L'interno coscia è una delle aree problematiche più comuni. Vale la pena notare che non solo le ragazze grassocce, ma anche le ragazze snelle presentano carenze in questa parte del corpo. Per stringere l'interno coscia, avrai bisogno di macchine o esercizi speciali. Vi diremo di più su di loro nell'articolo.
L'essenza del problema
Il fatto è che la pelle in questo punto è più sottile e meno elastica, e l'interno delle cosce è il luogo in cui si accumula maggiormente il grasso. Di conseguenza, questi sono luoghi flaccidi che possono assomigliare alla carne in gelatina e persino tremare quando si cammina.
Le donne magre hanno il problema opposto. Come accennato in precedenza, l’interno della coscia è il luogo in cui viene immagazzinato il grasso. Se una persona ha poco grasso, si forma uno spazio tra le gambe. Più la donna è magra, maggiore è il divario.
Vale la pena notare che gli uomini hanno molto meno grasso sulle gambe, il grasso si accumula principalmente sull'addome. Quindi hanno meno probabilità di soffrire di grasso all’interno della coscia.
I muscoli dell'interno coscia sono muscoli adduttori. Questo gruppo muscolare comprende i muscoli gracile, adduttore lungo, grande adduttore, adduttore breve e pettineo. La funzione principale di questo gruppo muscolare è cambiare la posizione dell'anca. In altre parole, con l'aiuto di questi muscoli uniamo le gambe e le allarghiamo.
Come rassodare e gonfiare l'interno coscia
La maggior parte delle persone che vogliono cambiare questa parte del corpo vogliono perdere peso ed eliminare molto grasso accumulato in questa parte del corpo. Gli esercizi che dovrebbero aiutare a rimuovere il grasso in eccesso da quest'area e a pompare i muscoli delle cosce si concentrano sul movimento e sull'allargamento delle gambe, eseguiti con un certo sforzo.
Tuttavia, vale la pena considerare che perdere peso in una determinata area del corpo è quasi impossibile. Quindi, se vuoi rimuovere il grasso in eccesso da quest’area, devi perdere peso in generale. Gli esercizi da soli non bastano, devi riconsiderare i tuoi. La maggior parte delle diete prevede la completa esclusione o la severa restrizione degli alimenti grassi, dolci e ricchi di amido.
Tali restrizioni possono influenzare non solo il peso, ma anche avere un effetto benefico sulla condizione della pelle, vale a dire promuoverla.
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, le procedure cosmetiche possono aiutare a rassodare quest'area, così come quelle che aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso da quest'area e rendere la pelle più elastica. Tuttavia, queste procedure sono ausiliarie e sono praticamente inutili senza dieta ed esercizio fisico.
Quali simulatori sono adatti a questi scopi?
- Per eseguire gli esercizi è possibile utilizzare attrezzature come una palla da ginnastica.
- Manubri.
- Attrezzature ginniche speciali, alcuni modelli delle quali possono essere installati solo in palestra.
Tra i simulatori, un simulatore che dispone di porte speciali, che a loro volta hanno speciali sporgenze per il posizionamento delle gambe e sono collegate ad un carico, può aiutare a mettere in ordine questa parte del corpo. Quando le ante vengono avvicinate, il carico aumenta e quando vengono allontanate si abbassa. Il carico posto sui muscoli dell'interno coscia può essere regolato. Diminuendo o aumentando il carico sollevato.
Quelli speciali, utilizzati per rafforzare i muscoli dell'interno coscia, sono attrezzature dotate di due anelli metallici, ricoperti di materiale morbido e resistente. Grazie al meccanismo a molla situato all'incrocio delle cerniere, queste si trovano ad un angolo di novanta gradi l'una rispetto all'altra.
Quando si applica pressione alle cerniere, l'angolo diminuisce; una volta rimossa la pressione, ritornano indietro.
Una palla da ginnastica è semplicemente una palla di gomma piena d'aria.
Vale la pena notare che oltre a speciali macchine ginniche progettate per far lavorare i muscoli dell'interno coscia, quest'area può essere interessata da attrezzature cardio come una bicicletta, uno stepper e una bicicletta, che favoriscono la perdita di depositi di grasso e in generale riordinare i muscoli delle gambe.
Acquisto di attrezzature sportive
È possibile acquistare attrezzature ginniche e attrezzature sportive in un negozio speciale, dove i venditori spiegheranno tutte le caratteristiche del prodotto offerto, nonché attraverso un negozio online, dove, oltre alle fotografie, vengono fornite le caratteristiche tecniche dettagliate del prodotto offerto.
