Жиры в организме выполняют много функций. Они являются энергетическим субстратом (калорийность жиров в два раза выше, чем белков и углеводов). Жиры входят в состав клеточных мембран, необходимых для синтеза гормонов, витамина Д, желчных кислот, усвоения жирорастворимых витаминов.
Исследования последних лет показали, что ненасыщенные жирные кислоты имеют важное значение для организма. Они повышают сопротивляемость различным инфекциям, снижают чувствительность к радиоактивному излучению, входят в соединение с холестерином (органическое вещество, синтезируемое самим организмом) и препятствуют его отложению в стенках сосудов, предупреждая при этом болезнь сосудов атеросклероз.
Ненасыщенные жирные кислоты, поддерживая умственную активность, способствуют функционированию головного мозга и нервов.
Плохие привычки в питании и сомнительная природа некоторых продуктов, имеющихся в нашем рационе, особенно если они очищены, возможно, являются причиной недостаточного потребления «правильных» жирных кислот.
Например, недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и изменениям в клетках кожи, слизистой железы, желез внутренней секреции и половых органов. В достаточных количествах эта кислота содержится в подсолнечном и кукурузном маслах и масле из виноградных косточек. Рекомендуемая суточная доза –10 граммов, что можно удовлетворить при употреблении 20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла.
Нехватка альфа-линоленовой кислоты приводит к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивляемости к . В больших количествах она содержится в маслах из рапсовых семян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы. Рекомендуемая ежедневная доза – 2 грамма, которая может быть получена при ежедневном употреблении 25 граммов рапсового масла.
Многие ученые полагают, что именно отсутствие необходимых жирных кислот связано с распространением заболеваний системы иммунной защиты.
Возьмите себе на заметку, что никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа-линоленовой кислот . Поэтому к салату в качестве приправы рекомендуется смешивать два-три вида масел, например, оливковое, подсолнечное и рапсовое.
Насыщенные жирные кислоты – это, в основном, липиды животного происхождения, которые преимущественно содержатся в мясе, свинине, сливочном масле, молоке и всех молочных продуктах, а также в некоторых сортах сыра.
В большинстве продуктов питания содержится обычно смесь различных жирных кислот. Если превалируют насыщенные жирные кислоты, то жир при комнатной температуре бывает достаточно твердым.
Насыщенные жирные кислоты являются причиной неподвижности и понижения активности – от этого страдает наше мышление. Поэтому не стоит забывать о том, что слишком большое количество жира может принести вред, а не пользу. Считается, что потребление 70-80 граммов жира в день – это предельно идеальное количество, причем как минимум половину из них должны составлять ненасыщенные жирные кислоты. Людям пожилого возраста следует ограничить потребление продуктов, содержащих жиры.
Насыщенные жирные кислоты мы получаем в достаточном количестве с колбасой, сыром и другими продуктами питания. Так как в содержатся насыщенные жирные кислоты, то предпочтительнее включать в рацион только постное мясо, а два раза в неделю – свежую рыбу, которая богата ненасыщенными жирными кислотами и способствует снижению уровня холестерина. Если вы жарите мясо, то старайтесь использовать растительное масло холодного прессования и таким же маслом заправлять салаты.
Для жирового обмена организма важно также наличие балластных веществ и пищевых волокон . Они связывают насыщенные жирные кислоты, так что последние вместе с ними выделяются из организма. Избегайте употреблять все виды твердых жиров, таких, например, как топленое масло, потому что оно содержит почти только одни насыщенные жирные кислоты.
В заключение предлагаем вам несколько простых рецептов.
Салат из яблок
Вырежьте сердцевину из 0,5 кг яблок. Нарежьте их очень тонкими кружочками и уложите в салатник. Взбейте в густую пену 1 стаканчик йогурта с 1 ст. ложкой и полейте ею салат. Посыпьте сверху 1 ст. ложкой рубленых грецких орехов.
Яблоки с рисом и орехами
Подготовьте: 2 ст. ложки изюма, 2 ст. ложки орехов, ½ стакана риса, 1 стакан молока, ½ стакана сахара, 1 яйцо, 1 ст. ложка сливочного масла.
Яблоки вымыть и удалить сердцевину вместе с частью мякоти. Орехи измельчить. Вымыть изюм. Рис перебрать, вымыть и сварить в молоке с сахаром. В рисовую кашу положить изюм, орехи, сливочное масло, яйцо и все тщательно перемешать.
Яблоки нафаршировать готовой смесью. На сковороду налить 3 ст. ложки воды, положить на нее яблоки и поставить в хорошо нагретую духовку. Запекать в течение 30 минут.
Рыба с грецкими орехами и изюмом
Ингредиенты: 0,8 кг рыбы, 1 ст. ложка уксуса или лимонного сока, 4 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка укропа, 2 ст. ложки изюма, 1 луковица, 1 морковь, 1 помидор, 4 грецких ореха, соль, перец молотый по вкусу.
Очищенную целую рыбу выпотрошить и вымыть, сбрызнуть лимонным соком или уксусом и на 20 минут поставить в холодильник. Затем снаружи и изнутри натереть солью и . Положить рыбу в сотейник, полить 3 ст. ложками растительного масла и дать постоять в течение 15 минут.
