Не так давно издательство «Манн, Иванов и Фербер» выпустило книгу Дэна Бюттнера «Правила долголетия», которая несомненно стоит внимания каждого, кто неравнодушен к своему образу жизни, кто задумывается о том, как сохранить здоровье и оставаться активным вплоть до глубокой старости. Дэн Бюттнер – путешественник, исследователь, преподаватель, писатель и автор трех мировых рекордов по длительности велопутешествий, продюсер и создатель онлайн-сети Quest Network, позволяющей студентам общаться с участниками научных экспедиций.
Во время своих велопутешествий Дэн Брюттнер заинтересовался вопросами демографии и продолжительности жизни. Он начал исследование так называемых «голубых зон», отдельных регионов нашей планеты, где очень высока концентрация долгожителей, чей возраст превысил 100 лет. О своем исследовании Брюттнер написал в статье для National Geographic, после чего журнал взял на себя финансирование экспедиции для поиска новых «голубых зон».
В своей книге Дэн Брюттнер рассказывает о пяти «голубых зонах» , которые он обнаружил в рамках своего исследования. Эти зоны:
Остров Окинава, Япония;
Остров Сардиния, Италия;
Город Лома-Линда в Калифорнии, США;
Полуостров Никоя, Коста-Рика.
Книга знакомит читателей с долгожителями этих регионов, с образом их жизни и привычками. Не смотря на научный подход к исследованию, книга написана живым и доступным языком. Как будто, Бюттнер сидит рядом с вами и за чашкой чая рассказывает о своих путешествиях, встречах с людьми, прожившими больше века, о своих чувствах и мыслях. Книга читается на одном дыхании.
Вы не найдете сухие научные цифры в этой книге, но вы найдете бесценные советы и мудрость от самых долгоживущих людей на земле. Узнаете какой образ жизни и какие привычки в питании помогают сохранить ясный ум, здоровье и активность в преклонном возрасте. И, оказывается, нет ничего сложного в образе жизни долгожителей – все, что они делают, доступно практически всем. Вам не нужно тренировать свой организм изнурительными марафонскими нагрузками, не нужно голодать, становиться сыроедом, спать на гвоздях, умываться первой росой и бросаться в другие крайности. Умеренность в питании, позитивное отношение к жизни, преданность своей семье, регулярный физический труд и самоотдача – вот, основные принципы, которым следуют люди, прожившие более 100 лет.
В заключение хотелось бы привести несколько уроков долголетия из книги Дэна Бюттнера . Прочитав книгу, вы найдете еще больше полезной и интересной информации, которая поможет вам прожить долго, наслаждаться каждым днем жизни и оставаться счастливыми в глубокой старости.
Ставьте семью на первое место и почитайте старших
Люди, которые живут в крепких здоровых семьях, меньше страдают от депрессии и стресса.
Ходите пешком
Малоинтенсивные регулярные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы.
Смейтесь и общайтесь с друзьями
Смех снимает стресс и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Обретите цель в жизни
Найдите свою причину, ради которой вы просыпаетесь утром каждый день. Ощущение нужности и желание идти вперед позволяют поддерживать огонь жизни даже в глубокой старости.
Ешьте больше овощей
Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами и низкокалорийны. Они позволяют удерживать в норме массу тела, уровень сахара и холестерина в крови.
Познавайте новое
Постоянно изучайте новое, меняйте хобби, тренируйте мозг. Это позволит сохранить ясность ума в пожилом возрасте.
Прошлое оставляйте в прошлом
Оставляйте весь негатив в прошлом, будьте оптимистичны и сосредоточьтесь на настоящем и будущем.
Бывайте на солнце
Умеренные солнечные ванны способствуют выработке в организме витамина D, который помогает укреплять кости и общее состояние здоровья.
Не так давно группа ученых из Дании опубликовала сенсационные исследования относительно взаимосвязи генетики и продолжительности жизни. На примере группы близнецов они доказали, что доля влияния генетики на долголетие - всего лишь 25 %, а на 75 % оно зависит от стиля жизни.
К сожалению, на настоящий момент стиль жизни большинства из нас оставляет желать лучшего. Ежедневные стрессы, переутомление, нездоровое питание, неправильный режим дня, отсутствие достаточных физических нагрузок - все это негативно сказывается на нашем здоровье. Конечно, современная медицина способна помочь справиться с большинством болезней, но, если не обращать внимание на то, как мы живем, болезни все равно будут возвращаться.
