Правильно питаться во время. Здоровое питание – подробное руководство для начинающих

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

– это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: , кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: , черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в . Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

• Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
• Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
• Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
• Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
• Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
• Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Правильно питаться во время путешествия может быть особенно трудно. Вы лишены привычного окружения, недостаточно осведомлены об особенностях имеющейся инфраструктуры и специфике предлагаемых продовольственных товаров, в большинстве случаев готовить нет возможности, желания или времени, зато велика вероятность, что предлагаемая в отелях, пересадочных пунктах или туристических местах пища окажется, в лучшем случае, вкусной.

Профессионалы знают, как извлечь максимальную выгоду для здоровья при минимальных на то шансах, как снизить риск навредить себе и охотно делятся этой информацией.

Простой баланс жизненно важных веществ на вашей тарелке

Возможно, что предлагаемая пища будет более жирной, соленой и острой, чем привычная вам. Чтобы количество жиров и калорий не зашкаливало, сделайте упор на фрукты и овощи. Таким образом в организм поступит достаточно питательных веществ и клетчатки.

По ее мнению, оптимальное соотношение на вашей тарелке - 25% растительного или животного нежирного низкокалорийного (постного) белка, 25% крахмалосодержащих или зерновых продуктов. Оставшуюся половину следует заполнить фруктами и овощами.

Достигнуть такого соотношения трудно, если в распоряжении только точки быстрого питания, даже знаменитые на весь мир. Один из способов получения нужного баланса - брать необходимое с собой. Например, контейнер с зеленым горошком сможет без ущерба для продукта довольно долго сопровождать вас в пути.

Однако и в кафе, предлагающем фаст-фуд, часто можно найти приемлемое сочетание, а в блюдах, которые состоят из комплекса разнообразные продуктов, легко проследить состав. Обычно такая информация предоставляется в меню. Например, салаты в МакДональдсе.

Приготовьте и упакуйте в дорогу собственные закуски

Многие аэропорты и вокзалы в настоящее время предлагают вполне достойную еду. Пусть упование на это не помешает подготовиться к худшему. Возьмите с собой сытные закуски, пусть даже содержащие не все ингредиенты, подходящие под определение здорового питания. Это поможет вам не остаться голодным между приемами пищи или подстрахует в случае отсутствия таковой.

Кристина Цирипиду является экспертом и тренером в области оздоровления. Ее исследования подтверждают преимущество качественных необработанных продуктов для достижения оптимального состояния организма, а также терапевтическое воздействие определенной пищи на конкретные физиологические функции и параметры.

Поддержите организм пищевыми добавками

В некоторых ситуациях организму трудно получить все необходимое через еду. Иногда ему лучше помочь.

Диана Минич - генеральный директор компании Food & Spirit, специализирующейся на содействии людям в организации лучших для здоровья условий, предлагает дополнять пищу перед, во время и после поездки.

Ее личный график - неделя до и столько же после путешествия. По мнению специалиста, полезно попринимать пробиотики, витаминно-минеральный комплекс, витамин D, рыбий жир, спирулину.

Не позвольте шведскому столу испортить ваш день

Неограниченный доступ к еде по системе "все включено" может разрушить сложившуюся в вашей жизни систему здорового питания или просто испортить прогулку.

Кондитерские изделия и всевозможные сладкие деликатесы, полные простых углеводов, поглощаемые на завтрак, быстро обрабатываются пищеварительной системой. Это привлекательно для ограничивающих себя в калориях, однако энергия, полученная от такой пищи, закончится в разгаре дня.

Отдайте предпочтение качественным продуктам, содержащим белок, таким как яйца, нежирные сыры, натуральные йогурты без добавок. С ними можно сочетать здоровые углеводы - фрукты и овощи, цельное зерно.

Напоите себя водой

Длительные перелеты грозят обезвоживанием. Влажность на высоте очень низкая - 10-20%. Для сравнения - в пустыне Сахара этот показатель равен 25%.

Ассоциация авиационно-космической медицины рекомендует во избежание негативных последствий ежечасно употреблять 8 унций простой воды - в пересчете на граммы это составит около 230 (примерно такое же значение в миллилитрах).

Беременность вносит определенные коррективы в образ жизни женщины. Меняется и рацион беременной. Организм будущей мамы потребляет в два раза больше питательных веществ, поэтому они должны поступать с пищей в достаточном количестве.

Но следует учитывать самочувствие, индивидуальную непереносимость некоторых продуктов. Важно и не допустить большой прибавки в весе. Все эти вопросы можно решить путем правильного составления меню.

О том, каким должно быть правильное питание для беременных женщин, как питаться во время беременности, чтобы не поправиться, а также примерное меню на неделю вы узнаете из нашего материала.

Некоторые женщины считают, что не следует менять пищевые привычки - ребенок возьмет столько, сколько ему требуется. Это в корне неверное утверждение.

Если малыш не получает необходимых витаминов и микроэлементов, то его развитие идет неправильно, а в будущем родители столкнуться с проблемами здоровья ребенка.

Рацион будущей мамы составляют, основываясь на следующих принципах:

• Переход на дробное питание. Если раньше у женщины были 3 приема пищи, то при беременности их должно быть пять.
• Нельзя испытывать голод долгое время - это очень вредно для ребенка.
• Питаться малыми порциями, чтобы избежать тяжести в желудке и изжоги.
• Разнообразить меню. Однообразная пища создает дефицит некоторых элементов.
• Ограничить сладости, мучные и кондитерские изделия.
• Исключить продукты с консервантами и красителями, так как они провоцируют аллергию, а некоторые наносят непоправимый вред здоровью плода.
• Не стоит есть те продукты, которые вызывают отвращение, даже если они очень полезны. Их лучше заменить на другие.
• Избегать перекусов всухомятку. Такая еда плохо переваривается, что приводит к застою в желудке и запорам.

