Оздоровительная ходьба комплексно влияет на организм человека. В первую очередь это расходование энергетических запасов организма, жиров и углеводов, пропорциональное длительности и скорости ходьбы.
На начальном этапе нужно лишь выйти из транспорта на несколько остановок раньше, и вы незаметно одолели несколько живительных километров. Если вы сделали это утром, то приобрели заряд бодрости и хорошего настроения на весь день, если после сложного рабочего дня - сняли эмоциональный стресс, оставив все неприятности на маршруте. Занятия ходьбой требуют минимального специального снаряжения. Можно заниматься оздоровительной ходьбой в обыкновенной, немного облегченной, одежде.
Наиболее видимый оздоровительный эффект ходьбы на сердечно-сосудистую систему проявляется в нормализации артериального давления крови, повышенного и пониженного. Объясняется это нормализацией тонуса сосудов и напряжения их стенок. При быстрой ходьбе и медленном беге, в получивших нагрузку мышцах нижних конечностей происходит расширение капилляров, обеспечивающих транспортировку крови и кислорода к мышцам, что приводит к снижению систолического артериального давления.
Пониженное артериальное давление – гипотония, более устойчива, но при регулярных тренировках в течение года наблюдаются положительные результаты, что объясняется повышения упругости артериальных стенок и улучшением регулирования тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы.
Оздоровительная ходьба также обладает общим оздоравливающим воздействием на организм, повышается устойчивость организма к воздействию стрессов, неблагоприятных погодных факторов, травм, недостатку кислорода, радиации, повышается иммунитет организма и его устойчивость к простудным и другим заболеваниям.
Важным общим эффектом тренировок с использованием оздоровительной ходьбы, является нормализация функции нервной системы. В условиях современной жизни в центральной нервной системе превуалируют процессы возбуждения, сопровождающиеся дополнительным выбросом в кровь адреналина и других гармонов, неблагоприятно воздействующих на организм.
А ускоренная интенсивная ходьба отлично снимает эмоциональный стресс, быстро уничтожает вредный избыток адреналина, приводит в норму процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, влияющие на спокойный сон и хорошее настроение, наблюдается снижение содержания в крови общего холестерина.
Прогулочная ходьба
Различают ходьбу прогулочную, со скоростью до 4 км в час, когда немного сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в парках и скверах, где гуляют пенсионеры. Прогулочная ходьба характеризуется низкой интенсивностью, частота сердечных сокращений обычно не превышает 80 ударов в минуту. Она не несет заметного оздоровительного эффекта.
Первый этап прогулочной ходьбы – 20 минут три-четыре раза в неделю. Постепенно продолжительность ходьбы (в течении нескольких недель или месяцев) нужно увеличивать до 30–40 минут при неизменной комфортной скорости. Продолжительность ходьбы должна увеличиваться естественным путем без всякого насилия. Обыкновенный человек, не выходящий годами на прогулку, начинает получать от ходьбы удовольствие вместо напряжения и суеты, вместо отрицательных эмоций - положительные!
Непрерывная ходьба в течение 30 минут это уже тренировка, фитнес. После того, как вы сможете без напряжения непрерывно идти в течение 35–40 минут, можно переходить ко второму этапу - оздоровительной ходьбе. Длительность первого этапа у всех индивидуальна и зависит от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки.
Ускоренная оздоровительная ходьба
Оздоровительная (ускоренная ходьба) представляет собой активную ходьбу со скоростью 6,0–7,0 км в час и частотой пульса в зоне 65% - 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Дополнительно начинают работать мышцы таза и голени, стопа начинает активно отталкиваться от земли за счет сгибания голеностопного сустава. Это приводит к дополнительному расходу энергии и стимуляция кровообращения, что как раз необходимо для аэробной тренировки. При достижении определенной скорости ходьбы начинают проявляться нужные оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение массы тела, стабилизации артериального давления, улучшении физической выносливости, повышение аэробных возможностей организма.
После достижения этого результата (длительность этапа от нескольких месяцев до года), вы можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю вашу жизнь.
Определяем интенсивность нагрузки по частоте пульса
Интенсивность физической нагрузки при занятиях оздоровительной ходьбой зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты. Максимальная частота сердечных сокращений ориентировочно определяется по формуле 220 минус возраст.
Тренировочные нагрузки на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная.
