Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.
Полезные свойства и влияние на организм
Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.
Комментарий диетолога:
Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.
Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.
В целом, можно выделить следующие плюсы:
Для чего еще требуется макроэлемент в организме:
- здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
- улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
- эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
- сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
- упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
- стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.
Как выявить дефицит и излишек
Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.
Важно обратить внимание на следующие симптомы:
- потеря аппетита;
- апатия и сонливость;
- утомляемость;
- появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
- болезненные спазмы в мышцах;
- нарушенный стул;
- сниженный иммунитет;
- постоянно хочется пить;
- раны долго не заживают;
- ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
- кожа шелушится.
Комментарий диетолога:
Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.
Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.
Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия
При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:
- для детского возраста – 600-1800 мг;
- для взрослых – 1800-2200 мг;
- для беременных женщин – 3500 мг;
- для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.
Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Список продуктов, богатых калием:
- картофель;
- помидоры, лучше – вяленые;
- фасоль;
- курага;
- чернослив;
- авокадо;
- лосось;
- шпинат;
- тыква – особенно семена;
- апельсин.
Комментарий диетолога:
Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.
Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания
Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.
Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:
Сколько его должно содержаться в орехах и семенах
Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.
Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.
Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.
Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.
Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.
В чем есть калий:
- вешенки – 420 мг;
- шампиньоны – 530 мг;
- сморчки – 410 мг;
- белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
- лисички – 450 мг.
Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах
В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.
Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.
Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.
Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.
В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.
Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.
Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:
- пшеничные отруби – 1260 мг;
- овсяные отруби – 560 мг;
- гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
- рис – 100 мг;
- сладкая кукуруза – 280 мг;
- пшено – 210 мг;
- пшеница твердого сорта – 340 мг;
- ячмень – 450 мг.
Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.
В каких продуктах из бобовых овощей есть калий
Большую часть ежедневной потребности можно погасить за счет сои, которая содержит в себе до 1600 мг, зерновой фасоли – 1100 мг или маша (бобов мунг) – 1000 мг. Чуть меньше вобрал в себя нут – 970 мг. Остальные зерна включают в себя:
- лущеный горох – 730 мг;
- чечевица – 670 мг;
- гороховые стручки – 290 мг;
- фасолевые – 260 мг.
Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах
Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.
В каких продуктах находится много калия:
- семга и минтай – 420 мг;
- палтус – 450 мг;
- хек и треска – 340 мг;
- тунец и кета – 350 мг;
- килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
- мясо кролика и говядина – 330 мг,
- баранина – 270 мг;
- индейка и курица – 200 мг.
В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.
В молочных продуктах и яйцепродуктах
Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.
Что стоит есть:
- ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
- сухое молоко – 1100 мг;
- сухие сливки – 730 мг;
- яичный порошок – 450 мг;
- сгущенка – 340 мг;
- молоко – 150 мг;
- йогурт – 140 мг;
- варенец – 145 мг;
- белок куриного яйца – 150 мг;
- желток – 130 мг;
- кефир – 150 мг;
- нежирный кумыс – 150 мг.
Какие факторы влияют на сохранение полезных веществ
В продуктах, которые не нуждаются в дополнительной обработке, содержится больше всего калия. Если не нужно варить или замачивать, то блюдо сохранит максимум пользы. Если без подобной термообработки не обойтись, то желательно проводить ее как можно более короткой.
Как правильно хранить еду с содержанием микроэлементов
Лучше всего хранить овощи сырыми в нижнем, специальном отсеке холодильника. Самые богатые витаминами те, которые только недавно были сорваны или срезаны. Чем меньше повреждений и порезов на фрукте, тем выше уровень сохранившейся в нем пользы. Лучше всего калий сохраняется в сухофруктах и вяленых деликатесах. Они могут находиться в сухом и затемненном месте несколько месяцев. Важно не допускать повышенной влаги в таких ящиках или коробках.
Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
- стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
- выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
- запекать овощи без снятия с них кожуры;
- во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
- не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.
Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.
Элемент ярко демонстрирует картину двойственности всех природных явлений. Переоценить важность воздействия калия на клетки человеческого организма крайне сложно. Для правильного функционирования большинства обменных процессов этот элемент незаменим. Одновременно с этим, он является одним из основных компонентов цианистого калия. Яда, способного убить взрослого человека мгновенно.
