Ecologia del consumo. Fitness e sport: gambe belle e snelle si possono ottenere indipendentemente dall'altezza e dal fisico, basta saper far lavorare correttamente e bene alcuni gruppi muscolari; ...
Gambe belle e snelle si possono ottenere indipendentemente dall'altezza e dal fisico; basta saper far lavorare correttamente e bene alcuni gruppi muscolari;
Naturalmente, è meglio farlo in palestra e dedicare allenamenti separati al lavoro delle gambe (gli esperti consigliano di allenare diversi gruppi muscolari in giorni separati, eseguendo il numero massimo di approcci con il numero richiesto di ripetizioni), che darà il massimo risultati visibili in un breve periodo di tempo.
Ma i muscoli delle gambe, a differenza di tutti gli altri gruppi muscolari del nostro corpo, possono essere allenati perfettamente a casa: per questo ci sono molti esercizi (corsa, squat, ecc.). Tuttavia, molte persone conoscono pochissimi esercizi per le gambe e non sanno come eseguirli correttamente.
Per prima cosa devi ridurre al minimo il grasso corporeo.
Quando si lavora con le gambe, è necessario eliminare lo strato di grasso, altrimenti anche un duro allenamento non darà il risultato desiderato.
Per bruciare il peso in eccesso il cosidetto attrezzature cardio– orbitrack, tapis roulant, stepper, ecc. Corsa regolare o a intervalli allo stadio o per strada sarà anche un ottimo modo per bruciare calorie extra e perdere peso. Se non hai peso in eccesso e vuoi solo ottenere gambe snelle con un sollievo bello e moderatamente sviluppato, allora non devi preoccuparti di questi attrezzi ginnici.
Puoi utilizzare l'attrezzatura cardio prima, durante e dopo l'allenamento. Anche se corri più del previsto, questo non ti allontanerà dal successo.
Squat efficace per l'interno coscia
Per pompare l'interno coscia nel modo più rapido e efficace possibile, è necessario accovacciarsi molto con le gambe divaricate. Ma non tutto è così semplice; ci sono molte opzioni per gli squat in palestra oa casa. Diamo un'occhiata a quelli più popolari ed efficaci.
Nella sala gonfia l'interno coscia Potere nella macchina Smith. Per fare questo, devi prendere un peso di lavoro o una barra vuota, se stai appena iniziando ad allenarti, mettiti sotto in modo che sia a livello della schiena e che i glutei non si estendano oltre la struttura. In questo caso, la barra deve essere posizionata con cura sul trapezio delle spalle in modo che sia comoda.
Le gambe devono essere posizionate più larghe del livello delle spalle oppure possono essere posizionate vicino ai bordi della struttura. Le dita dei piedi sono allargate lateralmente in modo che il piede sia parallelo alla barra. Iniziamo a eseguire squat fluidi.
L'ampiezza dovrebbe essere buona, devi accovacciarti il più lontano possibile, mentre fai lavorare i muscoli dell'interno coscia.
Se ti accovacci abbastanza in basso, non ci sarà quasi alcun effetto. Gli squat con questa tecnica possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura, utilizzando altre attrezzature sportive.
Quando ti accovacci, la schiena deve essere perfettamente dritta, altrimenti il carico ricadrà sulla parte bassa della schiena, sulla schiena e su qualsiasi altra parte tranne che sull'interno della coscia.
Adesso abbiamo esaminato un'opzione per lavorare sull'interno coscia in palestra parliamo di come possiamo allenare i muscoli di cui abbiamo bisogno a casa.
A casa, puoi tonificare i muscoli molto rapidamente se esegui regolarmente gli esercizi descritti di seguito.
Esercizi per allenamenti a casa di Cindy Crawford
Molte ragazze ammirano l'aspetto della modella e personaggio pubblico di fama mondiale: Cindy Crawford. Tuttavia, non tutti lo sanno il segreto della sua figura ideale è l'esercizio fisico regolare. Ha sviluppato, in collaborazione con specialisti e formatori professionisti, diversi programmi di allenamento molto efficaci che chiunque può eseguire a casa senza dispositivi speciali o attrezzature sportive.
Cindy lavora sull'interno coscia con diverse serie di ripetizioni specifiche. Esegue tre tipi di squat. Gli esercizi stessi sono molto interessanti e farli non sarà affatto noioso.
