یک شکل تنیده: مفهوم، توضیحات، تمرینات موثر، دستورالعمل های گام به گام برای انجام تمرینات، منظم بودن و سفت کردن شکل. راهنمای فیگور ایده آل تیز کردن اندام خود در باشگاه

هر دختری رویای داشتن اندام زیبا، خوش اندام و باریک به نظر می رسد. البته می توانید با رژیم گرفتن و کاهش وزن به این نتیجه برسید اما تاثیر آن طولانی نخواهد بود. فقط فعالیت بدنی منظم به ایجاد اندامی زیبا و متناسب کمک می کند. استفاده از یک برنامه نوشته شده به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید و زیبا به نظر برسید.

تغذیه مناسب

نه تنها سلامت عمومی بدن، بلکه ظاهر آن نیز به رژیم غذایی بستگی دارد. اگر شیرینی‌ها، آرد و کربوهیدرات‌های سریع را کنار بگذارید، می‌توانید خوش فرم شوید. برای فعالیت کامل، بدن به مجتمع های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. به لطف استفاده منظم از آنها، استقامت کلی عضلات افزایش می یابد و روند بازسازی سریعتر اتفاق می افتد.

کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان از محصولات طبیعی استفاده کنید، به سبزیجات و میوه ها توجه کنید، مقدار مناسبی از مایعات بنوشید و عادت های بد را ترک کنید. این به شما کمک می کند تا اندام شما را خوش فرم کنید و ظاهر خود را بهبود ببخشید.

تغذیه مناسب به معنای کنار گذاشتن کامل غذای معمولی نیست. فقط باید رژیم غذایی را با افزودن غلات، آجیل، حبوبات، مرکبات، نشاسته طبیعی و فروکتوز طبیعی متعادل کنید. در هفته های اول تغذیه مناسب، متوجه اندام و استحکام پوست، حالت ارتجاعی و ظاهری سالم خواهید شد.

ترکیب تغذیه مناسب با فعالیت بدنی و ورزش به ایجاد اندامی ایده آل کمک می کند. استراحت و خواب را فراموش نکنید.

سیستم ورزش

وجود فعالیت بدنی منظم، آزادسازی عالی انرژی است و انرژی لازم را برای کل روز به شما می دهد. مجموعه ای برای یک هیکل تنومند باید شامل تمریناتی برای کمر، بازوها، شکم و باسن باشد.

البته در این فرآیند ممکن است بدن به دلیل احتباس مایعات در بدن وزن اضافه کند، اما دویدن یا دوچرخه سواری به حل این مشکل کمک می کند. به لطف افزایش فعالیت، گروه های مختلف عضلانی رشد می کنند. بهتر است اجرای متناوب برای قسمت های بالایی و پایینی یک فیگور مناسب نیاز به بار فعال و پویا دارد.

برای این کار می توانید در باشگاه ثبت نام کنید یا مجتمع های لازم را در خانه انجام دهید. نکته اصلی انگیزه و میل به زیبا بودن و سفت کردن چهره است.

اجرای پلانک

این تمرین جهانی در نظر گرفته می شود و می تواند برای مردان و زنان استفاده شود. به لطف تمرین منظم، عضلات شکم و کمربند شانه به خوبی تقویت می شوند. پلانک برای عضلات کل بدن نیز مفید است. به کاهش رسوبات چربی در قسمت پایین شکم کمک می کند.

برای انجام آن، باید روی شکم دراز بکشید، به حالت دراز کشیدن روی آرنج بروید و بدن خود را تا حد امکان منقبض کنید. تا یک دقیقه همینطور نگه دارید، سپس می توانید استراحت کنید. کارشناسان توصیه می کنند به تدریج زمان اجرا را به دو دقیقه افزایش دهید. پس از چند هفته استفاده منظم، اولین اثر را خواهید دید.

به این ترتیب می توانید اندام خود را در خانه در ترکیب با سایر تمرینات سفت کنید. می توانید نوار را با هر پیچیده یا بار ترکیب کنید.

گزینه جانبی

پلانک استاندارد کل بدن را سفت می کند، اما می توانید از آنالوگ های این تمرین برای عضلات شکم استفاده کنید. برای اینکه تعادل خود را از دست ندهید، باید عضلات شکم خود را بیشتر منقبض کنید که باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.

اجرا ساده است، شما باید به پهلوی چپ خود دراز بکشید و بازوی چپ خود را دراز کنید، آن را بلند کنید. قسمتی از تنه خود را با تکیه بر آرنج خود بالا بیاورید. باید به شدت زیر شانه بایستد. پاهای خود را صاف کنید، عضلات خود را منقبض کنید و آنها را صاف نگه دارید، دست راست خود را در کنار ران خود قرار دهید. عضلات شکم خود را با تکیه بر ساعد و پاها سفت کنید.

شما باید تا زمانی که ممکن است در این موقعیت بمانید. می توانید چندین روش را انجام دهید، اما تمرینات دیگر را به طور متناوب انجام ندهید تا تن و تنش عضلانی مورد نظر حفظ شود. این یک تمرین دشوار است زیرا به استقامت و توانایی نگه داشتن بدن روی یک تکیه گاه خفیف نیاز دارد. اما اثربخشی آن بالا است، به لطف تمرین منظم، می توانید در یک ماه به اثر یک چهره تون دست پیدا کنید.

کارایی اسکات

این تمرین متعلق به گروه جهانی است و به شما امکان می دهد باری را روی کل بدن ایجاد کنید. می توان آن را هم به عنوان بخشی از تمرینات منظم و هم برای بارگذاری یک گروه عضلانی خاص انجام داد. هنگامی که به درستی انجام شود، عضلات باسن، لگن و کمر به خوبی کار می کنند.

برای انجام این کار، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید. به آرامی بنشینید، لگن خود را تا حد امکان به عقب بچسبانید و به تدریج زانوهای خود را خم کنید. هنگامی که به درستی اجرا شود، بار روی پاشنه ها احساس می شود و باید یک زاویه مناسب بین باسن و ساق پا وجود داشته باشد.

پنج حرکت اسکوات اول را می توان با سرعت آهسته انجام داد و پس از آن ده تمرین دیگر را می توان با سرعت تند انجام داد. به ورزشکاران توصیه می شود چندین تکنیک را جایگزین کنند. اجرای آن با جوراب های نوک تیز رایج است. در اینجا می توانید 10 بار دیگر این کار را انجام دهید. هنگام دم باید چمباتمه بزنید و در حین بازدم بلند شوید. پس از انتقال از یک گزینه اجرا به گزینه دیگر، می توانید فنر را چندین بار اجرا کنید تا اثربخشی تمرین افزایش یابد.

اسکوات با پاهای بسته نیز روی شکل شما تأثیر می گذارد و به شما امکان می دهد ماهیچه های سرینی زیبا و پرحجم را تشکیل دهید. در عمل جهانی، این تمرین جهانی در نظر گرفته می شود و می تواند در هر مجموعه عملکردی گنجانده شود. این یک گزینه موثر برای سفت کردن اندام شما در خانه بدون استفاده از عناصر اضافی یا تجهیزات ورزشی است. گاهی اوقات آنها با بار اضافی چمباتمه می زنند، اما ورزشکاران تازه کار نباید این کار را انجام دهند تا به بدن آسیب نرسانند.

بازوهای پرش و تاب

این بارها گزینه ای ایده آل برای افزایش تن کلی بدن در نظر گرفته می شوند. آنها باید بعد از اینکه همه گروه های عضلانی خوب گرم شدند و به حالت عادی برگشتند انجام شوند. در طول فرآیند، شما باید بر اجرای صحیح نظارت داشته باشید تا عضلات را بکشید.

پرش باعث افزایش تحرک مفاصل می شود و نمک ها را در سراسر بدن پخش می کند تا تجمع نکنند. بافت های نرم نیز با اکسیژن اشباع شده اند. پریدن تاثیر می گذارد:

• عضلات ساق پا.
• عضلات ران.
• دلتاها

علاوه بر این، یک اثر فعال پیچیده بر روی بدن آشکار می شود. برای اجرا، باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. شما باید بنشینید، سپس به بالا بپرید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. پس از اجرا با پاهای خم شده به حالت اولیه برگردید.

تمرینات انعطاف پذیری

یک چهره پررنگ در خانه یک افسانه نیست، بلکه یک واقعیت است، زیرا مجموعه ای از بارها به درستی انتخاب شده در ترکیب با تمرینات انعطاف پذیری تنها پس از چند هفته اجرای فعال نتایج خوبی به دست می دهد.

کشش فقط پس از گرم شدن ماهیچه ها انجام می شود، در غیر این صورت رباط ها می توانند آسیب جدی ببینند. ابتدا باید دست ها و شانه های خود را دراز کنید، سپس بار کمی به باسن و پاهای خود بدهید. در حین اجرا باید هر عضله را حس کرد اما بدون درد. کشش را می توان در کارهای پیچیده نه تنها برای اندام یک دختر، بلکه برای سیلوئت یک مرد نیز استفاده کرد.