Come scegliere quello giusto
Quando acquisti un'attrezzatura per esercizi, devi prendere in considerazione il suo costo, il carico massimo e minimo che esercita sui muscoli e su altri sistemi del corpo e il suo tipo (il fatto è che non tutti beneficiano dei carichi di forza), nonché il suo peso e dimensione.
Quanto costa
Il costo del simulatore dipende dalle sue dimensioni, dal carico che esercita, dalle sue funzioni e dal produttore.
Produttori popolari
I produttori più famosi di attrezzature per esercizi e attrezzature sportive sono CYBEX e molti altri.
Principi generali di allenamento per gambe snelle
Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi riscaldare i muscoli facendo un riscaldamento. Dopo aver terminato la lezione, dovresti ripetere gli esercizi di stretching o fare esercizi leggeri, ad esempio camminare o girare per cinque minuti. Non puoi sederti e riposare subito.
Quali esercizi possono aiutare?
Gli esercizi che aiuteranno a riordinare l'interno coscia mirano a muovere le gambe con forza, oltre ad allungarle e caricarle. Questo è il rapimento e l'estensione delle gambe, eseguito con l'uso di attrezzature speciali e macchine per esercizi, nonché senza di esse, squat con e senza carico, ecc.
Tecnica di esercizio
Puoi stringere e pompare i muscoli dell'interno coscia a casa, facendo esercizi per i quali hai solo bisogno della voglia di farli. Vale la pena notare che prima di eseguire gli esercizi, per una maggiore efficacia, i muscoli devono essere riscaldati, cioè riscaldati. Questo può essere fatto con esercizi di stretching.
Sollevamento delle gambe
È necessario eseguire da dieci a venti sollevamenti delle gambe. L'esercizio più popolare, che non richiede l'uso di attrezzature speciali, è il sollevamento delle gambe dalla posizione sdraiata su un fianco.
È necessario assumere la posizione di partenza per non cambiare la posizione del corpo durante l'esercizio, è possibile sostenerlo con la mano piegata al gomito.
Quindi riportalo con attenzione anche nella posizione precedente. Puoi eseguire da quindici a venti sollevamenti, dopodiché ti giri dall'altra parte e fai lavorare l'altra gamba.
Oltre a sollevare una gamba, sollevare contemporaneamente entrambe le gambe, strettamente unite, ad una piccola altezza.
Esercizio “forbici”
Devono essere eseguite trenta croci. Un altro esercizio che può essere eseguito per ridurre il volume dei depositi di grasso nella zona interna della coscia, oltre che per rafforzare i muscoli, sono le forbici.
Devi sdraiarti sul pavimento, alzare le gambe in modo che l'angolo tra le gambe sollevate e il busto sia poco più di novanta gradi.
In questo caso, la distanza tra le gambe incrociate dovrebbe essere di almeno venti centimetri.
Gli squat vengono eseguiti in serie, aumentando il numero di squat ogni settimana. Gli squat possono anche aiutarti a perdere il grasso in eccesso sull'interno delle cosce.
Tuttavia, per far lavorare questo particolare gruppo muscolare, devi eseguire questo esercizio in un certo modo.
Devi stare con le gambe divaricate il più possibile. In questo caso, le calze non dovrebbero apparire dritte, ma ai lati.
Quando ci si accovaccia, è necessario che quando si piegano le gambe si formi un angolo di novanta gradi e che le cosce siano parallele al pavimento.
Le belle gambe sono il caro desiderio del gentil sesso. Ma molte donne, anche quelle che frequentano regolarmente le palestre, hanno notato che l'interno coscia è riluttante a sollevarsi dietro il resto dei muscoli.
Inoltre inizia pericolosamente a cedere prima di tutto quando non ti alleni per molto tempo. Qual è il problema?
Ci sono meno muscoli nell'interno coscia, la pelle è più sottile e la ginnastica standard non migliora la situazione. Questa area problematica necessita di un approccio integrato:
- esercizi specifici per l'interno coscia;
- seguire l'intera struttura dell'allenamento (riscaldamento, carico, defaticamento, stretching);
- dieta selezionata.
Menù durante l'allenamento
Le donne sono geneticamente programmate per accumulare grasso sui fianchi. Ma fare esercizi per l’interno coscia e seguire una dieta ti aiuterà a ingannare la natura. Per mantenere le gambe snelle, gli eccessi gastronomici dovranno essere ridotti.
Impara a sostituire i cibi malsani con quelli sani: cereali amidacei con verdure in umido, dolci con frutta secca. Adoro tutti i tipi di cavoli, melanzane, asparagi, barbabietole, patate al forno. Mangia carote fresche, peperoni, verdure e lattuga.