Что же нужно делать, чтобы сохранять здоровье и активность от рождения и, желательно, до глубокой старости? Один из путей - начать с изучения положительного опыта. В этой книге вы найдете именно такой материал. Автор при поддержке National Geographic в течение 5 лет изучал жизнь и привычки людей, живущих в так называемых «голубых зонах», Blue Zones. Это пять зон, расположенных в самых разных уголках планеты: в Японии, США, Коста-Рике, Италии и Греции. Средняя продолжительность жизни там составляет от 90 до 100 лет.
В этой книге вы найдете не только истории жизни обитателей «голубых зон», но и информацию о том, как им удается прожить так долго. При желании вы сможете проанализировать собственную жизнь и привычки и сделать шаг навстречу здоровью и долголетию. Я думаю, что именно позитивные примеры, подкрепленные практическими рекомендациями, могут вдохновить на начало положительных изменений в собственной жизни. Здоровье - то, без чего никто не сможет быть счастливым и успешным, независимо от остальных обстоятельств. Это настоящее сокровище, которое каждый должен ценить, беречь и приумножать. Задумайтесь, в наших руках - 75 % контроля над своим здоровьем!
Эта книга уже переведена на многие языки и стала бестселлером во многих странах. Теперь она издана и в России. Читайте, делайте выводы, живите долго, делитесь опытом и знаниями! Надеюсь, на страницах этой книги вы найдете вдохновение и практические рекомендации, которые помогут проложить ваш собственный путь к Здоровью, Долголетию и Счастью.
Иван Бланарик, генеральный директор OOO «Берингер Ингельхайм»
К читателям
Доктор Мехмет Оз
Наша книга отражает убеждения и идеи автора. Ее задача - поставить проблему и осветить тему. Но ни автор, ни издатель не ставили целью дать в этой книге медицинские, оздоровительные или какие-то иные персональные советы. Читателю следует проконсультироваться со специалистами, прежде чем следовать изложенным здесь рекомендациям или делать из них какие-либо выводы.
Авторы и издатель снимают с себя всякую ответственность за любого рода материальный ущерб, потери или риски, прямо или косвенно понесенные, вследствие бесконтрольного использования и практического применения содержащегося в данной книге материала.
Предисловие
Приготовьтесь изменить свою жизнь
При нашей первой встрече молодой руководитель Сайоко Огата поразила меня своим модным одеянием - оно было бы уместно скорее на сафари: высокие ботинки, носки с отворотами, шорты и рубашка цвета хаки, тропический шлем. А встретились мы в Нахе, городе высоких технологий с населением 313 тысяч человек, на самом большом острове префектуры Окинава в Японии. Я осторожно пошутил: она, дескать, уже приготовилась к приключениям. Но Сайоко нисколько не смутилась, а лишь рассмеялась: «Я с вами еще поквитаюсь, мистер Дэн». Правда, тропического шлема я больше не видел.
Тогда, весной 2000 года, Сайоко работала в Токио и быстро продвигалась по карьерной лестнице. Ее компания пригласила меня в Японию для изучения секрета человеческого долголетия - темы, которая будоражит воображение очень многих. Более десяти лет я занимаюсь интерактивными образовательными проектами под названием «Квесты», в ходе которых команды ученых, общаясь по Интернету, изучают величайшие загадки мира. Наша задача - задействовать силу креативности и изобретательности сотен тысяч студентов, ежедневно посещающих наш сайт. Предыдущие «Квесты» приводили меня в Мексику, Россию и Африку.
Впервые о роли Окинавы с точки зрения долголетия я узнал несколько лет назад, когда демографические исследования показали, что этот остров входит в число тех мест на нашей планете, где отмечается наиболее высокая продолжительность жизни. Каким-то образом жители Окинавы доживали до ста лет в три раза чаще, чем американцы, в пять раз реже страдали от сердечных заболеваний и жили примерно на семь лет дольше. В чем же секрет их долгой и здоровой жизни?
Я прилетел на Окинаву в сопровождении небольшой съемочной группы, фотографа, трех писателей и специалиста по спутниковой связи, который помогал нам держать связь с четвертью миллиона школьников. Мы составили список геронтологов, демографов, знахарей, шаманов и жриц, с которыми планировали пообщаться, а также самих долгожителей - живых свидетельств окинавского чуда.