انواع کشش ها برای پسران و دختران متفاوت است، اما اگر به درستی انجام شود، می توان به سرعت به اثر آن دست یافت. در صورت داشتن بیماری های مفصلی یا مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی، حرکات کششی نباید انجام شود.

صرف نظر از محل برگزاری کلاس ها، می توانید همان اثربخشی را داشته باشید. اساس موفقیت یک برنامه آموزشی به درستی طراحی شده در نظر گرفته می شود. اگر یک بار پیچیده نه تنها شامل تمرینات عمومی، بلکه انواع برای گروه های عضلانی مختلف نیز باشد، اگر تکنیک اجرا صحیح باشد، اثر سریع خواهد بود.

قبل از شروع تمرین، بدن برای کار کردن به قدرت نیاز دارد. برخی از ورزشکاران از گینرها استفاده می کنند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد طبیعی برای بازیابی سریع توده عضلانی است.

در خانه، می توانید از عناصر اضافی برای افزایش بار یا افزایش علائم کشش استفاده کنید. در طول این فرآیند، شما باید مایعات زیادی بنوشید و سلامت خود را کنترل کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری شماری و رژیم های معجزه آسا را ​​فراموش کنید. فقط به چهار چیز اصلی توجه کنید - غذا، ورزش، سبک زندگی و انگیزه خود. اگر سالم غذا بخورید، ورزش کنید، عادات روزانه خود را تغییر دهید و به خودتان انگیزه بدهید، کاهش وزن تضمین شده است. این مقاله 30 چیز را فهرست می کند که به شما کمک می کند بدن خود را برای بهتر شدن تغییر دهید. آیا برای تغییر زندگی خود آماده اید؟ بیایید شروع کنیم!

1. اغلب غذا بخورید

نکته شماره 1 برای هر متخصص تغذیه. برای کاهش وزن هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار غذا بخورید. اما، مطمئن شوید که غذاهایی می خورید که به کاهش وزن و فعال نگه داشتن متابولیسم کمک می کند. خوردن غذاهای سالم باعث بهبود کیفیت سیستم گوارش و سلامت کلی شما می شود. این به بدن شما کمک می کند تا از کالری ها به عنوان انرژی استفاده کند که به کاهش وزن کمک می کند.

اما درصدی از افراد وجود دارند که بهتر است هر 3 بار در روز غذا بخورند، بدون اینکه وعده های غذایی کوچک از قبل را به وعده های کوچکتر تقسیم کنند، در نتیجه خود را به سمت احساس گرسنگی دائمی سوق می دهند.

2. آب بنوشید

بسیاری از مواقع زمانی که احساس گرسنگی می کنیم، به سادگی تشنه هستیم. با نوشیدن آب زیاد، گرسنگی را مهار می کنید. بنابراین هر روز حداقل 3 لیتر آب بنوشید. اگر ورزش می کنید، مقدار آب باید بیشتر باشد. آب همچنین به دفع سموم از بدن کمک می کند. همچنین هضم را بهبود می بخشد، روده بزرگ را تمیز می کند و به عملکرد صحیح سلول ها کمک می کند. 20-30 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید - این از پرخوری جلوگیری می کند.

3. به هر وعده غذایی یک جزء پروتئین اضافه کنید

پروتئین ها برای ساختن توده عضلانی و تقویت ماهیچه ها بهترین هستند. بنابراین، برای داشتن بدنی صاف، خوش حالت و لاغر، باید پروتئین های بدون چربی را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. می توانید تخم مرغ، آجیل، دانه ها، ماهی، سینه مرغ، قارچ، عدس، جوانه، نخود، لوبیا بخورید.

4. میوه و سبزیجات بخورید

بیشتر اختلالات متابولیک به دلیل کمبود مقادیر کافی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن رخ می دهد. ویتامین ها و مواد معدنی برای واکنش های بیولوژیکی مختلف در بدن ما ضروری هستند. میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و کربوهیدرات ها هستند. بدن خود را از کربوهیدرات ها به طور کامل محروم نکنید زیرا آنها اجزای سازنده مهم بدن ما هستند. فیبر غذایی به مولکول های چربی متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می کند. چربی های متصل به فیبر غذایی به طور مستقیم با فیبر غیرقابل هضم از بدن دفع می شوند. در حالت ایده آل، شما باید 3-4 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.

5. چربی های سالم بخورید

همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم به کاهش التهاب و حفظ سلامت سلول ها کمک می کنند. می توانید آووکادو، دانه کتان، روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل، روغن ماهی، روغن سبوس برنج، روغن نارگیل، روغن بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، گردو، گردو، فندق، فندق و آجیل کاج مصرف کنید. . بهتر است آجیل را در صبح بخورید تا بتوانید در طول روز از آنها کالری بسوزانید.

6. از غذاهای ناسالم/فرآوری شده خودداری کنید

خسته کننده به نظر می رسد، اما کلید کاهش وزن این است که از همه غذاهای ناسالم خودداری کنید. فست فودها و غذاهای فرآوری شده اصلا مغذی نیستند و حاوی نمک و چربی های ناسالم هستند. آنها کلسترول بد را افزایش می دهند، وزن و خطر بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهند و پیری را تسریع می کنند. بنابراین از سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، نوشیدنی های گازدار، آب میوه های بسته بندی شده، غلات طعم دار و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

7. 5-6 بار در روز غذا بخورید

بسته به مدت زمانی که بیدار هستید، باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. اگر زمان بیداری شما 15 ساعت است، پس باید 5 بار در روز غذا بخورید (15 را بر 3 تقسیم کنید). همیشه صبحانه بخور ناهار و شام باید سبک باشد. می توانید آب میوه های تازه، هویج، کرفس، ماست، آجیل و میوه ها را میان وعده میل کنید.

8. خودتان بپزید

بهترین راه برای جلوگیری از غذاهای ناسالم و مصرف کالری اضافی و چربی های ترانس این است که وعده های غذایی خود را در خانه آماده کنید. در آخر هفته سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را ذخیره کنید. همچنین کیف و ظروف زیپ دار را در اشکال و اندازه های مختلف خریداری کنید. می توانید در آخر هفته سبزیجات را خرد کرده و در تمام هفته در کیسه های زیپ دار نگهداری کنید. ناهار اداری خود را در یک ظرف بسته بندی کنید. برخی از گزینه های خوب برای ناهار میگو، ساندویچ مرغ و ساندویچ کاهو هستند.

9. اندازه سهم خود را کاهش دهید

مقدار غذایی که باید مصرف کنید باید به اندازه کف دست شما باشد. خوردن مقادیر زیاد حتی غذاهای سالم نیز می تواند منجر به افزایش وزن شود. حتی اگر سالم غذا بخورید اما اندازه وعده های غذایی خود را کنترل نکنید، احتمال کاهش وزن کمتر خواهید داشت.

10. محتویات بشقاب خود را مطالعه کنید

هر بار که غذا می خورید، به بشقاب خود نگاه کنید. نیمی از بشقاب شما باید حاوی سبزیجات باشد، یک چهارم باید حاوی پروتئین بدون چربی باشد و بقیه باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد. این تعادل باید حفظ شود تا میزان فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز بدن تامین شود و همچنین برای کاهش وزن و رهایی از بدن شل و فرسوده.

11. تجربه غذا خوردن خود را سفارشی کنید

وقتی گرسنه هستیم، اغلب تمایل داریم همه چیز را و سریع بخوریم. اما این اشتباه است. وقتی غذا را با عجله می جویم، هوا نیز به همراه آن وارد معده می شود که باعث نفخ می شود. به علاوه، وقتی سریع غذا می خوریم، تمایل بیشتری به خوردن داریم. بنابراین، از غذای خود لذت ببرید و آهسته غذا بخورید. شما بیش از حد به خودتان فشار نمی آورید، به علاوه متابولیسم فعال را حفظ خواهید کرد.

12. غذای تقلب میل کنید

اگر نکات ذکر شده در بالا را به شدت رعایت کنید، قطعا می توانید از یک تقلب در هفته لذت ببرید. خود را با انواع غذاهای خوشمزه پذیرایی کنید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. اگر به طور منظم ورزش کنید، می توانید 500 کالری بیشتر از میانگین روزانه خود مصرف کنید. اگر سبک زندگی شما کم تحرک است، نمی توانید بیش از 250 کالری اضافه کنید.

