Текст: Екатерина Елисеева
Важнейший источник энергии, основа нервных клеток, защитник от холода, амортизатор для внутренних органов, транспортировщик витаминов А, D, E, K «к месту назначения» - большинство женщин считает его врагом своей фигуры №1 - и зря.
Не все жиры одинаково полезны...
Организму без жира не обойтись. Для того, чтобы оставаться здоровой и не терять способность к деторождению, женщине необходим «неприкосновенный жировой запас» от 10 до 20 килограммов.
Если вы решили похудеть и исключили из своего рациона абсолютно все жиры, не ждите благодарности от организма. Через пару-тройку недель он выскажет свое недовольство доступными ему средствами: волосы перестанут блестеть - станут тусклыми и безжизненными, ногти составят конкуренцию слоеному тесту по структуре и начнут ломаться, кожа «устанет» от такой диеты и «загрустит», обвиснув.
Немного теории
Жиры созданы из «кирпичиков» - жирных кислот. Выбор этих кирпичиков невелик - их всего три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Любые жиры, будь то сливочное масло, маргарин или оливковое масло - это смесь этих трех видов жиров в разных пропорциях.
Например, в масле - 62% жирных кислот (это жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот), 30% мононенасыщенных жиров и еще 5% полиненасыщенных. Больше всего в масле насыщенных жирных кислот, потому его называют насыщенным жиром.
Полезные жиры
«Желтая майка лидера» среди полезных жиров у Омега-3 незаменимых ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в жирной морской рыбе. Люди - не рыбы, самостоятельно их вырабатывать не умеют, такие кислоты попадают в организм только с пищей (или БАДами). Парадокс, но именно Омега-3 «запускают» процесс жиросжигания. Кроме того, они снижают повышенное кровяное давление и липиды крови, предохраняют он инфаркта, заботятся о нашей работоспособности и даже защищают от рака крови!
Вспомнили детство и противный рыбий жир? Совсем не обязательно пить микстурку и глотать горстями капсулы. Достаточно есть 1-2 раза в неделю рыбу жирных сортов небольшими порциями. Вполне подойдут макрель (можно позволить себе 100 граммов), сельдь (150 граммов), тунец (150 граммов) и лосось (160 граммов) - главное, откажитесь от идеи рыбку пожарить или потушить в сливках (сметане, майонезе). Лосось, приготовленный на пару, получается нежным.
Если рыба вас «не вдохновляет», обратите внимание на альтернативный вариант - масла растительного происхождения: льняное, рапсовое и масло грецкого ореха. Наш организм вполне способен переработать содержащиеся в них жирные кислоты в Омега-3. Для того, чтобы «покрыть» суточную потребность, достаточно ¼ чайной ложки масла льняного семени, ¾ столовых ложки масла грецкого ореха или 1 столовой ложки рапсового масла.
С недостатком Омега-3 связывают такие расстройства у детей как дислексия и гиперактивность, у взрослых появляются депрессии. Было доказано, что эти кислоты способствуют уменьшению риска свертывания крови и уменьшению абсцессов (воспаления), помогают при ревматоидном артрите и псориазе.
Омега-6 также жизненно необходимы, их источник - оливковое, подсолнечное и кукурузное масло. Прыщи, аллергия, чрезмерная сухость кожи, хроническая усталость и «особо злостный» ПМС могут быть вызваны нехваткой Омега-6.
Рекомендуемое соотношение Омега-6 и Омега - З в рационе здорового человека составляет 10:1, в рационе лечебного питания -от 3:1 до 5:1. Как правило, мы употребляем в пищу достаточное количество Омега-6 при катастрофической нехватке Омега-3 (обычно называют пропорцию 20 к 1).
Нехватка Омега-3 и Омега-6 (вместе их часто называют витамином F) ведет к преждевременному старению организма.
Вредные жиры
Насыщенные жиры
Наш организм всегда одинаково реагирует на употребление в пищу продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жирных кислот - в крови неизбежно поднимается уровень «вредного» холестерина. Он прилипает к стенкам сосудов, закупоривая их. Это может привести к инфаркту миокарда или инсульту.