Dopo un buon riscaldamento, iniziamo a scaldare i muscoli delle gambe e dell'interno coscia. Eseguiamo sit-up con le gambe divaricate. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni (dipende dalla tua forza, non dovresti essere pigro, altrimenti sarà tutto vano, ma se questi sono i primissimi allenamenti, non esagerare, altrimenti tutto farà molto male al Il giorno dopo).
Quando raggiungi il risultato desiderato (e questo accadrà sicuramente se verranno fatti degli sforzi), sentirai non solo un'ondata di energia fisica, ma anche autocompiacimento, aumenterà l'autostima e ci sarà il desiderio di svilupparsi, come oltre che fare sport.
Torniamo alla serie di squat di Cindy.
Riscaldare accuratamente i muscoli passiamo a un esercizio molto interessante e originale:
- La nostra situazione tutto rimane come nella prima versione degli squat, ma ora, dopo aver eseguito lo squat alla massima ampiezza possibile, non stiamo su due gambe, come facevamo prima, ma iniziamo a sollevare una gamba alla volta, per poi tornare alla posizione punto più basso.
Questo esercizio è simile nell'esecuzione allo squat dei lottatori di sumo e funziona in modo molto efficace. Non lavori solo sull'interno coscia, ma fai anche un po' di stretching per le gambe, e i muscoli devono essere riscaldati e allungati sia prima che dopo aver eseguito gli esercizi.
Lavora più che puoi, ma senza fanatismo.
- Quindi eseguiamo gli squat più pesanti. Se non ti senti a tuo agio nel farli, allora è meglio riscaldarsi di nuovo.
Prendiamo la nostra posizione precedente, accovacciandoci con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, ci abbassiamo dolcemente al massimo e saltiamo leggermente, raddrizzando leggermente le gambe, quindi ci accovacciamo dolcemente e ci spingiamo di nuovo verso l'esterno con i muscoli dell'interno coscia. Allo stesso tempo, affinché l'esecuzione sia quanto più efficace possibile, monitoriamo attentamente la respirazione, che è di grande importanza quando si lavora sui muscoli. Quando ci accovacciamo, facciamo un respiro profondo e quando spingiamo in fuori espiriamo completamente tutta l'aria dai nostri polmoni.
- Il nostro esercizio finale- Questo significa saltare da una gamba all'altra con una posizione ampia e incrociata.
Ci mettiamo nella posizione in cui siamo sempre accovacciati, ma possiamo mettere i piedi un po' più stretti, altrimenti quando saltiamo possiamo perdere l'equilibrio o lussarci la gamba. Quindi spostiamo la gamba destra di lato e la portiamo dietro la sinistra. Facciamo oscillare la gamba destra nella direzione opposta, facendo un salto allo stesso tempo. Quindi spostiamo subito quello sinistro dietro quello destro e ripetiamo tutto allo stesso modo solo nella direzione opposta. Dovresti sentire i muscoli necessari dell'interno coscia e provare a farli lavorare. pubblicato
Esistono molti tipi di esercizi per la parte superiore delle cosce. Possono essere eseguiti durante l'allenamento o anche mentre sei impegnato con qualcosa.
Per prima cosa decidi perché vuoi rafforzare il tono di questi muscoli: ridurre il volume dei fianchi o semplicemente renderli più tonici. Per raggiungere obiettivi specifici, dovrai apportare lievi modifiche alla durata delle sessioni, al numero di ripetizioni, ecc.
1. Squat al muro
Questo è uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli della parte superiore delle cosce. Puoi fare squat ovunque: a casa, in palestra e persino in ufficio.
Esistono molte varianti di questo esercizio, ma la cosa principale per tutti è che il corpo dalla testa ai glutei venga premuto contro il muro.
Le gambe devono essere spostate in avanti di 45 cm dal muro e posizionate ad angolo rispetto al corpo. Tieni le ginocchia divaricate.
Accovacciati delicatamente, piegando le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia, fino al punto finale, quando le ginocchia sono piegate quasi ad angolo retto.
Ora la cosa più importante è cercare di mantenere questo punto per almeno 30 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti lo squat.
Idealmente, dovresti fare questo esercizio per circa 5 minuti ogni giorno, ma ci vorrà molto lavoro per raggiungere questo obiettivo.