I migliori bruciagrassi Tra le spezie ci sono il peperoncino e lo zenzero, ma attenzione a non pepare troppo. Presta attenzione a mele, pompelmi, ribes nero, rosa canina, kiwi, fragole, che contengono vitamina C. Aiuta a combattere i crampi muscolari.
Il potassio previene il gonfiore alle gambe. Ce n'è molto nei latticini, nelle albicocche secche, nella vobla, nei broccoli e negli asparagi. E anche se gli esercizi progettati per perdere peso sull'interno coscia bruciano calorie, non dovresti concederti torte illimitate.
Mangiare cibi meno grassi: carne di maiale, anatra, oca, pesce grasso, salsicce e tutto ciò che è fritto.
Evita cibi grassi, cibi trasformati e fast food.
Mangiare almeno due ore prima dell'allenamento e la stessa quantità dopo.
Bere fino a 2 litri di acqua naturale al giorno.
Muscoli diversi sono importanti, sono necessari muscoli diversi
Ma anche con una corretta alimentazione, non bisogna dimenticare il carico complessivo su tutti i gruppi muscolari, e non solo su quelli problematici. Il sistema muscolo-scheletrico e muscolare umano è un unico apparato in cui tutto è interconnesso. È necessario prestare attenzione a tutte le parti del corpo e ai gruppi muscolari.
Allora non ci sarà più ristagno e tutto il corpo sarà tonico. Esegui 1-2 allenamenti complessi a settimana per tutti i gruppi muscolari ed esercizi progettati per rassodare l'interno coscia a giorni alterni. Queste semplici regole ti aiuteranno anche a sbarazzarti della cellulite.
Molti medici consigliano di allenarsi nel pomeriggio, ad esempio alle 16:00. A questo punto, il sistema circolatorio è già ben riscaldato e il carico sul cuore sarà inferiore. La durata media dell'allenamento è di 15 minuti.
Gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi ordine. Inizia a fare ogni movimento 10 volte e aumentalo gradualmente ogni giorno, ad esempio fino a 20. Per una maggiore efficienza, usa pesi per gambe e braccia, manubri e un cerchio.
Per migliorare la condizione delle gambe, vedere l'articolo "Esercizi per dimagrire su gambe e cosce a casa".
Riscaldamento prima dell'allenamento
Gli esercizi più efficaci per l'interno coscia
1. Squat con manubri
Ripetiamo gli squat dal riscaldamento, solo ora prendiamo tra le mani un manubrio da 7 kg. Ricordatevi di contrarre i glutei e di mantenere la schiena dritta. Sono sufficienti 2 volte 15 squat.
2. Affondi laterali (laterali)
Stai dritto e fai un affondo sulla gamba destra mentre raddrizzi la sinistra. Il giusto supporto è ad angolo retto rispetto al pavimento. Mantieni la posizione per un paio di secondi e raddrizza nuovamente. Dopo 3 serie da 15 affondi, ripeti lo stesso con la gamba sinistra.
3. Sollevamento delle gambe
Sdraiati sul lato destro e sul braccio destro, posizionando il braccio sinistro sul pavimento di fronte a te. Le gambe sono estese in una linea retta. Alza la gamba sinistra e abbassala senza toccare il pavimento 15 volte. Ripeti due volte. Quindi sollevare entrambe le gambe dal pavimento contemporaneamente e per lo stesso numero di volte. Cambia posizione dall'altro lato e ripeti.
4. Mahi
Alza il corpo, concentrandoti sul gomito sinistro. Metti il piede destro dietro il sinistro. Raddrizza la gamba sinistra, con le dita dei piedi rivolte verso di te, ed esegui 15 oscillazioni senza che il piede tocchi il pavimento. Ripeti tre volte. Cambia posizione per l'altra gamba.
5. Allungamento
Sdraiato sulla schiena, posiziona le braccia lungo il corpo, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento. Allarga e chiudi le gambe il più possibile senza toccare il pavimento. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
6. Gambe rotanti
Rimanendo in questa posizione, con le mani in linea con le spalle e premute a terra, stringi la palla tra le gambe. Abbassa le gambe da un lato senza toccare il pavimento, poi dall'altro. 15 abbassamenti in ciascuna direzione, 2 set.
7. Esercizio “forbici”
Sdraiato sul pavimento, mantieni le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento (se le abbassi più in basso, gli addominali oscilleranno). Le dita dei piedi sono rivolte verso il soffitto, muovi rapidamente il piede destro dietro il sinistro, subito dopo il piede sinistro dietro il destro, alterna rapidamente per 20 secondi. Abbassa le gambe, riposa e ripeti altre 2 volte.