Где содержатся:
основной источник насыщенных жиров - это жиры животного происхождения: сливочное масло, нутряной и почечный жиры, сало, белый жир на мясе (включая куриную кожицу). В отличие от других растительных масел, кокосовое и пальмовое масла содержат большое количество насыщенных жиров.
Транс-жиры
Еще более вредны, чем жиры насыщенные. Появляются в процессе гидрогенизации в результате «слияния» водорода и растительного масла (так рождается маргарин, он же кулинарный жир). Их активно добавляют в кондитерские изделия (от сухариков и крекеров до тортиков), для того, чтобы продлить срок годности продукции. Пользы от транс-жиров нет никакой, только вред.
Вряд ли немецкий химик Вильгельм Норман в далеком 1901 году задумывался над тем, насколько вредно его изобретение. Сегодня доказано, что транс-жиры способствуют:
- развитию ожирения
- развитию болезней печени
- возникновению диабета
- возникновению сердечно-сосудистых заболеваний
- ослаблению иммунитета
- ухудшению зрения
- развитию атеросклероза
Беременные, в чьем рационе присутствует большое количество транс-жиров, рискуют родить малыша с патологической нехваткой веса. Кормящая мама в такой же ситуации рискует качеством грудного молока.
Если вы худеете, обратите внимание, сколько так называемых «скрытых» жиров в вашем рационе. Мясная нарезка, колбасы, сосиски, сардельки и ветчина могут «притормаживать» процесс похудения не только потому, что пересолены и изобилуют добавками и консервантами, но и содержат в себе жиры, которые вы вряд ли учитываете.
Осторожно, если на этикетке написано продукт «с низким (пониженным) содержанием жиров»! Это вовсе не означает, что его можно есть тоннами и не поправляться. Производителю необходимо заменять чем-то жиры: обычно вместо жиров, удаленных из продукта, в него в больших количествах добавляют сахар или крахмал. Так что внимательно изучите весь текст - особенно графу «Пищевая ценность» и сделайте выводы до покупки.
Давайте разберемся, какие жиры полезны для организма. Жиры - один из ключевых компонентов здорового рациона. Многие до сих пор ошибочно считают считают, что жир - это зло, потому что он самый калорийный, и сокращают его в своем рационе. Однако жиры бывают разными: вредными или полезными. А некоторые из них нам жизненно необходимы.
Например, без жирных кислот омега-3 и омега-6 наше существование невозможно, а жирорастворимые витамины вообще не усвоятся, если вы не будете есть жирные продукты.
Можно ли употреблять жиры при похудении?
В прошлом необходимость уменьшить потребление жиров ради похудения обосновывалась тем, что жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. На самом деле такие продукты, как авокадо, растительное масло, орехи и семена, жирная дикая рыба, помогают организму усваивать накопленный жир. Они улучшают аппетит, позволяют чувствовать сытость и удовлетворение после еды и повышают настроение.
Употребление полезных жиров при похудении – не просто полезная, но и необходимая мера. укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, улучшают обмен веществ и работу головного мозга, восстанавливают гормональный баланс и уменьшают вредное воспаление во всех системах организма.
Список продуктов, содержащих самые полезные жиры
Постепенно, изучая противоречивую тему и размышляя, в каких продуктах содержатся полезные жиры, у меня сформировалась выжимка рекомендаций по их правильному выбору:
1. Выбирайте жирные кислоты омега‑3. Незаменимые жирные кислоты омега‑3 борются с . Организм не способен самостоятельно вырабатывать их, поэтому нужно получать их из рациона. Хорошие источники — дикий лосось, грецкие орехи, семена чиа. Очень важно правильно хранить источники омега-3, чтобы они не окислялись и не теряли свои полезные свойства. Подробнее об этом читайте .
Отдавайте предпочтение оливковому маслу только холодного отжима. Процессы рафинации или обработки масла такие как, например, экстракция масла с помощью растворителей, обесцвечивание, дезодорирование (когда масло лишают запаха, перегоняя его с водяным паром при температуре выше 230 градусов), гидрогенизация (при котором получают насыщенные водородом трансжиры широко применяемые в кулинарии) делают масло не только бесполезным для здоровья, но и нередко опасным. Не бойтесь того, что оливковое масло - это жир. Дело в том, что оливковое масло – это в основном мононенасыщенный жир, который необходим для нашего здоровья. В нем содержатся не вредные, а полезные жиры.