Правила составления рациона

Рацион будущей мамы составляется в соответствии со сроком беременности, самочувствием и потребностями организма.

Правила составления меню:

• Сбалансированность по нутриентам. Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы.
• Уменьшение количества простых углеводов (сахара, конфет) и замена их на медленные (каши, макароны).
• Употребление 2/3 углеводной пищи в первой половине дня. На ужин лучше оставить белки и овощи.
• Завтрак - обязательный прием. Он способствует сохранению бодрости в течение всего дня.
• Обязательное включение в меню супов на овощных и нежирных мясных бульонах.
• Большое количество молочных продуктов. Они богаты кальцием, что способствует правильному формированию костной системы ребенка.
• Большое количество овощей и зелени. Они помогут избежать запоров, от которых страдают большинство беременных.
• В качестве источника белка нужно выбирать нежирное мясо и рыбу, куриные яйца (если нет аллергии).
• Пищу готовить на пару, методом запекания или тушения. Жареных блюд лучше избегать.
• Соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л воды в день). На последних месяцах обычно появляются отеки, тогда количество жидкости нужно немного уменьшить.

Разрешенные и запрещенные продукты

Каких-то строгих запретов во время беременности нет, за исключением алкоголя. В небольших количествах женщина может употреблять любую пищу.

Однако, есть продукты, которые стоит ограничить, так как они негативно влияют на организм матери и ребенка.

Список нежелательных продуктов:

• Сырая рыба, суши.
• Колбаса, сосиски.
• Сыры с плесенью.
• Копченое мясо, сало.
• Жирная свинина, баранина.
• Жареная пища.
• Чипсы, сухарики.
• Полуфабрикаты.
• Конфеты, пирожные.
• Консервы.
• Фастфуд.
• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из дрожжевого теста.
• Крепкий кофе.

Продукты, которым следует отдавать предпочтение:

• Овощи.
• Фрукты.
• Свежая зелень.
• Ягоды.
• Молочные продукты.
• Хлеб из цельнозерновой муки.
• Супы.
• Каши.
• Картофель.
• Морепродукты.
• Мясо птицы, индейки, говядина.
• Яйца крицы или перепелки.
• Печень говяжья, куриная.
• Орехи.
• Сухофрукты.
• Сливочное и растительные масла.
• Отвар шиповника, фруктовые и овощные соки.
• Компот, кисель из ягод или сухофруктов.

Примерное меню

Меню может немного меняться в зависимости от триместра беременности и предпочтений будущей мамы:

В разные периоды беременности женщина может испытывать ухудшение самочувствия, которое связано с , отеками, запорами и т. д.

На эти случаи врачи дают следующие советы:

• Для уменьшения токсикоза нужно натощак съедать сухарик или галетное печенье, запивая его негазированной водой.
• Чтобы избавиться от изжоги, нужно выпить молоко или съесть молочный суп.
• Для профилактики запоров следует обогатить рацион клетчаткой.
• Судороги ног означают нехватку кальция. Для восполнения его дефицита требуется употреблять много творога, сыра, кисломолочных продуктов.
• Избежать анемии помогут мясные продукты, бобовые.
• В третьем триместре разрешается проводить разгрузочные дни на твороге или яблоках, чтобы уменьшить отеки и не допустить прибавки в весе.

Необходимые витамины и их источники приведены в таблице:

Беременность и диета

Внимание! Любые строгие диеты запрещены для беременных! Они способствуют развитию авитаминоза и приводят к истощению организма.

Особенно опасно для будущего малыша вегетарианство. У вегетарианок часто рождаются дети с отклонениями в развитии. Поэтому врачи рекомендуют хотя бы на 9 месяцев пересмотреть рацион и включить в него мясные продукты.

Если будущая мама набирает слишком много лишних килограммов, это свидетельствует о проблемах со здоровьем. Возможно, она употребляет много сладкого и мучного , что приводит к высокому уровню инсулина в крови.

Гестационный диабет сейчас диагностируется очень часто. Если не скорректировать питание, то гестационный диабет после родов перейдет в настоящий.

Вторая причина лишнего веса - . Их нельзя исправить никакими диетами. Здесь требуется только консультация эндокринолога.

Как правильно питаться во время беременности, чтобы при этом не поправиться:

• Не пропускать завтрак. Он позволит не съесть лишнего во время обеда.
• Избегать столовых и кафе или выбирать те, которые готовят диетические блюда.
• Не есть «за двоих», вопреки советам окружающих, что ребенку требуется в два раза больше еды. Важно не количество съеденного, а содержание в нем питательных веществ.
• Отказаться от вредной пищи (фастфуд, жирные блюда, колбаса).
• Заменить кондитерские изделия фруктами и ягодами.
• Не допускать больших перерывов в еде.
• Пить до 1,5 л воды в день. Вода не только способствует нормальному пищеварению, но и позволяет избежать переедания.
• На ночь употреблять что-то легкое (кефир, ряженку, натуральный йогурт).
• Не отказываться от физической активности. Если нет ограничений от врача, то можно посещать йогу или плавание для беременных. Или просто много гулять на свежем воздухе.

Ожидание малыша - прекрасное время. Его не должен омрачить лишний вес или проблемы со здоровьем. Избежать сложностей поможет правильное питание и умеренная физическая активность.