В задачу Сайоко входило обеспечить нас переводчиками, которые, работая в жестком графике, переводили наши ежедневные отчеты и видео на японский язык и к полуночи отправляли в Токио. Десять сумасшедших дней мы задавали жителям Окинавы вопросы о жизни на острове и обрабатывали полученную информацию. Я познакомился с множеством замечательных людей, что не могло меня не радовать. Сайоко уложилась в сроки, что не могло не радовать ее. Окончание проекта наши команды отметили рюмочкой саке с песнями под караоке, после чего все разъехались по домам. И все.
Квест «Голубые зоны»
Через пять лет я вернулся на Окинаву с новой командой специалистов. Я только что написал статью «Секреты долголетия» для журнала National Geographic. В ней описывались три области на планете с самыми высокими показателями долголетия, которые мы окрестили «голубыми зонами». Демографы придумали этот термин в ходе изучения одного из регионов на острове Сардиния. Мы расширили его, включив другие области мира, где люди живут дольше других. В этом списке Окинава до сих пор занимает верхние строчки.
Я хотел лучше изучить образ жизни населения Окинавы во время новой онлайн-экспедиции - квеста «Голубые зоны». За нашими успехами по Интернету следило более миллиона человек. Появилась прекрасная возможность сделать интересные открытия, но я знал, что мы не можем позволить себе не выдержать сроки. Поэтому решил разыскать Сайоко.
Найти ее оказалось непросто. Я написал на старый электронный адрес, опросил бывших коллег по команде и связался с ее прежним начальником, который сообщил, что Сайоко ушла с работы и целиком посвятила себя материнству. Эта новость несказанно меня удивила. Я думал, она занимает какой-нибудь высокий пост в руководстве Sony или Hitachi. Вместо этого, по словам начальника, она уехала из Токио и перебралась на остров Яку, где живет вместе с мужем, школьным учителем, и двумя детьми. На мой звонок Сайоко отреагировала весьма бурно.
Мистер Дэн! - воскликнула она. - Как я рада вас слышать!
Я рассказал ей о своем новом проекте на Окинаве и о надежде привлечь ее к работе.
Дэн, - ответила она, - вы знаете, я обожаю ваши «Квесты», и тот проект был очень важной частью моей жизни. Но теперь у меня двое маленьких детей, и я не могу их оставить.
Долголетие и активная старость - то, что волнует, пожалуй, каждого. И чем ближе эта самая старость, тем более важными кажутся такие вопросы. Новая книга Дэна Бюттнера "9 уроков о том, как жить долго и не болеть
" из серии "Правила долголетия" - полезная помощь тем, кто задумывается о продолжительности и качестве собственной жизни, обращая внимание не только на конкретные аспекты (питание, физическую активность и т.д.), а на весь комплекс факторов.
О книге
Книга Дэна Бюттнера "Правила долголетия. 9 уроков о том, как жить долго и не болеть" основана на масштабном исследовании журнала National Geographic . В ходе этого проекта на нашей планете было выявлено как минимум 4 "голубые зоны", где продолжительность жизни и средний уровень здоровья явно выше, чем в других регионах. Это наблюдение позволило ученым уделить максимум внимания изучению образа жизни , способа питания, традиций и особенностей жителей этих самых "голубых зон", чтобы найти секрет их здоровья.
Читать книгу сейчас
Собственно, такие секреты, интересные наблюдения и удивительные открытия Вы найдете в книге "Правила долголетия" Дэна Бюттнера. По мнению автора, для того чтобы жить долго и радоваться активной старости, вовсе не обязательно родиться или жить в "голубой зоне". Достаточно соблюдать те правила, которых придерживаются жители данных регионов. Это может делать каждый - абсолютно любой житель Земли.
Спешим предупредить тех, кто уже успел прочитать книгу "Результаты крупнейшего исследования долгожителей ": новую работу автора - "9 уроков о том, как жить долго и не болеть", - стоит воспринимать как новую компиляцию тех же идей. Здесь Вы найдете развитие мыслей, уже озвученных в прошлой книге, новые данные исследований, но вряд ли сможете порадовать себя революционными открытиями. Но для тех, кто еще не знаком с работами Дэна Бюттнера, "Правила долголетия" могут стать настоящим откровением и отличным поводом добавить себе несколько лет жизни.