2. Ищите насыщенный вкус. «Любое должно иметь вкус, выраженный цвет и запах», - говорит Лиза Ховард, автор «Большой книги о здоровых маслах» (The Big Book of Healthy Cooking Oils ). Сильно обработанное и «очищенное» масло не обладает вкусом, почти не пахнет и имеет прозрачный цвет.
3. Обратите внимание на качество жиров животного происхождения. Масло из молока коров, выкормленных натуральными кормами. Топленое масло, из которого удалены твердые молочные частицы с лактозой и казеином. Все это - хорошие источники животного жира.
4. Ищите разнообразие. Оливковое масло, например, обеспечит здоровую дозу олеокантала - с доказанными противовоспалительными свойствами. Но существуют и другие варианты растительных масел, которые можно использовать вместо оливкового: подсолнечное, кунжутное, льняное. Добавляя нарезанное в салат, вы поможете организму лучше усвоить каротиноиды из других продуктов в этом салате и обеспечите дополнительную дозу клетчатки и белка.
Если вы придержитесь совета употреблять полезные жиры для похудения, то наверняка будете готовить салаты. Помните о рекомендации extravirginonly. Только в оливковом масле холодного отжима сохраняются полезные свойства. Ряд исследований доказывают способность оливкового масла противостоять некоторым видам рака, предотвращать развитие диабета, снижать кровяное давление, укреплять иммунную систему, улучшать состояние кожи и замедлять процессы старения. Но прежде всего мы ценим оливковое масло за то, что оно существенно снижает риск инсультов и инфарктов, защищая нашу сердечно-сосудистую систему от атеросклероза и «плохого» холестерина. Все дело в большом содержании олеиновой кислоты, полифенолов и природного антиоксиданта витамина Е. Либо готовьте на кокосовом.
5. Следите за качеством источника жира. Если масло неправильно хранить, то в нем выделяются химические вещества, вызывающие окислительный стресс в клетках человека и способные провоцировать дегенеративные заболевания. Кроме того, важно выбирать экологически чистые жиры: токсины часто концентрируются в жирах и маслах.
6. Избегайте высоких температур во время приготовления пищи. Если нагреть масло до температуры, при которой оно начинает дымить, в нем образуются свободные радикалы и другие токсические соединения.
Таким образом, учитывая все полезные советы и выбирая то, что по вкусу именно вам, то есть сочетая теорию и практику, вы можете сами решить, какие жиры самые полезные для организма.
Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами , как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.
Минимизация или отказ от жиров - основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко - обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.
Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.
Ненасыщенные и насыщенные жиры
Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения - это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.
Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.
Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.
Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.
Омега-3, -6 и -9
Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.
Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.
Соотношение Омега-3 и Омега-6
Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.
Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.
Животный жир - польза или вред?
Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.
Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.
Вредные и полезные жиры
Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.
Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.
Заключение
Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.
Видео обзор
Жиры. В силовом спорте, а особенно в бодибилдинге к этому виду питательных веществ относятся с опаской. Ведь чаще всего люди, пытаясь думать логически, уверены, что они главная причина повышения веса тела за счет отложения подкожного жира, что сводит на нет все усилия по приобретению качественной мускулатуры. Но все же жир жиру рознь.
Жиры потреблять нужно, но определенных видов и в определенном количестве, ведь без них организм нормально функционировать не может. Они берут участие в регуляции температуры тела, создании иммунитета, в энергетическом обмене, без их присутствия не усваиваются должным образом некоторые полезные витамины, также они важны для выработки гормонов. Для нормальной работы суставов жиры тоже нужны. Ведь они входят в состав смазки для их скольжения. Разберемся же какие виды жиров бывают и каких продуктов следует избегать, дабы избежать чрезмерного попадания в организм не нужных видов жиров.
Вообще молекула жира представляет углеродную цепочку с присоединенными атомами кислорода и водорода. Если она покрыта атомами водорода полностью, то это насыщенные жиры. Они имеют твердый вид (сало, сливочное масло). Если атомов водорода меньше, то это мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Они жидкие (например рыбий жир и оливково масло). Полиненасыщенные бывают видов омега-3 и омега-6.