سپس، یک برنامه تمرینی و مجموعه ای از تمرینات. بدن شما باید انرژی مصرفی خود را در قالب غذا مصرف کند. اگر انرژی مصرف نکنید، به صورت چربی ذخیره می شود. و هرچه چربی بیشتری در بدن خود داشته باشید، بعداً باید برای سوزاندن آن و ایجاد آرامش بیشتر تلاش کنید. این چیزی است که باید انجام دهید:

13. از پله ها بالا و پایین بدوید

پله ها یک تمرین شگفت انگیز برای افرادی است که می خواهند وزن کم کنند. هر روز صبح به مدت 30 دقیقه از پله ها بالا و پایین بدید. این کار را قبل از صبحانه انجام دهید. چنین دویدن به عنوان یک گرم کردن عمل می کند، که به آماده سازی عضلات برای بارهای جدی تر در یک ماه کمک می کند. علاوه بر این، چند کالری اضافی می سوزاند، به تعریف ماهیچه های شما کمک می کند و تنفس را بهبود می بخشد.

14. طناب پرش

هنگامی که پاهای خود را تمرین دادید، وقت آن است که تمرین کاهش وزن واقعی خود را شروع کنید. یک طناب پرش پیدا کنید و شروع به پریدن کنید. از 20 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را به 40 دقیقه افزایش دهید. طناب زدن به چربی قهوه ای معده حمله می کند که سخت ترین چربی برای از دست دادن در نظر گرفته می شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات پا و کاهش دور کمر می شود.

15. پیاده روی کنید

وقتی طناب زدن را تمام کردید، وقت آن است که نفس خود را بگیرید. بهترین راه برای حرکت و استراحت همزمان، پیاده روی است. این تمرین ضروری پاها، بازوها و کل بدن شما را در حرکت نگه می دارد. در عین حال، تنفس را نیز آسان می کند.

16. تمرینات قدرتی

پس از 15 دقیقه پیاده روی، نوبت به انجام وزنه برداری می رسد. تمرینات قدرتی بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تمرینی شماست. بله! تو منو درک میکنی برای کاهش وزن و داشتن عضلاتی سفت و پوستی سفت باید با وزنه های اضافی تمرین کنید. وقتی وزنه می زنید، عضلات شما خسته می شوند. فقط زمانی که خسته هستند در هنگام استراحت چربی اضافی را از دست می دهند. این همچنین نیاز به استراحت مناسب بعد از ورزش را برجسته می کند.

17. پوش آپ

بعد از تمرینات قدرتی نوبت به انجام تمرینات فشاری می رسد. پوش آپ گام مهمی در برنامه تمرینی کاهش وزن شماست. آنها به طور خاص کاهش چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهند. با 5 بار فشار دادن شروع کنید، سپس تا 10 حرکت انجام دهید و اگر می توانید آن را تا 50 حرکت دهید. اما به تدریج این کار را انجام دهید، زیرا نمی توانید 50 بار در روز اول انجام دهید.

18. کاردیو

کاردیو یکی دیگر از ورزش های شگفت انگیز است. به کاهش وزن کمک می کند و همچنین بر افزایش قدرت عضلانی تمرکز می کند. همچنین یک درمان فوق العاده برای بهبود تنفس است. فقط شما باید تکنیک اجرا را به دقت دنبال کنید، زیرا تکنیک نادرست می تواند باعث آسیب و درد شود. بهترین راه برای یادگیری نحوه دویدن این است که یک ویدیو در مورد آن تماشا کنید و دستورالعمل ها را دنبال کنید.

19. کرانچ

کرانچ ورزش‌های شگفت‌انگیزی برای شکم هستند که باید هر روز تمرین کاهش وزن خود را کامل کنید. آنها نتایج شگفت انگیزی در کاهش چربی شکم دارند.

چهار نوع کرانچ وجود دارد: کرانچ معکوس، کرانچ جانبی، کرانچ مستعد و کرانچ کابل. تمرین خود را با کرانچ معکوس شروع کنید. به تدریج به کرانچ های جانبی تبدیل شوید، که لازم است یک شانه را بلند کنید و دیگری را موازی با زمین نگه دارید. کرانچ خوابیده بر انقباض عضلات شکم تمرکز دارد، در حالی که کرانچ کابلی با استفاده از دستگاه مخصوص انجام می شود.

20. پلانک

پلانک جلویی یکی از بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی شکم است. به تقویت ماهیچه های هسته، گردن، سینه و شانه ها و داشتن شکمی زیبا و عالی کمک می کند. با 10 ثانیه شروع کنید و سپس به تدریج به 30-35 ثانیه افزایش دهید. پس از تسلط بر تخته جلو، می توانید تخته کناری را امتحان کنید.

21. اسکات

با انجام اسکات کامل می‌توانید باسن و ران‌های خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که همه چیز را به درستی انجام دهید زیرا تکنیک نادرست به زانوهای شما آسیب می رساند.

22. کشش

تمرینات را با کشش به پایان برسانید. ماهیچه ها را شل می کند و از آسیب جلوگیری می کند. گردن، بازوها، شانه ها، پاها را دراز کنید. همچنین می توانید یوگا و مدیتیشن را برای آرامش امتحان کنید.

اگر از یک سبک زندگی سالم پیروی نکنید، تمرینات ساده و تغذیه سالم کارساز نیستند.

23. از استرس دوری کنید

استرس یکی از دلایل اصلی افزایش وزن زنان به خصوص در ناحیه شکم است. استرس هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که تولید انسولین را مهار می کند. سطح گلوکز خون شما شروع به کاهش می کند و شما شروع به احساس میل به غذا می کنید. در این مدت به جای غذاهای سالم، غذاهای شیرین و سیر کننده را انتخاب خواهید کرد. بنابراین، برای جلوگیری از چنین خوردن "احساسی" که منجر به افزایش وزن می شود، به طور منظم استراحت کنید. هر روز برای من وقت بگذارید و کاری را انجام دهید که واقعاً از آن لذت می برید - ماساژ بگیرید، حمام حبابی بگیرید، با دوست دخترتان صحبت کنید یا به موسیقی گوش دهید.

24. به هر حال به حرکت ادامه دهید

برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی خود را مصرف کنید. اگر زمانی برای ورزش پیدا نمی کنید، به هر حال برای سوزاندن کالری به عنوان انرژی به حرکت ادامه دهید. به محل کار خود بروید و برگردید. برای بالا و پایین رفتن به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. بین کار استراحت کنید و در اطراف حرکت کنید.

25. در فعالیت های خارج از منزل شرکت کنید

بسیاری از ما زمانی برای تمرین در خانه یا باشگاه نداریم. بنابراین، بهترین راه برای استفاده از کالری ها به عنوان انرژی، شرکت در بازی های خارج از منزل مانند بدمینتون، بیسبال، کریکت و فوتبال است. همچنین می توانید در ماراتن ها شرکت کنید یا به کلاس رقص بپیوندید. این کار را 5 روز در هفته انجام دهید تا وزن کم کنید و احساس انرژی و فعالیت کنید. مزیت این است که شما قادر خواهید بود با افرادی ارتباط برقرار کنید و با افرادی ملاقات کنید که تأثیر مثبت و الهام بخشی به شما برای رسیدن به اهدافتان خواهند داشت.

26. از مصرف الکل بپرهیزید و سیگار را ترک کنید

الکل در بدن به قند تجزیه می شود. این قند به چربی تبدیل می شود. بنابراین بهتر است الکل را در مقادیر محدود مصرف کنید. سیگار باعث تجمع سموم می شود که از تجمع چربی جلوگیری می کند و باعث سرطان، یبوست و مشکلات پوستی می شود.

27. بعد از ناهار و/یا شام پیاده روی کنید

بعد از ناهار و/یا شام به پیاده روی بروید. شما می توانید این کار را با دوستان، همسران، همکاران، به تنهایی یا با سگ خود انجام دهید. پیاده روی بعد از ناهار یا شام نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه ذهن شما را آرام می کند.

28. خواب کافی داشته باشید

هر روز حداقل 7 ساعت بخوابید. خواب به جوان سازی ذهن و ترمیم سلول های بدن کمک می کند. اگر شب خوب نخوابید، مغزتان خسته می شود و نمی تواند به درستی کار کند. وقتی این اتفاق بیفتد، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم خواهید داشت.

با این حال، خواب زیاد می تواند متابولیسم شما را کند کند. بهتر است 2 تا 3 ساعت بعد از ناهار بخوابید. با خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی نگرانی های خود را رها کنید. صبح زود بیدار شوید تا زمانی برای ورزش و تهیه یک صبحانه خوب و سالم داشته باشید.

29. پشتیبانی پیدا کنید

ما اغلب تمایل داریم در مورد مشکلات خود بحث نکنیم یا با دیگران صحبت نکنیم. این نه تنها باعث افزایش وزن به دلیل استرس می شود، بلکه سلامت شما را نیز به خطر می اندازد. با بهترین دوست خود یا کسی که به نظر شما نزدیک هستید صحبت کنید. همچنین اگر چیزی بیش از حد شما را آزار می دهد و زندگی روزمره شما را مختل می کند، می توانید از یک متخصص کمک بگیرید.