8. Oscillazioni diagonali
Sdraiati sullo stomaco, con le gambe e le braccia in linea con il busto. Alza il braccio sinistro contemporaneamente alla gamba destra fino a sentire i muscoli che si allungano, mantieni la posizione per 2 secondi e abbassa. Ora, al contrario, alziamo il braccio destro e la gamba sinistra. Solleviamo ciascuna coppia (braccio più gamba) 15 volte.
9. Oscilla la gamba di lato
Inginocchiati con le mani sul pavimento, il busto parallelo al pavimento e i fianchi perpendicolari. Sollevare una gamba di lato, senza raddrizzarla all'altezza del ginocchio, finché non è parallela al pavimento e riportarla indietro.
Lo ritiriamo immediatamente e lo restituiamo di nuovo. Assicurati che la coscia sia perpendicolare al busto e che lo stinco sia perpendicolare alla coscia. La punta è rivolta verso di te. Esegui 2 serie da 15 swing su ciascuna gamba.
10. Raddrizzare la gamba di lato
Complichiamo l'esercizio precedente sollevando la gamba, raddrizzandola parallela al pavimento e piegando nuovamente il ginocchio a 90 gradi, dopodiché lo riportiamo indietro. Ripeti 15 volte su ciascuna gamba.
Raffreddarsi dopo l'allenamento
Dopo aver terminato questo esercizio, accovacciati sulle caviglie, premendo il busto sulle cosce, raddrizzando le braccia sopra la testa lungo il pavimento. Allungare bene le braccia in avanti tendendo i muscoli laterali della schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati.
Con questo esercizio iniziamo il defaticamento. La sua parte principale è il rilassamento e lo stretching muscolare, che non dovrebbe essere fatto prima o al posto dell'allenamento. I muscoli dovrebbero essere ben riscaldati.
Siediti sul pavimento, piega le ginocchia davanti a te e stringi le mani. Appoggia i gomiti tra le ginocchia e, abbassando le mani, allarga lentamente le gambe ai lati con i gomiti.
Usa i piedi per resistere leggermente al movimento dei gomiti. Senti i muscoli che si allungano. Più pieghi le ginocchia sul pavimento, meglio è. E indietro: chiudi le ginocchia. Esegui 4 serie.
Seduto sul pavimento, allarga le gambe il più possibile, con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Piegati su una gamba, estendendo le braccia verso le dita dei piedi, mantieni la posizione per 2 secondi e raddrizza.
Ora piegati in avanti e allungati, raddrizzati. Fai lo stesso con l'altra gamba, tieni premuto, raddrizza. Ripeti 10 volte.
Esercizi per l'interno coscia in video
Per rendere le tue gambe l'invidia di tutti, segui il complesso suggerito. Il video contiene gli esercizi più efficaci con il commento professionale del formatore. Il tempo di allenamento è di 14 minuti.
I cosiddetti muscoli “di guida” di cui stiamo parlando non vengono utilizzati quando si cammina, quindi non potrai pomparli camminando. Usa esercizi appositamente progettati per perdere peso sull'interno coscia.
È importante eseguirli correttamente; dovresti sentire la tensione nei muscoli mentre li alleni. Esercizi selezionati per rafforzare i muscoli dell'interno coscia possono essere alternati in qualsiasi ordine o eseguiti “a memoria”.
Per una maggiore efficienza e varietà, utilizzare attrezzature da ginnastica. Non dimenticare una dieta speciale o una corretta alimentazione. Avere gambe belle e snelle è un'ottima motivazione per seguire i nostri consigli.
Cari lettori, avete riscontrato un problema del genere? Quali esercizi ti hanno aiutato? Condividi con noi la tua esperienza lasciando un commento all'articolo.
Nella vita di tutti i giorni l'interno coscia non viene utilizzato. Pertanto, anche per le persone super magre, questa parte del corpo può essere la zona più problematica. Puoi eliminare i depositi di grasso in eccesso e rassodare l'interno coscia con un esercizio fisico regolare. Devono essere eseguiti tre volte a settimana, altrimenti non otterrai il risultato desiderato. Vale anche la pena ricordare che non dovresti eseguire regolarmente gli stessi esercizi, poiché anche questo non porterà buoni risultati.
Puoi allenare bene le gambe in palestra utilizzando appositi trainer per le gambe, di cui parleremo più dettagliatamente di seguito. Inoltre, se lo desideri, puoi stringere e pompare perfettamente la superficie interna di casa.
