Мудрость гласит: мы то, что мы едим. А то, что мы едим, заставляет нас чувствовать насыщение и приглушает чувство голода. Однако различные продукты отличаются сытностью. Например, чтобы наесться, нужно съесть меньше вареной картошки, чем мороженого.
Более сытная еда приглушает чувство голода дольше. Это позволяет есть меньше и реже, способствуя потере лишнего веса. У такой еды есть некоторые общие характеристики:
- Высокое содержание белков: из всех питательных веществ белок - самый насыщающий.
- Высокое содержание клетчатки: этот элемент в буквальном смысле сохраняет желудок полным дольше.
- Большой объем: чем больше воды или воздуха в продукте, тем меньше калорий мы потребляем, чтобы насытиться.
- Малое количество калорий: продукты, в которых мало жиров и много белков, клетчатки и воды.
Обычно еда сытнее, если она приготовлена из свежих продуктов, а не из полуфабрикатов. Вот некоторые из тех самых продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Миндаль
Этот продукт содержит полезные жиры, витамин Е и магний - элементы, которые воздействуют на ощущение сытости. Питательное свойство миндаля не распространяется на его полуфабрикаты, такие как миндальное масло и мука.
Яблоки
Эти фрукты полны витаминов и клетчатки, поэтому они вызывают чувство насыщения. Даже по сравнению с пюре и соками, усиленными клетчаткой, свежие яблоки демонстрируют большую сытность. Кроме того, в яблоках содержится кверцетин - элемент, улучшающий состояние кардиоваскулярной системы и иммунитета.
Нут
Горох нут сытен по своей природе из-за высокого содержания растительного белка и клетчатки. Согласно исследованию, люди, употреблявшие нут в пищу, чувствовали не только сытость, но и улучшение работы кишечника. Кроме того, после диеты они стали есть больше переработанных закусок с высоким содержанием калорий и низким - питательных веществ. Это позволило ученым предположить, что нут снижает тягу к нездоровой пище.
Чернослив
Исследование, проведенное в Греции, показало, что потребление чернослива в качестве десерта или закуски снижает чувство голода. Чернослив, как и свежие сливы, богат клетчаткой. Клетчатка способствует замедлению переваривания пищи, что сохраняет желудок полным гораздо дольше. Кроме того, чернослив регулирует содержание сахара в крови и полезен для костной ткани.
Листья салата и другие листовые овощи
Употребление салата с большим количеством зелени перед основным блюдом способствует более быстрому насыщению и потреблению меньшего числа калорий. Несмотря на то что в листовой капусте, листьях салата и другой зелени практически нет калорий, благодаря своему объему они могут быть достаточно сытными, а в сочетании с другой едой стимулируют потребление меньшего количества жиров.
Чечевица
Еще один представитель семейства бобовых - чечевица - является очень сытным продуктом. Согласно исследованию университета Торонто, ее сытность превышает даже показатели нута, не говоря уже об остальных бобовых. Блюдо из чечевицы гораздо сытнее пасты с соусом. Чечевица является богатым источником растительного белка, клетчатки, калия, железа, витамина В, магния и кальция.
Натуральное ореховое масло
Бразильское исследование показало, что натуральное ореховое масло регулирует уровень глюкозы в организме и увеличивает выброс гормонов, влияющих на чувство насыщения. Другими словами, участники исследования быстрее наедались и не хотели перекусывать до следующего приема пищи. Ореховое масло, в случае если оно не переполнено добавками и сахаром, является отличным источником энергии для организма.
Фисташки, обжаренные и несоленые
Исследование двух групп людей, участвующих в одной и той же программе сброса лишнего веса, показало, что фисташки являются более здоровым и полезным вариантом перекуса. Различие между двумя группами заключалось лишь в том, что одна группа перекусывала фисташками, другая - несладкими немецкими кренделями. Участники первой группы демонстрировали более низкий индекс массы тела.
Изюм
Исследование, проведенное научным журналом «Метаболизм», подтвердило, что потребление изюма, особенно в сочетании с длинными прогулками, снижало аппетит и количество съеденных за день калорий. Кроме того, исследователи заметили, что изюм способствует снижению уровня холестерина и сахара в организме. В изюме содержатся активные антиоксиданты под названием антоцианины, которые, по словам ученых, положительно влияют на здоровье организма в целом и работу сердца в частности.
Йогурт натуральный
По сравнению с сыром, молоком и водой, йогурт обладает наибольшей способностью насытить организм и снизить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что участники группы, которые ели натуральный йогурт, чувствовали голод на 24% меньше, чем те, диетическими продуктами которых были сыр, молоко или вода. Йогурт является одним из самых полезных и питательных продуктов, если он натуральный и не содержит огромное количество добавок, подсластителей и ароматизаторов. Например, греческий йогурт содержит огромное количество полезных бактерий, кальция, белков и не содержит сахара.
