В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.
Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.
Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.
В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.
Секреты эффективных отжиманий
Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.
Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.
Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.
Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.
Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.
Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.
Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.
Отжимания от пола - одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.
Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся - далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют , они достаточно сильно развивают и пресс.
Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.
Виды отжиманий - какой лучше?
Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на , а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, - на мышцы трицепсов.
Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.
Можно ли накачать грудь отжиманиями?
Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и .
Первое, о чем стоит помнить при составлении , это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов - поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.
Как научиться отжиматься правильно?
Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.
Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений - несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к .
Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями для грудных мышц.
Отжимания: описание правильной техники
Исходное положение - планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.
На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.
Распространенные ошибки
Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони - вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером - перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).
При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч - чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку , что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.
***
Отжимания от пола - одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с , а не просто погоня за 100 повторами.
И спины. Их можно выполнять без каких-либо снарядов в домашних условиях. Для этого необходима лишь плоская горизонтальная поверхность и, естественно, желание. Отжимания практикуют очень многие, и не только взрослые мужчины, но и дети, и женщины. Их выполняют ученики в школе, сдавая нормативы на уроке физкультуры, солдаты в армии, укрепляя свою физическую форму, спортсмены и просто люди, которые желают быть здоровыми и физически сильными. Итак, речь в статье пойдет о том, как правильно отжиматься.
Противопоказания
Некоторым людям лучше не выполнять данный вид упражнения. В их число входят больные, а также имеющие серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Если у вас какой-либо недуг, то лучше посоветоваться с врачом, можно ли вам заниматься такими видами гимнастики.
Как правильно отжиматься? Во-первых, не нужно «выкладываться на все сто» и делать упражнение «через силу». Переутомление снизит ваши возможности и может сказаться на здоровье. С другой стороны, расслабляться тоже не следует. Лучше сделать несколько подходов, не забывая про перерыв между ними. Во время выполнения упражнения держите тело полностью прямым, не сгибайте ни ноги, ни спину. Глаза должны смотреть в пол, голова на одной линии с корпусом. Как правильно дышать при отжимании? Делать это нужно систематично. Сгибая руки, делайте вдох. При этом нужно опуститься как можно ниже. Выпрямляя руки, делайте выдох. Не торопитесь.
Положение кистей рук
Простейший вид отжиманий - с упором на внутреннюю часть раскрытой ладони, при этом пальцы смотрят вперед. Считается, что таким образом выполняют упражнение в основном дети и женщины. При этом мышцы самой кисти никак не задействованы. Мужчины чаще всего отжимаются на кулаках. При этом прорабатываются мышцы пальцев и ладони. Вдобавок кожа на суставах становится грубее. Поэтому это упражнение очень поможет тем, кому приходится драться, в частности, боксерам.
Как правильно отжиматься на кулаках?
Если вы занимаетесь этим не так давно, нелишним будет подстелить мягкий коврик. Ежели выполняете упражнение с целью увеличить силу удара, то следует сжимать в кулак не все пальцы. Делать это лучше всего на костяшках указательного и среднего.
Как правильно отжиматься на пальцах?
Это упражнение уже сложнее. Сначала отжимайтесь в упоре на все растопыренные пальцы. Со временем можно убирать по одному, увеличивая нагрузку. При этом пальцы должны быть или округлыми кверху, или прямыми. Упражнение поможет, если вам периодически нужно набирать текст или играть на пианино. Также такой вид отжимания будет не лишним для постановки ударов. Укрепляет мышцы пальцев.
Это упражнение довольно сложное. Приступать к его выполнению можно, если имеете соответствующую подготовку. Возможно, придется немало потренироваться, чтоб научиться отжиматься таким образом. Упражнение очень полезно для кистей, развивает силу рук.
Заключение
Не забывайте о том, что заниматься этими упражнениями нужно систематически, можно каждый день или через сутки. Лучше разбить вашу норму отжиманий на определенное количество подходов, чем пробовать выполнить их все сразу. Пожалуй, главное здесь - соблюдать режим дыхания, держать корпус ровным и не переусердствовать.