В это время нагреть духовку до 180 градусов и запечь рыбу в течение 40 минут, время от времени поливая ее маслом.
Изюм размочить в воде. Морковь и луковицу очистить и нарезать соломкой. Помидор опустить в горячую воду и снять с него кожицу, нарезать кубиками. На оставшемся растительном масле слегка обжарить морковь, лук и помидор, затем добавить орехи и изюм и обжарить до румяной корочки. Готовую рыбу осторожно переложить на блюдо и полить соусом.
Сжигание жиров - очень популярный и часто обсуждаемый вопрос среди спортсменов, ориентированных на развитие выносливости. Но действительно ли так необходимо использовать жир в качестве источника топлива - и если да, то как лучше всего это делать?
Понятие «сжигание жира» обозначает способность организма окислять жир и, следовательно, использовать его - вместо углеводов - в качестве основного источника энергии. Этот процесс часто связано с потерей веса, снижением жировых отложений и увеличением сухой мышечной массы, что может быть полезным для спортсмена.
Научно доказано, что хорошо тренированные атлеты на выносливость обладают повышенным потенциалом окислять жирные кислоты. Это дает им возможность использовать жир в качестве топлива, когда их запасы углеводов истощаются. Напротив, люди с ожирением, резистентностью к инсулину и диабетом II типа могут иметь ухудшенную способность к окислению жиров, в результате чего жирные кислоты могут скапливаться в мышцах и в других тканях. Такое увеличение липидов и их метаболитов в мышцах может помешать инсулиновым сигнальным каскадам и вызывать резистентность к инсулину. Поэтому так важно изучить факторы, которые регулируют метаболизм жиров, а также способы увеличения их окисления у спортсменов и больных.
Сжигание жира во время физических упражнений
Чаще всего жиры хранятся в подкожной жировой ткани, но также существуют небольшие запасы в самой мышце (внутримышечные триглицериды). В начале выполнения упражнения нейронная (бета-адренергическая) стимуляция приводит к повышению липолиза (распад жиров в жирные кислоты и глицерин) в мышцах и жировой ткани. Уровень катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, также могут увеличиваться и способствовать стимуляции липолиза.
При этом происходит мобилизация жирных кислот, которые из жировой ткани должны транспортироваться через мембрану мышечного волокна в мышцу, и затем переноситься через митохондриальную мембрану для окисления. Триглицериды, хранящиеся в мышцах, подвергаются аналогичному процессу, и затем эти жирные кислоты также могут быть доставлены в митохондрии.
Во время упражнения используется «смесь» жирных кислот, полученных из адипоцитов (клетка, из которой в основном состоит жировая ткань) и внутримышечных запасов жиров. Имеются данные свидетельствующие о том, что тренированные люди хранят больше внутримышечных жиров и лучше используют их в качестве источника энергии (1).
Окисление жиров регулируется на разных стадиях этого процесса. На липолиз влияет много факторов, но в основном он зависит от гормонов (стимулируется катехоламинами и ингибируется инсулином).
Транспорт жирных кислот также зависит от кровоснабжения жировой и мышечной тканей, а также их поглощения в мышце и в митохондрии. Препятствуя мобилизации жирных кислот или их транспорту, мы можем снизить метаболизм жиров. Однако есть ли способы, с помощью которых мы можем стимулировать эти шаги и способствовать жировому обмену?
Факторы, влияющие на окисление жиров
Интенсивность упражнений. Одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость окисления жиров во время физических упражнений, является интенсивность. Хотя в нескольких научных работах была исследована взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жиров, только недавно эта связь изучалась в широком диапазоне интенсивностей (2). В абсолютном выражении углеводное окисление увеличивается пропорционально интенсивности упражнения, тогда как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но затем снова уменьшается при более высоких уровнях физических нагрузок (см. Рисунок 1). Поэтому, несмотря на распространенное мнение о том, что вам нужно проводить тренировки только при низкой интенсивности, чтобы окислять жир, это не обязательно так.
В серии недавних исследований была установлена интенсивность тренировки, при которой наблюдалось максимальное окисление жиров, названная зона «FatMax». Результаты показали, что физическая активность при умеренной интенсивности (62-63% от VO2max или 70-75% от макс. ЧСС) была оптимальной для окисления жиров в группе тренированных участников, тогда как для менее подготовленных людей она составляла около 50% VO2max (2,3).
Однако различия между людьми очень велики. У тренированного человека может быть максимальное окисление жиров как при 70% VO2max, так и при 45% VO2max, и единственный способ узнать это - выполнить один из тестов для определения интенсивности при максимальном сжигании жиров в лабораторных условиях. Тем не менее, в реальности точная интенсивность, на которую приходится пики окисления жиров, может быть и не такой уж важной, поскольку в пределах 5-10% этого значения (или 10-15 ударов в минуту) окисление жиров будет таким же высоким. И только тогда, когда разница будет превышать 20%, это процесс будет значительно снижаться (см. рисунок 1).
