Страх – негативная эмоция, которая присуща всем людям. Страх является защитным механизмом, который призван оградить человека от возможных опасностей. Например, страх змей подсказывает не приближаться к опасным рептилиям, а страх высоты помогает не сорваться вниз.
Испытывать страх так же естественно, как радоваться или грустить. Однако все дело в силе эмоции. Страх, в ситуациях опасных для физического или социального благополучия – это нормально. Он помогает найти в себе силы для решения проблемы, стать более осмотрительным и осторожным. Другое дело, когда человек испытывает сильный страх без причины или страдает от негативных навязчивых мыслей. Страх мешает нормальной социальной жизни и имеет ряд других негативных последствий:
· Человек перебывает в постоянном стрессе, что истощает его психические силы и снижает сопротивляемость болезням;
· Появляется склонность к развитию психических заболеваний – невроза , психоза , расстройств личности ;
· Нарушаются отношения со значимыми людьми, разрушаются семьи;
· Нарушается нормальный уклад жизни – из-за опасений человек может перестать выходить из дома.
Согласно статистике, фобии и навязчивые мысли относятся к самым распространенным нарушениям. От них страдает около 20% населения. Причем больше склонны к развитию навязчивых страхов женщины.
Склонность к появлению фобий и навязчивых мыслей развивается у людей особого склада характера. Их отличает тревожность , мнительность, впечатлительность, заниженная самооценка, склонность к творческому мышлению. Отмечено, что повышенная тревожность, а с ней и склонность к появлению страхов передается по наследству.
Склонность к развитию страха провоцируют ряд изменений в организме:
· нарушение обмена гамма-аминобутировой кислоты;
· повышенная активность системы гипоталамус-гипофиз;
· нарушения в работе нейромедиаторных систем (норадренергической и серотонинергической), отвечающих за передачу импульсов между нервными клетками.
С точки зрения нейробиологов, страх представляет собой нейрохимический процесс. В мозге возникает возбуждение, которое вызывает выброс норадреналина и адреналина. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и изменяют обмен нейромедиаторов (дофамина и серотонина). Настроение падает, возникает тревога, страх.
Одновременно человек испытывает неприятное давящее чувство в груди, учащается сердцебиение, напрягаются скелетные мышцы. Спазм периферических кровеносных сосудов приводит к тому, что руки и ноги становятся холодными.
Не стоит игнорировать наличие страхов и фобий , поскольку они имеют склонность превращаться в психические расстройства. Бороться со страхами можно самостоятельно, либо обратиться к психологу, либо к психотерапевту.
Медикаментозное лечение страхов и фобий
применяется в том случае, если не принесли результатов социальная терапия (самопомощь) и психотерапия, а также при развитии депрессии . Для лечения страхов и фобий применяются:
· селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
: пароксетин, циталопрам, эсциталопрам, венлафаксин;
· антидепрессанты
: кломипрамин, имипрамин;
· бензодиазепины
: алпразолам, диазепам, лоразепам. Применяются коротким курсом в сочетании с антидепрессантами.
· бета-блокаторы
: пропранолол. применяется непосредственно перед ситуацией, вызывающей страх (полетом на самолете, выступлением перед аудиторией).
Правильно подобрать препарат и его дозировку может только врач. Самостоятельный прием препаратов может вызвать медикаментозную зависимость и ухудшить психическое состояние.
Каждая психологическая школа разработала свой подход к борьбе со страхами. Все они достаточно эффективны. Поэтому придя к психологу с вопросом: «как избавиться от страхов?», вы получите квалифицированную помощь. В зависимости от методики процесс займет от нескольких недель до нескольких месяцев. Однако по данным Германского врачебного сообщества самым действенным является поведенческая терапия и метод экспозиции . При этом человеку помогают постепенно привыкнуть к страху. На каждом сеансе человек находится в пугающей ситуации все дольше и выполняет более сложные задания.
Таким же образом можно и самостоятельно избавиться от страха. В этой статье мы подробно рассмотрим методы самопомощи при различных видах страхов и фобий.
Как бороться с навязчивыми мыслями?
Навязчивые мысли или обсессии – это нежелательные непроизвольные мысли, образы или намерения, возникающие время от времени и вызывающие отрицательные эмоции. Восприятие навязчивых мыслей, как собственных – признак психического здоровья. Очень важно чтобы человек понимал, что это именно его мысли, а не «голоса» или картины, навязанные кем-то со стороны. В противном случае можно подозревать наличие психоза или шизофрении.Навязчивые мысли возникают против воли человека и вызывают у него сильный стресс. Это могут быть:
· пугающие воспоминания;
· образы болезней, мысли о заражении опасными микробами;
· картины несчастных случаев, которые происходят с близкими;
· навязчивые опасения причинить вред другим людям (случайно или намеренно);
· навязчивые размышления, когда человек вынужден вести сам с собой диалоги.