30. استراحت کنید

زندگی را با تمام وجود زندگی کنید! برای "شکستن" یکنواختی به سفر بروید، چند زبان جدید یاد بگیرید، فیلم تماشا کنید و غیره. تغییر مکان و فعالیت منجر به ظهور هورمون های "خوب" می شود که ما را با احساس رضایت پر می کند.

این نکات را بدون قید و شرط رعایت کنید. آنها نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کنند، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، PCOD و بسیاری از بیماری های تهدید کننده زندگی را نیز کاهش می دهند. اما به یاد داشته باشید که بسته به نوع بدن و سطح تناسب اندام شما، ممکن است مدتی طول بکشد تا نتایج را ببینید. هر چه برای رسیدن به هدف خود مصمم تر باشید، سریعتر وزن کم خواهید کرد. بنابراین، خانم ها، از همین امروز یک سبک زندگی سالم را شروع کنید و تنها در چند روز با احساسات غیر ضروری خداحافظی کنید.

حالا بیایید در مورد تمرینات اضافی صحبت کنیم که به شما کمک می کند شکل خود را مرتب کنید و همچنین باعث می شود مرد شما در نهایت انعکاس شما را در آینه دوست داشته باشد!

8 بهترین نوع تمرین برای تسکین و تقویت بدن

آیا رویای اندامی لاغر و آراسته مانند هنرپیشه هالیوودی مورد علاقه خود را دارید؟ آیا اغلب به رهگذرانی که شیک به نظر می رسند نگاه می کنید، اما متوجه می شوید که هرگز نمی توانید اینطور به نظر برسید؟ هیچ دختری صرف نظر از سن و سال نمی خواهد بدنی فرسوده داشته باشد. با این حال، داشتن اندامی باریک و خوش اندام برای بسیاری از ما یک رویای محقق نشده باقی مانده است!

بنابراین تمرینات مناسبی که می تواند آنچه را که همیشه می خواستیم به ما بدهد چیست؟ این پست در مورد آنها به شما می گوید. دوست دارید بدانید چیست؟ ادامه مطلب مجموعه ای از تمرینات خنک برای سفت کردن کل بدن برای تابستان:

1. تمرینات قلبی و قدرتی

چنین تمرینات بدنی به شما کمک می کند تا به اندامی باریک و در عین حال قوی برسید. کاردیو به شما کمک می کند چربی بسوزانید و اگر آن را با تمرینات عضله سازی تکمیل کنید، بازوها، پاها و تنه شما به درستی تقویت می شود.

2. پیلاتس

به یاد داشته باشید که این فقط ژیمناستیک نیست. پیلاتس به ساخت عضلات مرکزی کمک می کند و تمام عضلات بدن انسان را تقویت می کند. این به شما کمک می کند صاف تر بایستید و راه بروید که باعث می شود لاغرتر به نظر برسید. پیلاتس شامل کشش و سفت کردن تمام قسمت های بدن است. همچنین به کنترل تنفس نیاز دارد.

در زیر چند تمرین موثر پیلاتس آورده شده است:

الف کشش همزمان پاها:

1. این تمرین ران ها و شکم را تقویت می کند.
2. شما باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سینه خود بیاورید.
3. سر و گردن خود را از روی زمین بلند کرده و خم شوید.
4. حالا بازوهای خود را در کنار گوش ها و بالای سرتان دراز کنید.
5. پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. سپس زانوهای خود را خم کرده و بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید.

ب ژست قو:

1. این تمرین ران ها، پشت و شکم را تقویت می کند.
2. برای این کار باید به صورت روی زمین دراز بکشید.
3. پاهای خود را کنار هم و کف دست ها را روی زمین نگه دارید.
4. آرنج باید در کنار شما باشد.
5. دستان خود را روی زمین فشار دهید و هنگام دم، سر خود را بلند کنید.
6. قسمت بالای کمر شما قوس خواهد بود و سپس می توانید چند نفس بکشید.
7. به حالت اول برگردید و چندین بار تکرار کنید.

با. پیچ های نشسته:

1. شما باید با پاهای خم شده و پاهای کشیده بنشینید.
2. بازوهای شما باید در کناره هایتان از هم باز باشند.
3. حالا نفس بکشید و صاف بنشینید.
4. سپس بازدم کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید.
5. به سمت راست بپیچید و وضعیت دست ها و پاهای خود را حفظ کنید.
6. حالا این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

د کشش عقب به جلو:

1. باید با پاها و بازوهای دراز بنشینید.
2. نفس بکشید و صاف بنشینید.
3. سپس نفس خود را بیرون دهید و به سمت پاهای خود برسید.
4. سر و شانه های خود را به سمت جلو خم کنید و به ناف خود برسید.
5. سپس نفس بکشید و این وضعیت را برای مدتی نگه دارید.
6. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید.

ه- بلند کردن پا در حالت درازکش:

1. شما باید طوری بنشینید که پاهایتان دراز باشد و انگشتان پا به سمت بالاتنه شما باشد.
2. دست ها باید روی زمین باشد.
3. حالا باسن خود را از روی زمین فشار دهید و بدن خود را صاف بیاورید.
4. پای چپ خود را بدون جابجایی باسن بلند کنید.
5. کمی نگه دارید و پایین بیاورید. این کار را برای پای راست خود تکرار کنید.

f. بالا بردن پا به عنوان حمایت از پشت:

1. حالت دروغگویی بگیرید.
2. حالا پای خود را چند سانتی متر از سطح زمین بلند کنید.
3. انگشتان پا را بکشید و مدتی در این حالت بمانید.
4. پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.

3. تمرینات پلایومتریک

این تمرینات به تقویت قدرت و استقامت کمک می کند:

پریدن روی یک مکعب:

برای این کار باید از یک مکعب ساخته شده از چوب، فلز یا حتی پلاستیک سخت شده استفاده کنید. آن را روی زمین بگذارید و از روی آن بپرید. سعی کنید فقط با یک پا از روی جعبه بپرید. در واقع می تواند بسیار خنده دار باشد.

پرش اسکوات:

همچنین یک تمرین مفید و لذت بخش است. ابتدا یک اسکات کامل انجام دهید. حالا با عضلات ران خود را فشار دهید و تا جایی که می توانید به جلو بپرید. این کار را می توان 10 بار یا بیشتر انجام داد.

فشارهای کف زدن:

شما باید در حالت دراز کشیده باشید و بدن خود را به آرامی با بازوهای خود بالا بیاورید. هنگامی که بدن شما در هوا است، دست خود را بزنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

4. لانژ

لانژ به تقویت هر ماهیچه در پاهای شما کمک می کند. آنها برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند. همچنین می توانید انواع مختلفی مانند لانژهای پرشی و لانژهای معکوس را امتحان کنید.

5. دایره های پا

این در واقع بر اساس پیلاتس است و شما می توانید این تمرین را در اوقات فراغت خود در اتاق خواب امتحان کنید! ابتدا باید روی تخت یا زمین دراز بکشید. به پهلو دراز بکشید و برای حفظ تعادل، پای پایینی خود را کمی خم کنید. سپس به آرامی پای دیگر خود را بالا بیاورید. با این پا در هوا دایره بکشید. این کار را می توان چندین بار انجام داد و پس از آن می توانید جهت را تغییر دهید.

6. پل گلوتئال

این یک تمرین واقعاً آسان برای داشتن اندامی لاغر است و می توانید آن را در حین تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در خانه امتحان کنید! ابتدا باید روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و وزن خود را روی انگشتان پا نگه دارید. سپس بدن خود را به آرامی بالا و پایین ببرید. این را می توان چندین بار تکرار کرد.

یک پل باسن قوسی ممکن است یک گزینه در نظر گرفته شود. در حالی که در حال انجام ژست بریج هستید، بدن خود را بیشتر به سمت بالا ببرید. این وضعیت را برای مدتی حفظ کنید. پاها باید بسته و زانوها نزدیک به هم باشند. این را می توان یکی دو بار تکرار کرد.

7. ربودن لگن دراز کشیده با زانوهای خمیده

این تمرین دیگری است که ران های شما را قوی تر می کند. ابتدا باید به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با نگه داشتن یک پا در جای خود، پای دیگر را بلند کنید (مطمئن شوید که هر دو پاشنه در تماس باشند). به موقعیت شروع بازگردید.

8. تغییرات اسکات

چه چیزی می تواند برای کاهش وزن در پاهای شما بهتر از اسکات باشد! این تمرین هر ماهیچه پاهای شما را تقویت می کند. می توانید چندین گزینه را امتحان کنید. به عنوان مثال، شما می توانید:

هر دو بازو را در کنار یا جلوی خود نگه دارید.