Верхняя граница аэробной зоны находится примерно на уровне 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Аэробная (кислородная) зона отделяется от смешанной уровнем порога анаэробного обмена. Это тот уровень, при котором организму не хватает кислорода и начинают использоваться анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом снижается. Переход в анаэробную зону может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью мышцы сердца и спровоцировать сердечный приступ, даже инфаркт миокарда.
Важнейшим критерием безопасности при занятиях оздоровительной ходьбой является тренировка в аэробной зоне, не переходя в смешанную аэробно-анаэробную зону. Необходимо использовать только аэробную зону!
Спортивные часы
Хорошим помощником и стимулятором для занятий оздоровительной ходьбой являются относительно не дорогие спортивные часы, например Garmin Forerunner 220.
Часы имеют встроенный датчик GPS и позволяют мерить дистанцию, скорость, время тренировки, а также потраченные каллории. При подключении пульсометра Garmin на ходу вы видите текущий пульс.
Придя домой и подключив часы по USB к компьютеру с Windows или Mas OS очень удобно загрузить данные на сайт garminconnect.com. Далее можно удобно и красиво, за чашечкой кофе:), просматривать свои данные - ваш путь на карте от старта до финиша, значения скорости, времени и расстояние в любой момент тренировки.
Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.
Важно знать!
- При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
- Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
- Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
- Ходить можно и нужно каждый день!
- Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
- Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам
На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.
Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...
К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Целью растягивания, массирования и общего ухода за ногами является подготовка их к работе, чтобы они могли доставить нас куда захочется и позволили нам выполнять самые разные энергичные упражнения. Когда мои пациенты поправляются от болезней, которые привели их ко мне, они часто просят порекомендовать программу упражнений, щадящую стопы. Без сомнения, большинству из них я советую начать оздоровительную ходьбу.
Что такое оздоровительная ходьба и чем она отличается от простой неспешной прогулки по улицам? Если вы ходите ради здоровья, вы обычно проходите расстояние в полтора километра за двадцать минут. Достаточно просто для людей, привыкших к энергичной ходьбе, но поначалу трудно тем, кто предпочитает ездить.
Полтора километра за двадцать минут - это уровень, при котором ходьба становится занятием по аэробике: т. е. движения ритмичны, продолжительны и достаточно оживленны, чтобы заставить работать сердце и легкие интенсивнее, снабжая мышцы кислородом. Качественное занятие оздоровительной ходьбой должно вызвать легкий пот, учащенное дыхание и небольшую, но ни в коем случае не неприятную, одышку. Мышцы должны ощутить приятную усталость, но их не должно сводить судорогой. Повысив выносливость, можно переходить к ходьбе на большее расстояние и в более высоком темпе, чтобы достигнуть того же результата. Потому что мышцы и сердечно-сосудистая система в целом становятся сильнее и эффективнее: нужно приложить больше усилий, чтобы вызвать учащение дыхания после нескольких месяцев оздоровительной ходьбы.
Многие ранее малоподвижные люди, начав заниматься ходьбой, говорили мне, что начинали пыхтеть, когда поднимались на один лестничный пролет, а теперь они включают в свои ежедневные прогулки холмы и лестницы.
Было доказано, что оздоровительная ходьба уменьшает риск сердечных приступов, снижая уровень холестерина в крови и понижая кровяное давление. Поскольку это упражнение с нагрузкой, оно может также снижать уровень потери костной массы у женщин в период менопаузы. (Плавание, напротив, улучшает только кислородный обмен. И лишь движения, при которых стопы отталкиваются от земли, оказывают влияние на плотность костей.) Продолжительная ходьба уменьшает возможность повреждения стоп, лодыжек или коленных суставов.
Поскольку я лечила многих бегунов с сильно поврежденными стопами и лодыжками, я имею серьезное предубеждение против бега трусцой и оказываю предпочтение оздоровительной ходьбе. Причина очевидна: давление на стопы и лодыжки при ходьбе составляет полтора веса тела против трех или четырех при беге. Я знаю, что бегуны просто любят бегать: многие мои пациенты говорят, что не представляют себе жизни без пробежки, даже если они уже получали повреждения и догадываются, что могут получить их снова. Но все же я считаю более предпочтительной для любого человека в любом возрасте, особенно начинающего программу упражнений, ходьбу.
Не заблуждайтесь: оздоровительная ходьба - это настоящее упражнение, и нужно начинать такую программу постепенно. Можно начинать ходить по двадцать минут в день три дня в неделю и со скоростью гораздо меньшей, чем полтора километра за двадцать минут, когда прогулка, начинает влиять на кислородный обмен. Постепенно увеличивайте расстояние, скорость и частоту прогулок в течение трех или четырех месяцев, до тех пор пока продолжительность не достигнет сорока пяти минут в день пять дней в неделю.