Данная интенсивность упражнений (Fatmax) или «зона окисления жиров» может играть важную роль при составлении тренировочных программ, направленных на снижение веса, укрепления здоровья, и тренировок на выносливость. Однако эта тема до сих пор остается малоизученной. Недавно было проведено исследование, в котором принимали участие люди, страдающие ожирением. По сравнению с интервальной тренировкой, их окисление жиров (и чувствительность к инсулину) улучшилось после четырех недель постоянных упражнений (три раза в неделю) с интенсивностью, которая равнялась их индивидуальному значению Fatmax .
Питание. Другим важным фактором является диета. Рацион с высоким содержанием углеводов приводит к снижению скорости окисления жиров, а с низким - к ее увеличению. Прием углеводов за пару часов до тренировки повышает уровень инсулина и затем подавляет окисление жиров примерно на 35% (4). Такое явление может продолжаться до шести-восьми часов после приема пищи, а это означает, что максимальная скорость окисления жиров может быть достигнута после периода ночного сна.
Атлеты на выносливость часто проводят тренировки без завтрака, как способ увеличить способность мышц окислять жиры. Недавнее исследование, проведенное Университетом Левена (Бельгия), изучало влияние шестинедельной тренировочной программы на развитие выносливости. Тренировки продолжительностью 1-2 часа проводились три раза в неделю(5). Участники тренировались либо на голодный желудок, либо после загрузки углеводами.
При тренировках натощак, исследователи наблюдали уменьшение использование мышечного гликогена, в то время как активность различных белков, участвующих в метаболизме жиров, увеличивалась.
Однако окисление жиров во время физических упражнений было одинаковым в обеих группах. Тем не менее, существует вероятность того, что после тренировки на пустой желудок происходят небольшие, но существенные изменения в метаболизме жиров; но в этом исследовании изменения в окислении жиров могли быть скрыты тем фактом, что испытуемые получали углеводы в течение эксперимента. Следует также отметить, что тренировка после ночного голодания может снизить физические способности и поэтому может быть пригодна только для упражнений с низкой и средней интенсивностью. Эффективность таких тренировок для снижения веса также неизвестна.
Длительность физических упражнений . Научно доказано, что роль окисления жиров возрастает с увеличением продолжительности упражнения. Во время тренировок, где требуется очень высокая выносливость, окисление жиров может достигать пиков в 1 грамм/мин, хотя, как отмечалось ранее, это значение может снижаться при приеме углеводов до или во время нагрузки. С точки зрения потери веса, продолжительность физических упражнений может быть одним из ключевых факторов, так как это один из самых эффективных способов увеличить затраты энергии.
Вид упражнений . Форма упражнений также влияет на сжигание жиров. Было установлено, что окисление жира выше при одинаковом поглощении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с велоспортом (6). Причина этого неизвестна, но было высказано предположение, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно в велоспорте по сравнению с бегом.
Пол . Хотя в научной литературе встречаются исследования, которые не обнаружили гендерных различий в метаболизме, в настоящее время большинство их них указывает на более высокие показатели окисления жиров у женщин. В исследовании, при участии 150 мужчин и 150 женщин, которые занимались при различных уровнях интенсивности, было установлено, что женщины показали высокие значения окисления жиров во всем диапазоне интенсивностей. Также они достигали пика окисления жиров при чуть большем уровне интенсивности (7). Различия, однако, незначительны и не могут иметь никакого физиологического значения.
Упражнения для тренировки
Сегодня единственным доказанным способом увеличения окисления жира во время физических упражнений является регулярная физическая активность. Выполнение упражнений на выносливость активируют ферменты путей окисления жиров, увеличивают митохондриальную массу, приток крови и т. д., что позволяет повысить скорость сжигания жиров.
Исследования установили, что регулярное выполнение упражнений в течение всего четырех недель (три раза по 30-60 минут) может увеличить скорость окисления жиров и вызвать благоприятные ферментативные изменения (8). Однако имеется слишком мало информации, чтобы делать какие-либо выводы об оптимальной программе тренировок для достижения этих эффектов.
В следующем исследовании были изучены максимальные показатели окисления жиров у 300 участников, которые имели различный уровень физической подготовки: люди с ожирением, ведущие сидячий образ жизни и профессиональные велосипедисты (9) . VO2max варьировался от 20,9 до 82,4 мл / кг / мин.
Следует отметить, что хоть и имела место взаимосвязь между максимальным окислением жиров и показателем VO2max, для отдельного индивидуума физическая форма не может использоваться как фактор прогнозирования окисления жира.
Это означает, что есть некоторые полные люди, которые имеют показатели окисления жиров схожие с профессиональными спортсменами (см. Рисунок 2). Большие отличия между отдельными людьми могут быть вызваны такими факторами, как диета и пол, но все равно в значительной степени остаются необъяснимыми.
Программы тренировок для похудения
Сжигание жира часто связывают с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением сухой массы тела. Однако следует отметить, что такие изменения в массе и составе тела могут быть достигнуты только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите, независимо от используемого вами топлива ! Оптимальный тип нагрузки, ее интенсивность и продолжительность для максимальной потери веса все еще остаются неопределенными. На сегодня основные рекомендации направлены на увеличение расхода энергии и объемов упражнений. Поиск оптимальной интенсивности для сжигания жиров может ускорить снижение веса и его дальнейшее поддержание, но доказательства этого в настоящее время отсутствуют.