На что влияет калий
Стоит рассмотреть более подробно в каких процессах участвует данный элемент, и какую калий приносит пользу:
- Осуществляет регулирование жидкостного баланса как на клеточном, так и на межклеточном уровнях. Причем, 98% всего калия находится именно внутри клеток и лишь 2% — на межклеточном уровне;
- Уравновешивание водно – солевого баланса (задерживает отложение солей) и соотношения в организме кислот и щелочей;
- Является основным компонентом, взаимодействующим с натрием, при осуществлении процессов передачи нервных импульсов. Также, эти соединения отвечают за клеточное питание (транспортируются сахара и аминокислоты);
- Необходим для нормального синтеза белков, метаболизма углеводов и протеинов, а также трансформаций глюкозы в клеточную энергию;
- Поддерживает на должном уровне выделительную функцию почек. Заодно транспортирует к ним для выведения аммиак;
- Благотворно влияет на перистальтику кишечника;
- Участвует в процессе поставки кислорода к мозгу, что улучшает память и ясность мышления.
Воздействие на сердце
Калий настолько важен для нормального функционирования сердца, что этот пункт стоит рассмотреть отдельно.
Такое огромное влияние калия на сердце вызвано тем, что элемент участвует в организации и передаче нервных импульсов по нейронам. А ведь работа сердечных мышц и регулярность их сокращений напрямую связана и зависит именно от этих импульсов. Чем он четче, тем равномернее и ритмичнее сокращается наше сердце. Выравнивание этого процесса, автоматически нормализует и кровяное давление.
Именно по этому всем тем, кто страдает от сбоев в ритмике сердечных сокращений (все типы аритмий), назначают калиевые диеты или дополнительный прием содержащих его препаратов. Хотя, здесь самое главное соблюдать суточную дозировку.
Возможный вред от передозировки
- Затяжной прием калиевых пищевых добавок, или злоупотребление бобовыми и картофелем (лидеры по содержанию калия);
- Разбалансировка естественного регулирования его количества;
- Заболевания, приводящие к разрушению клеток и мышечных тканей (массовое освобождение внутриклеточного калия);
- Продолжительный дефицит инсулина;
- Почечная недостаточность или дисфункции этого органа.
Для сердца опасны и нехватка, и передозировка калия. Переизбыток этого элемента лишь усугубит положение, приводя к постоянному усилению силы сокращений (вплоть до спазмов). Дефицит элемента вызывает регулярное снижение и ослабление сокращений, называющееся сердечной слабостью. Но, природой предусмотрены внутренние механизмы, регулирующие калиевый баланс в организме. Поэтому, случаи остановки сердца по этой причине – единичны.
Передозировка может вызывать и другие серьезные проблемы:
- Общую мышечную слабость;
- Усиливается риск развития диабета;
- Тревоги и раздражительность по пустякам;
- Кишечные колики;
- Усиленные позывы к мочеиспусканию, с совместным усилением потливости (организм будет стараться вывести избытки);
Нехватка калия
Помните, при длительных диареях, рвоте, обильном потоотделении и затяжном приеме мочегонных происходит неизбежное вымывание кальция из организма. Также этому способствуют частые приемы алкоголя и кофе, злоупотребление сахаром или солью, чрезмерная любовь к консервам. Еще одной опасностью является бесконтрольный прием препаратов натрия, связывающего калий, а также гормонов.
Полезное видео о дефиците калия
Вот список основных симптомов дефицита калия:
- Депрессии и апатия;
- Падение иммунитета, с возрастанием риска токсических отравлений;
- Почки и надпочечники начинают работать вяло и неактивно;
- Появление аритмии, с риском возникновения сердечного приступа;
- Высокое давление;
- Волосы становятся ломкими, а кожа сухой и шелушащейся;
- Сбои в работе легких, приводящие к затрудненному и слишком частому дыханию (симптом нехватки кислорода);
- Непроходящая или слишком частая тошнота (может сопровождаться рвотой);
- Развитие или обострение язвы и гастритов;
- Сбои в репродуктивной системе, которые могут стать причиной появления эрозий, и даже привести к бесплодию.
Суточная норма
Этот показатель напрямую зависит от возраста человека:
- От 0 до 6 мес – 400 мг;
- От 0,5 до 1 года – 700;
- С года до 3 – 1300;
- От 4 до 8 – 3800;
- С 14 до 18, а также беременным – 4700;
- Взрослые – более 4700;
- Кормящие грудью – 5100.
Самой минимальной дозой на сутки для взрослых (от 18 лет) являются 2 г. Рекомендуется при этом добавлять к этой цифре свой возраст. Например, 35-летний человек должен добавить 35 мг. Для всех, чья работа связана с физическим трудом (особенно спортсмены), не рекомендовано употреблять меньше 3 г калия за сутки, а в идеале – до 5 мг.