2. Squat regolari
L'esercizio precedente aiuterà sicuramente con gli squat regolari.
Questo è un esercizio molto efficace per i fianchi e non richiede alcun aiuto.
Allarga le gambe più delle spalle. Quindi accovacciati quasi in modo che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90°. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ritorna dolcemente in posizione verticale; le ginocchia dovrebbero rimanere piegate.
Anche il tempo ideale per eseguire questo esercizio è di 5 minuti.
Questi esercizi abbastanza semplici possono fare veri miracoli sui tuoi fianchi. Puoi farli ovunque. Gli affondi saranno particolarmente utili se ti senti lento a metà giornata.
Allarga leggermente i piedi e metti le mani sui fianchi. Allora fai un grande passo avanti! Puoi iniziare da entrambe le gambe, a seconda di quale sia più conveniente per te. Ad esempio, iniziamo con quello giusto.
La coscia della gamba destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio piegato ad angolo retto. La gamba sinistra (che rimane indietro) deve essere piegata in modo che l'accento sia sulle dita dei piedi.
Mantenendo questa posizione, fai un altro passo avanti, ma questa volta con la sinistra.
Esegui 8 affondi con ciascuna gamba. Prova ad aumentare il loro numero fino a 20-24 volte nel tempo.
4. Cerchi delle gambe
Un esercizio efficace durante il quale rilassarsi un po' e, in qualche modo, rilassarsi.
Sdraiati sulla schiena, preferibilmente su un tappetino da yoga o qualcosa di morbido. Le mani sono abbassate, i palmi delle mani sul pavimento.
Solleva la gamba destra verticalmente e allunga le dita dei piedi verso l'alto, ruotando leggermente il tallone verso l'interno.
Inizia a fare dei cerchi con il piede, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Allo stesso tempo, la gamba dritta dovrebbe muoversi: la coscia rimane immobile. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
Prova a fare 5 rotazioni in entrambe le direzioni con ciascuna gamba.
5. Salire le scale
Un esercizio semplice ma molto efficace per i fianchi.
Naturalmente puoi andare in palestra e allenarti su un simulatore di scale, ma questo non è assolutamente necessario se ci sono scale in casa, nell'ingresso o in ufficio.
Una variante dell'esercizio è l'ascensore incrociato, in cui ti trovi lateralmente rispetto alle scale.
Inizia l'esercizio a un ritmo lento: in questo modo non solo svilupperai la resistenza, ma non ti arrenderai!
Usa questa tecnica per salire una rampa di scale su ciascun lato: non appena raggiungi il gradino più basso della rampa successiva, girati dall'altro lato delle scale e ricomincia a salire.
6. Sollevamenti delle gambe sdraiati su un fianco
Esercizio interessante: efficace, ma allo stesso tempo semplice e sorprendentemente facile.
Usa il tappetino su cui hai fatto i cerchi con le gambe. Sdraiati su un fianco, appoggia il gomito sul tappetino, appoggia la testa sul palmo della mano.
Una volta che ti senti a tuo agio, fai un respiro profondo e solleva la gamba, estendendola verso il soffitto. Quindi abbassa lentamente la gamba, tornando alla posizione di partenza.
Esegui 10 sollevamenti con una gamba, poi girati sull'altro lato e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
7. Camminare, correre e fare jogging (jogging)
Questi sono alcuni dei migliori tipi di attività fisica per i muscoli delle gambe.
Anche camminare regolarmente può rafforzare i muscoli della parte superiore delle cosce. La sua efficacia è ancora maggiore poiché la formazione è più lunga.
Se stai già facendo jogging o corsa, trarrai enormi benefici per i muscoli della coscia.
Qualunque di queste attività fisiche tu scelga, assicurati di indossare le calzature giuste. Deve essere della misura giusta, adattarsi perfettamente e adattarsi al suo scopo, altrimenti danneggerai i tuoi piedi invece di trarne beneficio.
8. Sollevamento delle gambe stando sdraiati a pancia in giù
Hai ancora il tappeto a portata di mano? Grande!
Questo esercizio non richiede uno sforzo eccessivo, ma ti aiuterà davvero a tonificare i muscoli delle cosce.
Sdraiati a pancia in giù. Le gambe dritte giacciono liberamente sul pavimento. Solleva entrambe le gambe più in alto che puoi. Mantieni questa posa e conta fino a 5 (potrai provare a contare fino a 10 in seguito). Quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza, lasciale riposare un po' e ripeti l'esercizio.