Не секрет, что даже спортсмены, не первый день приходящие в тренажерный зал, порой не знают, как отжиматься правильно.
Как принять «упор лежа», знают еще со школьных уроков физкультуры. Ну, а кто проходил службу в армии, выучил это, как «Отче наш». Тем не менее, вспоминая «школьные годы чудесные» нельзя не сказать, что с этим упражнением проблема наблюдалась у каждого второго юноши. И не потому, что дети в те времена были «хилыми», а из-за несерьезного отношения (не всех, конечно!). Ну, и подробно не объясняли, как научиться отжиматься. Потому они и имели столь скромные результаты, что не получали удовольствия от упражнения: куда-то уходили силы, пока парни двигались не пойми куда.
Чтобы научиться отжиматься, важно понимать, что это то же, что и жим лежа, только перевернутый. Относится упражнение к многосуставным базовым, выполняемым со свободным весом. Оно подходит для развития и укрепления мышц плечевого пояса, грудных мускулов, и спины. Непосредственное участие в упражнении принимают ноги, мускулатура пресса, трицепсы. Подробнее познакомиться с мышечными группами, которые участвуют в процессе, можно на ниже приведенном рисунке.
Научиться отжиматься можно дома, поскольку упражнение это самое домашнее, не требующее ни отягощения, ни специальной экипировки. Чтобы научиться отжиматься, нужна только ровная поверхность.
Кажется, научиться отжиматься просто. Тем не менее, ошибок таят отжимания массу. И большинство людей их «успешно» совершают:
- Чрезмерное разведение локтей. Если бы вы захотели посмотреть на атлета, который допускает эту ошибку, с высоты, он напоминал бы букву «Т». Если вы желаете научиться отжиматься, не допускайте этой позиции, которая приводит к стрессовой нагрузке, испытываемой ротаторной манжетой плеча. Научиться отжиматься правильно из такой позиции невозможно, зато легко травмироваться. Локти должны близко подходить к корпусу!
- Провисание бедер. Научиться отжиматься правильно невозможно, если задирать таз или позволять ему провисать. Отжимающийся должен быть вытянутым в струнку, на протяжении упражнения: голова, спина и бедра представлять должны прямую линию, для чего нужно напрягать ягодицы.
- Гравитация. Атлет не должен, словно мешок рухнуть вниз под силой тяжести. Напротив, используя силу рук, он обязан вытащить вверх тело.
- Перегрузка запястий. Запястья начинают болеть, когда количество повторений велико, потому что в жизни человек не изгибает их таким образом, как при выполнении упражнений. Поэтому разминка для них — важный этап занятий.
Отжимание с колен или наклон-отжимания
Кому не удается выполнить стандартные варианты, выполняет упражнение с колен, что часть нагрузки снимает. Но, в таком варианте отжимания возможны непродолжительное время, т.е. пока не окрепнут мышцы. В конечном итоге, атлет должен научиться отжиматься правильно.
Техника выполнения классических отжиманий
Чтобы сделать большое количество повторов, необходима стимуляция кровообращения мышц, которые задействованы в работе: кровь в них нужно нагнать, а это помогает сделать разминка. Нужно научиться начинать с нее: поднимайте руки, разводите их в стороны, делайте круговые движения корпусом, наклоны. Только не падайте, зайдя в зал, чтобы тут же начать упражнение.
К основной части тренинга переходят только после этих незатейливых движений.
Исходное положение
Для того, чтобы научиться отжиматься, примите правильное исходное положение: горизонтальный упор с одновременным упором на ладони и носки. Тело следует выровнять, чтобы оно было параллельно полу. Руки расположите под плечевым суставом (на уровне плеч), пальцы разверните вперед.