Этот важный макроэлемент может содержаться как в продуктах животного происхождения, так и растительного:
- Все виды бобовых (в сое – 1800 мг/г, фасоли – 1060, горохе – 900, а в чечевице – 700);
- Картофель – 430;
- Свекла – 160;
- Капуста – 150;
- Морковь – 130;
- Морская капуста (ламинария) – 970;
- Хлеб – 240;
- Большинство свежих фруктов (в арбузах и дынях, яблоках, бананах, цитрусовых, винограде, авокадо);
- Сухофрукты (изюм – 860, курага – 1720, чернослив – 865);
- Большинство орехов (миндаль – 750, арахис – 660, фундук – 720, кедровые – 630, кешью – 555, грецкие – 480);
- В молоке – 130;
- В говядине – 240;
- В рыбе – 165;
- Содержится в чае.
Для получения более полной и подробной информации можно просмотреть таблицу калий в продуктах питания. Учитывайте тот факт, что данный макроэлемент имеет высокую усваиваемость (до 95%), но также легко выводится вместе с продуктами распада (через мочу, пот, кишечные выделения).
Подробная таблица содержания калия в продуктах
| Продукты | Калий (мг/100 г) |
|---|---|
| абрикосы | 340 |
| авокадо | 444 |
| ананасы | 124 |
| апельсины | 166 |
| арбузы | 1705 |
| артишоки | 375 |
| бананы | 390 |
| бобы | 1020 |
| брокколи | 320 |
| ветчина | 205 |
| виноград | 215 |
| вишня | 289 |
| гамбургеры | 250 |
| капуста | 150 |
| капуста цветная | 360 |
| картофель | 470 |
| кольраби | 420 |
| колбаса жареная | 320 |
| лук | 250 |
| морковь | 310 |
| инжир | 200 |
| нектарин | 167 |
| персик | 150 |
| ревень | 310 |
| сливы | 85 |
| финики | 510 |
| яблоки | 108 |
| яйца | 140 |
| какао порошок | 1660 |
| миндаль | 780 |
| чай | 2367 |
| курага | 1876 |
| кофе в зернах | 1750 |
| отруби пшеничные | 1150 |
| изюм | 1020 |
| кедровые орехи | 760 |
| миндаль | 740 |
| арахис | 740 |
| подсолнечник | 700 |
| грецкие орехи | 440 |
| крупа гречневая | 380 |
| крупа овсяная | 350 |
| молоко цельное | 140 |
| пшеничная мука | 140 |
| рис | 100 |
| сыр твердый | 100 |
| говядина | 100 |
| свинина | 100 |
| сельдь | 90 |
Крайне важна богатая калием пища для тех, кто долго сидел на диете. Особенно, если процесс сопровождался приемом мочегонных или слабительных. Еще одной категорией, нуждающихся в дополнительном приеме этого элемента, являются заядлые спортсмены. После каждой тренировки рекомендуется пить специальные напитки, обогащенные калием. Это поможет избежать его дефицита. После длительного пребывания на солнце (например, пляж) или перенесенных простуд, сопровождавшихся температурой и высоким потоотделением, также придется восполнять количество калия до нормального.
Калий содержится почти во всех группах пищевых продуктов, однако вследствие неправильного питания может развиться дефицит этого микроэлемента в организме (гипокалиемия). Подобное состояние наблюдается также из-за чрезмерной потери жидкости в результате рвоты, или после приема некоторых лекарственных средств. Дефицит калия проявляется мышечной слабостью, судорогами мышц, усталостью, раздражительностью, запорами, нарушением сердечного ритма.
Суточная потребность организма в калии зависит от возраста человека. Взрослым необходимо в день 4700 мг калия, детям и подросткам от 8 до 18-ти лет - 4500 мг, детям в возрасте от 4-х до 8-ми лет - 3800 мг, детям в возрасте от одного до трех лет - 3000 мг, в 6-12 месяцев - 700 мг, до 6-ти месяцев - 400 мг. Существуют группы людей, которые склонны к постоянному дефициту калия в организме. К ним отностся пациенты, принимающие лекарственные препараты с мочегонным эффектом, люди, злоупотребляющие алкоголем, спортсмены.
Продукты, богатые калием
Необходимое количество калия организм может получить из пищевых продуктов. Очень много этого микроэлемента содержится в сухофруктах: кураге (1710 мг), черносливе (860 мг), изюме (860 мг), миндале (745 мг), фундуке (720 мг), арахисе (662 мг), семечках подсолнечника (647 мг), орехах кедра (628 мг), грецких орехах (475 мг). Богаты этим минералом бобовые и крупы: в фасоли содержится 1100 мг минерала, в горохе - 879 мг, в чечевице - 663 мг, в овсяной крупе - 380 мг, в гречневой крупе - 360 мг, пшене - 212 мг. Много калия содержится в овощах: картофеле (550 мг), брюссельской капусте (375 мг), томатах (310 мг), свекле (275 мг), чесноке (260 мг), моркови (234 мг), топинамбуре (200 мг), луке (175 мг), красном перце (163 мг).