Per iniziare bastano 10 ripetizioni. In futuro, prova ad aumentare il loro numero a 20.
9. Ciclismo
Un ottimo modo per rendere le cosce forti e toniche. Andare in bicicletta è facile e divertente e puoi fare un giro in bicicletta con la persona amata, gli amici o i bambini.
Più velocità ha la bici, meglio è.
Inizia su dolci colline, spingendoti più forte che puoi. Quindi prova a salire su colline più ripide.
Dopotutto, puoi andare in mountain bike! Ma anche se non ne avete uno, non preoccupatevi, perché anche un giro tranquillo per il quartiere è un ottimo esercizio!
Anche le cyclette funzionano!
Come puoi vedere, ci sono molti modi diversi per migliorare il tono muscolare della parte superiore delle cosce. Scegli quello che ti piace di più.
E ricorda che le cosce sottili sembrano belle e sexy solo quando sono toniche.
Preferisci fare esercizi a casa o allenarti in palestra?
Avrai bisogno
- - Olio per massaggi;
- -olio essenziale di arancia dolce;
- - pesi alle caviglie;
- - alghe per il confezionamento.
Istruzioni
Non puoi fare a meno di esercizi speciali per l'interno coscia. Se sei lontano da casa, inizia con semplici esercizi.
Sdraiato sulla schiena e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento, avvicina e allarga le gambe, piegando le ginocchia ad angolo retto. Controllare la tensione muscolare nell'area su cui si sta lavorando. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni. Fai l'esercizio a giorni alterni. Dopo 1-2 settimane di allenamento, metti dei pesi sulle gambe, questo renderà l'esercizio più efficace.
Esegui gli squat con i piedi alla larghezza delle spalle. Non concentrarti sulle dita dei piedi o sui talloni. Dovresti sentire tensione nella schiena e nell'interno delle cosce. Esegui 1-2 serie da 10-15 ripetizioni.
Se hai l'opportunità di visitare una palestra, non trascurare il simulatore su cui puoi eseguire i leg curl. Non aver paura di gonfiare l'interno coscia. Imposta il peso su 20-25 kg ed esegui 20-25 ripetizioni. Cerca di disimpegnare completamente i muscoli del polpaccio durante l'esercizio. Per rendere il tuo allenamento più intenso, non aggiungere peso, ma aumenta il numero di ripetizioni.
I muscoli interni sembrano belli se sono sufficientemente allungati. Fai regolarmente esercizi di stretching. Se ti siedi, fallo tutti i giorni per scaldare prima i muscoli.
Lo yoga è molto efficace per l'interno coscia. Incorporate diverse asana (ad es. posizione del loto, posizione del cammello, posizione della stella) nel vostro riscaldamento quotidiano e questi muscoli saranno costantemente tonificati.
L'interno coscia è soggetto alla comparsa della cellulite. Se si segue una dieta squilibrata, si conduce uno stile di vita sedentario e si svolge un lavoro sedentario, i processi metabolici nei tessuti di quest'area rallentano. Ciò porta inevitabilmente alla formazione della “buccia d'arancia” e dei cedimenti. Organizza regolarmente trattamenti termali, concentrandoti sui fianchi.
Usa uno scrub morbido, come panna acida e sale grosso. Questo prodotto avrà un effetto drenante sull'interno coscia e renderà la pelle più liscia. Dopo il peeling, applicare con leggeri movimenti di carezza l'eventuale olio base da massaggio a cui sono state aggiunte 5-7 gocce di olio essenziale di arancia dolce.
Gli impacchi alle alghe sono molto efficaci per rassodare l'interno coscia. Acquista fogli di alghe in un negozio di cosmetici, immergili in acqua tiepida, applicali sulle cosce e avvolgili nella pellicola trasparente. Dopo un'ora, rimuovere le alghe, fare una doccia di contrasto e applicare sulla pelle una lozione idratante per il corpo.
Le belle gambe sono il caro desiderio del gentil sesso. Ma molte donne, anche quelle che frequentano regolarmente le palestre, hanno notato che l'interno coscia è riluttante a sollevarsi dietro il resto dei muscoli.
Inoltre inizia pericolosamente a cedere prima di tutto quando non ti alleni per molto tempo. Qual è il problema?
