Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.
Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.
Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.
Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.
Упражнения после родов для спины
Вытяжение позвоночника из положения стоя
Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.
Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.
Вытяжение поясничного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.
Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение.
Как выполнять.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.
Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Скрутка из положения стоя на коленях
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.
Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.
Расслабление на мяче
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.
Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.
Поза полумоста
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.
Как выполнять . На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.
Укрепление мышц спины 3
Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.
Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.
Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.
Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.
Укрепление мышц спины 4
Исходное положение . Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.
Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия и с Аленой Мордовиной.
«Держи спину ровно!», «не сутулься!» – кто не слышал этого в детстве? Подобные замечания, как правило, воспринимались как просто замечания. Только став старше мы начинаем понимать важность таких элементарных вещей.
Прямая, крепкая, сильная спина – это красивая осанка, красивая подтянутая грудь (да-да, именно так!), отсутствие сутулости и вытекающих из неё проблем со здоровьем. Для молодых мам данный вопрос особенно актуален, так как после родов мышцы спины продолжают испытывать колоссальную нагрузку.
Вывод: упражнения для спины и поясницы после родов нужны и важны каждой маме – кормящей и, по каким-либо обстоятельствам, не кормящей! Они позволять снять лишнее напряжение и помогут быть в тонусе. Приступим?
Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Первый вариант.
- Исходное положение: ложимся животом на пол (коврик), лицо опущено вниз, руки можно сцепить в замок за голову, а можно просто согнуть в локтях и держать у головы (локти смотрят в стороны). Ноги и бедра прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе плавно отрываем корпус от поверхности до прогиба в спине и остаёмся в верхней точке на 2-3 секунды.
- На выдохе также плавно опускаемся вниз в ИП.
- Выполняем 15-20 повторений.
Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Второй вариант.
- Исходное положение: продолжаем лежать животом на полу (коврике), опираемся на согнутые в локтях руки, таким образом, приподняв корпус. Смотрим перед собой. Ноги и бедра по-прежнему прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе отводим прямые руки за спинуи замираемтак на 2-3 секунды. Можно при этом перекладывать из руки в руку, например, мячик или игрушку.
- На выдохе вытягиваем руки из-за спины перед лицом, при этом локти согнуты. Корпус остаётся в приподнятом положении.
- Выполняем 15-20 повторений.
Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Третий вариант.
- Исходное положение: продолжаем лежать животом на полу (коврике), лицо опущено вниз, руки вытянуты прямо перед собой. Ноги и бедра прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе отводим прямые руки назад «по швам» и одновременно отрываем корпус от поверхности, создавая прогиб в пояснице. Замираем в верхней точке на 2-3 секунды.
- На выдохе опускаем корпус вниз и вытягиваем руки снова перед собой, иными словами, принимаем ИП.
- Выполняем 15-20 повторений.
Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Четвёртый вариант (лодочка).
- Исходное положение: ложимся животом на пол (коврик), лицо опущено вниз, руки можно согнуть в локтях и держать у груди (локти смотрят в стороны), можно выпрямить перед собой. Ноги и бедра прижаты к полу.
- На вдохе одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности,и остаёмся в верхней точке на 2-3 секунды. Следите, чтобы ноги поднимались не только в области колен.
- На выдохе плавно опускаемся вниз в ИП.
- Выполняем 15-20 повторений.
Очень важно во время выполнения гиперэкстензии не делать резких движений, рывков и сильных прогибов в пояснице. Все движения должны быть плавными.
Ничто не мешает включить в тренировку увлекательные игры с малышом, например, «ку-ку», исчезновение предмета (мячик или игрушка за вашей спиной), щекотки. В этом случае ребёнок во время выполнения упражнений будет находиться напротив вас на другом коврике. Все будут счастливы и довольны благодаря времени, проведённого с пользой, а главное, вместе!
Специально разработанная программа тренировок включает в себя наиболее эффективные упражнения на укрепление мышц спины и их растяжку. Продолжая заниматься согласно данному комплексу, вы обязательно добьётесь отличных результатов, главное начать! Кроме того, вы найдёте ответы разного рода специалистов на многие вопросы о женском здоровье, правильном и сбалансированном питании и о ГВ.
После рождения малыша молодой маме кажется, что все испытания, наконец, остались позади: и длительная, переполненная разными событиями, беременность, и столь устрашающие роды. Теперь можно спокойно жить и растить свое крохотное чудо. Так и есть, но все не так беззаботно. На самом деле, все хлопоты только начинаются. И хорошо, если при этом женщину не беспокоят послеродовые боли в позвоночнике или пояснице, но порой именно они могут оказаться препятствием на пути к долгожданному счастью.