Большое количество этого микроэлемента присутствует в ягодах и фруктах: бананах (400 мг), персиках (363 мг), абрикосах (302 мг), винограде (255 мг), яблоках (280 мг), хурме (200 мг), апельсинах (200 мг), грейпфрутах (200 мг), мандаринах (200 мг), (180 мг), клюкве (119 мг), бруснике (90 мг), чернике (51 мг).
Грибы также содержат довольно много калия: - 560 мг, грибы белые - 450 мг, - 443 мг. В мясе и в рыбе присутствует, в среднем, 150-300 мг калия на 100 г продукта. Этот микроэлемент также входит в состав молока и молочных продуктов: сыра, кефира, творога.
Чтобы обогатить организм калием, не следует варить овощи в слишком большом количестве воды. В этом случае в процессе приготовления будет разрушаться огромное количество калия. Длительная термическая обработка также приводит к уменьшению содержания этого микроэлемента.
Продукты, содержащие калий заслуживают длительного разговора. Потере калия способствуют интенсивные физические нагрузки, множественные стрессы, злоупотребление спиртными напитками и сладким. Самыми первыми признаками дефицита калия являются усталость, а так же нервное истощение. В данном состоянии подавляющее большинство людей стараются взбодрить себя кофе, но он тоже приводит к вымыванию калий. А еще в случае дефицита калия синяки появляются от прикосновения, которое всего немного сильнее обычного, к тому же начинают беспокоить боли в мышцах. Все данные признаки можно легко устранить, если втирать яблочный уксус с медом в мышечные ткани конечностей.
В случае, если вы ощущаете усталость, часто возникают синяки, лопаются мелкие кровеносные сосуды, беспокоят беспричинные судороги, то все это является признаком дефицита калия. Чтоб восполнить объем калия следует обязательно ввести в рацион продукты, которые содержат калий. Если станете употреблять их систематично и в требуемом количестве, то быстро почувствуете себя лучше. Без необходимости и рекомендации врача нельзя заниматься самолечением и принимать препараты калия, по той причине, что его избыток существенно опаснее его дефицита.
Самым приемлемым по стоимости источником калия является пшенная каша. Вам нужно просто сварить ее и разделить на несколько приемов.
Хорошо восполняет калий напиток, который приготовлен из стакана воды (кипяченой) с растворенной в ней одной чайной ложкой пчелиного меда и одной чайной ложкой яблочного уксуса. Принимать данный напиток следует мелкими глотками и в перерывах между приемами пищи. Применяйте продукты, содержащие калий, ежедневно и вы ощутите себя здоровым.
Какие продукты питания содержат калий в максимальном объеме? Несмотря на бытующее мнение в народе это вовсе не курага, изюм либо печеная картошка. Больше всего калия содержится в пчелином меде и яблочном уксусе. Вот только употребляют эти продукты, содержащие калий, существенно реже, чем следовало бы. Тоже самое можно сказать о дрожжах и пшеничных отрубях, в них калия тоже достаточно много.
Из сухофруктов самыми богатыми на калий являются курага, инжир, чернослив, изюм, предпочтительнее употреблять их в пищу именно в зимнее время года. А вот в теплое время года разумнее отдавать свое предпочтение свежим овощам и ягодам таким, как огурцы, томаты, редис, морковь, кабачки, тыква, капуста, красная смородина, брусника. Среди орехов наибольший объем калия содержится в миндале, кедровых орешках, арахисе, а в грецких орехах и кешью калия меньше.
Если желаете обогатить свой организм калием, то старайтесь больше кушать бананов, моркови, апельсинов, арбузов, дыни, чтоб разнообразить употребление можно готовить из них сок и пюре.
Есть калий и в повседневных продуктах.
Ржаной хлеб, овсяная, а так же пшенная крупа, картофель, рыба, молоко постоянно употребляются людьми, а ведь в них тоже содержится много данного важного микроэлемента.