Навязчивые мысли часто сопровождаются навязчивыми действиями – компульсиями. Это своеобразные ритуалы, которые призваны защитить человека от негативных последствий и избавить от навязчивых мыслей. Наиболее распространенными навязчивыми действиями является мытье рук, перепроверка состояния электрических приборов, выключения газовой плиты. Если у человека присутствуют и навязчивые мысли, и навязчивые действия, то есть основание предполагать наличие обсессивно-компульсивного расстройства.
Причины появления навязчивых мыслей
1.
Переутомление
– длительные непосильные психические и физические нагрузки, отсутствие отдыха.2. Пережитый стресс (нападение собаки, увольнение с работы), который временно нарушил протекание процессов в центральной нервной системе.
3. Потеря смысла жизни , бесцельное существование, заниженная самооценка сопровождаются негативными эмоциями и склонностью к бесплодным рассуждениям.
4. Особенности работы головного мозга. Преимущественно они проявляются нарушением обмена нейромедиаторов – серотонина, дофамина, норадреналина.
5. Наследственные факторы – склонность к навязчивым мыслям может передавться по наследству.
6. Акцентуации характера . К появлению навязчивых мыслей склонны люди с сенситивным, педантичным, астено-невротическим типом личности.
7. Особенности воспитания – слишком строгое, религиозное воспитание. В этом случае могут возникнуть навязчивые мысли и намеренья, в корне противоречащие воспитанию. По одной версии они являются подсознательным протестом личности, а по другой результатом чрезмерного торможения в соответствующих участках мозга.
Навязчивые мысли усиливаются после тяжелой болезни, эндокринных заболеваний, в периоды гормональных изменений (беременность, кормление грудью, климакс), в периоды внутрисемейных проблем.
Способы борьбы с навязчивыми мыслями
· Устраните психотравмирующие ситуации . Необходимо дать отдых нервной системе, по возможности устранить все раздражающие факторы и избегать стрессов . Наилучшим решением будет взять отпуск.· Перестаньте бороться с навязчивыми мыслями . Смиритесь с тем фактом, что они иногда приходят на ум. Чем сильнее вы пытаетесь бороться с навязчивыми мыслями, тем чаще они появляются и больший стресс вызывают. Мысленно скажите себе: «Я прощаю себя за эти мысли».
· Относитесь к навязчивым мыслям спокойно . Помните, что такое состояние периодически ощущают большинство людей. Не воспринимайте мысль, как предостережение или знак свыше. Она всего лишь результат появления возбуждения на отдельном участке мозга. Проведенные исследования доказали, что навязчивые мысли не имеют ничего общего с интуицией. С людьми, которые видели пугающие картины грядущих несчастий, не случалось ничего плохого. А те, кто боялся своих намерений причинить вред другим, никогда их не осуществляли.
· Замените навязчивые мысли рациональными. Оцените, насколько мала вероятность, что ваши опасения осуществятся. Составьте план действий, которые вы выполните, если неприятность все же случится. В таком случае, вы почувствуете, что готовы к неприятной ситуации, что уменьшит страх.
· Проговаривайте, записывайте, рассказывайте навязчивые мысли . Пока мысль не облечена в слова, она кажется очень убедительной и пугающей. Когда вы ее озвучите или запишете, то поймете, насколько она неубедительна и абсурдна. Рассказывайте о навязчивых мыслях близким, записывайте их в дневник.
· Посмотрите в лицо своему страху. Приучите себя делать то, что вызывает страх. Если вас преследуют навязчивые мысли о заражении, постепенно приучите себя бывать в общественных местах. Если вы склонны анализировать свои высказывания и корить себя за них, больше общайтесь с людьми.
· Освойте методы релаксации . Йога, аутогенная тренировка, медитация, мышечная релаксация помогают сбалансировать процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Это позволяет снизить риск появления очагов нейро-химической активности, вызывающих навязчивости.
Как избавиться от страха смерти?
Страх смерти
или танатофобия
– один из самых распространенных страхов в мире. Он носит навязчивый характер, поэтому человеку довольно сложно его контролировать. Страх смерти может возникнуть в любом возрасте, и не всегда связан с плохим состоянием здоровья. Часто его испытывают подростки и люди 35-50 лет. При этом в большинстве случаев у них нет причины опасаться за свое существование.Особенность танатофобии в том, что у человека нет возможности встретиться со своим страхом лицом к лицу, привыкнуть к нему, как бывает в случаях с боязнью пауков, закрытых пространств и других фобиях. Кроме того человек осознает, что смерть – неизбежный исход, что усиливает страх.
Причины появления страха смерти
1. Смерть близкого человека одна из самых распространенных причин. В этот период человеку сложно отрицать неминуемость смерти и это ведет к развитию страха.2. Плохое состояние здоровья . Тяжелая болезнь вызывает обоснованный страх смерти. В такой ситуации особенно важно вернуть человеку веру в свои силы и выздоровление, поэтому необходима помощь психолога или психотерапевта.
3. Значительные успехи, достижения, материальное благосостояние , которое человек боится потерять.
4. «Гипнотизация» смертью . Большое количество информации о смерти в СМИ, фильмах, компьютерных играх наводит на мысль, что смертельный исход нечто обыденное.
5. Склонность к философствованию . Когда человек постоянно задается себе вопросом: «Для чего я живу? Что будет после смерти?», то мысли о смерти начинают преобладать в его сознании.
6. Длительное пребывание в стрессовой обстановке, особенно в периоды, считающиеся кризисными: кризис подросткового возраста 12-15 лет, кризис среднего возраста 35-50 лет.
7. Педантичная акцентуация характера – люди с таким складом личности очень дисциплинированные, ответственные и пытаются держать под контролем все аспекты жизни. Но они понимают, что смерть им не подвластна. Это вызывает у них патологический страх.
8. Боязнь неизвестности . Всем людям свойственно бояться неизвестного и не поддающегося объяснению, чем и является смерть. Эта причина развития страха смерти у интеллектуальных и любознательных людей, ищущих всему логическое объяснение.
9. Психические расстройства, сопровождающиеся страхом смерти: обсессивно-компульсивное расстройство, панический страх перед неизвестностью.
Как избавиться от страха смерти
Страх смерти легче поддается излечению, если удается выявить его причины. В этом может помочь психоанализ. Например, если страх смерти близкого человека является проявлением чрезмерной зависимости от него, то психолог поможет стать более самостоятельным. Если же страх – оправдание, нежелания делать что-нибудь переезжать на новое место, устраиваться на работу, то психокоррекция будет направлена на повышение активности.· Относитесь к смерти философски . Эпикур сказал: «Пока есть мы – нет смерти, когда есть смерть – уже нет нас». Никому не удастся избежать смерти, и никто не знает из-за чего и когда это случится. Бессмысленно пытаться обезопасить себя: не выходить на улицу, не летать самолетами, ведь такой образ жизни не убережет от смерти. Пока человек жив, он должен концентрироваться на житейских проблемах, а не тратить силы и время на страх.
· Верьте в Бога. Это дает надежду на вечную жизнь. Верующие люди меньше страшатся смерти. Они стараются вести праведный образ жизни и верят, что попадут в рай, что их душа бессмертна.
· Думайте о перспективе. Представьте, что будет после того, как случится то, чего вы боитесь Этот прием работает, если страх смерти связан с боязнью потерять близкого человека. Представьте, что самое страшное случилось. Какой-то период после утраты негативные эмоции будут очень сильны. Однако жизнь будет продолжаться, хотя и изменится. Со временем вы научитесь жить по новому, будете испытывать радость. Такова природа человека – он не может бесконечно долго испытывать одни и те же эмоции.
· Живите полной жизнью. Значение страха смерти – напомнить человеку, что необходимо жить полной жизнью и получать от нее удовольствие. Сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Постарайтесь улучшить свою жизнь, воплотить детскую мечту (побывать за границей, найти высокооплачиваемую работу, прыгнуть с парашютом). Разбейте путь к цели на этапы и последовательно их реализуйте. Такой подход поможет радоваться жизни. Чем больше в жизни успехов, тем больше человек доволен жизнью. Эти мысли вытеснят страх смерти.
· Перестаньте бояться страха. Разрешите себе периодически испытывать его. Вы уже переживали страх смерти и сможете пережить его вновь. Благодаря такому отношению, вы скоро заметите, что чувство страха стало приходить значительно реже.
При успешном лечении на смену страха смерти, приходит ее отрицание. Появляется внутренняя уверенность, что человек будет жить вечно. При этом человек признает теоретическую возможность смерти, но она кажется чем-то далеким.
Как избавиться от панических страхов?
Панические страхи
преимущественно протекают в форме панических атак (приступов паники)
. Они имеют вид острых, внезапно возникающих приступов тревоги, которые сопровождаются вегетативными симптомами (учащенным сердцебиением, тяжестью в груди, чувством нехватки воздуха). Преимущественно приступ паники длится 15-20 минут, иногда до нескольких часов.У 5% населения панические атаки возникают без существенной причины, 1-2 раза в месяц. Иногда такой страх может быть реакцией на значимое событие (угроза для жизни, болезнь ребенка, поездка в лифте). Чаще всего панические атаки возникают ночью.
Панический страх сопровождается симптомами, которые свидетельствуют о неправильной работе вегетативной системы:
· учащенный пульс;
· чувство «кома в горле»;
· одышка , учащенное поверхностное дыхание;
· головокружение ;
· предобморочное состояние чувство жара в теле или озноба;
· невозможность пошевелиться;
· дрожь в руках;
· онемение или покалывание кожи;
· потливость ;
· боль в груди ;
· тошнота ;
· трудности при глотании;
· боль в животе ;
· учащенное мочеиспускание;
· страх сойти с ума;
· страх умереть.
В связи с такими проявлениями приступы панического страха принимают за симптомы болезни, чаще кардиологической или неврологической. При обследовании эти подозрения не подтверждаются. На самом деле все мучительные симптомы панического страха связаны с выбросом адреналина и перевозбуждением нервной системы.
После пережитой панической атаки человек начинает опасаться ее повторения. Это заставляет его избегать ситуаций, в которых впервые произошел приступ паники. Такое поведение может значительно ухудшить качество жизни, лишив возможности ездить в общественном транспорте или ходить по магазинам.
Причины панических страхов
1. Неприятные ситуации – полет на самолете, выступление перед публикой;2. Ожидание неприятной ситуации – разговор с начальником, страх повторения панической атаки;
3. Воспоминания о пережитом стрессе;
4. Гормональная перестройка – подростковый возраст, климакс, беременность;
5. Психологический конфликт между желанием и чувством долга;
6. Сложный период адаптации – переезд, новое место работы.
Психологи считают, что паническая атака, несмотря на то, что она очень тяжело переносится человеком, является средством защиты нервной системы. Человек, переживший приступ панического страха, начинает внимательнее относиться к своему здоровью, берет отпуск или больничный, избегает стрессовых ситуаций и перегрузок.
Как избавиться от панического страха
Не пытайтесь избежать панических атак. Примите тот факт, что они могут появляться и будьте к ним готовы. Осознайте, что ваши ощущения – это результат излишка адреналина. Они могут быть крайне неприятны, но не смертельны. К тому же приступ долго не продлится. С того момента, как вы перестанете бояться повторения панического страха, его приступы будут происходить все реже.Дыхательная гимнастика против панического страха
Быстро облегчить состояние во время приступа можно при помощи дыхательных упражнений.
1. медленный вдох – 4 секунды;
2. пауза – 4 секунды;
3. плавный выдох – 4 секунды;
4. пауза– 4 секунды.
Дыхательные упражнения повторяют по 15 раз ежедневно и во время приступа паники. Во время гимнастики требуется принять удобное положение и сознательно расслабить все мышцы, особенно лица и шеи. Такая гимнастика действует сразу в нескольких направлениях:
· увеличивает уровень углекислого газа в крови, что «перезапускает» дыхательный центр в головном мозге, замедляет дыхание и сердцебиение;
· способствует расслаблению мышц;
· переключает внимание человека, помогает сосредоточиться на настоящем, а не на устрашающих образах.
Уговоры и убеждения
Панические расстройства успешно лечатся путем убеждений и уговоров. Наилучшим вариантом будет обратиться к психотерапевту, однако общение с близким человеком на волнующую тему также достаточно эффективно. Требуется убедить человека, что его состояние во время паники не опасно и пройдет через несколько минут. Что волнующие его проблемы со временем решатся и все будет хорошо.
Лечением панических страхов занимаются врачи-психотеравевты или психологи различных направлений, практикующие психоанализ, когнитивную терапию, гипнотерапию.
Как избавиться от страха темноты?
Боязнь темноты
или никтофобия
самый распространенный страх на планете. Им страдает 10% взрослых и свыше 80% детей. При боязни темноты страшит не недостаток освещения, а те опасности, которые могут таиться в темноте. Это происходит из-за того, что мозг получает недостаточно информации об окружающей обстановке, чтобы анализировать. При этом активизируется воображение, которое «дорисовывает» различные опасности.Человек, страдающий никтофобией, может впасть в панику при внезапном отключении света. Боязнь темноты может трансформироваться в страх темноты в помещении или в боязнь темноты на улице. Человек может рационализировать свои страхи, находя различные причины и оправдания.
Страх темноты или страх ночи может сопровождаться следующими симптомами:
· Ускоренное сердцебиение;
· Повышение давления;
· Потливость;
· Дрожь в теле.
При переходе страха в психическое расстройство больной начинает четко «видеть» придуманные образы, и они переходят в категорию галлюцинаций.
Причины страха темноты
1. Генетическая предрасположенность . У большинства людей страх темноты передается по наследству от предков. По статистике, если родители испытывали страх темноты, то их дети также будут подвержены никтофобии.2. Негативный опыт. Неприятное событие, которое человек перенес в темноте, закрепляется в подсознании. Например, ребенка закрывали в темной комнате. Впоследствии дефицит освещения ассоциируется с пережитым испугом. Причем часто бывает, что изначальная угроза была выдумана и являлась плодом чрезмерно развитий фантазии ребенка.
3. Нарушение нейро-химических процессов . Нарушение обмена нейромедиаторов (дофамина, серотонина) и адреналина может провоцировать появление страхов. Какой именно страх разовьется у человека, зависит от индивидуальных особенностей высшей нервной деятельности.
4. Постоянные стрессы . Длительное нервное перенапряжение (конфликты в семье, трудности на работе, сессия) нарушает нормальное функционирование нервной системы. При этом страх темноты может появиться даже у взрослых.
5. Голодание, строгие диеты . Существует версия, что дефицит некоторых химических элементов нарушает работу мозга, следствием чего могут стать необоснованные страхи.
6. Страх смерти. Эта фобия обостряется в ночные часы и провоцирует появление страха темноты.
Как избавиться от страха темноты
· Найдите причину страха. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вызвала появление страха темноты. Ее необходимо представить в деталях, ощутить все эмоции, а затем придумать счастливый финал (меня закрыли в темной комнате, но потом пришел отец и взял меня на руки). Важно изменить свое мышление на позитивное.· Приятные мечты. Если страх темноты мешает заснуть, то необходимо расслабиться, представить себя в спокойном месте, вызвать в воображении другие приятные образы.
· Поведенческая терапия. Успешным признан метод постепенного привыкания. Прежде чем включить свет в темной комнате, необходимо сосчитать до 10. Ежедневно увеличивайте время пребывания в темноте на н10-20 секунд.
Страхи и фобии поддаются лечению в любом возрасте. Вы можете избавиться от них самостоятельно, или обратиться за помощью к специалисту. Терпение и работа над собой гарантированно дадут положительные результаты.
Человек – существо бесспорно разумное, четко осознающее собственные действия, однако определенные реакции его организма не поддаются контролю, либо для этого приходится затрачивать немалые усилия. В частности, в моменты паники, когда по воле обстоятельств человек попадает в пугающе сложную ситуацию, зачастую его действия лишены логики – безобидные вещи становятся источником негативных эмоций, тело дрожит и слабеет, контроль над мыслительными процессами утрачивается, как, впрочем, и над любыми эмоциями.
В результате приходится думать, как справиться с фобией, усмирить неконтролируемый испуг. Некоторые страхи безобидны, иные могут превратиться в неподъемную ношу, поскольку становятся помехой социальной жизни, общению, трудовой деятельности, не дают радоваться приятным мелочам. Борьба с фобиями в запущенной форме достаточно сложна, но вполне реальна – с этой целью и создаются клиники, психологические центры.
Фобии нельзя запускать, а нужно правильно лечить
Прежде чем думать, как избавиться от фобии, необходимо быть уверенным в ее наличии – для начала следует отличать такие явления от присущей любому человеку боязни определенных событий и вещей. Имеется четыре фактора, которые позволяют распознать неконтролируемый испуг:
- Значительная интенсивность, привязанная к определенным предметам, мыслям либо обстоятельствам.
- Устойчивость, поскольку характер рассматриваемого явления постоянный, оно не проходит самостоятельно.
- Необоснованность, когда неконтролируемый страх возникает беспочвенно в результате определенных ожиданий.
- Жизненные ограничения – обычный испуг можно преодолеть, однако неконтролируемая реакция вынуждает человека всеми силами избегать участия в определенных событиях, ситуациях.
О том, что требуется лечение страхов, фобий сигнализирует ряд признаков:
- Гипертрофированный страх, паника при виде определенного объекта либо в случае возникновения особенной ситуации.
- Появляется неконтролируемая дрожь, учащенное сердцебиение, повышается потоотделение, пересыхает ротовая полость, возможно ощущение тошноты и головокружение.
- Отмечается заторможенность умственной деятельности и невозможность постройки логически выверенного плана действий.
- Появляется неконтролируемое желание убежать как можно дальше, надежно спрятаться.
- После увиденного либо пережитого ощущается слабость, появляются ночные кошмары и проявляется паранойя.
Несмотря на то, что психиатры говорят о невозможности полного логического объяснения страха, это утверждение можно оспаривать, поскольку существует множество методов как избавиться от фобии, для чего требуется понимать основную причину ее возникновения. Существует множество разновидностей страхов – человек может бояться пауков, острых предметов, воды, открытых пространств и прочего. Однако существуют и наиболее распространенные причины неконтролируемого испуга, к ним относят:
- Боязнь замкнутых пространств – клаустрофобию . Сопутствовать явлению может сильное частое сердцебиение, болевые ощущения в груди и головокружение.
- При боязни высоты говорят об акрофобии , в этом состоянии человек испытывает настоящую паническую атаку и не в состоянии нормально мыслить.
- При социофобии человек испытывает панику при необходимости выполнения публичных действий. В целом от этого вида патологии страдает около 13% жителей планеты.
- При зоофобии человек боится определенных животных, при этом явление может стать следствием отрицательного опыта общения либо передаться от других людей.
Из-за акрофобии человек неадекватно ведет себя, оказавшись на высоте
Опасность состояния и возможности современной терапии
Теперь поговорим о том, требуется ли лечение фобий, насколько необходимо вмешательство профессионалов и как избавиться от фобий и страхов самостоятельно.
Учитывая, что панические состояния, даже возникающие не слишком часто, отрицательно влияют на качество жизни, задаваться вопросом как вылечить фобию необходимо, тем более, что на сегодняшний день существует немало методик, позволяющих справиться с данным состоянием. Эффективность терапии высока и в случае вмешательства профессионалов, и при проведении самолечения при соблюдении основного правила – должна присутствовать готовность анализа глубинных факторов, спровоцировавших развитие страха и искреннее желание устранить его из собственной жизни. Специалисты, подходя к решению проблемы, задействуют определенную схему того, как избавиться от фобии, страха и панических состояний:
- Первый этап – четкое определение явления, вызывающего испуг, ухудшающего физическое состояния.
- Второй этап – работа с самой причиной страха, при этом профессионалы на данной стадии задействуют методики гипноза, психотерапии. Проведение специальных сеансов помогает пациенту осознать и принять свои страхи, позволяет не терять конструктивное мышление в случае возникновения критической ситуации.
- Третий этап того, как лечить фобии – контроль страхов на практике и умение принимать правильные решения без стремления убежать от реальности.
Следует отметить, что при принятии решения, как лечить фобии у взрослых специалист может задействовать фармацевтические препараты, которые способствуют снятию нервного напряжения, уменьшению возникновения панических атак. Однако такие препараты достаточно опасны для здоровья, их прием чреват риском формирования фармакологической зависимости, соответственно увлекаться ими нежелательно.
Самостоятельное избавление от проблемы
При рассмотрении того, как бороться с фобиями и страхами самостоятельно, чаще всего встречается мнение, будто лечением должен заниматься исключительно профессионал. Однако данный подход неверен – в случае, когда пациент решительно настроен на успешный исход и верит в свои силы, можно не только снизить проявления панических страхов, но и в полной мере от них избавиться.
Фобии нужно лечить у психотерапевта
Во многом самостоятельный подход к тому как бороться со страхами и фобиями напоминает подход профессионального психотерапевта, исключая технику гипноза. В первую очередь необходимо задаться вопросом, что именно является источником панического испуга – не обоснованного страха, а чувства, которое не поддается контролю. Ведь испуг в обычном понимании - это естественный инстинкт самосохранения, свойственный любому живому существу.
После определения источника проблемы следует освоить основной метод, который позволит проводить лечение фобий и страхов самостоятельно. Речь идет о десенсибилизации, представляющей собой умение расслабиться именно в тот момент, когда паника начинает проявлять себя. Теперь о том, как ее задействовать – для начала необходимо в полной мере расслабиться и осознать свой страх путем определения ответов на два важных вопроса. Насколько все плохо и страшно в реальности? Возможно ли, что со стороны пострадавшего происходит преувеличение опасности?
При рассмотрении фобий и как с ними бороться своими силами особого внимания заслуживает расслабление. Желательное положение – горизонтальное, после чего начинается сеанс аутотренинга. Для достижения требуемого эффекта может быть использована голосовая запись, включаемая при необходимости. Такого рода сеансы требуется проводить не только при панических атаках, но и в спокойном состоянии, когда источник испуга отсутствует, что в дальнейшем позволит более быстро достигать требуемого состояния.
Весьма важным аспектом является правильное дыхание, которое помогает восстановить психологическое равновесие, снизить частоту сердечного ритма и пульса. В процессе расслабления рекомендуется прислушиваться к собственному дыханию, всецело отдаваясь при этом физическим ощущениям, что позволит ускорить процедуру и добиться более полного эффекта.
Подводя итоги вышесказанному, можно выделить шесть этапов того, как бороться с фобиями самостоятельно:
- анализ источника необоснованного испуга;
- осознание страха и его принятие;
- постепенное снижение силы проявляющегося испуга;
- умение расслабиться в критической ситуации;
- восстановление дыхания;
- восстановление психологического равновесия путем проведения аутотренинга.
Эффективные техники борьбы с патологией
Существуют специальные техники, которые позволяют справиться с надуманным патологическим испугом.