Яйца
По словам ученых, яйца отличаются высокой питательностью и способностью снизить чувство голода надолго. Несколько исследований показали, что потребление яиц на завтрак приводит к тому, что в течении дня человек ест меньше. Кроме того, яйца являются доступным и недорогим источником белка и огромного количества витаминов групп А, Е и В12.
Треска
Эта вкусная рыба содержит мало калорий, однако обладает большей сытностью, чем говядина и свинина. Европейское исследование подтвердило эти данные, сообщив, что после обеда из трески участники съедали значительно меньше калорий на ужин, по сравнению с теми, кто обедал говядиной или свининой.
Рожь
Цельнозерновые продукты, содержащие этот злак, отличаются особой сытностью. Вероятно, это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся во ржи, особенно долго переваривается желудком, поэтому сдерживает чувство голода.
Тофу
Тофу считается едой исключительно веганов и строгих вегетарианцев. Людям, которые не ограничивают свою диету, кажется, что этот странный продукт есть просто незачем. Однако советы диетологов утверждают, что его стоит попробовать, просто потому, что тофу способен насытить организм лучше, чем, скажем, курица. Исследование журнала «Аппетит» показало, что обед на основе тофу позволил группе участников чувствовать себя не голодными на несколько часов дольше, чем тем, кто обедал курицей. Кроме того, тофу, как и многие другие соевые продукты, способствуют нормализации артериального давления и уровня холестерина.
Когда вы следите за своим питанием, очень важно не переедать. При этом оставаться голодным тоже нельзя. Поэтому важно питаться так, чтобы наедаться. Как же делать это, если вы сидите на диете и мечтаете сбросить вес?
Ешьте пищу, содержащую много воды
Обратите внимание на продукты, в составе которых есть вода . Лучшее в воде — то, что она не содержит калорий, при этом заполняет желудок, так что заставит вас почувствовать сытость. Ученые выяснили, что люди, выпившие перед приемом пищи 2 стакана воды, наедаются быстрее и соответственно потребляют меньше калорий. Тот же трюк работает и в пище.
Съешьте несколько грейпфрутов, и вы почувствуете насыщение.
Большое количество воды содержится, например, в грейпфруте. Съешьте несколько грейпфрутов, и вы почувствуете насыщение. Томаты, огурцы, листья салата также содержат воду, поэтому с них полезно начинать прием пищи. По той же причине в качестве первого блюда важно выбирать суп. Таким образом вы употребите меньше калорий.
Ешьте волоконную пищу
Если вы хотите есть меньше и оставаться сытыми, включите в рацион волоконную пищу. Она также способна добавить объем еде, но не вашему телу. Волокна помогают замедлить процесс пищеварения, поэтому вы будете чувствовать сытость в течение долгого времени. Кроме того, такая пища позволяет вырабатывать холецистокинин — гормон, который передает сигнал о сытости в мозг.
Итак, в ваш рацион должны войти отруби, цельнозерновые продукты, сушеные бобы и овощи. Состав этих продуктов зарядит вас энергией на целый день.
Не торопитесь
Вместо того, чтобы буквально враз проглатывать еду, необходимо прочувствовать каждый момент пережевывания.
Важный совет для тех, кто следит за весом, — найдите время пережевать еду тщательно. Часто мы едим второпях, особенно если перекусываем на работе. Вместо того, чтобы буквально в раз проглатывать еду, необходимо прочувствовать каждый момент пережевывания. Насладитесь каждом маленьким кусочком и как следует его прожуйте. Пока не проглотите один кусок, не беритесь за следующий.
Увеличьте потребление белка
Белок очень способствует насыщению, поэтому замените углеводы, которые вы употребляете в пищу, на белки. Почему? Потому что углеводы трансформируются в организме в глюкозу быстрее, чем белки. Согласно исследованиям, те, кто употребляет в пищу меньше углеводов и увеличивает количество белков, остаются менее голодными, чем те, кто питается углеводами. Плюс ко всему белки вызывают образование в мозге гормона тирозина, который отвечает за чувство насыщения.
Поменяйте руки
Способ, на первый взгляд, довольно странный, но действенный. Если вы — правша, возьмите ложку или вилку в левую руку (и наоборот). Это покажется вам неудобным, но зато вы не будете поглощать еду на автопилоте. Сложности сделают процесс потребления еды более медленным, а значит, вы почувствуете, что именно вы едите, и чувство насыщения придет быстрее.
Не ешьте перед телевизором, не читайте и вообще ни на что не отвлекайтесь, пока едите.
Сфокусируйтесь на еде
Еще один простой способ есть меньше, но не быть голодным. Не ешьте перед телевизором, не читайте и вообще ни на что не отвлекайтесь, пока едите. Просто сфокусируйтесь на том, что вы едите, и это принесет вам большую пользу.
Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Попробуйте испытать на себе эти советы, чтобы дольше чувствовать себя сытой и не дать голоду управлять вашим весом.
Пейте больше воды
Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи. Так вы быстрее заполните желудок и сможете съесть на 60 калорий меньше за один прием пищи.
Используйте нужные приправы
Используйте винный уксус и корицу для придания аромата вашим блюдам там, где это возможно. Эти два ингредиента могут помочь в регулировании сахара в крови после еды. Также они помогают надолго сохранить чувство сытости. Это подтверждено исследованием, проведенным швейцарским департаментом сельского хозяйства и продовольствия.
Полюбите овощи
Они помогут вам чувствовать себя сытой быстро, не прибавив много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат большое количество витаминов и воды. Обратите особенное внимание на зеленые и оранжевые овощи.
Картофель
Картофель (как обычный, так и сладкий) содержит крахмал, который эффективно борется с голодом. Новое исследование, опубликованное в British Journal, доказало, что порция картофеля поможет вам съесть меньше на 320 калорий в день.
Морепродукты
Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые также могут помочь предотвратить на несколько часов ворчание вашего животика. Как показывает исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, те кто ел рыбу дольше чувствовали себя сытым, чем те, кто получал говядину. Более того потреблявшие рыбу съедали в среднем на 75 калорий меньше в следующий прием пищи.
Орехи
Комплекс клетчатки, белков и жиров в орехах активизирует гормоны сытости. Таким образом, вы можете съесть значительно меньше в течение дня, устраивая ореховые «перекусы». Плюс, они могут ускорить метаболизм на 11%!
Овес
Овес содержит соединения, которые называются бета-глюкан - он помогает организму подавить выработку гормонов голода.
С одной стороны, нужно действительно есть меньше, чтобы похудеть, но, с другой стороны, совсем урезать рацион не рекомендуется. Нужно всего лишь испытывать легкое чувство голода во время дня, но не нужно голодать.
Если вы сократите потребление пищи до минимума, организм включит режим «чрезвычайной ситуации», и усиленно начнет запасать жир, жертвуя даже той энергией, которая в обычном режиме уходила на ежедневную деятельность.
Как быстро похудеть?
Помните, невозможно резко похудеть как без вреда для здоровья, так и без того, чтобы потерянный вес не вернулся через месяц-другой. Самая разумная стратегия избавления от лишнего веса – мягкая диета.
Лучший выбор в качестве подобной диеты – голливудская система . Многие звезды, включая Тома Круза и Дженнифер Энистон, давно ее придерживаются, о чем многократно упоминают в своих интервью.
20 способов есть меньше
1. Не храните шоколад или другие снеки на рабочем столе. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.
2. Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы положите в тарелку слишком много и съедите больше, чем необходимо. Так же никогда не докладывайте в тарелку добавку.
3. Если вы едите за просмотром телевизора, или при работе за компьютером, вы съедаете намного больше, чем вам нужно. Мозг должен быть сконцентрирована на еде, и том ее объеме, который вы едите, иначе вам грозит переедание и ожирение.
4. Не говорите за едой, ведь во время разговора мозг так же теряет контроль над тем, сколько еды вы кладете в рот, в итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.
5. Ужиная дома, не накладывайте на тарелку слишком много еды, следите за размером порций. Если вам сложно определять вес на глаз, используйте кухонные весы. Особую важность это правильно принимает в случае со «шведским столом».
6. Во время приготовления ужина старайтесь не «перепробовать» слишком много – помните, что вам еще и ужинать с семьей. Жуйте мятную жвачку или запаситесь морковью, ведь вкусные запахи готовящейся еды разжигают аппетит.
7. Не пропускайте приемы пищи, ешьте каждые 3 часа, иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод.
8. Не используйте сладости или другую еду как награду, не балуйте себя тортиком или эклером по случаю успехов на работе или дня рождения, лучше сходите на массаж или в SPA-салон. Удовольствия получите намного больше, а фигуре только польза.
9. Не оставляйте на кухонном или обеденном столе различные печенья, сладости и шоколад, иначе, собравшись вечером попить чаю, вы, не заметив того, пополните свой энергетический баланс на абсолютно лишние 400 калорий.
10. После того, как вы съели свою порцию ужина, не стоит оставаться за столом, и продолжать догоняться печеньем и сладостями. Помните, насыщение приходит через 20 минут. Самый простой способ остановиться есть – почистить зубы.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро .
11. Приглушенное освещение ресторанов, романтические свечи и мягкая музыка переключают внимание мозга, и, как и в других случаях, вы просто не следите за тем, как много едите. В итоге, вы съедаете слишком много. Не говоря уже об алкоголе.
