.
Следует заменить обычные жиры на Омега 3, 6 и 9. Эти ненасыщенные жирные кислоты обладают не только легкой усвояемостью, но и выступают в роли антиоксидантов.
Количество белка (протеина) должно быть порядка 2,5 г на 1 кг собственного веса.
Пища, принятая до тренировки, должна содержать медленные углеводы. После нагрузок рекомендуется повторный прием пищи, с добавлением незначительного количества быстро усваиваемых углеводов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Количество выпитой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров в день. Пить нужно воду и травяные настои.

Рацион для набора мышечной массы

Набор веса происходит в том случае, когда рацион питания для эктоморфа на массу не только правильно рассчитан, но и состоит из подходящих продуктов. Особое значение имеют медленные углеводы, которые всасываются постепенно. К ним относятся:

Крупы (рис, овсянка).
Зерновые хлопья (мюсли, слайсы).
Картофель.
Макаронные изделия.

Продукты для диеты эктоморфа

Также в рацион обязательно должно быть включено нежирное мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Примерный план питания для эктоморфа выглядит следующим образом:

Завтрак:

порция каши, сваренной на молоке;
1-2 яйца;
50 г орехов;
150 г серого хлеба;
1 стакан молока;
1 банан.

Обед:

углеводный гарнир;
250 г курицы, индейки или рыбы;
200 г серого хлеба;
50 г свежих овощей;
100 г орехов;
1 банан;
200 мл травяного или фруктового чая.

Ужин:

порция молочной каши или другого углеводного гарнира;
150 г нежирного мяса;
100 г тушеных овощей;
100 г хлеба;
1 стакан молока или кефира.

Между основным питанием обязательно должны быть перекусы. Промежуточные приемы пищи могут состоять из зерновых хлопьев, омлета, творога, углеводных фруктов, молока или йогурта. Если потребность в еде возрастает, количество продуктов нужно увеличить.

Специальные добавки

Правильное питание при эктоморфном телосложении часто не оказывает ожидаемого эффекта. Рост мышечной массы, несмотря на диету, происходит медленно и в недостаточном объеме. Чтобы подстегнуть набор массы, существует специальное спортивное питание для эктоморфа. Это три основные добавки, которые содержат компоненты, необходимые для эффективного набора мышечной массы.

Гейнер

Интересная особенность эктоморфов в том, что они часто имеют пониженный аппетит, и не могут употреблять пищу в больших количествах. Особенно страдают девушки, которые решили набрать мышечную массу.

Для решения этой проблемы существует особый вид спортивного питания. Это гейнер, основу которого составляют быстроусвояемые углеводы. Дополнен он белком и витаминным комплексом. Такое сочетание составляющих элементов начинает действовать очень быстро, позволяя легко набрать нужный вес. Принимать его лучше утром, и сразу по окончаниитренировки. Так действие гейнера раскрывается максимально эффективно.

Креатин

Если человек эктоморфного телосложения хочет набрать мышечную массу, программа тренировок должна включать интенсивные силовые упражнения, поскольку кардионагрузки и бег не способствуют увеличению мышц. В процессе силовых тренировок энергия стремительно сгорает. Для роста мышц необходим дополнительный источник энергии. Таким средством является креатин. Он рекомендован к применению людям, занимающимся не менее 6-12 месяцев.

Этот вид спортивного питания способствует увеличению объема мышц, за счет удержания жидкости в мышечных волокнах. Основное действие креатина — повышение выносливости. Он помогает оптимально расходовать энергию при высоких тренировочных нагрузках, и быстро восстанавливать уставшие мышцы.

Протеин

Белок является важной частью питания при наборе веса. Эктоморфам рекомендуется принимать сывороточный протеиновый коктейль. Он произведен из молочной сыворотки, которая содержит полезные аминокислоты и легко усваивается.

ВАЖНО! Людям, страдающим непереносимостью лактозы, нужно обращать особое внимание на состав спортивного питания. Есть белковые добавки, изготовленные на основе растительного сырья.

Интенсивное питание и тренировки не всегда могут помочь увеличить вес. Если вы соблюдаете все рекомендации, а результатов нет, возможно, это связано с заболеваниями ЖКТ. В этом случае необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Во время тренировок старайтесь задействовать все группы мышц, чтобы масса нарастала равномерно. Перед тренировкой не пропускайте прием пищи, и используйте спортивное питание (гейнер), для быстрой компенсации потраченной энергии. В процессе тренировки, и в течение всего дня, пейте достаточное количество жидкости. Это не даст мышцам пересыхать.

В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы .

На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.

Основные правила питания:

получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
потреблять 2г белков на 1кг веса тела
основной упор сделать на углеводы и жиры
выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
обязательный прием пищи перед сном

Лучшие продукты питания:

белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
жиры (жирная рыба, масла, орехи)

Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400) . Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000) .

Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов) . Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг) .

И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места) .

Примерное меню:

1 прием: овсянка + фрукты

2 прием: рис + мясо + овощи

3 прием: гречка + рыба + овощи

4 прием (перед тренировкой) : рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

5 прием (через 30 минут после тренировки) : гречка + мясо + овощи

6 прием: курица + овощи

7 прием (перед сном) : творог или казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы) . Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

спите 9 – 10 часов ночью
спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Определяемся с количеством БЖУ

Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье « » мы определили, что парню весом 65 кг, нужно «Внимание! Цифра 3000 Ккал была взята просто для примера! Для каждого человека подсчет калорий производится индивидуально!» ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 Ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.

— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.

— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.

— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.

Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.

— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.

Рацион питания для эктоморфа

Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).

(6:45)- Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)

(7:00)- 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)

(9:00)- Гейнер+ банан (желательно с пятнами)

(11:00)- Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица)100г. + овощи (салат)

(13:00)- Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)

(15:30)- Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.

(16:40)- Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)

(19:00)- Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат

(21:00)- 2 яйца + овощи или творог 150г.

Гейнер, кому и зачем?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы проштудировали целый список отзывов о гейнерах здесь https://f.ua/shop/gejnery/ и вот что получили:

Срок действия гейнера – несколько часов. Главное предназначение – быстрое восстановление энергетических запасов. Если не идет физическая нагрузка, то принимать есть смысл только при трудностях с наращиванием мышечной массы. Так-же принимают те, у кого проблемы с режимом питания при этом есть режим спортивных нагрузок.

В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .