Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки - это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.
Продукты, содержащие животный белок — мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами
Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:
- организм человека лучше воспринимает животный белок;
- список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
- мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
- на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.
Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.
Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток
Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:
- небольшое изменение в массе тела;
- сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
- диарея;
- раздражительность и апатия;
- незначительная потеря памяти;
- рассеянность внимания;
- снижение работоспособности;
- снижение иммунитета;
- потеря аппетита;
- ухудшение состояния волос;
- понижение артериального давления;
- замедленный пульс;
- уменьшение объема легких;
- отечность.
Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:
- в области почек и печени ощущается болезненность;
- суставные боли;
- выпадение зубов;
- замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
- кишечные расстройства;
- быстрая утомляемость;
- нервозность и возбудимость;
- повышается уровень холестерина;
- повышается риск переломов костей;
- снижение работоспособности.
Список белковых продуктов животного происхождения
Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.
Яйца
Яйца - это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.
В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.
В списке продуктов, содержащих белок животного происхождения, яйца находятся на лидирующих позициях, как по количеству белка, так и по степени его усвояемости Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.
Кисло-молочные продукты
Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:
- коровье молоко;
- творог;
Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.
Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.
В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.
В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.
Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.
Мясо
Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:
- говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
- баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
- телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
- крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.
Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.
Морепродукты
Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:
- в 100 г кеты и горбуше - 21-22 г;
- в 100 г красной икры - 28,9-31,6 г;
- в икре минтая - 28,4 г.
Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.
Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
| Название продукта | Количество белка на 100 г |
| Ветчина | 22,6 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Баранина | 19,8 |
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 19,5 |
| Икра кеты | 31,6 |
| Икра осетра | 28,9 |
| Икра минтая | 28,4 |
| Сухое молоко | 25,6 |
| Голландский сыр | 26,8 |
| Творог | 16,7 |
С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?
Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.
Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.
Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.
Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.
Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.
Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.
Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.
Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?
Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.
Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:
- скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
- у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
- рыбу нужно тщательно промыть и почистить.
Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.
При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.
Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.
Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.
Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.
10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:
Лучшие белковые продукты (список продуктов):
Белок – незаменимое для нашего организма вещество. Одни люди предпочитают получать его исключительно из продуктов растительного происхождения, другие – из животных продуктов. Споры между мясоедами и вегетарианцами могут длиться бесконечно. В каких продуктах содержится животный белок и в чем его отличие от растительного?
В каких продуктах животный белок?
Отличие животного белка от растительного
Белок (протеин) очень важен для нашего организма. При его недостатке страдают ногти и волосы, происходит старение организма, снижается тонус и мышечная масса человека, в целом ухудшается состояние здоровья.
Белки любого происхождения содержат в своем составе очень много аминокислот (около 20 штук). Примерно половину из них организм может синтезировать самостоятельно, а вот другую половину мы можем получать исключительно извне.
Белки животного происхождения славятся тем, что в них набор аминокислот более обширный, чем в растительном протеине. Только соевый белок может посоревноваться в этом показателе, например, с курятиной, телятиной или лососем.
Впрочем, есть у животного протеина и недостатки. В довесок к нему в организм всегда поступают нежелательные жиры и холестерин. Эти вещества вредны для сердца. Именно поэтому не стоит злоупотреблять жирными сортами мяса в погоне за большим количеством белка.
Животный белок: в каких продуктах содержится
Мясо. Наиболее ценится белое мясо, так как там и белка больше, и жиров меньше. Самым ценным по этому показателю считается мясо кролика и мясо цыпленка. К этому же разделу относятся всевозможные соски, колбасы, субпродукты. Все они богаты белком.
Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае. Также много белка в молоке, йогурте, твороге и сливках. Предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким уровнем жирности.
Морепродукты. Больше всего протеина в лососе, тунце и треске.
В основном речь идет о белках животного и растительного происхождения. Некоторые вегетарианцы заблуждаются сразу в некоторых моментах, связанных с пищевыми белками. Во-первых, убеждены в том, что белки животного и растительного происхождения не отличаются друг от друга. Во-вторых, некоторые наивно убеждены, что все аминокислоты организм выработает сам, «если ему это будет нужно». Поэтому сегодня я предлагаю поговорить о белках.
Первое и самое главное утверждение ученых гласит о том, что в природе вообще нет белков, которые бы идеально усваивались организмом человека. С этим придется согласиться всем: и вегетарианцам, и мясоедам. А проблема вся заключается в аминокислотах, из которых и состоят различные белки. В природе насчитывается более 150 аминокислот. Различные их вариации, как в количественном, так и в качественном составе, и образуют такое обширное разнообразие белков, их специфичность и неповторимость. Однако, как мы уже не раз говорили, человеку достаточно 20 аминокислот. 12 из них он может воссоздать сам, а 8 должны поступать с пищей. Так какие же продукты содержат наиболее полный и необходимый для человека набор аминокислот? Это и есть главный вопрос. Тогда будет понятно, что нужно готовить на обед.
Для простоты понимания ученые условно подразделили белки на 4 класса.
Первый класс. В этот класс вошли белки, не самые ценные с биологической точки зрения. В них не хватает некоторых необходимых аминокислот. Но эти белки обладают так называемой алиментарной специфичностью. Недостающие аминокислоты организм способен дополнить за счет заменимых аминокислот. В настоящий момент эта возможность выправлять аминограмму белков некоторых продуктов учеными считается наиболее ценной. К таким относятся белки молока и яиц. Вот почему, перестроив «формулу» под себя, организм усваивает белок яиц (использует его как строительный материал) практически полностью – на 92-100%. Немного уступают ему белки сквашенного молока (используется до 90%) и свежего молока (до 83%).
Второй класс. В него вошли в первую очередь белки говядины, затем белки рыбы, сои, рапса и семян хлопка. Еще раз повторю: в этих белках соотношение незаменимых аминокислот (аминограмма) самое лучшее для человека. Но тоже не идеально. И, кроме того, у них нет так называемого феномена компенсации: аминограмму в этих белках организм не выправляет, доводя ее до идеальной. Если бы у них была компенсаторная возможность, то эти белки, безусловно, стояли бы на первом месте. Но и без того их все равно считают наиболее ценными.
Третий класс. Сюда вошли все растительные зерновые белки. Они и по биологической ценности значительно хуже двух первых классов, и соотношение незаменимых аминокислот «слабее», и аминограмму их организм не выправляет.
Четвертый класс. В него ученые включили белки желатина и гемоглобина. Эти белки прозвали неполноценными, а еще – дефектными. В них вообще нет незаменимых аминокислот, а биологическая ценность у них – нулевая.
Поскольку идеальных для человека белков нет, то специалисты считают, что правильное питание – это комбинация продуктов, которые могли бы дополнять друг друга незаменимыми аминокислотами. Но, как и в любом другом деле, в построении принципа рационального питания тоже есть своя основа. Самое большое количество незаменимых аминокислот и лучшее их соотношение находится в животных белках! Кроме того, достоверно установлено, что животные белки способствуют более полному усвоению растительных белков. Более того, многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются без достаточного количества белков. Поэтому основа правильного питания – животный белок. А к нему уже можно добавлять все остальные.
А теперь – прошу прощения, господа, будет немного скучновато. Я хочу повертеть некоторыми цифирьками. Если кого-то серьезно интересует белковая тема – тогда наберитесь терпения и посмотрите этот кусочек текста.
Как я уже говорила, мы остро нуждаемся в незаменимых аминокислотах. Среди них наиболее важными считаются аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Если бы существовал идеальный для человеческого организма белок, то соотношение этих аминокислот в нем был бы такой: 1,0 (триптофан) : 3,5 (метионин) : 5,5 (лизин).
А теперь давайте сравним, что на самом деле мы имеем в природных продуктах:
Белки мяса животных – 1,0: 2,5: 8,5.
Белки пресноводных рыб – 0,9: 2,8: 10,1.
Белок куриного яйца – 1,6: 3,3: 6,9.
Белок свежего молока – 1,5: 2,1: 7,4.
Белок пшеничного зерна – 1,2: 1,2: 2,5.
Белки сои – 1,0: 1,6: 6,3.
Если сравнить эти математические выражения, то нетрудно догадаться, что самыми адаптированными для наших организмов являются белки яиц, молока и мяса. Вот это и есть основа человеческого рациона. А к ним уже нужно приложить дополнительные продукты: хлеб, овощи, зерновые каши.