Об авторе
Дэн Бюттнер - путешественник и писатель, широкую известность которому принесло исследование "голубых зон" планеты в рамках масштабного проекта журнала National Geografic. Помимо этого Дэн является частым гостем различных телешоу и создателем интернет-портала Quest Network для связи студентов с участниками экспедиций. Немногие знают о том, что помимо успехов в науке и написании книг для саморазвития , Дэн Бюттнер трижды становился мировым рекордсменом в велогонках на длинные дистанции.
Об издании
Дэн Бюттнер «Правила долголетия. 9 уроков о том, как жить долго и не болеть» (The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who"ve Lived the Longest) - книга, которая выходит в издательстве "Манн, Иванов и Фербер" в октябре 2013 года. Купить "Правила долголетия. 9 правил" Дэна Бюттнера мы рекомендуем всем, кто интересуется вопросами долголетия, хочет прожить дольше и обеспечить активную старость без болезней и существенных ограничений.
В этой статье я хочу рассказать о книге, которую закончил читать буквально вчера. Называется эта книга «Правила долголетия» и написал ее исследователь феномена долгожительства Дэн Бюттнер.
Почему именно эта книга, а не какая-нибудь другая привлекла мое внимание? Дело в том, что ее автор провел обширнейшее исследование долгожителей по всему миру и выяснил, что люди живут до 100 лет и более благодаря Здоровому Образу Жизни. А сайт наш, как вы сами понимаете, как нельзя лучше соответствует подобной тематике.
Оглядываясь назад, я вспоминаю, что раньше частенько ловил себя на мысли: «Почему одни люди живут долго, а другие умирают слишком рано. Вроде бы все они живут в одном городе, ходят на одну и ту же работу (к примеру), дышат одним и тем же воздухом… Что влияет на продолжительность жизни?».
Вредные привычки я отметал сразу: и ребенку понятно, что если человек курит, употребляет алкоголь или наркотики, то жить он будет намного меньше, чем другой человек, который этого не делает. Экология – да, этот фактор имеет достаточно большое влияние на продолжительность жизни, но что делать, если сравниваемые люди живут, что называется, бок о бок друг с другом, но умирают в разном возрасте.
Возможно, тут «виноваты» гены? Человек, у которого родители жили долго, по наследству от них получает «программу» на долгую жизнь? Может быть, но слишком много бывает «исключений из правил» - родители жили, к примеру, долго, а их поколение едва дотянуло до пенсии. Наверняка вам знакомы подобные примеры из жизни.
У нас в соседнем доме жила одна старушка: маленькая такая, сухонькая, постоянно куда-то торопилась и от этого создавалось впечатление, что она не ходит, а бегает. На самом деле она просто семенила по пересеченной местности то туда, то сюда по различным своим надобностям. Эта бабуля была знакома с моей бабушкой, которой в то время исполнилось 72 года. Мне запомнился один их разговор (вернее, фраза из беседы).
Соседка спросила сколько моей бабушке лет, та ответила, на что было сказано: «Да ты еще молодая! Ведь ты еще не народилась, а за мной уже парни начинали ухаживать…». Для меня это было дико – я тогда маленький был и считал, что моя бабушка очень старая и вряд ли кто найдется постарше ее в нашем районе. А тут…
Прошло время, бабушка умерла, а соседка уехала жить к сыну в деревню. Квартира у них осталась, они ее не продали и сын иногда приезжал проверять все ли в порядке. Я забыл про эту соседку-старушку, пока через примерно 20 лет (!!!) я снова ее не увидел в нашем дворе.
Она нисколько не изменилась: все также семенила по тротуару, щурилась от солнца и спешила, по-видимому, проверить свою квартиру. Удивлению моему не было предела! Ведь я хорошо помнил тот ее разговор с моей бабушкой, из которого можно было легко подсчитать примерный возраст соседки: если бабушке было 72 и она «еще не народилась, когда за соседкой уже начинали ухаживать», то той было в то время где-то 86-88 лет!
Исходя из этого, на тот момент, когда я снова увидал соседку, ей было около 110 лет! Невероятно! Но факт…
Дэн Бюттнер в своей книге «Правила долголетия» приводит результаты крупнейшего исследования долгожителей по четырем «голубым зонам» - местностям, где наибольшая концентрация людей, которым более 100 лет. Он приводит массу примеров тому, как долгожители умудряются дожить до такого архи преклонного возраста и, при этом, сохранить ясность ума и вполне приемлемую подвижность тела.