Согласно статистике, у каждой второй женщины рано или поздно возникают боли в спине после родов. Они могут иметь различный характер и интенсивность, локализоваться как в области позвоночника, так и в пояснице.
Но каковы могут быть причины их появления? В этом стоит разобраться в первую очередь.
Причины возникновения болей
Как и в случае с любым заболеванием, лечить такую болезненность необходимо только после установления точной причины, вызвавшей ее развитие. Выделяют 5 основных факторов, вследствие которых у многих женщин сильно болит спина после родов.
Болезни позвоночника
Заболевания позвоночного столба, которые возникли еще до начала беременности. Как правило, это одна из разновидностей искривления позвоночника (например, сколиоз или лордоз), наличие межпозвоночной грыжи, остеохондроз. Болезненность в области спины при этом может беспокоить и до беременности, и значительно усилиться во время нее или после родов.
Резкое увеличение массы
Находясь в положении, женщина обычно набирает до 13-ти и более килограмм, а если она ждет двойню, а то и тройню или не особо следит за правильным режимом питания, то ее вес может значительно увеличиться. В этом случае подобные изменения могут негативно повлиять на состояние костно-связочного аппарата. "Непривычная" масса может стать причиной появления боли в пояснице или в области крестца.
Смещение центра тяжести
Известно, что у беременных он сдвигается вперед и немного вниз. Именно это приводит к изменению осанки и ее отклонению слегка назад и вверх. Это может повлечь за собой перенапряжение мышц верхних отделов позвоночника, а также изменить нагрузку на суставы ног.
Смещение центра тяжести усиливает нагрузку на спину
Болезни, затрагивающие нервные окончания и мышцы
Встречаются достаточно редко, но требуют как можно более раннего обнаружения и лечения, также могут вызвать излишнее растяжение мышц живота и/или спины во время вынашивания новорожденного. Это непосредственно влияет на позвоночник и вызывает боли.
Гормональные "скачки"
Приводят к тому, что во время беременности происходит активизация большого количества прогестерона (женского полового гормона) и он слегка "размягчает" суставы и хрящи. Это необходимо для приспособления организма беременной к возникшим изменениям, однако нередко приводит к тому, что весь позвоночник или некоторые из его позвонков немного "проседают" и сжимают нервные корешки.
Другой причиной, объясняющей то, что болит поясница или спина, являются сами роды. В течение них у женщины начинает изменяться соотношение тазовых костей в пространстве: наблюдается расхождение лонных костей, происходит отклонение копчика назад, разводятся в стороны тазобедренные суставы.
Такие изменения в ходе родов немного обезболиваются за счет эндорфинов (гормонов, активно вырабатывающихся в это время). Однако, спустя время, они дают о себе знать с новой силой. В частности, женщины часто жалуются, что у них сильно болит копчик, становится трудно ходить, наклоняться, поднимать тяжести, а ведь именно это предстоит делать, родив ребенка.
Другими словами, причин, почему после родов болит спина, достаточно много. Необходимо помнить, что с окончанием беременности и рождением ребенка большинство этих процессов постепенно обратится вспять – женский организм привыкнет к новому весу и смещению центра тяжести, восстановится эластичность мышц, уменьшится уровень прогестерона.
Лечение болей в спине и пояснице после родов требует особого внимания и имеет ряд особенностей:
- Во-первых, следует помнить, что кормящей матери запрещено принимать какие-либо лекарственные препараты. Большинство из них может проникнуть с молоком в детский организм и привести к серьезным последствиям.
- Молодой маме лучше воспользоваться противовоспалительной мазью. С ее помощью можно сделать массаж, тщательно втирая средство в эпицентр боли.
- Бороться с болезненностью также можно путем леченой гимнастики, физиотерапии и иглорефлексотерапии.
- Для восстановления осанки, а также для укрепления ослабленных или растянутых мышц рекомендуется делать упражнения для спины.
Лечебная гимнастика – лучшее средство от болей в спине
Лечебная гимнастика после родов
Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса
Тренировка №1
Необходимо лечь на твердую поверхность, выпрямить спину, согнуть правую ногу в колене и взяться за него правой рукой. Вместе с этим левой рукой нужно подтянуть пятку по направлению к паху. Лопатки следует прижать к полу, удерживая их при этом ровными, левую ногу оставить выпрямленной, а согнутую правую ногу потянуть как можно дальше вверх по направлению к правому плечу. Затем можно расслабиться.
После этого нужно поменять ногу и повторить.
В завершение упражнения следует стать таким образом: колени согнуть и сжать, а корпус повернуть на бок. После этого нужно аккуратно стать на четвереньки и заново подняться, держа спину прямой.