Come rassodare e gonfiare l'interno coscia?
L'esercizio delle “forbici” aiuta a stringere efficacemente l'interno coscia. Può essere eseguito in tre versioni. La prima opzione è adatta a coloro che non sono ancora pronti per carichi di forza pesanti e che hanno poca preparazione fisica. La seconda opzione è più difficile della prima, poiché utilizza ulteriormente i muscoli addominali. E la terza opzione è per le persone con una buona forma fisica e resistenza.
- 1a opzione. Per prima cosa devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani sotto i glutei e allo stesso tempo premere saldamente la schiena sul pavimento. Quindi alza le gambe a 30 centimetri dal pavimento, allarga le gambe ai lati e incrocia le gambe. Assicurati di tenere stretto l'interno delle cosce. L'esercizio deve essere ripetuto 20 volte, dopodiché fare una pausa di 20 secondi ed eseguire altri 2 approcci simili.
- 2a opzione. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il busto, solleva leggermente la testa e le spalle. La parte bassa della schiena dovrebbe adattarsi perfettamente al pavimento. Alza le gambe di 30 gradi dal pavimento e incrocia le gambe. Esegui l'esercizio circa 25 volte. Quindi fai una pausa di 30 secondi e ripeti nuovamente l'esercizio. Numero di approcci – 3 volte.
- 3a opzione. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe di 90 gradi e allargale ai lati. Per prima cosa, allarga le gambe con questo busto e solleva le braccia verso l'alto, come se stessi pompando gli addominali, quindi unisci le gambe e allo stesso tempo posiziona il busto sul pavimento. L'esercizio viene eseguito 20 volte in 3 serie con una pausa di 30 secondi.
Esercizi per l'interno coscia che puoi fare a casa
Per rimuovere il grasso dalle orecchie dell'interno coscia, devi prima fare un breve riscaldamento e solo dopo iniziare a eseguire gli esercizi descritti di seguito per l'interno coscia. Per prima cosa, fai un breve riscaldamento, come quello che facevamo a scuola. Ciò contribuirà a evitare lesioni e distorsioni. Se hai una casa privata, una corsa di 10 minuti o un salto con la corda è la cosa migliore per il cardio, così avvierai il tuo metabolismo e darai slancio alla combustione dei grassi.
Esercizio 1. Plie squat.
Questo esercizio aiuta a tonificare non solo l'interno delle cosce, ma anche i quadricipiti e i glutei.
Stando dritti, allarga le gambe, gira i piedi verso l'esterno e, mantenendo la schiena dritta, accovacciati lentamente. Devi accovacciarti finché non senti una forte tensione muscolare e la linea delle cosce diventa parallela alla superficie del pavimento. Alla fine dello squat, stringi i glutei e raddrizzali. La schiena dovrebbe essere sempre dritta.
Gli esercizi vengono eseguiti per un minuto, dopodiché fai una pausa di 20 secondi ed esegui altri 2 approcci simili. Per ottenere maggiori benefici dall'esercizio, tieni un manubrio in ciascuna mano.
Eliminazione 2. Affondo di lato.
Stando dritto, fai un affondo a destra, mentre la gamba sinistra dovrebbe essere dritta e tesa. Il bacino dovrebbe tornare indietro, assicurati di guardare il ginocchio in modo che formi un angolo retto. Dopo l'affondo, mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. Quindi fai un affondo con la gamba sinistra, trasferendo il peso sulla gamba sinistra e formando un angolo retto all'altezza del ginocchio.
Esegui 15 affondi su ciascuna gamba, 3 serie in totale.
Esercizio 3. Oscillazioni dell'anca.
Prendi una posizione eretta e solleva dolcemente la gamba destra. Allo stesso tempo, la gamba dovrebbe essere tesa e la schiena dritta. Per mantenere l'equilibrio, puoi tenerti allo schienale di una sedia. Per prima cosa devi fare 15-20 oscillazioni con una gamba, poi con l'altra. In totale devi eseguire 3 di questi approcci.
Esercizio 4. Oscillazioni delle gambe con manubri.
In posizione eretta, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posiziona un manubrio da un chilogrammo sotto il ginocchio. Per mantenere l'equilibrio, puoi tenerti allo schienale della sedia con la mano sinistra. Contando fino a uno, solleva la gamba destra, piegata all'altezza del ginocchio dai manubri, e abbassala contando fino a due. Prima esegui 10-15 oscillazioni con la gamba destra, poi con la sinistra. Numero di approcci – 2.
Esercizio 5. Squat con altalene.