Я не знаю, как жила моя соседка-долгожительница (как она питалась, где работала, чем занималась в свободное от работы время), но Дэн Бюттнер знает о своих долгожителях буквально все. Он специально разработал множество вопросов, касающихся разных аспектов жизни человека и планомерно эти вопросы задавал всем, кто был старше ста лет. На основе этих вопросов и ответов на них и была выведена им некая формула долгожительства.
Скажете, а кто только подобных формул не составлял – да только не работает ни одна из них? Да, попыток докопаться до истины и найти «источник молодости» было предостаточно, но автор книги «Правила долголетия» подошел к этому вопросу настолько ответственно и так долго его изучал, что усомниться в правоте его выводов у меня, по крайней мере, нет никакого основания.
Дэн Бюттнер, прежде чем написать свою книгу, побывал в Сардинии, на Окинаве, у адвентистов в Лома-Линда (этот городок расположен недалеко от Лос-Анджелеса в США) и на Коста-Рике. Почему он выбрал именно эти места на нашей планете? Да потому что именно там и живет самое большое число долгожителей. А где же искать ключ к долголетию, как не среди людей, с непринужденной легкостью перешагнувших столетнюю планку!
Пересказывать книгу Дэна Бюттнера нет смысла, ее надо читать - так много в ней полезной информации. Причем весь текст книги написан таким слогом, что нет ни малейшего неудобства при чтении – как будто читаешь художественную литературу, а не отчет по научному исследованию. Книга «Правила долголетия» прекрасно оформлена и ее приятно держать в руках, как впрочем можно сказать и про другие книги, которые выпускает издательство «Манн, Иванов и Фербер ».
Правила долголетия существуют. Это доказал Дэн Бюттнер на примере многих долгожителей, которые живут в разных частях света, но имеют много общего, кроме своего преклонного возраста. Как пример, они практически имеют идентичную историю жизни, их рацион питания также мало чем отличается. Кроме вышеперечисленных есть еще и другие факторы, но о них вы лучше прочитайте сами. Поверьте, это того стоит!
На Земле есть минимум пять регионов, жители которых отличаются завидным долголетием, здоровьем и жизнелюбием. Дэн Бюттнер в рамках проекта National Geographic провёл несколько экспедиций в каждую из этих «голубых зон» и выяснил, какие обстоятельства от рациона питания до жизненных установок этому способствуют.
Урок первый: естественное движение
Обеспечьте себе дополнительную физическую нагрузку. Постарайтесь как можно чаще пользоваться велосипедом, граблями, метлой, лопатой для уборки снега.
Получайте удовольствие. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Ведите активный образ жизни. Тренируйте главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Заведите привычку делать физические упражнения по 30 минут (в идеале - в течение часа) пять раз в неделю. Можно, но нежелательно, разбить эти полчаса-час на несколько заходов.
Ходьба, езда на велосипеде и плавание укрепляют сердечно-сосудистую систему. Тяжёлая атлетика поддерживает в тонусе мышцы. Упражнения на растяжку помогают сохранять гибкость.
Ходите пешком. Все долгожители ходили и ходят пешком практически ежедневно. Пешие прогулки бесплатны, они не слишком сильно нагружают суставы в отличие от бега, не требуют дополнительного снаряжения, сплачивают людей.
Энергичная ходьба оказывает такое же благотворное влияние на сердце и сосуды, как и бег. Прогулка в конце трудного дня помогает избавиться от стресса, а после приёма пищи облегчает пищеварение.
Найдите себе компанию. Делать что-то вместе с другими людьми намного приятнее и веселее. Подумайте, с кем вы можете ходить на прогулку. Сочетание прогулки с приятным общением будет оптимальной стратегией для культивирования привычки. Наличие зависящего от тебя человека не позволит бросить дело на полпути.
Разбейте огород. Работа в огороде сопряжена с слабоинтенсивной нагрузкой, которая предполагает самые различные движения: вы копаете, наклоняетесь и таскаете различные предметы. Работа в саду помогает снимать стресс.
Займитесь йогой. Запишитесь на йогу и посещайте занятия хотя бы два раза в неделю. Равновесие имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей. Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) - маленький шаг к улучшению равновесия.
Занятия йогой помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины.
Урок второй: хара хати бу
Откладывать лишнее. Пожилые окинавцы перед едой произносят старинное изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80 процентов. Необходимо есть до тех пор, пока не утолите чувство голода, не дожидаясь полного насыщения.