Всего существует четыре вида жиров.
1. Мононенасыщенные жирные кислоты (пальмитиновая кислота, олеиновая кислота)
Это полезные жиры снижающе общий уровень холестерина, а особенно холестерина низкой плотности (плохого). Их потребление в результате этого имеет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, помогает в профилактике атеросклероза, инфаркта, инсульта. Также они противостоят окислению холестерина, который склонен к слипанию в сгустки и прилипанию к стенкам сосудов. Но это еще не все. Пальмитиновая кислота содержащаяся в оливковом масле не только препятствует отложению жиров, но и способствует их сжиганию. К тому же сами мононенасыщенные жиры используются организмом и не откладываются. Мононенасыщенных жиров должно быть наибольше из всех видов. Их потребление может быть вредным только при избыточном количестве. Один из примеров здорового питания с использованием этого вида жиров можно привести овощные салаты. Их стоит заправлять не сметаной и майонезом, а оливковым маслом холодного отжима.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая кислота – омега-6, альфа-линолевая кислота – омега-3, эйкозапентоеновая килота – ЕРА, докозагексаеновая кислота – DНА, коньюгированная линолевая кислота — СLА.
Как и первый вид, это полезные жиры для организма. Особенно омега-3 жиры, ЕРА, DНА. Они нужны для профилактики заболеваний сердца, ускорения роста мышц и улучшения процессов восстановления, а также для сохранения мышечной массы во время перерывов в тренировках. Также для роста мышц очень полезна СLА, которая содержится в говядине и молочных продуктах. Но в таких продуктах выращенных при использовании в животноводстве концентрированных кормов этот вид жиров сведен к минимуму. Поэтому этот вид жиров предпочтительнее принимать в виде добавок.
Следует отметить, что несмотря на полезность полиненасыщенных кислот, следует избегать чрезмерного их потребления, особенно омега-6 жирных кислот, которых много содержится в продуктах питания. Стоит больше обратить свое внимание на омега-3 жиры.
Омега-3 жиры содержатся в: рыбе (семга, лосось, сельдь, сардины, макрель, тунец, форель), льняном масле, грецких орехах, конопляном масле.
Омега-6 жиры содержатся в: соевом масле, подсолнечном масле, кукурузном, арахисовом, кунжутном, хлопковом масле (к их потреблению нужно подходить осторожно).
3. Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота).
Считалось, что такие виды жиров способствуют повышению уровня холестерина. Однако сейчас известно что пальмитиновая кислота (мясо) и стеариновая кислота (молочные продукты, шоколад) повышают уровень холестерина и приводят к формированию подкожных жировых отложений при чрезмерном потреблении углеводов. Чрезмерным будет потребление свыше4 гуглеводов на1 кгвеса тела.
Полностью отказываться от потребления насыщенных жиров, как это делают некоторые желающие похудеть, не стоит. Ведь это может негативно сказаться на здоровье, как например на выработке тестостерона у мужчин. Следует обратить внимание на лауриновую (кокосовое масло), которая способствует улучшению плохого и хорошего холестерина в пользу последнего. Этот вид жирных кислот хорошо преобразуется в энергию повышая мышечную .
Насыщенные жиры на содержатся в: говядине, птице, свинине, молочных продуктах, сале, шоколаде, кокосовом, пальмовом масле.
4. Транс-жиры (маргарины).
И вот мы подошли к такому виду жиров от потребления которых пользы не будет, а может привести к диабету, проблемам с сердечно-сосудистой системой. Для бодибилдинга важно что они мешают нормальному усвоению незаменимых жирных кислот, блокируют транспорт , способствуют катаболическим процессам и уменьшению мышечного роста. Маргарины создаются промышленным путем с помощью метода гидрогенизации – насыщения растительных жиров водородом. Изначально производство их было создано для замены сливочного масла (животных жиров) на растительные и удешевления продуктов питания. Производство маргаринов относительно дешевое. Но о их вреде для организма мало кто знает и это не афишируется, ведь с их помощью можно приготовить дешевую еду, которая к тому же очень вкусна. Например, большинство людей не откажется от картошки-фри и куриной ножки с хрустящей корочкой. А ведь они приготовлены с помощью транс-жиров и не принесут никакой пользы, а только вред. Индустрия быстрого питания основана на использовании транс-жиров. Разнообразные чипсы, сухарики, печенья и подобные вкусные продукты производятся при активном использовании маргаринов. Для того чтобы обезопасить себя от них нужно ограничить питание в общепите, а стараться готовить самому.