Энергия жиров в организме человека является наиболее концентрированным источником, обеспечивая более чем в два раза больше потенциальной энергии, чем углеводы или белки (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов) тела. Во время физических упражнений энергия жиров в организме (в форме триглицеридов в жировой ткани) разбивается на кислоты. Эти кислоты транспортируются через кровь к мышцам для топлива. Этот процесс происходит сравнительно медленно по сравнению с использованием углеводов для топлива. Энергия жиров в организме человека также хранится в мышечных волокнах, где может быть более доступна при необходимости использования.
Уровень жира в организме
Даже у худых уровень жира , хранящегося в мышечных волокнах и жировых клетках может сосредоточиться до 100 000 калорий — достаточно для более чем 100 часов физической работы.
Если по отношению к массе тела, то у женщины должно быть порядка 20% жира, мужчины 15%.
Энергия жиров является более эффективным топливом на единицу веса, чем различные . Углеводы должны храниться вместе с водой поэтому вес увеличится вдвое, если такое же количество нужно хранить, как и энергетическая ценность жира. Большинство из нас имеют достаточные запасы энергии жира (жировой ткани).
Организм преобразовывает и хранит лишние калории из любого источника энергии (жира, углеводов или белков). Чтобы эту энергию сохранить в виде топлива необходимо достаточно кислорода.
Органические вещества для энергии
Другое органическое вещество белок не поддерживает резервов для использования в качестве топлива. Скорее белок используется для создания, поддержания и восстановления тканей тела, а также, чтобы синтезировать важные ферменты и гормоны. При обычных обстоятельствах белок дает лишь 5 процентов энергетических потребностей организма. В некоторых ситуациях, например, когда мы едим слишком мало калорий ежедневно или не достаточно углеводов, когда запасы гликогена истощаются, скелетные мышцы используются в качестве топлива. Эта жертва необходима для доступа к некоторым аминокислотам (строительным блокам белков), которые могут быть преобразованы в глюкозу.
Мозг также нуждается в постоянном, стабильном запасе глюкозы для оптимального функционирования. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена в печени и мышцах общей массой до 300 гр у взрослого человека.
Основные источники энергии организма
- обеспечивает концентрированный источник энергии и обеспечивает более чем в два раза больше потенциальной энергии чем от белков и углеводов (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков)
- помогает топливом от низкой до умеренной интенсивности деятельности: на отдыхе и во время физических упражнений, выполненных на уровне или ниже 65% аэробной способности дает 50% топлива который необходим мышцам
- дает выносливость, защищая резервы гликогена. Сохраненный гликоген (мышцы и печень) впоследствии используются более медленными темпами, тем самым задерживая наступление усталости и продление действия.
Углеводы
- представляют высокоэффективный источник топлива, потому что для сжигания организм требуется меньше кислорода по сравнению с другим источником и считается наиболее эффективным источником топлива для организма. Эти органические вещества имеют более жизненно важное значение во время высокой интенсивности физической работы, когда тело не может обработать достаточно кислорода для удовлетворения своих потребностей
- поддерживают мозг и функционирование нервной системы, когда уровня глюкозы в крови не хватает — человек становится раздражительным, дезориентированным и вялым, не может сосредоточиться или выполнить даже простую задачу
- поддерживает метаболизм жиров, чтобы эффективно сжигать тело должно использовать определенное количество углеводов.
- помогают сохранять массу белка. Белок в пище гораздо лучше использовать для создания, поддержания и восстановления тканей тела, а также для синтеза гормонов, ферментов и нейромедиаторов.
Белки
- обеспечивают энергию на более поздних стадиях длительных физических работ когда гликоген в мышцах использован. Скелетные мышечные белки поставляют до 15% необходимой энергии, когда ежедневный рацион является недостаточным в общей ситуации калорий и углеводов. Организм вынужден полагаться на белок для удовлетворения своих потребностей в энергии, однако это ведет к разрушению мышечной массы.
Жиры (липиды) — это важнейшие химические вещества, которые наряду с белками и углеводами, необходимы организму для нормального обмена веществ.
С точки зрения химии, жиры — органические вещества , состоящие из глицерина и жирных кислот.
Самыми известными видами этих веществ являются:
- триглицериды ;
- фосфолипиды.
Продвижение жирных веществ через кровь возможно благодаря смешанным соединениям, которые они образуют с белками — липопротеины .
Жиры являются очень важным источником энергии для нашего организма. При «сжигании» одного грамма жиров получаются 9,3 калорий .
Эти химические вещества — главный компонент жировой ткани.
Классификация липидов
В зависимости от их источника, жиры могут быть такого происхождения:
- животного;
- растительного.
Основными различиями этих двух категорий являются жирные кислоты . В жирах животного происхождения преобладают насыщенные жирные кислоты, а вот в жирах растительного происхождения — ненасыщенные жирные кислоты.
В нормальных условиях, животные жиры — твердые вещества, а вот растительные жирные вещества — жидкие.
Функции жиров в организме
Главными функциями жиров в организме считаются:
- энергетическая (при сжигании жиров возникает энергия необходимая организму);
- структуральная (жиры входят в состав всех клеток организма).