Дыхательная гимнастика помогает бороться с фобиями
Рассмотрим наиболее эффективные способы того, как избавиться от фобии самостоятельно при применении таких приемов:
- Выключение негативного мышления, позволяющее справиться с зацикленностью на отрицательных моментах, предлагает использовать технику «электро-рубильника». Собственный испуг представляется в виде реле, которое отключается одним рывком вниз – следует представить данный процесс как можно ярче во всех деталях.
- От страха избавляются при помощи дыхания – вдох поставляет в организм смелость, выдох устраняет панику. При этом после вдоха следует небольшая задержка, выдох же должен по времени превышать вдох вдвое.
- Необходимо делать именно то, что вызывает панику – в этом случае возникает «драйв», особая энергия, которая может помочь реализовать себя. Если, к примеру, у человека наличествует социофобия и боязнь публичных выступлений, следует проводить их при каждой возможности.
- Принцип «клин клином выбивают» предлагает использовать технику, основанную на самостоятельном вызове соответствующих фобии физиологических реакций – частого сердцебиения и прерывистого дыхания. Такой подход разрушает целостность реакции на испуг, в результате чего появляется возможность осознания и взятия эмоций под контроль.
- Техника «игры театральной роли» позволяет преодолеть подсознательные установки – необходимо изображать уверенного в себе человека, намеренно распрямляя плечи, принимая императорскую осанку с высоко поднятым подбородком. Также необходима легкая улыбка – достаточно задержаться в этом состоянии буквально на несколько секунд, чтобы мозг смог откликнуться на реакции тела и устранить страх.
Закрепление полученного эффекта
Для того, чтобы паническое состояние не вернулось, потребуется постоянная работа над собственной личностью и самооценкой.
Ориентировка на позитив — лучшая профилактика фобий
Для этого также существует определенная схема действий, которой следует придерживаться, чтобы получить максимальный положительный эффект:
- все победы, даже самые незначительные, должны фиксироваться;
- неудачи тщательно анализируются, чтобы иметь возможность написать очередного сценария, который будет нацелен на успех;
- необходимо создать собственную поддержку с построением опоры в виде веры в науку либо в высшие силы – основная цель получить уверенность в благополучном исходе при задействовании на максимум собственных возможностей;
- человек должен быть ориентирован на позитив, можно опираться на любовь близких, доброжелательное отношение к окружающим и восприятие ответного расположения.
Бывало ли у вас чувство, из-за которого по всему телу пробегала дрожь, вы начинали потеть, а голова начинала кружиться? Думаю, у всех такое было, каждый сталкивался со страхом. Но что это такое и можно ли с ним бороться?
С течением времени у людей стало появляться все больше разных страхов и фобий (патологическая форма страха). И эта проблема становилась все актуальнее, за ее решением стали обращаться к религии, философии, физиологии и психологии. Ученым удалось выяснить, что состояние страха обуславливается реальной или мнимой угрозой для человека. По сути, это биологический предохранитель. Когда человек воспринимает ситуацию, как опасную, организм подает сигнал. Механизмы появления страхов имеют стандартную природу, но вот сами страхи очень индивидуальны.
Появившись на свет, человек наделён всего двумя видами страха, заложенными генетически: это страх падения и страх перед громкими звуками. Этими страхами наделяет нас инстинкт самосохранения.
Все остальные страхи, какими бы они ни были, являются приобретённым следствием жизненного опыта. То есть, можно сказать, что при рождении у нас существует два безусловных рефлекса, на основе которых рождаются другие (условные) рефлексы.
Грубо говоря, когда вы были маленьким, вы решили погладить собаку. И в тот момент, когда вы совсем этого не ожидали, она очень громко гавкнула. Такая ситуация может спровоцировать появление боязни собак. Потому что безусловный страх (громкий звук) наслоился на то, чем вы занимались в этот момент (гладили собаку). И теперь собаки кажутся вам неким опасным фактором.
Польза страха и его механизмы
Психологи в своих исследованиях утверждают, что эмоция страха имеет негативную окраску. Тем не менее, нельзя полностью отрицать пользу страха. Его ключевая функция заключается в сохранении жизни и защите человека от угрожающих факторов.
Все мы слышали об инстинкте самосохранения. Этот инстинкт является врожденным, базовым для человека. Его реализации способствуют как раз боль и страх. Если нашему организму что-то причиняет боль, организм старается это устранить и в дальнейшем избегать этот фактор. Страх также заставляет искать пути выхода из некомфортной ситуации, а также способы просто не попадать в нее в будущем. У женщин инстинкт самосохранения выше, чем у мужчин, что обусловлено эволюцией. Та же эволюция дала нашему организму осознание того, что может быть для него опасно, а это ведет за собой вывод, что страх все же полезен.