В заключение хочу сказать: прежде чем выбирать тот или иной рацион питания, обязательно нужно понять, что для человека значат белки. А они играют огромную роль в жизнедеятельности. Они для нас значат ВСЕ! Они лежат в основе всех превращений в организме. Белок – это все жизненные процессы в организме, это обмен веществ, это способность к размножению и росту, наконец, человеческое мышление – это тоже белок. Имейте это в виду, прежде чем будете выбирать тот или иной рацион питания.
Очень много вопросов относительно животного и растительного белков поступают нам. А вопросы эти выглядят следующим образом:
- Хочу отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, но не знаю, чем заменить животный белок?
- Я спортсмен и хожу в качалку. Где мне взять протеин для мышц, как не в мясе или яйцах?
- А вы знаете что плохое самочувствие связано с нехваткой или отсутствием белка и аминокислот в организме?
- Чувак, а ты в курсе что незаменимые аминокислоты, не синтезируемые человеком, можно получить только из продуктов животного происхождения?
Не будем перечислять целую тонну других вопросов, думаем, что суть всем итак понятна. Люди привыкли к такому утверждению, что качественный белок – это животный белок. Все эти утверждения длятся не один десяток лет и нас продолжают в этом убеждать. Так же как целый век нас убеждали в полезности молока, кстати о молочке , можете изучить более подробно, если интересно.
Что такое белок?
Забиваем слово «белок» в поисковую систему и получаем следующий результат из Википедии:
Белки - важная часть питания животных и человека поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей.
Основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.
В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Что же бросается в глаза в первую очередь из этого определения?
Есть заменимые и незаменимые аминокислоты. Разница лишь в том, что заменимые могут синтезироваться нашим организмом, а незаменимые нет. Поэтому незаменимые, должны поступать в организм вместе с пищей. Для взрослого организма таких незаменимых аминокислот должно быть 8. Чуть ниже мы разберем их в отдельности. Белки, содержащие все 8 таких кислот, гордо зовутся полноценными. До конца XX века бытовало мнение, что только продукты питания животного происхождения могут являться источниками полноценных белков. Ок!
Подробнее об аминокислотах
Растительные и животные белки действительно выполняют очень важные функции – они действуют в организме как ферменты, гормоны, ткани и транспортные молекулы. Благодаря всем этим функциям мы существуем. Можно сказать, что по сути, мы состоим из белков. Белки в свою очередь состоят из тысяч аминокислот. Их запасы в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми – в том числе из пищи. Это происходит так: когда мы едим, белок из пищи расщепляется на отдельные аминокислоты и таким образом поставляет в организм новые «строительные блоки» для замены тех, что уже разрушены.
На самом деле есть 22 вида аминокислот (хотя Википедия упоминает только о 20), которые участвуют в синтезе белка человека. Из них 8 – незаменимые. Так вот по определению, в мясе есть все необходимые аминокислоты, что и создает вокруг него ореол уникальности и ставит знак равенства между словами «белок» и «мясо».
Ура-а-а, нервно и с облегчением воскликнули любители мяса. Наконец-то хоть один веган признал…Не спешите, братья мои плотоядные. В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Допустим, в диком рисе не хватает 2-х аминокислот. В другом растительном продукте эти 2 аминокислоты есть, но нет каких-то других. Но давайте разберемся - так ли это вообще важно?
Считается, что все незаменимые аминокислоты обязательно должны быть в каждодневном рационе человека, и именно поэтому надо употреблять мясо ежедневно. Между тем, исследования уже давно показали, что это не так - необязательно каждый день есть весь этот набор аминокислот. Ведь организм – это чудо и у него есть свой собственный резерв аминокислот. Это удивительно! Это еще раз подтверждает то, что наш организм создан быть идеальным, он сам себе лекарь))). Для этого всего лишь нужно просто давать ему делать свою работу, не мешая, не засоряя его.
Мясо — лучший источник белка
Что касается мяса, то с точки зрения аминокислот он действительно намного эффективнее растительной пищи, с этим я спорить не буду, но есть и обратная сторона медали. Эти же самые аминокислоты из мяса очень плохо расщепляются и по сути становятся некачественным строительным материалом для человека. Как результат – организм дает сбой и начинаются проблемы со здоровьем. Про мясо я уже упоминал в нескольких материалах на блоге. Можете, например, изучить .