Продукты содержащие транс-жиры: полуфабрикаты, печенье, пончики, крекеры, конфеты, торты и другие кондитерские изделия, маргарин (сюда же относится выдаваемое за диетическое масло так называемой низкой жирности), рафинированное растительное масло, кетчуп, разрыхлители теста, рафинированные продукты, майонез, сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов, магазинная выпечка и сдоба.
Мода на здоровый образ жизни принесла с собой множество мифов о правильном питании, и в первую очередь, о жирах, которых людская молва окрестила главными виновниками ожирения. Многим и сегодня кажется вполне логичным, что потребляемые с пищей жиры превращаются в жировую ткань, которая откладывается на животе и бедрах. К тому же жиры являются источниками холестерина, а потому их, с легкой руки обывателей, назвали первейшими врагами сердца и сосудов. На самом деле все эти обвинения беспочвенны, и в данной статье мы это докажем!
Наука знает о 4 видах жиров, причем среди них действительно встречаются те, которые следует полностью исключить из рациона, а также те, без которых невозможна полноценная жизнь. Рассмотрим жиры четырех видов в данной статье.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Польза и вред
К представителям данной группы относится олеиновая и пальминовая кислоты. Такие жиры считаются одними из самых полезных для организма, недаром же медицина относит их к кардиопротекторам. Дело в том, что мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, что благотворно сказывается на состоянии сосудистых стенок и является профилактикой такого опасного заболевания, как атеросклероз, приводящего к инфарктам и инсультам. Данные жиры препятствуют окислению холестерина, что благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, ведь окисленный холестерин активнее слипается в сгустки и охотнее пристает к стенкам сосудов.
Исследования ученых показывают, что олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле, не только препятствует образованию жировой ткани, но и способствует «сжиганию» жиров. Организм использует такие жиры в качестве «топлива», они не откладываются про запас, а сразу после приема пищи «сжигаются», превращаясь в энергию. В этом плане регулярное употребление в пищу мононенасыщенных жиров способствует похудению. Об этом говорят и исследования, согласно которым 850 из 1000 участников эксперимента, которых перевели на диету с мононенасыщенными жирами, за три месяца существенно сбросили вес без снижения калорийности питания.
Сколько употреблять
Диетологи всего мира советуют заменять вредные жиры (особенно транс-жиры), полезными мононенасыщенными жирными кислотами. Единственным условием, при котором они могут нанести вред организму, их избыточное потребление. Для предотвращения этого старайтесь, чтобы данные жиры составляли приблизительно 15% калорийности вашего рациона. В этом плане откажитесь от майонезной заправки для овощного салата и замените ее оливковым маслом холодного отжима. Это не только обезопасит вашу сердечно-сосудистую систему, но и принесет огромную пользу организму, ведь многие фитонутриенты, содержащиеся в овощах усваиваются только вместе с жирами.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Польза и вред
К ним следует относить следующие кислоты: альфа-линолевую, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую – Омега-3, а также линолевую и арахидоновую – Омега-6. Это еще одни полезные жиры для нашего организма, о которых все чаще упоминают в контексте здорового образа жизни. Однако в отличие от мононенасыщенных жирных кислот, с полиненасыщенными кислотами не все так однозначно. Дело в том, что пользу Омега-3 и Омега-6 принесут лишь в том случае, если будут попадать в организм в пропорции 1:4. Соблюдение такого баланса действительно приносит пользу здоровью, ведь в этом случае ускоряется процесс «сжигания» жиров и предупреждается оседание холестериновых бляшек на стенках сосудов. К тому же полиненасыщенные кислоты являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают развитие онкологических заболеваний.