Posiziona i piedi all'altezza delle spalle ed esegui gli squat in modo che si formi un angolo retto nella piega delle ginocchia. Contando fino a uno, accovacciati, contando fino a due, prendi una posizione eretta, contando fino a tre, alza la gamba destra il più in alto possibile e contando fino a quattro, abbassa il piede. Dopo ogni squat, alternare le gambe. In un approccio, dovrebbero essere eseguiti 10 swing su ciascuna gamba. Esegui 3 di questi approcci in totale.
Con questo esercizio non solo puoi rafforzare l'interno coscia, ma anche pompare i muscoli dei glutei.
Esercizio 6.
Per questo esercizio avrai bisogno di una pallina e di una sedia. Per prima cosa devi sederti sul bordo di una sedia, posizionare una palla tra le ginocchia e, tendendo i muscoli dell'interno coscia, stringere la palla il più forte possibile. Quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Fai 10-12 ripetizioni, poi una breve pausa e altre 2 serie. Non dimenticare che la schiena dovrebbe essere sempre dritta mentre esegui questo esercizio.
Allenarsi in palestra
1. Esercizio di abduzione delle gambe in palestra. Questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale; aiuta a lavorare l'interno coscia del muscolo adduttore. Inoltre, con l'aiuto di questo esercizio vengono allenati anche i muscoli intimi, il che è particolarmente importante per la salute delle donne.
2. Estensione della gamba sulla macchina. Con questa macchina puoi allenare bene il muscolo quadricipite delle cosce. Questo esercizio viene spesso utilizzato prima degli squat, come esercizio di riscaldamento.
3. Squat con manubri. Allarga le gambe, gira le dita dei piedi lateralmente e inizia a fare squat lenti. Inoltre, prendi tra le mani un manubrio del peso di 6-8 kg. Esegui 15 squat, 3 serie.
4. Pressa con gambe larghe. Il principio fondamentale da un punto di vista tecnico è che dove puntano i calzini, lì puntano le ginocchia. Quando si preme, le ginocchia non dovrebbero essere completamente raddrizzate, dovrebbero essere leggermente piegate.
L'interno coscia è una zona problematica per molte donne, non solo per quelle in sovrappeso, ma anche per quelle che praticano attivamente fitness. Naturalmente queste due categorie hanno problematiche diverse, e in ogni caso bisogna sapere come pompare le gambe dall'interno.
Nel primo caso, quando una ragazza è in sovrappeso, una grande quantità di grasso si deposita sulla parte interna della coscia, che non ha un bell'aspetto, ma si strofina anche sui jeans.
Nel secondo caso, quando una ragazza è impegnata a sviluppare i muscoli dei fianchi, la parte interna della coscia resta indietro e la coscia non diventa arrotondata su entrambi i lati, ma curva esteticamente poco attraente. Oggi ti diremo come gonfiare l'interno coscia.
Anatomia dell'interno coscia
È molto importante vedere l'anatomia dei fianchi per imparare a pompare i muscoli sottili della coscia e degli adduttori. È questo muscolo che di solito è meno tonico nelle ragazze, motivo per cui non sembra esteticamente gradevole.
L'interno coscia è costituito da:
- Muscolo sartoriale
- Muscolo ileopsoas
- Muscolo pettineo
- Muscolo gracile
La funzione principale di questi muscoli è l'adduzione della gamba, il che significa che anche tutti gli esercizi si baseranno su questa.
Questi muscoli si trovano appena sopra il muscolo quadricipite femorale all'interno della gamba, sotto l'inguine.
Come gonfiare l'interno coscia a casa?
In questo articolo imparerai come pompare rapidamente l'interno coscia in palestra. Qui verranno presentati una varietà di esercizi eseguiti con un espansore, nei simulatori e con il proprio peso.
Esercizio n. 1. Gli esercizi per il muscolo sartorio con un espansore sono molto comodi da eseguire a casa. Puoi eseguirlo con due tipi di espansori: un normale elastico o un simulatore.
Nel primo caso l'elastico deve essere agganciato a qualcosa e la sua seconda estremità deve essere fissata alla gamba. Stai dritto, tieni il supporto con la mano. Spostare la gamba il più possibile di lato e tornare alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.
Nel secondo caso viene acquistata una macchina ginnica speciale per l'interno coscia, che viene posizionata tra le gambe e compressa. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona la macchina per esercizi tra le ginocchia. Stringere il più possibile le maniglie della macchina ginnica. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.