Сделав вдох, подконтрольно и медленно начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Затем, мощно оттолкнувшись, возвращайтесь в исходную точку. После выдоха, повторите. Следите, чтобы локти во время опускания туловища, не были разведены в стороны, а находились у корпуса, составляя с ним угол 45 градусов.
Фазы движения выглядят следующим образом
Если после выполнения небольшого количество повторений, вы почувствовали дискомфорт, продолжите тренировку, используя облегченный вариант «отжимания от стены», от скамейки или с колен.
Ошибочно считают, что отжимание – упражнение мужское. Понятно, что девушкам научиться делать их труднее. Но, если они желают избавиться от лишнего веса, укрепить плечевой пояс или приподнять слегка грудь, то должны научиться отжиматься и включить в программу тренировок этот вид упражнений.
Ниже приведены альтернативные виды отжиманий, которые могут быть использованы представителями обеих полов.
Вариации отжиманий
Вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленной цели.
В условиях дома, выбрать можно из:
- Отжимания круговые. Нагружают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, пресс. Делают их в упоре лежа, поставив ладони шире плеч на уровне сердца. Корпус описывает круг и опускается на вдохе. На выдохе делают подъем.
- С узкой и широкой постановкой рук. Акцент, при широкой постановке рук, смещен на грудные мышцы, при узкой – на трицепсы. Руки ставят уже или шире плеч в 2 раза, а техника остается та же, что в классических отжиманиях.
- С прыжком. Развивает взрывную силу. На вдохе совершают опускание корпуса, на выдохе делается мощное отталкивание и хлопок (в полете).
- На стульях. Рассчитано на тренированных спортсменов, поскольку нагрузка на мышцы значительно увеличивается за счет большей амплитуды движения. Два стула ставят рядом, и упор лежа делают, опираясь на них. Техника идентична с «классикой».
Не менее распространены отжимания на кулаках , которые полезны для укрепления кистей рук.
Чтобы научиться отжиматься на кулаках и не сбить «в кровь» фаланги 2 и 3 пальцев, на которые приходится основная нагрузка, нужно под кулаки подкладывать что-нибудь мягкое. Техника, в целом, остается той же.
Особенно тренированным могут понравиться упражнения, выполняемые на пальцах рук или ребре ладони . Но, новичкам они не под силу, да и, выполняя их, можно получить травму, поэтому поначалу и не нужно задаваться целью, научиться выполнять их.
Изменяя положение ног, можно прорабатывать различные группы. Если закинуть ноги на возвышение, сразу чувствуется усиленная нагрузка вверху груди.
Чтобы научиться отжиматься и чувствовать в этом постоянный прогресс, рекомендуется составить план тренировок: 2 раза в неделю выполнять 10-12 отжиманий в каждом из 3 подходов, отдыхая между ними 15 секунд.
Для более тренированных спортсменов можно нагрузку увеличить: после основной тренировки в спортивном зале, выполнять 3-4 раза в неделю те же 3 подхода, но по 20 повторений, отдыхая по 10 секунд между сетами.
Тем, кто только загорелся желанием научиться отжиматься, начинать рекомендуется с облегченных вариантов: от скамьи, стены, с коленей. Когда почувствуете, что сил достаточно, переходите к классике. Еженедельно 1-2 раза выполняйте 7-9 повторов в каждом из 2 подходов. Не заметите, как вам станут доступны более сложные схемы.
Для тех, кто научился отжиматься, но «застрял» и не может выполнить большее число отжиманий, полезна будет следующая схема, которая поможет увеличить их с 80 раз в неделю до 260 за короткое время – 15 недель.
Напоследок совет тем, у кого отжимания никак «не прут».
Чтобы научиться отжиматься, для них несколько уловок:
- В каждом зале есть тренажер Смита. Установите в нижней его части гриф, лягте под него и отжимайте 10 раз гриф. Упражнение имитирует отжимания от пола. Затем переместите его вниз на одно деление, повторите отжимания (пока не выберите для себя самую сложную высоту).