Источник энергии
Про энергетическую сторону жиров, конечно же, нельзя даже поспорить. Эти химические вещества характеризуются высокой энергетической ценностью в малом объёме. Этот факт особенно важен людям работающих/живущих в очень холодных регионах Земли .
Наша мышечная система, мозг и другие органы нуждаются в энергии. Эту энергию они берут из таких питательных веществ как углеводы (мучные изделия, сахар), белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо) и жиры (жирные продукты питания).
В идеале, энергетическая необходимость покрывается 50 % за счёт углеводов, 15 % за счёт белков и 30 % за счёт жиров.
Липиды — очень калорийные вещества, в два раза по сравнению с белками и углеводами. В зависимости от обстоятельства, это свойство может быть положительным или же отрицательным.
После похудения или болезни липиды помогают организму восстановиться, а вот у здоровых людей избыток жиров может стать причиной ожирения .
Транспортировка жирорастворимых витаминов
Жирные вещества участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов : ретинол (витамин А), холекальциферол (витамин Д), токоферол (витамин Е), викасол (витамин К).
Незаменимые жирные кислоты
Как и аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты, которых организм не может самостоятельно производить :
- линолевая;
- линоленовая;
- арахидоновая.
Основными источниками этих жирных кислот считаются жиры растительного происхождения .
Продукты животного происхождения богаты заменимыми жирными кислотами (пальмитиновая и стеариновая).
Как и в случае с аминокислотами, некоторые жирные кислоты называются незаменимыми из-за того что не могут быть синтезированы самостоятельно организмом.
Для производства жиров организму необходимы как незаменимые жирные кислоты, так и заменимые.
Незаменимые жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных маслах и в жирной рыбе. Без таких веществ, некоторые органы (особенно головной мозг) не может работать в нормальном режиме.
Другие функции липидов
Липиды также участвуют в таких важных процессах:
- коагуляция крови ;
- поддерживание здоровья кожи;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
В жирных продуктах содержатся некоторые очень важные витамины :
- витамин А (важен для зрения);
- витамин К (участвует в процессе коагуляции крови);
- витамин Е (участвует в защите клеток);
- витамин Д (важен для костей).
В здоровом питании, важно соблюдать определенное соотношение между животными и растительными жирами.
Жирные вещества животного происхождения должны составлять не больше 50 – 65 % всех потребляемых жиров.
Рекомендуемая ежедневная доза жиров (норма) определяется, учитывая следующее правило — 1 — 2 г на килограмм тела в день . Если учитывать количество потребляемых калорий, то ежедневная норма жиров составляет примерно 25 — 30 % из всех калорий .
Больше всего в жирах нуждаются следующие категории людей:
- дети ;
- люди, испытывающие сильные физические нагрузки;
- люди, работающие при низких температурах.
Конечно же, лучше заменить такие продукты питания как сало на молочные жиры (молоко, сметана, сливочное масло), особенно для детей, подростков и беременных женщин.
Источники жиров
Важнейшими источниками жиров являются:
- сливочное масло (85 %);
- сметана (12 — 20 %);
- сало (70 %);
- орехи (40 — 60 %);
- жирные сыры (20 — 30 %);
- молоко (до 4 %);
- жирное мясо (15 — 30 %);
- растительные масла (99 — 100 %).
Липиды растительного происхождения
Главными источниками растительных жиров считаются:
- растительные масла:
- кукурузное масло;
- соевое масло;
- подсолнечное масло.
Учёные заметили, что потребление таких масел в сыром виде в еде оказывают антиатеросклеротическое воздействие , снижая уровень холестерина в крови.
Липиды животного происхождения
Основными источниками животных жиров являются:
- жирное мясо;
- яйца;
- сало;
- сливочное масло.
В этих продуктах питания содержится очень много насыщенных жиров, которые могут стать причиной отложений холестерина в кровеносных сосудах, увеличивая риск атеросклероза .
Избыток жиров в питании и возможные заболевания
Избыточное потребление животных жиров повышает риск возникновения таких расстройств:
- гиперлипидемия;
- повышенное артериальное давление (гипертония);
- мозговой инсульт;
- инфаркт миокарда.
Видные и скрытные жиры
Сливочное масло, майонез, маргарин, сметана, подсолнечное масло — только несколько примеров продуктов питания с высоким содержанием жиров , но благодаря которым наша еда становится вкуснее, но и калорийнее.
Внимание! Маргарин входит в число продуктов питания содержащие транс-жиры . Существуют серьёзные исследования доказывающие серьёзный вред этого продукта питания для здоровья.
Некоторые продукты питания, такие как сливочное масло, маргарин и подсолнечное масло называются поварами — видимыми жирами.
Жирные вещества могут быть и скрытными , если речь идёт о таких продуктах питания:
- чипсы;
- авокадо;
- колбаса;
- яйца;
- сыры;
- жирная рыба;
- жирное мясо.
Жиры и питание
В развитых странах, потребляется слишком много жирного, особенно под видом скрытных жиров.
Избыток липидов становится причиной различных заболеваний:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- ожирение (тучность).