Когда же в наш организм попадает больше кислот Омега-3 или Омега-6 чем нужно, нарушается заданная пропорция. В результате такой диспропорции у человека развивается ожирение, появляются проблемы с сердцем и сосудами, артрит и даже онкологические заболевания. В этом плане каждому человеку следует знать, что жирные кислоты Омега-6 в большинстве своем содержатся в мясе животных и свином сале, в подсолнечном и кукурузном масле. В то же время кислоты Омега-3 в изобилии присутствуют в мясе глубоководных морских рыб (скумбрии, лосося, форели и семги).
Сколько употреблять
Из вышесказанного можно понять, что соблюдать данную пропорцию легче жителям приморских регионов, которые могут позволить себе регулярно употреблять морскую рыбу. А вот тем, кто живет вдали от морских берегов и питается преимущественно мясом и салом, сделать это гораздо труднее. У них-то, зачастую, и развивается ожирение.
Для соблюдения столь необходимого баланса возьмите за правило есть больше лосося, семги, тунца и форели, грецких орехов и льняного масла, и в тоже время употреблять меньше подсолнечного, соевого, кунжутного и арахисового масел. Желательно 2-3 раза в неделю употреблять морскую рыбу, причем, не консервированную, а свежемороженую, самостоятельно готовя ее.
Насыщенные жирные кислоты
Польза и вред
К этим жирным кислотам относится лауриновая, стеариновая и пальминовая кислоты. До недавнего времени считалось, что именно эти жиры провоцируют высокий уровень холестерина в крови. Правда, сегодня ученые поменяли свое мнение. По данным последних исследований, содержащаяся в молоке и шоколаде стеариновая кислота и присутствующая в мясе пальминовая кислота, не влияют на уровень «вредного» холестерина. Дело не в них, а в углеводах, которые мы употребляем совместно с этими кислотами. При минимальном количестве потребляемых углеводов эти жиры не наносят вреда организму. Более того, в этом случае наблюдается повышение уровня «полезного» холестерина. Однако как только мы начинаем злоупотреблять углеводной пищей, насыщенные жиры превращаются в наших врагов, провоцируя проблемы с сосудами и оседая на талии и бедрах в виде жировой ткани.
Сколько употреблять
Помните, поглощая с пищей более 4 г углеводов на килограмм массы тела, пальминовая кислота в избытке будет провоцировать ожирение, и снижать активность инсулина, нанося вред кровеносным сосудам. В этом плане старайтесь не превышать норму в 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы, такие жиры не наносили вреда здоровью. А вот отказываться от них полностью нельзя, так как сокращение потребления таких веществ будет провоцировать снижение уровня тестостерона. В идеале насыщенные жиры должны составлять примерно 10% калорийности вашего рациона. В сочетании с 15% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных жиров эти жирные кислоты образуют идеальную комбинацию жиров, которая укрепит здоровье и не нанесет вреда фигуре.
Транс-жиры
Польза и вред
К транс-жирам относятся всевозможные маргарины, искусственно созданные из дешевых растительных масел. Такой способ получения продукта, внешне похожего на сливочное масло, в буквальном смысле обогатил производителей. Сегодня ненатуральные транс-жиры буквально заполонили мир, ведь присутствуют они в подавляющем большинстве продуктов, представленных в ассортименте супермаркетов. Однако пользы организму от них нет, тогда как вред транс-жиров очевиден. Доказано, именно этот продукт, созданный методом гидрогенизации, является одной из главных причин атеросклероза и ишемической болезни сердца. С транс-жирами связаны такие заболевания, как рак и сахарный диабет. Наконец, такие жиры препятствуют всасыванию полиненасыщенных жирных кислот.
Сколько употреблять
Если вы хотите сохранить свое здоровье и уберечь сердечно-сосудистую систему, от транс-жиров нужно держаться подальше. Помните, что продукты, богатые этими жирами, сегодня содержатся в большинстве кондитерских изделий, в полуфабрикатах и продуктах общественного питания. Причем, даже в дорогих ресторанах вам могут подать рыбу, которую жарили на дешевом маргарине. Что уж говорить о печенье, чипсах, сухариках и другом фаст-фуде. Именно поэтому старайтесь готовить перекусы дома, а не приобретать их в магазинах и ресторанах быстрого обслуживания. Помните, употребляя продукты с транс-жирами, вы ставите под угрозу свое здоровье и портите свою фигуру! Берегите себя!