پاهای خود را از هم دور یا نزدیک به هم نگه دارید.

بنابراین، آیا برای این برنامه تمرینی برای بدن لاغر آماده هستید؟ بدنی خوش فرم و تراشیده نباید برای دختران و پسران رویایی باقی بماند. با این تمرینات ساده، شما نیز می توانید زیبا به نظر برسید.

با شروع فصل بهار بسیاری از مسائل باید حل شود. اولاً برای ترمیم مو و پوستی که در زمستان از کمبود ویتامین رنج می بردند، ثانیاً کمد لباس خود را برای فصل جدید آماده کنید و ثالثاً اندام خود را سفت کنید تا در تابستان بتوانید با خیال راحت در کنار ساحل قدم بزنید. لباس شنا آشکار باید از همین الان شروع به خوش فرم شدن کنید. چگونه آن را انجام دهیم FashionTime. ruبه مربی شبکه باشگاه های بدنسازی گفت جهانکلاسدیمیتری بویارکین.

دختران با ایجاد تصاویر ایده آل برای خود و رویای "من می خواهم دقیقاً شبیه او باشم" به ستاره های هالیوود نگاه می کنند. این بازیگران و خوانندگان همیشه روی فرش قرمز دست های زیبا، پاهای باریک و باسن های سفت خود را به رخ می کشند. اما برای رسیدن به اندامی ایده آل، بخش قابل توجهی از زمان خود را به تمرین اختصاص می دهند و سعی می کنند درست غذا بخورند. از افراد مشهوری که هرگز تمرینی را از دست نمی دهند می توان به مدونا، کامرون دیاز و پینک اشاره کرد. اگر نگران باسن ناکافی الاستیک یا شکم کوچک خود هستید، به تصاویر ستاره ها در رایانه نگاه نکنید، بلکه شروع به کار روی خودتان کنید.

برای داشتن بازوها و شانه های زیبا، پرس های دمبل رو به بالا انجام دهید. یک جفت دمبل بردارید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید یا بنشینید، حتما پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم خود را سفت کنید. تمرین بسیار ساده است - شما باید دمبل ها را بالا و پایین ببرید، بازوهای خود را خم و راست کنید. نکته اصلی این است که بازوهای خود را موازی یکدیگر نگه دارید و همزمان آنها را حرکت دهید.

«دمبل‌ها را بالا بیاورید و در پایان حرکت، شانه‌هایتان را بالا بیاورید، انگار می‌خواهید با دمبل‌ها به سقف برسید. به آرامی و تحت کنترل، دمبل ها را در موقعیت شروع پایین بیاورید. دیمیتری توصیه می کند که 3 ست 10 تکراری با یک دقیقه استراحت بین تکرارها انجام دهید.

انتخاب وزن بهینه دمبل نیز مهم است. تمرین را با دمبل های کوچک شروع کنید. اگر بتوانید به راحتی 8-12 تکرار را در یک ست با آنها انجام دهید، پس باید وزن بیشتری بگیرید. اگر برعکس، برای شما بسیار سخت است، پس وزن دمبل ها باید کمتر باشد. با وزن مناسب، انجام تمرین نسبتاً دشوار است، اما کاملاً آسان نیست.

تمرین عضلات شکم باید به روشی خاص انجام شود. شکم صاف نه تنها نتیجه تمرین، بلکه نتیجه رژیم غذایی نیز هست. شما می توانید هر روز تمرینات شکمی انجام دهید، اما هنوز به نتیجه مطلوب نخواهید رسید، زیرا رسوبات چربی، به طور معمول، در همان مکان باقی می مانند. این نه تنها در ناحیه شکم، بلکه در ناحیه کمر و لگن نیز صدق می کند.

دیمیتری می‌گوید: «اگر شکمی صاف و کمری باریک می‌خواهید (اما عضلات شکمی هیپرتروفی نمی‌خواهید)، بهترین استراتژی برای دستیابی به هدفتان تمرینات هوازی با شدت بالا و تغذیه مناسب است.

مربی کانادایی چارلز پولیکوینبه عنوان مثال، برای رسیدن به فرم دلخواه شکم و کمر، توصیه می‌کند ده دوی 35 متری را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید و بین هر دوی سرعت 20 ثانیه استراحت کنید. یا شش دوی 200 متر با دو دقیقه استراحت. اگر فرصت دویدن ندارید، دیمیتری توصیه می‌کند تمرینی به نام برپی انجام دهید. این شامل ابتدا روی شکم دراز کشیدن و سپس بلند شدن است.

دیمیتری می گوید: «با 5 تکرار در هر ست با یک دقیقه استراحت بین آنها شروع کنید. و هر تمرین، یک تکرار به هر یک از رویکردها اضافه کنید تا زمانی که بتوانید 5 ست 30 تایی را با یک دقیقه استراحت کامل کنید.

همچنین بالا بردن نیم تنه و چرخاندن آن اضافی نخواهد بود. انجام این تمرینات روی یک شبیه ساز خاص راحت تر است، اما اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، یک توپ مخصوص ژیمناستیک بخرید (به هر حال، برای بسیاری از تمرینات مفید دیگر مفید است).

پاهای باریک و باسن سفت آرزوی همه دختران است. باسن‌های برزیلی نه‌تنها خوش‌رنگ، بلکه گرد نیز جذاب به نظر می‌رسند. برای رسیدن به اینها نیازی نیست مانند خواننده زیر چاقو بروید جنیفر لوپز، این فرم واقعاً به تنهایی قابل دستیابی است. درست است، شما باید حداقل یک عضویت شش ماهه در باشگاه بخرید. برای کسانی که فقط می خواهند باسن و پاهای خود را سفت کنند، باید اسکات را با وزن خود (بدون هالتر) انجام دهید. این تمرین برای تمرینات خانگی در مواقعی که وسایل ورزشی وجود ندارد مناسب است.

برای انجام اسکات، باید پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و انگشتان پا را کمی از هم باز کنید. بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، به آرامی بنشینید و کمی سریعتر بلند شوید. 8-12 تکرار را در یک رویکرد انجام دهید. در مجموع 3 ست را با یک دقیقه استراحت در میان انجام دهید.

دیمیتری می گوید: «لطفاً توجه داشته باشید که هنگام انجام اسکات، باسن شما باید در همان سطح عمودی پا قرار گیرد. "از نظر ذهنی تصور کنید که زانوهای شما به سمت جلو نمی روند، بلکه در هنگام چمباتمه زدن به طرفین می روند."

اگر نمی توانید چمباتمه بزنید و به عقب بیفتید، سعی کنید تمرین را با پاهایتان به اندازه عرض شانه باز کنید. همچنین می توانید یک توپ ژیمناستیک را بین پشت و دیوار قرار دهید. هنگام چمباتمه زدن به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید. اما شما نباید کاملاً به آن تکیه کنید.

دیمیتری می گوید: «وقتی چمباتمه می زنید، پشت شما باید صاف باشد. - این بدان معنا نیست که در طول تمرین، بالاتنه شما باید در وضعیت عمودی قرار گیرد. خم شدن متوسط ​​رو به جلو یک حالت معمولی بدن برای اسکات است. نکته دیگر این است که با خم شدن خفیف به جلو، وضعیت کمر گرفته شده قبل از شروع اسکات باید حفظ شود، یعنی عضلات راست پشتی منقبض شوند.

تمرین مشابهی نیز وجود دارد، اما با « آهن » . تکنیک اسکات هالتر شبیه اسکات با وزنه بدن است. یک عنصر اضافی یک هالتر یا بادی است که آن را روی عضلات ذوزنقه پشت گردن خود قرار می دهید. برای مبتدیان بهتر است که بادی بار را ترجیح دهند و فقط با هالتر در باشگاه زیر نظر مربی کار کنند.

تمرینی به نام ددلیفت رومانیایی مخصوصاً برای تمرین دادن عضلات پاها و باسن مفید است. برای این کار به هالتر یا بادی میل نیز نیاز خواهید داشت. برای انجام تمرین، در وضعیت شروع بایستید (پاها تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشند) و بدون گرد کردن کمر، هالتر را بلند کنید. همانطور که روی میله خم می شوید و میله را پایین می آورید، باسن خود را به عقب فشار دهید و به حداکثر قوس پشت برسید. همانطور که میله را پایین می آورید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. به خاطر داشته باشید که وزنه را باید با عضلات ران بلند کنید نه با کمر.

دیمیتری می گوید: "لطفا توجه داشته باشید که هنگام انجام ددلیفت رومانیایی، خم شدن فقط در زانوها رخ می دهد، زیرا آنها در ابتدای تمرین از قفل خارج می شوند."