Проходя пять километров за сорок пять минут, вы поймете по вспотевшей спине, что оздоровительная ходьба - настоящее упражнение.
Ходьба - настолько серьезное упражнение, что действительно нужно проконсультироваться с врачом, если вы старше пятидесяти лет и в вашей истории болезни сердечные заболевания или высокое давление, если у вас сильно повышен вес, есть такие хронические заболевания, как диабет или артрит, или прописаны лекарства, которые могут препятствовать нормальному потоотделению. Оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на все эти группы, но врач может посоветовать некоторые ограничения, принимая во внимание состояние здоровья. В большинстве случаев врачи волнуются, если малоподвижный пациент приходит и говорит, что готов начать упражняться.
Оздоровительная ходьба, тем не менее, это не спортивная ходьба - олимпийский вид спорта, с характерными выпрямленными ногами, вращающимися бедрами, согнутыми в локтях руками и скоростью до тринадцати километров в час. Можно встретить людей, занимающихся оздоровительной ходьбой, которые подражают спортивной походке на прямых ногах, но этого не следует делать. Неестественная походка была выдумана как расплата за поврежденные лодыжки и колени.
Любая боль в стопах или ногах при ходьбе - это сигнал остановиться. Особенно часто это происходит в начале оздоровительной программы ходьбы по причине того, что организм еще не готов к заданному темпу, или мы испытываем недостаток жидкости во время прогулки, или надели неправильную обувь.
Пер. с англ. О.Ивановой
"Что такое оздоровительная ходьба" и другие статьи из раздела
В том, что оздоровительная ходьба полезна никто не сомневается, и этот факт давно доказан учеными. Оздоровительная ходьба поможет снять стресс, оздоровить организм, укрепить мышцы и приобрести ясность мысли.
Главное – правильно организовать прогулки. О пользе ходьбы было написано в предыдущей статье. Действительно говорить об этом можно бесконечно. Хочется еще раз остановиться на главных моментах. В чем польза ходьбы, и что говорят по этому поводу врачи.
Почему оздоровительная ходьба полезна
Ходоки меньше подвержены риску заболеть раком, диабетом, сердечными болезнями и получить инсульт. Любители ходьбы живут дольше и умеют управлять своим психоэмоциональным состоянием. Правильное питание и польза от физических упражнений это не революционные знания, но важно знать, что уже после шести недель регулярных занятий можно намного снизите риск возникновения хронических заболеваний и улучшить здоровье.
Если вы занимаетесь оздоровительной ходьбой примерно 3 часа в неделю, то риск развития ишемической болезни уменьшается на 30%, а если около 5 часов, то на 40%. Большую роль играет скорость ходьбы. Ходьба с высокой интенсивностью может добавить вам 10 лет жизни.
Ходьба замедляет процесс старения. Исследования показывают, что люди в возрасте около 60 лет, занимающиеся ходьбой и ведущие активный образ жизни, имеют меньше шансов умереть в ближайшие 8-10 лет. Ходьба и другие физические упражнения уменьшают риск заболеть простудой и укрепляют иммунную систему.
Пешие прогулки помогут сбросить лишний вес и приобрести хорошую форму, не посещая тренажерный зал. Исследования снова и снова показывают, что ходьба и физические упражнения мощное оружие в борьбе со стрессом и депрессией. Регулярная ходьба сохраняет мозг молодых людей и улучшает мыслительные способности в пожилом возрасте.
В конце концов, согласитесь, что ходьба это самый дешевый вид терапии. Наука доказала пользу ходьбы, но главное это начать двигаться! Поздравляю, вы приняли решение, что пора начать ходить, заняться фитнесом и может даже похудеть!
Скорость и виды ходьбы
Помочь начать оздоровительные прогулки вам поможет маленький прибор шагомер. Ходьба это самый естественный и постой способ физической активности. Но для достижения поставленных целей нужно подойти научно и знать некоторые моменты. Ходьбу можно разделить на несколько видов.
Пешая прогулка
Скорость пешей прогулки примерно 1,5-2 км/час или 70-100 шагов за 1 мин. При такой скорости можно поддерживать разговор, дыхание спокойное.