Употребляйте низкокалорийную пищу. Суточный объём потребляемых окинавцами калорий не превышает 1900 ккал. И этот метод действительно эффективен: он улучшает работу сердца. Польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и ещё один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 % массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это, в свою очередь, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.
Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объёме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счёт помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы - купите маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.
Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной - простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно.
Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережёвывание позволяет услышать сигнал об исчезновении чувства голода.
Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию - есть и одновременно делать что-то ещё: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее и меньше съедите.
Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Ешьте только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Это позволит есть медленнее и чувствовать себя сытым.
Ешьте раньше. У долгожителей главный приём пищи приходится на первую половину дня, на вторую половину дня или вечер у них приходится самая лёгкая трапеза.
Урок третий: растения - наше всё
Каждый день съедайте по четыре порций овощей. Включайте минимум два вида овощей в каждую трапезу.
Ограничьте употребление мяса. Постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт. Очень важно грамотно распределить калории рациона между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль. Главное - есть то, в чём нуждается организм, и отказаться от всего лишнего.
Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами, вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника. Не забывайте о бобовых. Они являются неотъемлемым компонентом рациона долгожителей. Пусть бобовые или тофу станут главным украшением ваших обедов и ужинов.
Ешьте орехи каждый день. Исследования показывают, что продлению жизни способствуют любые орехи. Но запомните: в 30 г. орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 60 г. содержат почти 400 ккал.
Орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Люди, потребляющие, по 56 г. орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.
Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.
Запасайтесь. Всегда держите в запасе орехи в упаковках по 50 г. или меньше. Можно хранить их в холодильнике, чтобы сохранять свежими. Держите в офисе банку с орехами, чтобы было чем перекусить днём, так вам не придётся хватать куски непосредственно перед ужином.
Урок четвёртый: нектар жизни
Купите ящик высококачественного красного вина. По результатам исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью.
Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.
К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нём полифенолам, которые борются с атеросклерозом. При этом не следует забывать о токсичном воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свойство.
Подарите себе «счастливый час». Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.
Не увлекайтесь. Стакана-двух вина в день более чем достаточно. Злоупотребление сводит на нет любую пользу, так что не забывайте об умеренности.
Урок пятый: обретите цель в жизни
Сформулируйте свою жизненную цель. Подумайте, чем вы страстно увлечены, что для вас по-настоящему важно, какие свои таланты вы хотели бы использовать. Чёткий смысл жизни защищает от стресса и снижает риск развития болезни Альцгеймера, артритов и инсульта. Установлено, что те, у кого наличествовала чёткая цель в жизни, жили дольше и обладали более острым умом, чем те, у кого такой цели не было.
В качестве цели может выступать такое простое желание, как стремление увидеть взрослыми своих детей и внуков. Цель может быть связана с работой или хобби, особенно если вы способны с головой в него погрузиться.
Познавайте новое. Научитесь играть на новом музыкальном инструменте или выучите иностранный язык. Оба вида деятельности способствуют сохранению ясности и остроты ума. Новая деятельность нередко оборачивается целью.
Очень важно тренировать мозг - пробовать себя в чём-то новом и сложном. Как только вы достигнете высот в этой деятельности, и она утратит новизну, переходите к другой. Это как силовые упражнения для мозга: они укрепляют память и снижают риск развития болезни Альцгеймера.
Урок шестой: время отдыхать
Снижайте темп. Воспаление есть реакция организма на стресс, который проявляется в форме инфекции, травмы или повышенной тревожности. Небольшой стресс полезен - он помогает бороться с болезнью, исцелиться или подготовиться к каким-то событиям. Но при хроническом воспалении наш организм «взвинчивает» себя.
Существует взаимосвязь между хроническим воспалением и скоростью старения. Со временем, негативные последствия воспаления накапливаются и ускоряют развитие заболеваний. Замедление темпа жизни не даёт хроническому воспалению развиться и выйти из-под контроля и предотвращает появление сопутствующих заболеваний.
Уменьшите посторонние шумы. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на телевизор, радио и интернет, - это помогает уменьшить посторонние шумы. Очистите дом от телевизоров или оставьте их только в одной комнате. Большая часть электронных устройств лишь усиливает мысленную неразбериху и идёт вразрез с понятием расслабления.