Все усугубляется тем, что мясо мы не едим сырым, а термообработка денатурирует белки. То есть их молекулярная структура меняется и пищеварительные ферменты человека уже не могут полностью расщепить этот белок на аминокислоты. Не до конца расщепленный белок воспринимается организмом как «непрошеный гость», от которого нужно избавиться как можно скорее!
То есть белок пригоден для организма лишь тогда, когда он качественно расщепляется на отдельные аминокислоты. Это как раз обеспечивают свежие растительные продукты – овощи, фрукты, зелень, орехи.
Опровергая мифы о растительном белке
Подводя очередной итог, скажу, что лучший белок – это все же растительный. Вы скажете: «Эй, сто-о-оп. Ведь вы же сказали, что в растительной пище нет необходимых не заменимых аминокислот, которые жизненно необходимы для человека. Как быть с этим?»
К радости любого вегетарианца то, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животных продуктах, является мифом.
Как уже говорилось ранее, необходимыми для организма взрослого человека являются 8 незаменимых аминокислот. Предлагаем вам список растительных продуктов, в которых все это есть.
- Валин. Растительные и безубойные источники валина – зерновые, грибы, арахис
- Изолейцин. Источники – миндаль, кешью, горох нут, рожь, семечки (например, подсолнечные и тыквенные).
- Лейцин. Содержится в буром рисе, орехах, чечевице, семечках.
- Лизин. Источники –орехи и пшеница.
- Метионин. Содержится в бобовых (фасоль, бобы, чечевица, соя).
- Треонин. Содержится в орехах и бобах.
- Триптофан. Источники – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровые орешки.
- Фенилаланин. Содержится в соевых бобах.
Для детей необходимыми являются ещё 2 вида незаменимых аминокислот – аргинин и гистидин. Источниками аргинина являются тыквенные семечки, кунжут, арахис. Гистидин содержится в чечевице, арахисе и соевых бобах (последние ввиду наличия в составе большого количества фитоэстрогенов для детского питания не рекомендуются). Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте.
Сколько же белка нужно организму?
Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих. На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! О диетах мы писали в . Но здесь мы также постараемся объяснить на основании чего мы так считаем. А вот почему…
Несмотря на рекламу и активную пропаганду белковых диет в интернете, научные исследования показывают, что человеку нужно получать около 10% белков из пищи для того чтобы быть здоровым, причем это должны быть преимущественно растительные белки.
Об этом подробно написано в книге « » Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира. Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов. Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.
Дневная норма белка
Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 61 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:
- Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, стул, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
- К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
- Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.
То есть в 0,8 граммов даже включена уже погрешность! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит о том же. Что нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%. Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.
В общем, 10% калорий из белков - это то, что нужно для здоровья! Не удивляйтесь, что это мало! Все мы просто невольно стали жертвами пропаганды, которая разворачивается крупными промышленными корпорациями на просторах телевидения, радио, интернета.
Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Наверное, я слишком часто упоминаю издание под названием «Китайское исследование»? Прочитайте ради интереса. Кстати, заказать эту книгу с доставкой .
Спортсмены и белок
Про спортсменов говорить ничего не буду. Многие атлеты помешаны на белке – они едят супер дозы белка и снижают потребление углеводов. Да, мышцы качаются, вернее забиваются. От этого и становятся «надутыми». Помимо продуктов животного происхождения «качки» еще употребляют специальные порошковые протеины, аминокислоты. Что только они не закидывают в свой организм, лишь бы набрать массу. Но, что делать с этим организмом через десяток, другой лет?
Кроме того, все эти высокобелковые продукты являются также высокожирными продуктами. Вот примеры:
- Яйца содержат более 60% жиров.
- «Нежирный» говяжий фарш содержит 60% жиров.
- Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр - 88%.
- Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.
С переходом на веганство я заметил, что никогда еще не занимался спортом так активно! Сил все больше и больше, даже в отсутствие горы бицепсов.
Существует ошибочное мнение о том, что вегану нужно есть тоннами орехи, чтобы хоть как-то получить белок. Это не так. Орехи действительно выделяются среди всех растительных продуктов высоким содержанием белка. Но много есть их не нужно. Как мы уже упоминали выше, излишний белок (и тем более излишний жир в орехах) нам не нужен.
Поэтому ешьте орехи без фанатизма, как собственно и все остальное. А если вы их едите мало и не очень любите, то не переживайте за белок – его вы получите из других продуктов! Для примера приведем вам некий список содержания белков в растительной пище (в % от калорий).