Esercizio n. 2. Il secondo esercizio viene eseguito in palestra in un apposito simulatore. Siediti nel simulatore, metti le gambe sugli attacchi e uniscile. Questo esercizio è conveniente perché ti consente di aumentare il carico. Esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni.
Esercizio n.3. Il seguente esercizio può essere eseguito sia a casa che in palestra. Questa è la risposta ideale alla domanda: come pompare gambe e glutei sottili a casa per una ragazza. Puoi farlo con il tuo peso o con un kettlebell. Prendi il peso tra le mani, allarga le gambe e allarga le dita dei piedi lateralmente. Squat fino a essere paralleli al pavimento. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio n.4. Questo esercizio è simile all'esercizio con un espansore, solo che viene eseguito in un simulatore di blocchi, che consente di regolare il peso. Metti un polsino speciale sulla gamba e aggancia il moschettone a blocco. Tieni il supporto con la mano e sposta la gamba di lato. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni, aumentando il carico ad ogni approccio.
Esercizio n.5. L'ultimo esercizio del nostro complesso è il sollevamento delle gambe sdraiate. È molto semplice e conveniente per l'allenamento a casa. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e allargale ai lati al massimo. Esegui 2 serie da 20-25 ripetizioni.
Come pompare l'interno coscia a casa - video:
Questa domanda è molto difficile poiché ogni caso sarà diverso. Tutto dipende da quanto spesso ti alleni e da quanto bene recuperi. Se hai imparato a pompare i muscoli interni delle gambe a casa seguendo l'esempio di qualche modello di fitness, ciò non significa affatto che otterrai esattamente lo stesso risultato nello stesso lasso di tempo.
Ma possiamo assicurarti che con un allenamento regolare e una corretta alimentazione noterai evidenti cambiamenti nella costituzione delle tue gambe entro 3-4 settimane. Segui alcune regole per risultati rapidi:
- Esercitati al meglio delle tue capacità: inizia con 1-2 allenamenti a settimana, ma non fare esercizi tutti i giorni;
- Seguire una dieta corretta per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo o per mantenerne la percentuale;
- Mangia abbastanza proteine (circa 1-1,5 grammi per 1 kg di peso, in modo che i tuoi muscoli siano adeguatamente ripristinati e rafforzati;
- Dormi almeno 8-10 ore in modo che il tuo corpo si riprenda completamente: da questo dipende non solo il tuo benessere, ma anche la tua bellezza!
Discussione: 10 commenti
Generalmente urlo molto da questi esercizi. Li ho fatti come tutti gli altri e non aveva senso. Se vuoi sapere come pompare l'interno coscia e non soffrire di schifezze, allora esegui due esercizi: squat con bilanciere (esercizio regolare alternato con stile sumo) e stacchi. Tutto il resto fa da sfondo, eventuali onde, gemiti, sospiri, ecc.
L'esercizio n. 5 è interessante, ma lo faccio in un crossover. Prendo le maniglie dai blocchi superiori, le sostituisco con degli anelli e lo faccio. Non uso scarpe da ginnastica per l'interno coscia, è scomodo e un po' ridicolo.
È un peccato che gli esercizi non siano del tutto adatti all’uso domestico. Non compro macchine per esercizi per l'interno coscia a casa, sono costose e ci sono molte recensioni negative. Solo 3 e 5 mi vanno bene, ma li uso solo per migliorare il mio sollievo. L’allenamento della forza con pesi pesanti non è necessario per aumentare la massa muscolare?
Ma la statica mi ha aiutato. Ecco come eseguire il terzo esercizio di squat: siediti più forte che puoi. Ho iniziato con due minuti, le mie gambe tremavano terribilmente. Adesso faccio 4 approcci per 3-4 minuti e le mie gambe sembrano completamente diverse. Fallo
L'articolo è eccellente, ma i loro volti sorridenti sono fastidiosi. Hai mai lavorato in una palestra? È meglio non guardare affatto il viso. Anche i rapimenti delle gambe nella macchina durante le ultime ripetizioni fanno bruciare i muscoli come il fuoco.
Non avrei mai pensato che fosse tutto così semplice. Non posso nemmeno crederci. Proverò a fare questi esercizi, ma anche gli squat regolari senza peso, 50 volte per serie, non hanno migliorato l'interno coscia.
Buoni esercizi, buon articolo, ma se stai cercando come rafforzare l'interno coscia, non puoi fare a meno di potenti esercizi di base. Le oscillazioni e altri movimenti di "adduzione" rimuoveranno perfettamente il grasso all'interno della coscia, ma difficilmente consentiranno di aumentare la massa.