Оздоровительная ходьба
Это уже активная ходьба. Скорость примерно 6-7 км/час. Уже ощущается нагрузка, учащается пульс, но еще можно поддерживать беседу. В отличие от прогулочной ходьбы в работу включаются мышцы таза и голени. Стопа сильнее и активнее отталкивается от опоры, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение. Это уже аэробная тренировка. Для достижения наилучшего эффекта продолжительность такой прогулки должна составлять не менее 60 минут.
Спортивная ходьба
Во-первых, отличается скоростью. Скорость от 7 км /час, а у профессиональных спортсменов до 15 км/час. Разговор поддержать практически невозможно. Техника спортивной ходьбы отличается от простой ходьбы. Это постоянный контакт стопы с грунтом, толчковая нога выпрямляется при прохождении по вертикали, плечи неподвижны. Если вы планируете просто улучшить свое здоровье с помощью ходьбы, то лучше начать с оздоровительной ходьбы, а там кто знает, добраться и до спортивной.
Секреты походки
Профессиональные спортсмены советуют в начале тренировок не создавать излишнюю нагрузку на стопы и голени. Если вы всю нагрузку переносите на пальцы, слишком сильно отталкиваетесь мысками ног или голенью, то это может привести к таким проблемам как подошвенный фасциит (очень болезненная штука!), болям в пальцах ног, жжению, и перегрузке мышц голени, особенно если есть избыточный вес. Если при беге при приземлении на одну ногу приходится вес в 5 раз превышающий массу тела, то при ходьбе это вес в 1,5 раза, что согласитесь тоже немало. Вырабатывайте у себя !
Важные моменты оздоровительной ходьбы
Отталкиваться надо не пальцами ног и лодыжкой, толчок должен исходить от бедра , можно подключить и ягодицы. Подбородок держите параллельно земле, свободные плечи и прямая спина. В начале занятий ходьбой лучше вообще ходить с расслабленной голенью, а при переходе на большие скорости и бег уже подключать отталкивание ногами и вращение таза.
Но это уже из другой темы. В этом разделе рассматривается оздоровительная прогулка. Может ли ходьба сделать вас счастливым человеком? Оказывается -да, может! Часто во время ходьбы в голову может прийти гениальная идея. Ходьба, это возможность для медитирования.
Оздоровительная ходьба является универсальной разновидностью физической активности для тех, кто любит активный образ жизни. Ею могут заниматься лица любого возраста и пола, особенно ее можно рекомендовать пожилым, полным и тем, кто имеет ортопедические расстройства.
Польза для организмаХодьба является отличной мерой профилактики заболеваний сердца и сосудов. Те, кто регулярно совершает пешие прогулки, реже сталкивается с инсультами и инфарктами. Тем, кто интересуется, что лучше: оздоровительный бег или ходьба, можно ответить, что во втором случае суставы испытывают меньшую нагрузку, потому как центр тяжести находится посередине и давление на колени, поясницу, ноги и лодыжки существенно снижается. При ходьбе у ноги отсутствует, как говорят, фаза полета, а значит сотрясение от ударов о поверхности земли значительно слабее.
Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже при гипертонии, а еще это, пожалуй, один из немногих способов физической активности, рекомендованный лицам с ожирением. Благодаря незначительной интенсивной нагрузке они без ущерба своему здоровью постепенно избавляются от лишних килограммов. Пешие прогулки на свежем воздухе повышают иммунитет, положительно влияют на психику, повышая сопротивляемость .
Техника оздоровительной ходьбы
Для этого вида спорта характерны следующие особенности:
- руки необходимо согнуть в локтевых суставах и держать под прямым углом, двигая ими вперед-назад вдоль тела;
- пальцы держать свободно и сжатыми в кулаки;
- конечность ставить с пятки на носок и соблюдать принцип – левая рука, правая нога;
- корпус не напрягать, а вот живот подобрать, сильно в спине не прогибаться, плечи отвести назад и слегка расслабить.
Чтобы ходьба имела статус «спортивной» и укрепляла здоровье, специалисты советуют тренироваться три раза в неделю по 30–40 минут, двигаясь со скоростью 6,5–8,5 км/ч и поддерживая частоту сердечного ритма в пределах от 120–140 ударов минуту. Одышки быть не должно, дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая воздух через нос на три шага и выдыхая через рот на следующие три шага.
Не менее популярна оздоровительная , техника которой очень напоминает технику при лыжном беге. При этом дыхательная и сердечно-сосудистая системы нагружаются более интенсивно, а в работе задействуется около 90% всех мышц. С ее помощью можно внести разнообразие в привычную тренировочную схему.