Обязательно снимайте стресс. Общайтесь с друзьями, отправляйтесь с семьёй на прогулку. Время, выделяемое для духовных занятий, помогает сбавить обороты, а такие практики, как йога и медитация, дают мозгу передышку - помогают снять напряжение.
Полноценный сон (семь-девять часов) способствует функционированию иммунной системы, снижает риск развития сердечных заболеваний и даёт отдых мозгу. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обзаведитесь удобными матрацем и подушками. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
Приходите раньше. Планируйте время так, чтобы прийти на любую встречу на 15 минут раньше. Эта привычка снижает стресс, связанный с транспортом и опозданиями. Она позволяет расслабиться и настроиться на предстоящую встречу.
Медитируйте. Обустройте в своём доме тихий уголок. Положите туда подушку для медитации или поставьте кресло. Старайтесь медитировать каждый день, но не переживайте, если в какой-то день у вас на это не найдётся времени. Начинайте с десяти минут и потихоньку увеличивайте продолжительность медитаций до получаса.
Регулярная медитация позволяет успокоить разум, приглушить несмолкаемый гул голосов в голове, сконцентрироваться и увидеть мир таким, каков он есть, а не таким, каким мы хотим его видеть. Она помогает настроиться и осознать, что суета, тревоги и многие срочные проблемы на самом деле не так уж важны. Как только вы это поймёте, все прочие способы расслабления станут даваться вам намного проще.
Урок седьмой: социальные связи
Играйте более активную роль. Если вы уже принадлежите к какой-либо общине, принимайте в её жизни самое активное участие - от этого зависит продолжительность жизни. Пение в хоре или волонтёрская деятельность улучшают самочувствие и снижают смертность.
Вера в Бога - одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Исследования доказывают, что посещение церковных служб (пускай даже раз в месяц) положительно влияет на продолжительность жизни.
Люди, посещающие церковь, физически более активны, реже склонны к пагубному поведению, чаще выбирают здоровые и полезные привычки, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства. Также они имеют возможность для размышлений, расслабления и медитации либо посредством молитвы, либо во время службы.
Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. В определённой степени принадлежность к религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Верующие следуют чётко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно».
Урок восьмой: сначала любимые
Сближайтесь. Если вы живёте в большом доме, выделите одну комнату, в которой вся семья будет собираться ежедневно. Самые долгоживущие люди обычно ставят семью на первое место. Их жизнь стоится вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости.
В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместный отдых и вместе проводить время. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят несчастные случаи, они отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.
Придумайте ритуалы. Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторение. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы семейного отдыха. Обязательно сообща отмечайте все праздники.
Создайте семейный алтарь. В домах Окинавы алтарь предков занимает почётное место в лучшей комнате и служит напоминанием о том, что мы не одиноки во времени, а неразрывно связаны друг с другом. Фотографии родителей и детей можно развесить на стене или хранить семейные фото в хронологическом порядке.
Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.
Урок девятый: правильное племя
Определите свой внутренний круг. Окружайте себя теми, кто разделяет упомянутые выше ценности. Это самое важное, что вы можете сделать для изменения своей жизни к лучшему. Гораздо проще усвоить полезные привычки, если их придерживаются все вокруг.
Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Люди с меньшим числом социальных связей умирают в два-три раза чаще, чем те, у кого их много. Характер связей не имеет значения для долголетия, при условии, что это действительно связь. Даже отсутствие супруга или второй половины может компенсироваться другими формами единения.
Более обширные социальные контакты служат одной из причин того, что женщины живут дольше мужчин. У них есть более сплочённые группы поддержки, они принимают более активное участие в жизни друг друга, чаще помогают друг другу, более охотно и открыто выражают чувства, включая печаль, злость и прочие аспекты близких отношений.
Выделите людей, которые придерживаются здоровых привычек и руководствуются ими, на кого вы можете положиться.
Располагайте к себе людей. Среди долгожителей мы не встретили ни одного нытика или брюзгу. Люди, приятные в общении, пользуются популярностью, и к ним тянутся. Такие люди даже в преклонном возрасте имеют обширный круг знакомств, к ним часто заходят гости, за ними с радостью ухаживают. Они реже испытывают стресс и живут насыщенной жизнью.
Проводите время вместе. Проводите по меньшей мере полчаса в день с членами своего внутреннего круга. Договоритесь о встрече или совместной трапезе. Отправляйтесь на совместную прогулку. Формирование дружеских отношений требует определённых усилий, но это окупается дополнительными годами жизни.