اسکوات و ددلیفت رومانیایی نه تنها شکل دلخواه را به پاها و باسن شما می بخشد، بلکه مقدار زیادی کالری می سوزاند، متابولیسم شما را سرعت می بخشد و همچنین به شما کمک می کند شکمی صاف و خوش حالت داشته باشید.

ورزشگاه فقط تمرین با استفاده از تجهیزات قلبی نیست. بیشتر کلاس ها به تمرینات با وزنه اختصاص دارد.و. این شامل لانژ با دمبل، کشش، اسکات و بسیاری از تمرینات دیگر است که به طور همزمان باعث رشد عضلات و سوزاندن چربی می شود.

زمان صرف شده در دستگاه های ورزشی مکمل و تقویت کننده تمرینات اساسی است، اما به هیچ وجه جایگزین آنها نمی شود (در صورت عدم وجود محدودیت های بهداشتی).

برنامه ورزشی در باشگاه برای دختران بسته به اهداف (کاهش، افزایش وزن و غیره) متفاوت است.

هر مربی باتجربه باشگاه بدنسازی به شما خواهد گفت که برنامه ورزشی برای دختران با برنامه مردان تفاوتی ندارد.

برای دستیابی به نتایج ملموس، دختران باید به طور مساوی با مردان تمرین کنند. این بدان معنا نیست که زنان باید همان وزنه مردان را بلند کنند و کاملاً از "سبک مردانه" تمرین کپی کنند. با این حال، اصول کلی برای برنامه های آموزشی "زنان" و "مردان" وجود دارد.

• قوانین اساسی برای تمرین در باشگاه (بدون توجه به جنسیت):شغل
• با وزنه های سنگین؛تعداد تکرار
• باید به هدف بستگی داشته باشد (1-5 تکرار - رشد عضلانی، 6-12 - افزایش توده عضلانی، بیش از 12 - توسعه استقامت).آموزش
• ، از جمله تمرینات قدرتی، 60 دقیقه (نه بیشتر) طول می کشد.هر برنامه ای

تمرینات پایه (مجموعه ماهیچه ها) و مشروط پایه (گروه عضلانی خاص) را پوشش می دهد.مهم است بدانید!

فرم های مورد نظر نه با شدت تمرین، بلکه با تمرینات "صحیح" سیستماتیک به دست می آیند. تمرینات مکرر، طولانی و پر هرج و مرج بیشتر از اینکه فایده داشته باشد ضرر دارد.

برنامه ورزشی باشگاه برای دختران

برنامه تمرینی در باشگاه برای دختران بسته به اهداف نهایی به صورت جداگانه انتخاب می شود. این برنامه می تواند با هدف سوزاندن چربی اضافی، توسعه یک گروه عضلانی خاص، ایجاد توده، استقامت و غیره باشد. انتخاب برنامه به عوامل مختلفی بستگی دارد، به ویژه به آمادگی جسمانی عمومی، وزن اولیه بدن و نوع بدن دختر.برنامه "درست" لزوما برای سوزاندن چربی طراحی نشده است.

عدم وجود چربی اضافی به معنای اندام باریک و جذاب نیست. علاوه بر این، هر دختر ایده های خود را در مورد لاغری و اضافه وزن دارد. گاهی اوقات یک دختر لاغر و لاغر به باشگاه می آید تا «لاغر کند». به احتمال زیاد، دختر نیاز به افزایش وزن دارد و کالری اضافی نمی سوزاند.

چگونه برنامه مناسبی را برای خود انتخاب کنید تا جذاب و اسپرت به نظر برسید؟ ساده ترین راه این است که از نوع بدن خود شروع کنید تا بفهمید کدام قسمت از بدن به کاهش وزن و کدام یک به تمرینات قدرتی نیاز دارد.

• نمونه هایی از برنامه ها برای انواع مختلف فیگور: A-شکل
• - باسن پهن، شانه های باریک. چربی بیشتر روی شکم، ران ها و باسن رسوب می کند. در این مورد، برنامه تمرینی باید ترکیب شود: تمرین ناحیه بالای بدن با هدف افزایش جرم و پایین تنه - سوزاندن چربی است. تاکید بر روی پاها و باسن است.- پاد پاد شکل A، یعنی شانه های پهن و لگن باریک. این برنامه باید بر روی ایجاد توده عضلانی در پاها و ران ها تمرکز کند.
• ایکس فیگور- رقمی متناسب که بیشتر زنان رویای آن را می بینند. بار به طور مساوی توزیع می شود. با غفلت خفیف، باید روی افزایش وزن تمرکز کنید. اگر چاق هستید (کمر خود را از دست می دهید)، باید با مجموعه ای از تمرینات با هدف چربی سوزی و به دست آوردن تعریف شروع کنید.
• H شکل- عرض شانه ها با باسن برابر است. این برنامه شامل 2 مرحله است - سوزاندن چربی و ایجاد توده در شانه ها و باسن.

فراموش نکنید که تمرکز کردن فقط روی قسمت خاصی از بدن غیرممکن است. در طول فعالیت بدنی، ماهیچه ها با هم تمرین می کنند. بنابراین، هر برنامه تناسب اندام شامل طیف وسیعی از تمرینات با تاکید بر عضلات خاص است.

گرم کردن - آغاز هر تمرین

هیچ برنامه ورزشی در باشگاه برای دختران بدون گرم کردن انجام نمی شود.. حتی اگر یک دختر یک ورزشکار با تجربه باشد، هر تمرینی را با گرم کردن شروع می کند.

هدف اصلی از گرم کردن بدن کاهش خطر آسیب است. شما نمی توانید تمرینات پیچیده انجام دهید یا وزنه های سنگین را با عضلات تمرین نکرده بلند کنید. بار ناگهانی منجر به صدمات با شدت های مختلف از پارگی تاندون گرفته تا دررفتگی و نیشگون گرفتن می شود.

گرم کردن ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل را آماده می کند و آنها را انعطاف پذیرتر و متحرک تر می کند.

علاوه بر این، گرم کردن بدن شما را برای ریتم مورد نیاز آماده می کند و استقامت را افزایش می دهد.

گرم کردن شامل مراحل اصلی زیر است:

• آماده سازی عمومی بدن- دویدن، طناب زدن، تمرینات قلبی و غیره؛
• آماده سازی مشترک- حرکات چرخشی مفاصل از گردن تا مچ پا؛
• آماده سازی عضلات- کشش تمام عضلات تا زمانی که درد خفیفی رخ دهد.

یک گرم کردن موثر نمی تواند کمتر از 5 دقیقه طول بکشد. بهترین زمان برای گرم شدن خوب عضلات 10 دقیقه است.

مجموعه تمرینات اساسی در باشگاه

در عمل، تمرین منحصراً به مجموعه‌ای از ماشین‌ها و تجهیزات ورزشی در یک سالن ورزشی خاص محدود می‌شود. در غیر این صورت، صرف نظر از سطح تمرین، جنسیت و ساختار ورزشکار، کلاس ها جهانی باقی می مانند. تفاوت در بار، شدت، وزن کشش و تعداد نزدیک شدن است.

هر برنامه تمرینی در باشگاه برای دختران شامل مجموعه ای اساسی از تمرینات است:

• اسکات هالتر- تمرینات اساسی برای باسن، ران و ساق پا؛
• pull-up (جایگزین - پایین کشیدن عمودی)- یک تمرین کلاسیک برای عضلات پشت، ساعد و دوسر بازو.
• lunges- یک تمرین مهم برای پاها و باسن که با وزنه (دمبل) انجام می شود.
• ردیف های هالتر یا دمبل ایستاده می تواند 2 نوع باشد- کشش یا ددلیفت؛
• پرس نیمکت -توسط مردان و زنان انجام می شود و با هدف توسعه عضلات دوسر و سینه انجام می شود.
• ورزش کلاسیک شکمکه شامل بلند کردن پشت صاف از حالت درازکش است (یک جایگزین چرخاندن است).

اکثر این تمرینات را نمی توان در خانه انجام داد، زیرا شامل کار با ماشین ها و وزنه ها می شود.

ورزش در باشگاه برای کاهش وزن و تسکین

کاهش وزن (سوزاندن چربی اضافی) و پاره شدن (به دست آوردن اندام باریک) مفاهیم مرتبط با یکدیگر هستند. کار با یکی از آنها غیرممکن است: تمرینات قدرتی در هر صورت منجر به کاهش چربی بدن می شود. بنابراین، تمرینات کاهش وزن با یک بار با هدف دستیابی به تعریف بدن ترکیب می شوند.

برنامه جامع شامل تمرینات قدرتی متناوب با تمرینات قلبی است.شدت تمرین، سرعت بالا به شما امکان می دهد کالری بسوزانید و تمرینات قدرتی عضلات پاها، باسن و سینه را تقویت می کنند.