Регулярные тренировки позволят ускорить результат
Тренировка №2
Сначала следует лечь на спину. Далее необходимо согнуть левую ногу в колене и завести ее за правую таким образом, чтобы носок левой расположился под икрой правой ноги. Затем наклоните левое колено вправо, взявшись правой рукой за левое бедро.
Повторите то же с правой ногой. Окончание упражнения такое же, как и в первом.
Комплекс упражнений для грудных мышц и плеч
Тренировка № 1
Выполняется сидя на стуле или стоя. Сначала необходимо расположить руки на уровне груди и сцепить ладонями в замок. Локти следует как можно дальше отвести в стороны, спину держать ровной, живот подтянутым. Затем нужно начать делать надавливающие движения ладонями, как при раздавливании ореха. Напряжение в мышцах рук рекомендуется удерживать до 10-ти секунд, после чего их следует расслабить, встряхнуть и повторить все заново (8-10 раз). Количество подходов – 2.
Тренировка № 2
Необходимо стать лицом к стене и расположить ноги на ширине плеч. Далее следует начать делать медленные, надавливающие отжимания от стены. Локти при этом желательно не разводить в стороны, а держать параллельно телу, голову держать прямо, живот и ягодицы – втянуть. Количество отжиманий – 15-20, подходов – 2.
Упражнение для укрепления поясницы
Для начала нужно принять исходное положение, лежа на правом боку. Правую ногу расположить на одной линии с телом, а левую – вытянуть вперед. Обе ноги при этом должны оставаться прямыми. Правую руку следует положить таким образом, чтобы ее кисть касалась левого колена. Выполнять упражнение нужно в таком порядке: левую руку нужно максимально завести за спину и в ту же сторону (влево) повернуть левое плечо, голову и шею, а затем вернуться в исходное положение.
Повторять движения нужно от 5-ти до 7-ми раз. Затем следует поменять сторону.
Систематический повтор всего комплекса упражнений не только избавит от боли, но и улучшит самочувствие, а также вернет былую подтянутость и гибкость.
Обратите внимание! При появлении болей во время выполнения какого-либо из упражнений необходимо срочно прекратить тренировку.
Основные меры профилактики
Женщинам в послеродовом периоде необходимо прежде всего задуматься о правильном распределении физической активности, а также хотя бы на время забыть о тяжелом труде. Как правило, для полного восстановления мышц живота и спины требуется до 5-ти месяцев, поэтому в первое время необходимо исключить любые перегрузки организма. Это избавит от болезненности, поможет легче двигаться и убережет от новых травм.
Кенгуру для новорожденных облегчит уход за малышом
Перечень простых правил, которых следует придерживаться при болях в спине:
- Для того чтобы взять ребенка на руки, сначала лучше присесть, согнув колени и держа спину прямой, а затем поднять его, постепенно выпрямляя ноги. Это облегчит нагрузку на позвоночник.
- Высоту детской кроватки и пеленального столика желательно отрегулировать по своему росту. Купать малыша в ванночке также рекомендуется, используя специальную подставку.
- Поза для кормления крохи должна быть максимально комфортной. Для этого можно сесть в кресло, подложив под спину мягкую подушку, а под ноги пуфик, или лечь на бок.
- Носить свое чадо лучше не на руках, а в кенгуру или слинге. Огромное разнообразие моделей позволит выбрать наилучший вариант и для ребенка, и для мамы.
- Для уменьшения болей в спине рекомендуется как можно быстрее нормализовать свой привычный вес. Энергетическую ценность рациона лучше снизить до 2000 ккал/сутки.
У меня не получается забеременеть около пяти лет. Обошла большое количество клиник, врачей, отдано немало денег за все эти годы. Врачи никак не могли найти причину бесплодия. В итоге решили меня направить на диагностическую лапароскопию.
Лапароскопия - современный метод хирургии , в котором операции на внутренних органах проводят через небольшие (обычно 0,5-1,5 см) отверстия, в то время как при традиционной хирургии требуются большие разрезы. Лапароскопия обычно проводится на органах внутри брюшной или тазовой полостей .
Лапароскопию делала я бесплатно (по полису ОМС) в городской больнице. До этого мне ни разу не делали наркоз, поэтому было страшно: я боялась не проснуться. Перед лапароскопией мне дали перечень анализов, которые необходимо было сдать перед операцией:
Общий анализ крови, коакулограмма;
Кровь на ВИЧ, гепатиты;
Общий анализ мочи;
Группа крови и резус фактор;
Мазок на флору, мазок на онкоцитологию;
Сведения о прививках;
Консультация терапевта;
Справка об отсутствии контакта с инфекционными больными;
Узи органов малого таза.