Ci sono meno muscoli nell'interno coscia, la pelle è più sottile e la ginnastica standard non migliora la situazione. Questa area problematica necessita di un approccio integrato:
- esercizi specifici per l'interno coscia;
- seguire l'intera struttura dell'allenamento (riscaldamento, carico, defaticamento, stretching);
- dieta selezionata.
Menù durante l'allenamento
Le donne sono geneticamente programmate per accumulare grasso sui fianchi. Ma fare esercizi per l’interno coscia e seguire una dieta ti aiuterà a ingannare la natura. Per mantenere le gambe snelle, gli eccessi gastronomici dovranno essere ridotti.
Impara a sostituire i cibi malsani con quelli sani: cereali amidacei con verdure in umido, dolci con frutta secca. Adoro tutti i tipi di cavoli, melanzane, asparagi, barbabietole, patate al forno. Mangia carote fresche, peperoni, verdure e lattuga.
I migliori bruciagrassi Tra le spezie ci sono il peperoncino e lo zenzero, ma attenzione a non pepare troppo. Presta attenzione a mele, pompelmi, ribes nero, rosa canina, kiwi, fragole, che contengono vitamina C. Aiuta a combattere i crampi muscolari.
Il potassio previene il gonfiore alle gambe. Ce n'è molto nei latticini, nelle albicocche secche, nella vobla, nei broccoli e negli asparagi. E anche se gli esercizi progettati per perdere peso sull'interno coscia bruciano calorie, non dovresti concederti torte illimitate.
Mangiare cibi meno grassi: maiale, anatra, oca, pesce grasso, salsicce e tutto ciò che è fritto.
Evita cibi grassi, cibi lavorati e fast food.
Mangiare almeno due ore prima dell'allenamento e la stessa quantità dopo.
Bere fino a 2 litri di acqua naturale al giorno.
Muscoli diversi sono importanti, sono necessari muscoli diversi
Ma anche con una corretta alimentazione, non bisogna dimenticare il carico complessivo su tutti i gruppi muscolari, e non solo su quelli problematici. Il sistema muscolo-scheletrico e muscolare umano è un unico apparato in cui tutto è interconnesso. È necessario prestare attenzione a tutte le parti del corpo e ai gruppi muscolari.
Allora non ci sarà più ristagno e tutto il corpo sarà tonico. Esegui 1-2 allenamenti complessi a settimana per tutti i gruppi muscolari ed esercizi progettati per rassodare l'interno coscia a giorni alterni. Queste semplici regole ti aiuteranno anche a sbarazzarti della cellulite.
Molti medici consigliano di allenarsi nel pomeriggio, ad esempio alle 16:00. A questo punto, il sistema circolatorio è già ben riscaldato e il carico sul cuore sarà inferiore. La durata media dell'allenamento è di 15 minuti.
Gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi ordine. Inizia a fare ogni movimento 10 volte e aumentalo gradualmente ogni giorno, ad esempio fino a 20. Per una maggiore efficienza, usa pesi per gambe e braccia, manubri e un cerchio.
Per migliorare la condizione delle gambe, vedere l'articolo "Esercizi per dimagrire su gambe e cosce a casa".
Riscaldamento prima dell'allenamento
Gli esercizi più efficaci per l'interno coscia
1. Squat con manubri
Ripetiamo gli squat dal riscaldamento, solo ora prendiamo tra le mani un manubrio da 7 kg. Ricordatevi di contrarre i glutei e di mantenere la schiena dritta. Sono sufficienti 2 volte 15 squat.
2. Affondi laterali (laterali)
Stai dritto e fai un affondo sulla gamba destra mentre raddrizzi la sinistra. Il giusto supporto è ad angolo retto rispetto al pavimento. Mantieni la posizione per un paio di secondi e raddrizza nuovamente. Dopo 3 serie da 15 affondi, ripeti lo stesso con la gamba sinistra.
3. Sollevamento delle gambe
Sdraiati sul lato destro e sul braccio destro, posizionando il braccio sinistro sul pavimento di fronte a te. Le gambe sono estese in una linea retta. Alza la gamba sinistra e abbassala senza toccare il pavimento 15 volte. Ripeti due volte. Quindi sollevare entrambe le gambe dal pavimento contemporaneamente e per lo stesso numero di volte. Cambia posizione dall'altro lato e ripeti.