12. Худшее начало ужина – бокал вина, как и любой другой алкоголь, который лишь стимулирует аппетит и снижает чувство контроля за поступающей едой. Намного правильнее начать ужин с кусочка сыра – содержащийся в нем жир притупит голод, и вы съедите меньше.
12. Исследования показывают, что синие стены снижают аппетит на 33%. А красные, оранжевые, и особенно желтые цвета в интерьере лишь провоцируют повышение аппетита и заставляют переедать. Это одна из причин яркого оформления фастуфуда.
13. Стакан чистой воды до ужина или обеда, и еще один во время приема пищи помогут вам съесть меньше и наестся быстрее. Как не банально, но вода просто заполнит желудок и сигналы насыщения поступят раньше.
14. Десерты и прочие сладости усиливают аппетит, плюс, к моменту, когда принесли основное блюдо, вы, по сути, уже сыты, но продолжаете есть. В общем, не зря мама советовала в детстве не перебивать аппетит до обеда, и не есть сладкое до еды.
15. Многочисленные исследования показывают, что насыщение приходит через 20 минут, а средний прием пищи длится не более 3-7 минут. В итоге, мы уже давно наелись, но продолжаем есть. Важное правило состоит в том, чтобы есть медленно.
16. Кроме того, что большинство специй сами по себе разжигают аппетит, в некоторых смесях содержится – тот самый усилитель вкуса, который буквально взрывает вкусовые рецепторы и заставляет нас есть больше и больше.
17. Записывайте, что вы съели за завтраком, в обед, и на ужин. Это позволит довольно точно определить, сколько калорий вы действительно съели, плюс, вам будет стыдно внести в такой лист три «случайные» плитки шоколада.
18. Ваш ужин или обед должен обязательно начинаться с мяса или другого источника протеинов. Ведь, как правило, в таком продукте содержится животный жир, который даст быстрое насыщение. А вот сладкий кофе и булочка лишь заставят съесть больше.
19. Самым правильным началом ужина будет салат с легкой заправкой за 20 минут до основного блюда, позволяющий прийти к ужину не столь голодным. Вы можете добавить в такой салат немного сыра и авокадо.
20. Исследования показывают, что меньше всего едят те нации, которые пользуются палочками, затем следуют европейцы с вилками. Но, а больше всего съедают те, кто едят руками, ведь им сложнее контролировать размер порции. В общем, не ешьте руками.
Часто, желая избавиться от лишних килограммов, люди решают ограничить себя в количестве съедаемой пищи. Что приводит к тому, что человек не наедается. А это, в свою очередь может спровоцировать срыв и потребление большого количества пищи.
Как этого не допустить? Помогут простые правила.
1. Небольшой перекус перед основным приемом пищи
Всем известно, что когда человек голоден, он может съесть больше, чем ему нужно. Именно поэтому следует перед тем, как приступать к основному блюду, съесть яблоко или огурец, а также небольшой кусочек хлеба, посыпанного солью. И уже после того, как после перекуса пройдет примерно 10 минут, приступать к еде.
2. Никогда не принимать пищу стоя
Это очень важное правило. Так как стоя люди съедают гораздо больше. Это правила напрямую связано с функцией головного мозга человека. Всем известная поговорка: «Стоя больше влезет» — истина.
3. Всегда кушать из небольших тарелок
Мозг человека воспринимает информацию таким образом, что количество пищи кажется разным в зависимости от той посуды, в которой она находится. Таким образом, съедая маленькую порцию из небольшой тарелки, организм насыщается более, нежели то же количество еды из большой. Кроме этого, маленькая порция в большой посуде выглядит неполной, что вызывает желание положить больше.
Также огромное значение имеет цвет посуды. К примеру, менее аппетитным можно назвать голубой цвет.
4. Все порция должна быть перед глазами
Все, что вы запланировали съесть должно находиться перед вашими глазами, не более того. Поэтому следует убрать всю лишнюю еду. Это поможет вам не съесть лишнее, «случайно» потянувшись за лежащим на столе пирожным.
5. Не следует отвлекаться от приема пищи
Это правило для тех, кто привык есть перед телевизором, или читая книгу. Так как, отвлекаясь на что либо, человек теряет контроль и может употребить больше еды, нежели было запланировано.
6. Минимум соли и специй
Всем известно, что эти усилители вкуса придуманы для усиления аппетита, а это на диете совершенно ни к чему. Именно поэтому, диетологи советуют ограничить себя в употреблении соли и специй, а если можно, и вовсе от них отказаться.
Подводя итог, можно отметить, что применяя эти простые правила, можно эффективно избавиться от лишних килограммов. А если сделать их нормой вашей жизни, можно не допустить их появления снова. Ведь в любом деле нужно стабильность. Будьте здоровы!
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?
Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.