به طور معمول، چنین تمرینی بیش از 1 ساعت و 20 دقیقه طول نمی کشد و از سوپر ست ها تشکیل می شود که بین آن ها یک جلسه بر روی دستگاه کاردیو (تردمیل یا الپتیکال) ارائه می شود. بین سوپر ست ها باید حدود 2 دقیقه استراحت کنید، و هنگام تغییر به کاردیو، نیازی به استراحت ندارید، یعنی می توان یک جلسه در دستگاه کاردیو را در یک سوپرست گنجاند.

تمرینات کاهش وزن و تعریف:

• روی مطبوعات- خم شدن روی بالا بردن بدن، بلند کردن پاهای آویزان، خم شدن روی یک بز؛
• روی پاهای شما- بلند کردن وزنه با پا، لانژ و اسکات با وزنه.
• روی بازوها و پشت– فشارهای نیمکتی، ردیف های بلوک عمودی و هالتر از قفسه سینه در حالت ایستاده، پرس نیمکت و ردیف دمبل در حالت دراز کشیدن، ددلیفت با دمبل.

یک ست 3 ست 12-15 تکراری است. توصیه می شود تمرینات را در 3 جلسه در هفته (حداقل 1 روز بین تمرینات) توزیع کنید. هر جلسه باید تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد.

توجه کن!این برنامه با شدت بالا است، بنابراین برای مبتدیان با توده عضلانی ضعیف مناسب نیست. برای مبتدیان، ابتدا باید یک برنامه پایه را طی کنید و به مجموعه ای از تمرینات قدرتی و هوازی اولیه تسلط پیدا کنید.

ورزش برای دختران در باشگاه برای افزایش وزن

هدف ورزش در باشگاه فقط کاهش وزن با سوزاندن کالری اضافی نیست. برای برخی از دختران، انتخاب یک برنامه ورزشی که به ساخت توده عضلانی کمک می کند، مهم است.

این برنامه برای دختران لاغر که می خواهند چاق شوند مناسب استو شامل مجموعه ای از تمرینات قدرتی است:

تمرین 3 بار در هفته انجام می شود و شامل بار متناوب در گروه های مختلف عضلانی است. تمرینات مبتنی بر قدرت هستند و شامل کار با وزنه می شوند، بنابراین باید 3-4 پیاده روی را 8-15 بار انجام دهید. افراد مبتدی باید با وزنه های سبک شروع کنند و به تدریج آنها را افزایش دهند. شایان ذکر است که بدون تغذیه مناسب، حتی با تمرین منظم، عضلات رشد نمی کنند.

خنک کردن: انجام حرکات کششی در پایان تمرین

خنک کردن یا کشش توصیه می شود، اما ضروری نیست. بسیاری از مربیان (نه تنها در تناسب اندام، بلکه، به عنوان مثال، در ورزش های رقص) انجام حرکات کششی را توصیه می کنند، به خصوص برای مبتدیانی که تازه شروع به یادگیری این ورزش کرده اند. حرکات کششی تأثیر مفیدی بر ریکاوری عضلات دارد و وضعیت کلی را پس از یک تمرین طولانی بهبود می بخشد.

سرد کردن یک گرم کردن نیست، بنابراین نیازی به تمرین کردن همه گروه های عضلانی ندارد.کشش فقط برای آن دسته از عضلات و مفاصلی ضروری است که اکثر بار را تحمل می کنند.

به عنوان مثال، پس از یک تمرین شدید پا (وزنه برداری، لانژ، اسکات)، این عضلات پا هستند که باید کشیده شوند. بر این اساس، خنک کردن زمان بسیار کمتری نسبت به گرم کردن نیاز دارد، که نیاز به تقویت تمام گروه های عضلانی دارد.

مربیان توصیه می کنند بعد از هر تمرینی به عنوان خنک کننده روی میله آویزان شوید. آویزان کردن به مدت 15 تا 20 ثانیه تنش را از ستون فقرات تسکین می دهد، که بیشترین بار را در طول هر نوع تمرینی می گیرد. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات کمر دارند (درد، پوکی استخوان، فتق) مهم است.

برنامه تمرین بدنسازی برای مبتدیان

شروع تمرین بدون آمادگی جسمانی قبلی بسیار دشوار است. بنابراین، برنامه ورزش در باشگاه برای دختران معرفی ورزش و فعالیت بدنی باید تمام بدن را پوشش دهد. در این مورد، مجموعه ای اساسی از تمرینات مناسب است که به سازگاری عضلات با فعالیت بدنی کمک می کند.

به طور معمول، آموزش پایه شامل 2 جلسه در هفته (نه پشت سر هم) است. این برای سازگاری بدن با فعالیت بدنی کافی است. این برنامه 1.5-2 ماه طول می کشد، به شرطی که هیچ تمرینی از دست رفته نباشد.

طرح تفصیلی در جدول ارائه شده است:

تمرین هفتگی		مقدار
درس اول	درس دوم	نزدیک می شود	تکرارها
ورزش شکم از حالت خوابیده	بالا بردن پاها در حالی که روی آرنج آویزان هستید	3-4	12-15
پرس پای نیمکت	اسکات با وزنه (با هالتر)	3-4	12-15
خم شدن پا در دستگاه	بالا بردن پا در شبیه ساز	3-4	12-15
لانژ با وزنه	ربودن پا در شبیه ساز	3-4	12-15
بلوک افقی را بالا بکشید	بلوک عمودی را به سمت بالا بکشید	3-4	12-15
پرس سینه	پرس دمبل نشسته	3-4	12-15
پرس بازو دمبل ایستاده	کشش پا در شبیه ساز	3-4	12-15
با دمبل "پلاور" را تمرین کنید	ربودن ساعد در شبیه ساز	3-4	12-15
ردیف هالتر تا چانه (ایستاده)	آرنج خود را با هالتر یا دمبل در حالت ایستاده خم کنید	3-4	12-15
روی بز خم می شود	بالا بردن بدن یا چرخاندن روی زمین	3-4	12-15

پس از حداکثر 2 ماه، باید به برنامه دیگری که برای دختران دارای آمادگی جسمانی طراحی شده است بروید.

برنامه تمرینی متوسط

دخترانی که در ورزش تجربه دارند و سطح اولیه آموزش را گذرانده اند به تمرینات پیچیده تری می روند. سطح متوسط ​​شامل تمرینات قدرتی با سرعت نسبتاً سریع است.

دشواری این سطح در تمرینات پیچیده نهفته است. رویکردها باید در بلوک ها بدون وقفه انجام شود. فقط پس از انجام یک ست تمرین (در مجموع 5 تمرین) می توانید استراحت کنید.

ست های تمرینی سطح متوسط:

• لیفت عضلات شکم و پا؛
• ددلیفت و اسکات با وزنه (هالتر یا دمبل)؛
• پرس پا یا اکستنشن و حلقه هالتر؛
• کشش بلوک های عمودی و افقی؛
• کشیدن هالتر و بالا بردن بازوها با دمبل به طرفین.

یک مجموعه تمرین شامل 5 ست 15 تکراری است. این برنامه هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن مفید است. اگر لازم است قسمت خاصی از بدن را سفت یا گرد کنید، باید بار را در این قسمت افزایش دهید.

تغذیه مناسب کلید موفقیت در تمرینات ورزشی در باشگاه است

دخترانی که می خواهند وزن کم کنند باید شروع به درست خوردن کنند. هنگام انجام ورزش، توده عضلانی در زیر چربی ایجاد می شود، ماهیچه ها قوی تر، سفت و حجم می شوند، یعنی وزن کل بدن با بارهای ثابت افزایش می یابد. از نظر بصری، نتیجه تمرین به سختی قابل توجه خواهد بود یا اصلاً قابل توجه نخواهد بود.

چیزی برای یادآوری!یک برنامه ورزشی در باشگاه بدون رژیم به طور کامل "کار نمی کند". برای دخترانی که رویای چهره ای زیبا و خوش اندام را در سر می پرورانند، رعایت تعادل تغذیه مناسب و فعالیت بدنی مهم است.

تغذیه مناسب در حین ورزش شدید باید با اهداف شما مطابقت داشته باشد. در غیاب مواد و ویتامین های لازم در بدن، ماهیچه ها رشد نخواهند کرد و حتی با بار کافی، چربی سوزی بدون کنترل کالری ممکن نخواهد بود.

علاوه بر این فراموش نکنید که کار عضلانی به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه اشتها افزایش می یابد که این امر نیز نیاز به کنترل دارد.

با این حال، یک رژیم غذایی سخت، حتی تا حد گرسنگی، رشد عضلات را مهار می کند. حفظ تعادل "بار-تغذیه" به دستیابی به نتیجه مطلوب در طول دوره برنامه کمک می کند.

در زیر جدولی از نسبت مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای دخترانی که فعالانه در ورزشگاه شرکت می کنند آورده شده است.