И вот настал день «Х». Лапароскопию делали на 12-й день цикла. За день до операции положили в стационар. Вечером, перед операцией,разрешили легкий ужин, после 18.00 часов ничего есть нельзя. Перед сном сделали неприятную процедуру – клизму. Утром, перед операцией, тоже.
С утра, как проснулась, попросила медсестру перевязать мне ноги эластичным бинтом, хотя в больнице на этом не настаивали. Начитавшись в интернете о венах,я решила подстраховаться.
Лежу жду в палате вызова. Становится страшно. В палату заходит анастезиолог и задает вопросы про вес, рост; спрашивает: есть ли аллергия; измеряет давление и рассказывает про суть наркоза. Собираясь на лапароскопию, обязательно возьмите с собой в больницу пеленки для взрослых. Меня не предупредили, что они понадобятся. Повезло: у соседки по палате были лишние пелёнки, и она поделилась ими со мной.
Привезли меня в реанимацию, велели полностью раздеться. Разрешили не снимать только носки, потому что в помещении было холодно. Легла я на кушетку, поставила ноги так, как ставят их, находясь в гинекологическом кресле. За палец правой руки прицепили какой-то прибор (я так поняла, что он показывал мой пульс), а на левой руке начали искать вену. Я сама не поняла, как уснула. Это произошло моментально. И вот я просыпаюсь, слышу как пищат приборы в реанимации, пытаюсь открыть глаза, а не могу. Чувствую, что во рту у меня трубка, которая мешает мне дышать. Я хотела убрать её, но, оказывается, мне привязали руки. Тут я начинаю чувствовать, что задыхаюсь, начинаю вертеть головой. Врач говорит мне: «Не мотай головой». Думаю: «Ну всё, я сейчас точно задохнусь». Оказывается,врачи ждали, когда у меня легкие полноценно смогут работать. Когда убрали трубку, я почувствовала нереальное облегчение. Анастезиолог спрашивает мое самочувствие, я заторможенным голосом говорю, что нормальное, только не могу открыть глаза. Вот везут меня в палату санитарки, перекладывают на кушетку, медсестра делает укол с антибиотиком, и я засыпаю.
Просыпаюсь часа через два. У меня очень сильно заболел живот, и соседка по палате позвала медсестру, которая сделала мне обезболивающий укол. Я опять заснула. Лапароскопию мне делали с гистероскопией и проверкой маточных труб около 1,5 часов. Начали в 11.00 часов, а в нормальное состояние я пришла где-то в 17.00. Так как лапароскопия - диагностическая, мне сделали 2 прокола: над пупком и справа.
Вставать разрешили только на следующее утро, и, соответственно,есть можно было только на следующий день после операции. После наркоза меня еще штормило два дня.
Во время операции живот надувают газом для того, чтобы лучше разглядеть органы. Живот был надутый. Где-то неделю я ходила с газом, он очень сильно давил на плечи. Нужно больше двигаться, чтобы этот газ быстрее вышел из организма.
В итоге во время лапароскопии у меня нашли наружный эндометриоз на маточно-крестцовых связках, прижгли его очаги и убрали спайки. Заодно проверили трубы: они проходимы. Врач, оперировшая меня, сначала посоветовала 2-3 месяца попробовать беременеть самой, без употребления лекарственных препаратов, если не получится, то тогда обратиться к врачу за назначением гормональных препаратов.
В больнице я пролежала всего 6 дней. После лапароскопии мне кололи антибиотики 5 дней и 4 раза делали магнитотерапию от образования спаек. На 5 день после операции мне сняли швы, и я поехала домой.
С момента операции я была месяц на больничном. Тяжело было восстанавливаться, была какая-то заторможенность, все забывала. Врач сказала, что это пройдет. Действительно, прошло.
Проколы в животе, находясь в больнице,я боялась смотреть.Разглядела их потом дома. Не так уж и страшно, оказывается. После того как снимут швы, эти места нужно обрабатывать зеленкой. Появится корочка в местах проколов, которая потом отпадёт.
Как видно по фото, через 3 месяца швы уже ели заметны. Говорят, что после лапароскопии появляются заново новые спайки, поэтому хотелось бы побыстрее забеременеть. Прошло 3 месяца после лапароскопии, результата пока ноль. Всё-таки придётся, наверно, принимать гормональные препараты.
В целом, кому назначают лапароскопию, я советую данную процедуру, так как на сегодняшний день это самый информативный способ выявить и устранить причины женских болезней.