4. Mahi
Alza il corpo, concentrandoti sul gomito sinistro. Metti il piede destro dietro il sinistro. Raddrizza la gamba sinistra, con le dita dei piedi rivolte verso di te, ed esegui 15 oscillazioni senza che il piede tocchi il pavimento. Ripeti tre volte. Cambia posizione per l'altra gamba.
5. Allungamento
Sdraiato sulla schiena, posiziona le braccia lungo il corpo, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento. Allarga e chiudi le gambe il più possibile senza toccare il pavimento. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
6. Gambe rotanti
Rimanendo in questa posizione, con le mani in linea con le spalle e premute a terra, stringi la palla tra le gambe. Abbassa le gambe da un lato senza toccare il pavimento, poi dall'altro. 15 abbassamenti in ciascuna direzione, 2 set.
7. Esercizio “forbici”
Sdraiato sul pavimento, mantieni le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento (se le abbassi più in basso, gli addominali oscilleranno). Le dita dei piedi sono rivolte verso il soffitto, muovi rapidamente il piede destro dietro il sinistro, subito dopo il piede sinistro dietro il destro, alterna rapidamente per 20 secondi. Abbassa le gambe, riposa e ripeti altre 2 volte.
8. Oscillazioni diagonali
Sdraiati sullo stomaco, con le gambe e le braccia in linea con il busto. Alza il braccio sinistro contemporaneamente alla gamba destra fino a sentire i muscoli che si allungano, mantieni la posizione per 2 secondi e abbassa. Ora, al contrario, alziamo il braccio destro e la gamba sinistra. Solleviamo ciascuna coppia (braccio più gamba) 15 volte.
9. Oscilla la gamba di lato
Inginocchiati con le mani sul pavimento, il busto parallelo al pavimento e i fianchi perpendicolari. Sollevare una gamba di lato, senza raddrizzarla all'altezza del ginocchio, finché non è parallela al pavimento e riportarla indietro.
Lo ritiriamo immediatamente e lo restituiamo di nuovo. Assicurati che la coscia sia perpendicolare al busto e che lo stinco sia perpendicolare alla coscia. La punta è rivolta verso di te. Esegui 2 serie da 15 swing su ciascuna gamba.
10. Raddrizzare la gamba di lato
Complichiamo l'esercizio precedente sollevando la gamba, raddrizzandola parallela al pavimento e piegando nuovamente il ginocchio a 90 gradi, dopodiché lo riportiamo indietro. Ripeti 15 volte su ciascuna gamba.
Raffreddarsi dopo l'allenamento
Dopo aver terminato questo esercizio, accovacciati sulle caviglie, premendo il busto sulle cosce, raddrizzando le braccia sopra la testa lungo il pavimento. Allungare bene le braccia in avanti tendendo i muscoli laterali della schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati.
Con questo esercizio iniziamo il defaticamento. La sua parte principale è il rilassamento e lo stretching muscolare, che non dovrebbe essere fatto prima o al posto dell'allenamento. I muscoli dovrebbero essere ben riscaldati.
Siediti sul pavimento, piega le ginocchia davanti a te e stringi le mani. Appoggia i gomiti tra le ginocchia e, abbassando le mani, allarga lentamente le gambe ai lati con i gomiti.
Usa i piedi per resistere leggermente al movimento dei gomiti. Senti i muscoli che si allungano. Più pieghi le ginocchia sul pavimento, meglio è. E indietro: chiudi le ginocchia. Esegui 4 serie.
Seduto sul pavimento, allarga le gambe il più possibile, con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Piegati su una gamba, estendendo le braccia verso le dita dei piedi, mantieni la posizione per 2 secondi e raddrizza.
Ora piegati in avanti e allungati, raddrizzati. Fai lo stesso con l'altra gamba, tieni premuto, raddrizza. Ripeti 10 volte.
Esercizi per l'interno coscia in video
Per rendere le tue gambe l'invidia di tutti, segui il complesso suggerito. Il video contiene gli esercizi più efficaci con il commento professionale del formatore. Il tempo di allenamento è di 14 minuti.
I cosiddetti muscoli “di guida” di cui stiamo parlando non vengono utilizzati quando si cammina, quindi non potrai pomparli camminando. Usa esercizi appositamente progettati per perdere peso sull'interno coscia.