Важную роль играет и приготовление продуктов, содержащих калий, так как при несоответствующей кулинарной обработке он разрушается. Следует так же не забывать о том, что не нужно вымачивать продукты перед их приготовлением в воде, в особенности это важно при готовке картофеля. Существенно полезнее он будет, если приготовить его на пару либо запечь в духовке. А еще старайтесь не оставлять на тарелке резаные фрукты и овощи, не держать продолжительное время очищенные овощи, чтоб не терять калий. При приобретении овощей и фруктов свое предпочтение отдавайте свежим продуктам, поскольку в вялых, треснутых овощах, калия остается совсем не много.
Калий должен находится в равновесии с натрием и магнием, который важен для полноценного функционирования сердца. Главной его функцией является обеспечение полноценного функционирования всех клеточных стенок в организме человека. А еще калий помогает обеспечивать мозг кислородом, снимает утомляемость и предотвращает синдром хронической усталости. Калий необходим всем кто желает быть энергичным и здоровым.
Из ниже приведенной таблицы видно в каких продуктах содержится калий.
Таблица cодержания калия в продуктах питания
| Название продукта | Кол-во калия в мг на 100г продукта |
Название продукта | Кол-во калия в мг на 100г продукта |
| Чай | 2480 | Какао-порошок | 1689 |
| Кофе в зернах | 1600 | Изюм | 860 |
| Шпинат | 774 | Горох | 731 |
| Орехи грецкие | 664 | Грибы белые свежие | 468 |
| Подберезовики свежие |
443 | Крупа гречневая ядрица |
380 |
| Капуста брюссельская |
375 | Капуста кольраби | 370 |
| Персики | 363 | Крупа овсяная | 362 |
| Крупа «Геркулес» |
330 | Абрикосы | 305 |
| Томаты грунтовые | 290 | Свекла | 288 |
| Яблоки | 278 | Чеснок | 260 |
| Лук зеленый | 259 | Горошек зеленый | 258 |
| Виноград | 255 | Редис | 255 |
| Баклажаны | 238 | Морковь желтая | 234 |
| Салат | 220 | Крупа пшеничная | 211 |
| Хлеб столовый | 208 | Крупа ячневая | 205 |
| Тыква | 204 | Морковь красная | 200 |
| Апельсин, грейпфрут |
197 | Капуста белокочанная |
185 |
| Сыр «Рокфор» |
180 | Крупа перловая | 172 |
| Перец красный сладкий |
163 | Земляника садовая | 161 |
| Груши | 155 | Сок виноградный | 150 |
| Кефир жирный | 146 | Молоко цельное | 146 |
| Ацидофилин | 145 | Простокваша | 144 |
| Огурцы грунтовые | 141 | Яйцо куриное | 140 |
| Крупа манная | 130 | Мука пшеничная, в.с. |
122 |
| Сок яблочный | 120 | Дыня | 118 |
| Сыр российский | 116 | Брынза | 112 |
| Творог жирный | 112 | Крупа рисовая | 100 |
| Сыр голландский | 100 | Сметана 30% жирности |
95 |
| Арбуз | 64 | Майонез | 38 |
| Масло сливочное несоленое |
15 | Шпик свиной | 14 |
От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем. И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.
«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины - его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.
Но не только.
Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?
- Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
- Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
- Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.
Когда необходимо увеличить потребление калия?
Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше - в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:
- Хроническая диарея, рвота, потение.
- Регулярные интенсивные упражнения.
- Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
- Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.
Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.
В каких продуктах содержится калий?
Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.
Чемпионы по содержанию калия : швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.
ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ
Что такое калий? Функции калия в организме человека
Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов - минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).
Основные функции калия
Сокращения мышц и передача нервных импульсов
Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.
Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.
Другие функции калия
Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!
Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.
Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.
Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?
- Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
- Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
- Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
- Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
- Сухость кожных покровов, ломкость волос
- Атеросклероз, высокое кровяное давление
- Воспалительные заболевания кишечника, атония
- Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
- Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
- Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
- Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
- Ломкость костей (склонность к остеопорозу)
Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.
Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия
Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» - 6 г калия.
Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.
Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.
Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.
Калий в продуктах питания
Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).
Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.
Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.
Количество калия (мг)Пищевые продукты
Очень большое(500 и более)
Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо
Большое(251-400)
Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко
Умеренное(150-250)
Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград
Малое(менее 150)
Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.
Запеките , потребляйте больше и вареной кукурузы — там много калия!
Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.
- 0-6 месяцев: 400 мг
- 6-12 месяцев: 700 мг
- 1-3 лет: 3,5 г
- 4-8 лет: 3,8 г
- 9-13 лет: 4,5 г
- 14-18 лет: 4,5 г
- 19-30 лет: 4,7 г
- 31-50 лет: 4,7 г
- 51 + лет: 4,7 г
- Беременные женщины: 4,7 г
- Кормящие женщины: 5,1 г