- Если сильно болят запястья, позанимайтесь с гантелями весом 4-8 кг. Выполняя движения, следите, чтобы предплечья и кисть были на одной линии.
Послесловие
Чтобы научиться отжиматься, недостаточно знать теорию.
Главное – практика, которая поможет отточить технику и освоить различные варианты отжиманий прямо дома.
Про отжимания от пола слышал каждый. Ведь это одно из самых простых и доступных упражнений. Даже люди не спортивные могут отжаться от пола по крайней мере несколько раз. Тема поста — отжимания от пола и техника их выполнения.
Многие любители отжиматься подвержены заблуждениям относительно этого, казалось бы простого упражнения. Например, это относится к тому, как правильно смещать акцент на разные участки мышц, работающих в отжиманиях, как правильно ставить руки, на какую ширину их ставить и т.д.
Зачастую можно видеть полное отсутствие фантазии у тренирующихся в отжиманиях. Но между тем, только известных мне видов отжиманий от пола насчитывается более пятидесяти. А если подойти к делу творчески и с азартом, тогда и до сотни можно придумать!
Особенно много заблуждений существует относительно методик увеличения количества отжиманий. Ну, об этих методиках мы поговорим отдельно и даже сделаем разбор некоторых из них. А в этой статье мы обсудим некоторые нюансы отжиманий от пола и поговорим о нескольких полезных разновидностях этого замечательного упражнения. Итак, нюансы.
Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?
Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.
Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол. В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию. Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны — все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.
Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).
Отжимания от пола. Правильное положение рук.
При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.
Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.
А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!
В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности. Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.
Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.
Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.
При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий — это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.
Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку ). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений — сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.
Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями
Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.
Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете , отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.
И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант — одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.
Ширина постановки рук в отжиманиях от пола
Условно выделяют три варианта постановки рук в отжиманиях: узкий, средний и широкий.
Узкая постановка рук может варьировать от ширины плеч до положения, когда ладони поставлены одна на другую. В общем случае узкая постановка рук призвана развивать трицепсы и дельтовидные мышцы, а также прорисовывать части грудных мышц, расположенные ближе к середине тела (медиальные). При развитой мышечной массе такие отжимания помогут прорисовать разделяющую грудные мышцы борозду. Лично у меня при таких отжиманиях хорошо развивается верхний (ключичный) отдел грудных мышц.
Средняя постановка рук задействует трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы в самой выгодной комбинации для их равномерного развития. Наиболее распространённое мнение об этом положении таково. Средним считается такое положение, когда при согнутых до 90 градусов руках, предплечья строго вертикальны. Это положение и правда очень физиологично и многим позволяет развивать в отжиманиях максимальные усилия, а также ставить рекорды в отжиманиях. Но это не относится ко мне. Средняя постановка рук у меня несколько уже, чем описанная выше. К этому я пришёл экспериментальным путём, когда выяснил, что имею весьма сильные трицепсы. Этот факт я обнаружил случайно, когда выяснилось, что на тренировках в тренажёрном зале в упражнении французский жим лёжа мне по силам вес в полтора-два раза больше, чем другим парням. У меня этот вес достигал иной раз 80-90 кг на восемь повторений. Таким образом, отжимаясь с более узкой постановкой рук, я использую свою физическую индивидуальность. Для рекордов мне просто выгодно переложить основную нагрузку на трицепсы. Возможно, Вы также обнаружите, что классические рекомендации Вам не подходят.
Широкая постановка рук задействует грудные мышцы (особенно сильно воздействуя на их внешние части), передние дельтоиды, бицепсы (причём очень сильно) и в незначительной степени трицепсы. При такой постановке рук значительно напрягаются мышцы пресса. Даже просто стойка в этом положении уже является серьёзным испытанием на статические силу и выносливость. Я уже не говорю об этом упражнении, когда руки вынесены вперёд на 20 или более см. Амплитуда движений при отжиманиях таким образом небольшая.