È importante eseguirli correttamente; dovresti sentire la tensione nei muscoli mentre li alleni. Esercizi selezionati per rafforzare i muscoli dell'interno coscia possono essere alternati in qualsiasi ordine o eseguiti “a memoria”.
Per una maggiore efficienza e varietà, utilizzare attrezzature da ginnastica. Non dimenticare una dieta speciale o una corretta alimentazione. Avere gambe belle e snelle è un'ottima motivazione per seguire i nostri consigli.
Cari lettori, avete riscontrato un problema del genere? Quali esercizi ti hanno aiutato? Condividi con noi la tua esperienza lasciando un commento all'articolo.
L'interno coscia è una zona problematica per molte donne, non solo per quelle in sovrappeso, ma anche per quelle che praticano attivamente fitness. Naturalmente queste due categorie hanno problematiche diverse, e in ogni caso bisogna sapere come pompare le gambe dall'interno.
Nel primo caso, quando una ragazza è in sovrappeso, sull'interno della coscia si deposita una grande quantità di grasso, che non ha un bell'aspetto, ma per di più le sfrega attraverso i jeans.
Nel secondo caso, quando una ragazza è impegnata a sviluppare i muscoli dei fianchi, la parte interna della coscia resta indietro e la coscia non diventa arrotondata su entrambi i lati, ma curva esteticamente poco attraente. Oggi ti diremo come gonfiare l'interno coscia.
Anatomia dell'interno coscia
È molto importante vedere l'anatomia dei fianchi per imparare a pompare i muscoli sottili della coscia e degli adduttori. È questo muscolo che di solito è meno tonico nelle ragazze, motivo per cui non sembra esteticamente gradevole.
L'interno coscia è costituito da:
- Muscolo sartoriale
- Muscolo ileopsoas
- Muscolo pettineo
- Muscolo gracile
La funzione principale di questi muscoli è l'adduzione della gamba, il che significa che anche tutti gli esercizi si baseranno su questa.
Questi muscoli si trovano appena sopra il muscolo quadricipite femorale all'interno della gamba, sotto l'inguine.
Come gonfiare l'interno coscia a casa?
In questo articolo imparerai come pompare rapidamente l'interno coscia in palestra. Qui verranno presentati una varietà di esercizi eseguiti con un espansore, nei simulatori e con il proprio peso.
Esercizio n. 1. Gli esercizi per il muscolo sartorio con un espansore sono molto comodi da eseguire a casa. Puoi eseguirlo con due tipi di espansori: un normale elastico o un simulatore.
Nel primo caso l'elastico deve essere agganciato a qualcosa e la sua seconda estremità deve essere fissata alla gamba. Stai dritto, tieni il supporto con la mano. Spostare la gamba il più possibile di lato e tornare alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.
Nel secondo caso viene acquistata una macchina ginnica speciale per l'interno coscia, che viene posizionata tra le gambe e compressa. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona la macchina per esercizi tra le ginocchia. Stringere il più possibile le maniglie della macchina ginnica. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.
Esercizio n. 2. Il secondo esercizio viene eseguito in palestra in un apposito simulatore. Siediti nel simulatore, metti le gambe sugli attacchi e uniscile. Questo esercizio è conveniente perché ti consente di aumentare il carico. Esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni.
Esercizio n.3. Il seguente esercizio può essere eseguito sia a casa che in palestra. Questa è la risposta ideale alla domanda: come pompare gambe e glutei sottili a casa per una ragazza. Puoi farlo con il tuo peso o con un kettlebell. Prendi il peso tra le mani, allarga le gambe e allarga le dita dei piedi lateralmente. Squat fino a essere paralleli al pavimento. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio n.4. Questo esercizio è simile all'esercizio con un espansore, solo che viene eseguito in un simulatore di blocchi, che consente di regolare il peso. Metti un polsino speciale sulla gamba e aggancia il moschettone a blocco. Tieni il supporto con la mano e sposta la gamba di lato. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni, aumentando il carico ad ogni approccio.
Esercizio n.5. L'ultimo esercizio del nostro complesso è il sollevamento delle gambe sdraiate. È molto semplice e conveniente per l'allenamento a casa. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e allargale ai lati al massimo. Esegui 2 serie da 20-25 ripetizioni.