Конечно же, следует их потреблять с осторожностью, но без них организму тоже очень плохо.
Больше жиров — больше вкуса!
Жиры (липиды) — интересны не только с точки зрения здоровья, но и вкусовых ощущений. Многие вкусные блюда трудно представить без содержания жиров.
Липиды используются как связывающее вещество для соусов , многих десертов и других различных блюд.
Без них наши вкусовые рецепторы не были бы так «рады» вкусной еде!
Как правильнее всего потреблять жиры?
Завтрак
Бутерброды с маслом
Замечания
Супы/Борщи
Ложка свежей сметаны
Замечания
Если суп/борщ содержит повышенное содержание жиров, сметану следует заменить молоком.
Салаты
1-2 ложки растительного масла/человек. Многие диетологи считают, что лучше всего для этих целей подходит рапсовое масло.
Замечания
Независимо от вида растительного масла, все они способствуют ожирению. Если вам нравится оливковое масло, то можно смешивать его с рапсовым.
Жареное мясо
Для этих целей подойдёт лучше всего арахисовое масло. Оно — стабильнее всех к высоким температурам.
Замечания
Для того чтобы избежать ожирения, потребляйте жаренное только 2 раза в неделю.
Соусы
Сметана, растительное масло.
Замечания
Для того чтобы избежать проблем с лишним весом, рекомендуется ограничить потребление соусов к 2 разам недели.
Горячие блюда
Небольшой кусок сливочного масла или же чайная ложка растительного масла. Сырые жирные вещества — предпочтительнее жаренных.
Замечания
Для того чтобы восполнить необходимость в незаменимых жирных кислотах, рекомендуется потреблять 2 ч. л. растительного масла (10 г) ежедневно. Если не потребляйте салаты, тогда рекомендуется потреблять сырое растительное масло с хлебными издельями или овощами.
Фрукты и десерты
Ложка свежей сметаны или порция сливок.
Замечания
При высоком холестерине предпочтительнее потреблять творог.
- 1. Предмет физиологии и основные понятия: функция, механизмы регуляции, внутренняя среда организма, физиологическая и функциональная система. C 1.
- 79. Возрастные особенности развития обмена веществ и энергии. C 110
- 2. Методы физиологических исследований (наблюдение, острый опыт и хронический эксперимент). Вклад отечественных и зарубежных физиологов в развитие физиологии.
- 3. Связь физиологии с дисциплинами: химией, биохимией, морфологией, психологией, педагогикой и теорией и методикой физического воспитания.
- 4. Основные свойства живых образований: взаимодействие с окружающей средой, обмен веществ и энергии, возбудимость и возбуждение, раздражители и их классификация, гомеостазис.
- 5. Мембранные потенциалы – потенциал покоя, местный потенциал, потенциал действия, их происхождение и свойства. Специфические проявления возбуждения.
- 6. Параметры возбудимости. Порог силы раздражения (реобаза). Хронаксия. Изменение возбудимости при возбуждении, функциональная лабильность.
- 7. Общая характеристика организации и функций центральной нервной системы (цнс).
- 8. Понятие о рефлексе. Рефлекторная дуга и обратная связь (рефлекторное кольцо). Проведение возбуждения по рефлекторной дуге, время рефлекса.
- 9. Нервный и гуморальный механизмы регуляции функций в организме и их взаимодействие.
- 10. Нейрон: строение, функции и классификация нейронов. Особенности проведения нервных им пульсов по аксонам.
- 11. Структура синапса. Медиаторы. Синаптическая передача нервного импульса.
- 12. Понятие о нервном центре. Особенности проведения возбуждения через нервные центры (одностороннее проведение, замедленное проведение, суммация возбуждения, трансформация и усвоение ритма).
- 13. Суммация возбуждения в нейронах цнс - временная и пространственная. Фоновая и вызванная импульсная активность нейронов. Следовые процессы под влиянием мышечной деятельности.
- 14. Торможение в цнс (и.М. Сеченов). Пресинаптическое и постсинаптическое торможение. Тормозные нейроны и медиаторы. Значение торможения в нервной деятельности.
- 15. Общий план строения и функции сенсорных систем. Механизм возбуждения рецепторов (генераторный потенциал).
- 16. Адаптация рецепторов к силе раздражения. Корковый уровень сенсорных систем. Взаимодействие сенсорных систем.
- 19. Двигательная сенсорная система. Свойства проприорецепторов. Значение проприорецепторов для управления движениями.
- 20. Слуховая сенсорная система. Слуховые рецепторы, их расположение. Механизм восприятия звука. Значение слуховой сенсорной системы при занятиях спортом.
- 22. Внешнее и внутреннее торможение условных рефлексов по и.П. Павлову. Виды внутреннего торможения. Запредельное торможение.
- 23. Типы внд. Первая и вторая сигнальные системы.
- 24. Структурные особенности и функции вегетативной нервной системы. Локализация ганглиев симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы.
- 25. Симпатическая и парасимпатическая иннервация органов и тканей.
- 26. Понятие о метасимпатической нервной системе. Роль гипоталамуса в регуляции вегетативных функций.
- 28. Нервно-мышечный синапс. Механизмы мышечного сокращения (теория скольжения).