La guida è ok, ma non completa. Si dice come gonfiare velocemente l'interno coscia a casa, ma gli esercizi indicati sono principalmente per la palestra. Non si dice nulla sugli ormoni, ma invano. Senza allenamento per la forza, come puoi aumentare di peso? Non sarai nemmeno in grado di perdere peso correttamente. E come alternativa per alternare l'allenamento della forza, gli esercizi sono abbastanza giustificati e caricheranno il muscolo bersaglio.
Come può una ragazza pompare l'interno coscia a casa se non ha l'attrezzatura sportiva? Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare e tanta voglia. Forse ci sono alcuni esercizi interessanti con il peso corporeo, ad esempio, come il quinto punto?
Ti darò un piccolo consiglio sugli esercizi con un espansore o una macchina ginnica. Invece della dinamica, usa invece la statica. La tensione è selvaggia, i muscoli bruciano, in un paio di mesi le gambe sono aumentate notevolmente di volume, nonostante ci sia meno grasso. Questo è un interessante indicatore di progresso.
È del tutto possibile diventare il proprietario di belle gambe. Corsa, squat, step: tutto ti aiuterà ad avvicinarti alla perfezione. Tuttavia, le gambe ideali sono impensabili senza i muscoli pompati dell'interno coscia. Sono queste zone che caratterizzano il loro proprietario come una ragazza laboriosa o un'amante sdraiata sul divano.
Iniziamo con squat insoliti. Mettiamo i piedi più larghi delle nostre spalle, puntando le dita dei piedi il più possibile verso i lati. Ci accovacciamo il più profondamente possibile. Non è necessario affrettare l'esercizio; dovresti sentire i muscoli tendersi e allungarsi. Assicurati che la schiena sia sempre dritta. Non incliniamo il corpo in avanti, non spostiamo indietro i glutei. Facciamo due approcci 15 volte. Passiamo agli affondi. Facciamo un ampio passo laterale con la gamba destra, pieghiamo il ginocchio di 90 gradi e trasferiamo qui l'intero peso corporeo. La gamba sinistra rimane dritta e immobile. Torniamo alla posizione di partenza. Facciamo 10-15 affondi su ciascuna gamba. Ci stendiamo sul tappetino e solleviamo verticalmente le gambe dritte. Li riuniamo e li separiamo il più rapidamente possibile, scegliendo una piccola gamma di movimenti. Ripeti almeno 30 volte. Ci giriamo su un fianco, appoggiandoci sul gomito. Piegare la gamba che si trova sopra al ginocchio e posizionarla davanti all'altro ginocchio. Con la gamba inferiore tesa eseguiamo 40 movimenti oscillanti. Ci assicuriamo che il piede non tocchi il pavimento. Successivamente, cambia gamba e ripeti altre 40 volte. Stiamo a una distanza di mezzo metro dalla sedia, ci appoggiamo con una mano e incliniamo leggermente il corpo in avanti. Muoviamo le gambe alternativamente a destra e a sinistra, proprio come fa un pendolo. Dopo 20 ripetizioni, cambia gamba. Gli esercizi per l'interno coscia si combinano meglio con l'allenamento di altri muscoli. In totale, la lezione dovrebbe durare almeno 30 minuti. Non dimenticare un breve riscaldamento che consentirà ai legamenti di riscaldarsi. Devi completare il pompaggio dei fianchi facendo stretching:- Ci sediamo sul tappetino, le gambe dritte divaricate ai lati. Raddrizza la schiena e piega tutto il corpo il più possibile. Rimaniamo in questa posizione per 10-15 secondi. Raddrizzarsi e ripetere 10 volte.
- In posizione seduta, piega le ginocchia e premi i piedi uno contro l'altro. Facciamo una piccola pressione sulle ginocchia con le mani e lasciamo andare; dall’esterno sembra il battito delle ali di una farfalla. Il nostro obiettivo è toccare il pavimento con l'intera parte esterna della coscia.
- Assumiamo la stessa posizione, con le ginocchia piegate e i piedi premuti, sdraiati sulla schiena. Cerchiamo di avvicinare i piedi il più vicino possibile all'inguine e manteniamo l'allungamento per 10 secondi.
Se c'è uno strato di grasso sull'interno della coscia, devi liberartene con l'aiuto dell'allenamento cardio prima di iniziare a pompare questo gruppo muscolare. Gli esercizi sopra descritti dovrebbero essere eseguiti in posizioni chiare e corrette, controllando l'intero corpo e non sovraccaricando la parte bassa della schiena. Con questo approccio, in breve tempo le tue gambe appariranno fantastiche da qualsiasi angolazione.