Положение локтей относительно тела при отжиманиях
Если посмотреть на отжимающегося человека сверху, со стороны спины, тогда очень хорошо виден угол между плечевым отделом руки и телом. Этот угол может варьировать от 0 до 90 градусов. А для некоторых экстремальных видов отжиманий он может быть равен и 180 градусам.
Если прижимать локти к телу (угол равен 0) во время отжиманий, тогда преимущественную нагрузку будут получать одни мышечные группы. Какие именно, зависит не только от ширины постановки рук, но и от положения тела относительно горизонта, угла наклона рук относительно пола и ряда других факторов. Но в целом снижается нагрузка на грудные мышцы и переносится на трицепсы и дельтоиды.
Вообще, степень задействованности мышцы в упражнение зависит не только от веса и биомеханической расстановки рычагов, но и от того, насколько сильно она растягивается. Чем сильнее мышца растягивается при упражнении, тем сильнее она качается.
Положение, когда угол между плечом и телом составляет 45 градусов имеет свою особенность. Это положение, позволяющее развивать серьёзные усилия, и, в то же время, безопасное для плеч.
Положение, когда угол равен 90 градусов, многие находят самым выгодным для себя, когда речь идёт о тренировке мышц груди. Здесь они проявляют всю свою мощь! Однако, это положение имеет и свой существенный недостаток. Оно достаточно травмоопасно, особенно если делать отжимания со значительным весом или с высокой скоростью. Я рекомендую ставить руки таким образом, чтобы описываемый угол был немного меньше 90 градусов. На схеме это положение указано слева.
Ставить руки так, чтобы угол превышал 90 градусов считаю слишком рискованным. И если использовать его для решения определённых тренировочных задач, то крайне осторожно.
Кстати говоря, Вы можете практиковать отжимания, при которых угол одной руки отличается от угла другой.
Угол наклона рук относительно пола
В некоторых разновидностях отжиманий этот угол имеет большое значение. Например, при отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтоиды и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.
Я уже упоминал экстремальные виды отжиманий, которые под силу только серьёзно подготовленным атлетам и гимнастам. В этих упражнениях руки выносятся вперёд или отводятся назад намного сильнее, чем на фото.
С какой скоростью отжиматься
Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.
Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!
Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая — на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив — это ничего не сказать.
А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.
Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.
А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!
Отжимания от пола и амплитуда упражнения
Отжимания от пола, как и все другие упражнения, всегда характеризуются таким параметром, как амплитуда. Амплитуда отжиманий — это степень сгибания или разгибания рук, определяющая степень растяжения мышц, участвующих в упражнении.
При решении некоторых тренировочных задач нет никакого смысла отжиматься до касания пола грудью. Пример из практики: многим женщинам, а порой и мужчинам, отжимания даются очень тяжело. Они не могут отжаться ни разу. И чтобы хоть как-то сдвинуться в этом отношении и натренировать нужные мышцы, я рекомендую отжиматься по несколько раз с незначительным сгибанием рук. Постепенно (у каждого этот срок индивидуален) мы увеличиваем амплитуду отжиманий, опускаясь всё ниже и ниже, пока не добиваемся поставленной цели — одно полноценное отжимание. Дальше дело уже идёт проще.
По естественным анатомическим причинам многие женщины не могут отжиматься с полной амплитудой. В этом случае я рекомендую пользоваться специальными упорами для отжиманий, которые искусственно увеличивают амплитуду (рассказал о них выше). Это один из лучших выходов в подобной ситуации.
Ещё один пример: стояла задача увеличить рекорд в жиме лёжа. Я порекомедовал специальную разновидность трицепсовых отжиманий с использованием упоров. Мы поговорим об этой разновидности отжиманий в продолжении статьи. Одним из требований было выполнять упражнение лишь в нижней трети амплитуды. Результат — жим лёжа через месяц вырос на 15 кг!
Положение тела относительно горизонта
От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.
При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.
Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.
Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.
Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку 🙂 Добрую…