- Механическая реакция целой мышцы при ее возбуждении
- 3.2. Динамическое сокращени
- 30. Регуляция мышечного напряжения (число активных де, частота их импульсации, связь де во времени).
- 4.2. Регуляция частоты импульсации мотонейронов
- 4.3. Синхронизация активности различных де во времени
- 31. Особенности строения и функций гладких мышц.
- 32. Cостав и объем крови. Основные функции крови.
- 33. Эритроциты, их количество и функции. Образование и разрушение эритроцитов. Влияние мышечной работы на количество эритроцитов в крови.
- 34. Гемоглобин и его функции. Кислородная емкость крови и ее значение для мышечной работоспособности.
- 35. Лейкоциты, их количество и функции. Лейкоцитарная формула. Миогенный (рабочий) и пищеварительный лейкоцитоз.
- 36. Тромбоциты, их количество и функции. Механизм свертывания крови. Противосвертывающая система крови. Изменение свертываемости крови при мышечной работе.
- 37. Плазма крови, ее состав. Осмотическое и онкотическое давление плазмы, их изменения при мышечной работе. Буферные системы крови. Реакция крови и ее изменение при мышечной работе.
- 38. Строение сердца. Характеристика функциональных свойств сердечной мышцы: автоматии, возбудимости, проводимости, сократимости и их изменений при спортивной тренировке.
- 39. Сердечный цикл и его фазы в покое и при мышечной работе. Частота сердечных сокращений. Электрокардиография и значение этого метода исследования.
- 40. Систолический (ударный) и минутный объемы сердца в покое и при физической работе.
- 41. Характеристика кругов кровообращения. Свойства и функции артерий, капилляров и вен.
- 42. Давление крови и его показатели в покое и при мышечной работе. Линейная и объемная скорости кровотока в покое и при мышечной деятельности.
- 43. Факторы, обусловливающие движение крови по венам большого круга кровообращения. Влияние венозного притока на сердечный выброс.
- 44. Объем циркулирующей крови и его изменение при мышечной работе.
- 45. Регуляция кровообращения в покое и при мышечной работе. Рефлекторная, нервная и гуморальная регуляция работы сердца.
- 46. Рефлекторная, нервная и гуморальная регуляция просвета сосудов и артериального давления.
- 48. Механизмы вдоха и выдоха. Частота и глубина дыхания в покое и при мышечной деятельности.
- 49. Легочная вентиляция. Минутный объем дыхания в покое и при мышечной работе. Мертвое пространство и альвеолярная вентиляция.
- 50. Обмен газов в легких. Состав вдыхаемого, выдыхаемого, альвеолярного воздуха. Парциальное давление о2 и со2. Диффузионный обмен газов между альвеолярным воздухом и кровью.
- 51. Перенос кислорода и углекислого газа кровью. Диссоциация оксигемоглобина и влияние на нее рН, концентрации со2 и температуры.
- 52. Обмен о2 и со2 между кровью и тканями. Артерио-венозная разница по кислороду в покое и при работе. Коэффициент тканевой утилизации кислорода.
- 53. Регуляция дыхания. Дыхательный центр. Нервная (рефлекторная) и гуморальная регуляция дыхания. Влияние гипоксии и повышенной концентрации со2 на легочную вентиляцию.
- 55. Пищеварение и всасывание в двенадцатиперстной и тонкой кишке (полостное пищеварение). Секреция поджелудочной железы и печени. Пристеночное пищеварение.
- 56. Моторика и секреция толстого кишечника. Всасывание в толстом кишечнике. Влияние мышечной работы на процессы пищеварения.
- 57. Роль белков в организме, суточная потребность в белках. Белковый обмен во время мышечной работы и восстановления.
- 58. Роль углеводов в организме, суточная потребность в углеводах, углеводный обмен при мышечной работе.
- 60. Понятие об основном обмене. Зависимость основного обмена от пола, возраста, роста и веса человека. Добавочный расход энергии.
- 61. Терморегуляция. Тепловой баланс. Температурное «ядро» и «оболочка» тела, факторы определяющие колебания их температуры.
- 62. Теплообразование в покое и при мышечной работе. Теплоотдача проведением, излучением и испарением пота. Передача тепла внутри тела. Роль потовых желез в теплоотдаче.
- 63. Теплоотдача при мышечной деятельности в условиях высокой и низкой температуры воздуха. Регуляция температуры тела. Терморецепторы. Центры терморегуляции. Регуляция теплообразования и теплоотдачи.
- 79. Возрастные особенности развития обмена веществ и энергии.
- 80. Возрастные особенности развития высшей нервной деятельности.
- 81. Методика определения порога силы раздражения (реобаза) и хронаксии.
- 82. Методика определения лабильности двигательного аппарата по максимальной частоте движений.
- 83. Методика определения границ поля зрения.
- 84. Методика определения остроты зрения.
- 85. Методика определения вестибуло-соматической устойчивости.