Come pompare l'interno coscia a casa - video:
Questa domanda è molto difficile poiché ogni caso sarà diverso. Tutto dipende da quanto spesso ti alleni e da quanto bene recuperi. Se hai imparato a pompare i muscoli interni delle gambe a casa seguendo l'esempio di qualche modello di fitness, ciò non significa affatto che otterrai esattamente lo stesso risultato nello stesso lasso di tempo.
Ma possiamo assicurarti che con un allenamento regolare e una corretta alimentazione noterai evidenti cambiamenti nella costituzione delle tue gambe entro 3-4 settimane. Segui alcune regole per risultati rapidi:
- Allenati al meglio delle tue capacità: inizia con 1-2 allenamenti a settimana, ma non fare esercizi tutti i giorni;
- Seguire una dieta corretta per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo o per mantenerne la percentuale;
- Mangia abbastanza proteine (circa 1-1,5 grammi per 1 kg di peso, in modo che i tuoi muscoli siano adeguatamente ripristinati e rafforzati;
- Dormi almeno 8-10 ore in modo che il tuo corpo si riprenda completamente: da questo dipende non solo il tuo benessere, ma anche la tua bellezza!
Discussione: 10 commenti
Generalmente urlo molto da questi esercizi. Li ho fatti come tutti gli altri e non aveva senso. Se vuoi sapere come pompare l'interno coscia e non soffrire di schifezze, allora esegui due esercizi: squat con bilanciere (esercizio regolare alternato con stile sumo) e stacchi. Tutto il resto fa da sfondo, eventuali onde, gemiti, sospiri, ecc.
L'esercizio n. 5 è interessante, ma lo faccio in un crossover. Prendo le maniglie dai blocchi superiori, le sostituisco con degli anelli e lo faccio. Non uso scarpe da ginnastica per l'interno coscia, è scomodo e un po' ridicolo.
È un peccato che gli esercizi non siano del tutto adatti all’uso domestico. Non compro macchine per esercizi per l'interno coscia a casa, sono costose e ci sono molte recensioni negative. Solo 3 e 5 mi vanno bene, ma li uso solo per migliorare il mio sollievo. L’allenamento della forza con pesi pesanti non è necessario per aumentare la massa muscolare?
Ma la statica mi ha aiutato. Ecco come eseguire il terzo esercizio di squat: siediti più forte che puoi. Ho iniziato con due minuti, le mie gambe tremavano terribilmente. Adesso faccio 4 approcci per 3-4 minuti e le mie gambe sembrano completamente diverse. Fallo
L'articolo è eccellente, ma i loro volti sorridenti sono fastidiosi. Hai mai lavorato in una palestra? È meglio non guardare affatto il viso. Anche i rapimenti delle gambe nella macchina durante le ultime ripetizioni fanno bruciare i muscoli come il fuoco.
Non avrei mai pensato che fosse tutto così semplice. Non posso nemmeno crederci. Proverò a fare questi esercizi, ma anche gli squat regolari senza peso, 50 volte per serie, non hanno migliorato l'interno coscia.
Buoni esercizi, buon articolo, ma se stai cercando come rafforzare l'interno coscia, non puoi fare a meno di potenti esercizi di base. Le oscillazioni e altri movimenti di "adduzione" rimuoveranno perfettamente il grasso all'interno della coscia, ma difficilmente consentiranno di aumentare la massa.
La guida è ok, ma non completa. Si dice come gonfiare velocemente l'interno coscia a casa, ma gli esercizi indicati sono principalmente per la palestra. Non si dice nulla sugli ormoni, ma invano. Senza allenamento per la forza, come puoi aumentare di peso? Non sarai nemmeno in grado di perdere peso correttamente. E come alternativa per alternare l'allenamento della forza, gli esercizi sono abbastanza giustificati e caricheranno il muscolo bersaglio.
Come può una ragazza pompare l'interno coscia a casa se non ha l'attrezzatura sportiva? Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare e tanta voglia. Forse ci sono alcuni esercizi interessanti con il peso corporeo, ad esempio, come il quinto punto?
Ti darò un piccolo consiglio sugli esercizi con un espansore o una macchina. Invece della dinamica, usa invece la statica. La tensione è selvaggia, i muscoli bruciano, in un paio di mesi le gambe sono aumentate notevolmente di volume, nonostante ci sia meno grasso. Questo è un interessante indicatore di progresso.