برنامه تمرین	BJU در رژیم غذایی روزانه (%)
	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
کاهش وزن	31	12	57
امداد	22	11	67
افزایش انبوه	34	10	56

برای هر برنامه تمرینی، باید کالری مورد نیاز برای عضله سازی را بشمارید و روزانه 1.5 لیتر آب بنوشید (برای تمرینات شدید، مصرف آب خود را به 2 لیتر افزایش دهید). ارزش آن را دارد که رژیم غذایی خود را جدی بگیرید و بارهای ورزشی خود را با تغذیه لازم هر روز متعادل کنید. فقط در این صورت ماهیچه ها رشد می کنند و چربی در مکان های "درست" ناپدید می شود.

هر برنامه ای را می توان تنظیم کرد، تمرینات پیچیده را می توان با ساده تر و جایگزین جایگزین کرد. قبل از شروع تمرین، باید سطح کلی آمادگی خود را در نظر بگیرید.بیماری های مزمن و مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که "آسیب نرسانید" - همه چیز باید در حد اعتدال باشد.

فیلم های مفید در مورد برنامه های آموزشی برای زنان

برنامه ای برای دختران در باشگاه برای کاهش وزن و تعریف عضلات در این ویدیو:

برنامه ورزش در باشگاه دخترانه در این ویدیو:

اما آنها به آنچه می خواهند نمی رسند. بیایید به رایج ترین اشتباهات زنان نگاهی بیندازیم: برخی به سادگی در تمرینات مولد دخالت می کنند، در حالی که برخی دیگر شکل را خراب می کنند.

نگرش نادرست نسبت به کلاس ها

1. ترس از پمپاژ بیش از حد

اولین و یکی از اشتباهات اصلی دختران این است که به دلیل ترس از ایجاد ماهیچه های بزرگ مردانه، به طور کامل از باشگاه دوری می کنند. این ترس کاملاً بی اساس است: بدون رژیم غذایی پرکالری و برنامه تمرینی ویژه ای که ورزشکاران حرفه ای از آن استفاده می کنند، غیرممکن است. علاوه بر این، تنها به لطف تمرین با وزنه، بازوهای زیبا، شکمی صاف، باسن جذاب و پاهای باریک خواهید داشت.

2. ترس از مضحک به نظر رسیدن

چهره تنش، لباس های عرق کرده، بدن ناتمام یا سطح نادرست تمرین... اینها و بسیاری ترس های دیگر می توانند در تمرینات سازنده اختلال ایجاد کنند. نظرات غریبه ها را فراموش کنید، دیگر به ظاهرتان از بیرون فکر نکنید و فقط روی خودتان کار کنید. اینجا تصویر شما مهم نیست، نتیجه کار شما مهم است!

نگرانی بیش از حد برای ظاهر

3. لباس های نامناسب

شما برای بهبود بدن خود به ورزشگاه آمدید. بهتر است با ظاهر خیره کننده خود پسرها را مجذوب خود کنید و دوستان خود را با یک لباس شیک در مکان دیگری مثلا در یک رستوران یا باشگاه حسادت کنید. در باشگاه باید قبل از هر چیز به راحتی فکر کنید: کفش های تنفسی، کفش های راحت و موهای مرتب.

البته، جنس منصف تمایل به انتخاب لباس های سکسی دارد. با این حال، پس از ساعت‌ها خرید، ممکن است متوجه شوید که لباس‌هایی که خریده‌اید در باشگاه ورزشی ناراحت کننده یا نامناسب هستند.

4. آرایش

چرا حتی برای تمرین آرایش کنید؟ این یک تاریخ نیست علاوه بر این، نتیجه برعکس خواهد بود: مواد آرایشی لکه دار و پوست آسیب دیده. فونداسیون ها خطرناک ترین هستند زیرا مانع از انتشار عرق از طریق منافذ می شوند.

5. تزئینات

اغلب در باشگاه می توانید دخترانی را ببینید که با حلقه، زنجیر، و چه کسی می داند چه چیز دیگری پوشیده شده است. آیا واقعاً شما را از درس خواندن باز نمی دارند؟ آیا از خراب کردن جواهرات مورد علاقه خود نمی ترسید؟ یا از دست دادن؟ از این گذشته، انگشتر می تواند به راحتی از دست عرق کرده لیز بخورد.

6. ترس از عرق کردن

بسیاری از دختران از نقاط خیس روی تی شرت خود وحشت می کنند. و بیهوده از عرق کردن نترسید: این یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است که فقط تأیید می کند که شما کار بزرگی روی خود انجام داده اید.

7. عطر

و بله، عطر نیز جایی در باشگاه ندارد.

رویکرد به آموزش

8. منحصرا بارهای قلبی

یک تصور غلط معمولی زنان: انجام تمرینات قلبی شدید به کاهش سریع وزن شما کمک می کند. البته این درست است، اما فراموش نکنید که شما نه تنها چربی، بلکه عضله را نیز می سوزانید. اگر بیش از حد رکاب بزنید یا روی تردمیل بدوید، سطح کورتیزول شما دائماً بالا می رود. این بدان معنی است که بدن به جای خلاص شدن از شر آن، چربی را ذخیره می کند. اگر هنوز هم می‌خواهید تمرینات هوازی را به خود اختصاص دهید، از انواع دستگاه‌های ورزشی به مدت 15 تا 20 دقیقه استفاده کنید: دوچرخه ورزشی، تردمیل، بیضوی و غیره.

دخترانی که می خواهند فیگورهای اشتها آور بسازند باید فقط برای گرم کردن بدن خود روی تجهیزات قلبی ورزش کنند.

9. روی پایین تنه تمرکز کنید

بیشتر اوقات ، دختران اینگونه فکر می کنند: "من فقط می خواهم سفت شوم ، بقیه خوب است." پس از این، تمرینات فشرده روی عضلات گلوتئال شروع می شود. اگر از تمرینات بالاتنه غافل شوید، ممکن است به زودی شکل های نامتناسب و نامتناسب پیدا کنید.

10. عشق به دستگاه پا ربایی و آدم ربایی

یکی از مشکلات اصلی دختران قسمت داخلی و خارجی ران است. به همین دلیل است که اکثر جنس منصفانه نمی توانند خود را از دستگاه های ورزشی برای آوردن و باز کردن پاهای خود جدا کنند. من عجله دارم که شما را ناامید کنم: این تمرینات نمی توانند ران های شما را باریک کنند، زیرا آنها ماهیچه های کشنده را تقویت می کنند و چربی را نمی سوزانند. علاوه بر این، به یاد داشته باشید: نمی توانید صدا را در یک منطقه خاص کاهش دهید.

11. تمرینات اریب

آیا می خواهید کمر خود را باریک تر کنید؟ خم شدن کنار دمبل را فراموش کنید! این کار نه تنها کمر شما را کم نمی کند، بلکه باعث پهن تر شدن آن نیز می شود. هر عضله ای بعد از تمرین با وزنه تمایل به رشد دارد. چرا مورب ها باید برای شما استثنا قائل شوند؟

12. بدون روزهای استراحت

استراحت بین سفرها به باشگاه به اندازه خود تمرین مهم است. برای بهبودی نیاز به زمان دارید. درد ناشی از ریزترک هایی است که در نتیجه رشد عضلات ایجاد می شود. تمرین روزانه بدن را به شدت خسته می کند و نتیجه این است که رشد عضلات متوقف می شود.

13. تمرینات یکنواخت

تمرین مداوم همان گروه عضلانی مانع از بهبودی شما می شود. استثناء مطبوعات است: باید هر بار که به باشگاه می روید به آن توجه کنید. در هر مورد دیگر، ارزش آن را دارد که بین بارهای یک گروه عضلانی حداقل یک روز (یا بهتر است، بیشتر) استراحت کنید.

تغذیه و آبرسانی

14. امتناع از خوردن

اگر قبل یا بعد از تمرین روزه می گیرید، انتظار نداشته باشید که مثمر ثمر باشید. کاتابولیسم ابتدا شروع به خوردن ماهیچه ها می کند، که ترمیم و رشد بافت ها را بسیار کند می کند.

15. امتناع از آب

بسیاری از دختران به تعادل آب توجه کافی ندارند. و بیهوده بدون دریافت مقدار مورد نیاز آب، بدن به سرعت خسته می شود، فرآیندهای کاهش وزن و رشد عضلات متوقف و کند می شوند.

و در نهایت: اختصاص تمام وقت آزاد خود به باشگاه رفتن به همان اندازه بد است که اصلاً ورزش نکنید. البته کار با وزن زیاد به شما کمک می کند اندامی زیبا داشته باشید، اما همه چیز در یک دختر باید هماهنگ باشد. ظرافت، راه رفتن برازنده و ذهن تیز را فراموش نکنید. ;)