- 89 Измерение артериального давления. По короткову
- 90. Методика определения частоты сердечных сокращений по пульсу. Методы подсчета чсс
Липиды (нейтральные жиры, фосфатиды и стерины) входят в состав клеточ-ных структур (пластическое значение липидов) и явл-ся богатыми источни-ками энергии. Жировая ткань, покры-вающая различные органы, предохра-няет их от механических воздейст-вий. Скопление жира в брюшной по-лости обеспечивает фиксацию внут-ренних органов, а подкожная жировая клетчатка защищает организм от из-лишних теплопотерь. Секрет сальных желез предохраняет кожу от высыха-ния и излишнего смачивания водой. Пищевые продукты, богатые жирами, содержат некоторое кол-во фосфати-дов и стеринов. Они синтезируются в стенке кищечника и в печени из ней-тральных жиров, фосфорной кислоты и холина. Фосфатиды входят в состав клеточных мембран, ядра и протоп-лазмы; они имеют большое значение для функциональной активности нер-вной ткани и мышц. Важная физиологич-ая роль принадлежит стеринам, в частности холестерину. Эти в-ва явл-ся источником образования в организме желчных кислот, а также гормонов коры надпочечников и половых желез.
Физиологическая потребность здорового человека в жире составляет 30 % общей калорийности рациона. Нормальный уровень потребления жира должен быть равен 1 -1,5 г/кг, т. е. 70-105 г для человека с массой тела 70 кг. В расчет должен браться весь жир, содержащийся в рационе питания.
Лицам пожилого возраста следует снизить долю жира до 25 % общей энергетической ценности рациона.
Превращение углеводов в жиры Глюкоза распадается до двух молекул пировиноградной кислоты. Далее пируват после нескольких превращений присоединяется а коэнзиму А, получается ацетил-КоА. А ацетил-КоА является последним продуктом в расщеплении жиров (только жиры расщепляются в митохондриях, а соединяются в цитозоле). То есть идет обратная реакция- присоединение двух ацетильных групп друг к другу, потом пара ферментативных реакций- следующая ацетильная группа и так далее. Растет молекула жира соединяя несколько десятков ацетильных остатков.
60. Понятие об основном обмене. Зависимость основного обмена от пола, возраста, роста и веса человека. Добавочный расход энергии.
Основной обмен - это расход энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности всех органов и температуры тела.
Рабочий обмен. Основной потребитель энергии в орг-ме - скелетные мышцы (45% от общей массы тела). Методом непрямой калориметрии показано: у сидящего человека энергозатраты на 40% больше, у стоящего на 70% больше величины ОО. Этот уровень энергозатрат наз обмен покоя. Легкая (канцелярская) работа увелич расход энергии в 2 раза, хотьба в 3р, бег в 8 р. Кратковр физ нагрузки (неск минут) в 20 р. Классиф труда: 1) умеренной тяжести - если в теч 8ч рабочего дня общие энергозатраты не больше величины ОО чем в 3 р. 2) тяжелый труд в 3-8 раз > 3) оч тяжелый >8р. РАБОЧИЙ ОБМЕН - Сумма затрат организма на все процессы синтеза и распада. Включает основной обмен, физическую, умственную и прочие виды активности. Уровень рабочего обмена полезно знать, чтобы рассчитать калорийность рациона и спортивные нагрузки.
Внешнюю, механическую, работу мышца производит, развивая напряжение и сокращаясь. При этом она расходует определенное количество энергии. Общий расход энергии при работе равняется расходу энергии, затраченному на полезную механическую работу и на образование тепла. Какая же часть энергии идет на выполнение механической работы, а какая теряется в виде тепла? Об этом можно судить по величине коэффициента полезного действия (к.пд.). Под коэффициентом полезного действия понимают отношение величины произведенной внешней работы к общему расходу энергии, затраченной на эту работу; к.п.д. обычно выражается в процентах. Он может достигать у человека 2530%. Это значит, что только четвертая или третья часть всех энерготрат мышцы используется на выполнение механической работы, а остальные 3Д или 2з затраченной энергии теряется в виде_тепла. При физической работе к.п.д. может изменяться в зависимости от величины нагрузки и скорости мышечного сокращения (2). Из приведенных данных видно, что по мере увеличения груза работа мышцы сначала увеличивается, а при дальнейшем возрастании нагрузки начинает уменьшаться до нуля. Наибольшую работу мышца совершает при средних нагрузках. Эта закономерность называется законом средних нагрузок. Наибольшая производительность мышцы наблюдается также при средних скоростях сокращения. Если же скорости сокращения мышцы высокие, к. п. д. снижается из за нарастания трения, увеличения вязкости мышцы.
Людям, занятым в сфере интеллектуального труда, для восполнения энергозатрат достаточно 2500-3000 ккал в сутки для мужчин и 2200 - 2500 ккал для женщин. При повышении интенсивности физического труда энергозатраты увеличиваются, и, соответственно, должна быть увеличена калорийность питания. В пожилом возрасте при снижении интенсивности основного обмена сбалансированность питания достигается за счет снижения общей калорийности употребляемой пищи до 2300-2600 ккал в сутки для мужчин и 2100 - 2300 ккал для женщин. Для растущих детей общие суточные энерготраты составляют 2500 ккал, в подростковом возрасте (14- 18 лет) они возрастают до 3000 ккал. Во время занятий спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7 000 ккал/сут.