- Абрикосы – 10% (белки)
- Бананы – 4%
- Огурец – 11%
- Апельсин – 8%
- Клубника (сезонный продукт) – 7%
- Помидор – 12%
- Дыня – 7%
- Морковь – 6%
- Брокколи – 20%
- Капуста – 15%
- Кукуруза – 10
- Шпинат – 22%
Видно, что фрукты в среднем содержат от 4 до 8% белков, а овощи – от 10% до 30%! Правда, в овощах настолько мало калорий, что даже употребление их в большом количестве прибавят немного «белковых калорий» к суточному потреблению. На самом деле, список овощей и фруктов можно перечислять до бесконечности.
Подведем итоги
Мы выяснили, что с точки зрения здоровья организма растительные белки намного полезнее животных белков! Их комплексное воздействие на организм исключительно положительное. Особенно если употреблять как можно больше растительной пищи в свежем виде, без обработки.
Практически невозможно переесть растительных белков, поскольку в веганской пище их содержится примерно 10% – ровно столько, сколько нужно организму для того, чтобы работать эффективно! Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, тоже достаточно 10% белка. Им скорее нужно больше полезных углеводов, чем белка в рационе!
Ешьте больше овощей, фруктов, зелени в свежем виде! Для разнообразия разбавляйте эту еду вкусными веганскими блюдами, приготовленными с пользой (без жарки на масле). Будьте активными, не забывайте про спорт! И тогда ваше тело будет вам благодарно.
Очень люблю, когда слова подкрепляются цифрами, фактами. Так вот это один из тех случаев, кто хочет знать, сколько есть белка в день и какой белок лучше, животный или растительный? О том же я рассказывал в одной из предыдущих статей.
По рекомендации РАМН, здоровому, нормальному человеку (здесь подразумевается ведущий активный образ жизни, занимающийся физическими нагрузками, без лишней массы тела) требуется белка на 1 кг массы тела – минимум 30-45 гр/день. Нормой считается 1 гр/кг массы тела. Из них в потреблении 50% должны составлять белки растительного происхождения и 50% животного. Употребление белка менее 25 гр/день ведет к нарушению процессов обновления и синтеза белков, нарушениям обмена веществ, сложным заболеваниям.
Опять же при составлении рациона питания и употреблении белка в пищу надо понимать – какой цели вы хотите добиться или какие задачи перед вами стоят! Если для поддержания здоровья, то рекомендаций РАМН будет достаточно. Если хотите нарастить мышечную массу — значит, придется рацион питания расширить белковыми продуктами и спортивным питанием. Если хотите похудеть, то тоже надо сбалансировать свой рацион по содержанию белков, жиров, углеводов. Все индивидуально и зависит от многих параметров и целей. Для спортсменов, например, в зависимости от нагрузок, рекомендуют 2-3 гр/кг массы тела.
Замечу, что употребление белка в пищу увеличивает обмен веществ на 30%. Возможно, поэтому его так любят рекомендовать диетологи при снижении веса. Плюс в белковых продуктах, например, творог, крупы, содержится козеин и клетчатка, которые создают чувство сытости продолжительное время.
Избыточное потребление белка, особенно если вы исключаете потребление углеводов из рациона, также как и белковая недостаточность чревато осложнениями. К тому же вряд ли кто-то осилит съесть за день 300 грамм белка из пищи. Он скорее всего лопнет.)
Какой белок есть: животный или растительный?
Белки животного происхождения обладают высокой биологической ценностью. Они лучше усваиваются организмом. Полноценными по белковому составу считаются продукты из сои: соевый творог, сыр. И при этом белок овса и гречи могут заменять по своему составу животные белки! Это ли не радость для вегетарианцев и приверженцев сыроедения, дробного питания.
Отличия растительного и животного белка:
- По причине дефицита некоторых аминокислот качество некоторых растительных источников белка ниже. Например, 3 НЕзаменимые аминокислоты лизин, триптофан, треонин отсутствуют в растительных белках.
- Растительный белок дольше переваривается и усваивается (оболочка из клетчатки препятствует действию ферментов, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках)
Итак, до 93-96% — всасывается в тонком кишечнике белков животного происхождения, до 66-80% — белков растительного происхождения, и 20-40% белка усваивается из грибов.
Выводы, господа, делайте сами. Будут вопросы, присылайте.