Считается, что в момент, когда человек испытывает страх, выделяются следующие гормоны: адреналин и норадреналин, «гормон кролика» и «гормон льва». На самом деле, весь процесс того, что и как происходит в нашем мозге под действием страха, гораздо сложнее. Этому вопросу посвящено достаточно много серьезных научных статей, а также просто научно-популярных материалов на просторах Интернета.
Разберем лишь то, как воздействуют на организм вышеназванные гормоны.
Адреналин. Выброс адреналина в кровь необходим для запуска процессов, которые способствуют адаптации к стрессу. Адреналин воздействует на нашу сердечно-сосудистую систему, повышая давление и расширяя сосуды. Это улучшает питание мозга, обостряет восприятие, ускоряет обработку информации и облегчает процесс мышления. Можно сказать, что это естественная, природная замена разминки. Когда мы разминаемся, мы достигаем того же эффекта, только сознательно. Таким образом обеспечивается эффект мобилизации всех доступных ресурсов.
Норадреналин. Возможно, вам доводилось испытывать странное чувство легкого головокружения, при этом в сочетании с приливом сил и даже чувством гнева и ярости. Считается, что это и есть действие норадреналина - собственно гормона ярости и гнева. Отчасти это верно, но не полностью. Стресс и страх вызывают выброс в кровь не только адреналина (хоть он и является главным и наиболее действенным), но и целого ряда других гормонов. Норадреналин слабее и проще действует на организм, и его действие нужно рассматривать только в комплексе с адреналином. А от соотношения этих двух гормонов (и еще от целого ряда факторов) в конечном итоге и зависит, будет реакция на стресс скорее агрессивной, или наоборот - трусливой.
Норадреналин способствует еще большему сужению сосудов и повышению артериального давления. Но на остальные функции организма он оказывает гораздо более слабое действие. Например, на дыхание и сердечный ритм. Норадреналин принимает участие в обеспечении механизма бодрствования, заставляя человека быть собранным и активным. Более высокая его концентрация действительно может вызвать скорее агрессивную реакцию на стресс. Соотношение адреналина и норадреналина в крови в ответ на стресс является величиной физиологически предопределенной, и с этим трудно что-то сделать, ведь мы не можем сознательно контролировать выброс гормонов. Тем не менее, не все предопределено лишь физиологией.
Борьба со страхом
Конечно, самый простой, но достаточно дорогостоящий способ – поход к психотерапевту, который поможет вам разобраться в природе и причинах ваших страхов и устранить их. Но будет неверным сказать, что со страхами нельзя бороться самостоятельно.
«У страха глаза велики», - говорит народная мудрость. Если повнимательнее вдуматься в эту фразу, мы уже сможем увидеть способы борьбы со страхом.
Зачастую мы преувеличиваем опасность и травматичность того, чего боимся. Допустим, мы боимся высоты. И даже один метр над уровнем земли кажется нам жутким до ужаса: коленки трясутся, голова кружится и т.д. А теперь давайте попробуем мыслить логически и объективно. Что с нами может произойти, если мы упадем с (о, Боже!) целого одного метра? Хм… Может, ничего? Или мы боимся пауков, даже самых обычных безопасных для человека маленьких паучков. Давайте снова думать. Паучок – крохотный, мы для него огромные жуткие существа. Ну и кто кого должен бояться? А еще пожалейте паучка, может, он и в правду в дикой панике при виде вас, вот и мечется, чтобы спасти свою жизнь при встрече с великаном.
Итак, из всех этих примеров мы можем вывести первый способ – оценивать реальность своего страха.
Второй способ – позитивное мышление или просто юмор. Старайтесь видеть ситуацию, которая вас пугает не с негативной стороны, а с позитивной. В конце концов, может, если вас укусит паук, вы станете «супергеройским суперчеловеком». Прецеденты уже были. Также попробуйте отнестись к своему страху с юмором. Страх тем больше, чем больше ситуация неопределенности. Именно неопределенность и незнание зачастую и пугают нас. Когда мы бежим подальше от нашего страха, когда отворачиваемся от него, он разрастается, начиная причинять нам неудобства в совершенно обычных делах. Юмор, смех – не только хорошая защитная реакция, но и способ взглянуть на свой страх, повернуться к нему лицом. Возьмем для примера все ту же боязнь пауков. Разве вам не было забавно читать про этот пример в предыдущем абзаце? Представьте себе в красках, что думает паучок при взгляде на вас, как у него перед глазами проносится вся его жизнь, жена, дети… А теперь посмотрите на себя со стороны! Ну разве это не абсурдно!
У всех есть страхи, те или иные, каждому из нас в чем-то тяжело, приходится преодолевать себя и делать через силу, когда безумно страшно. Но это же совсем не значит, что свои страхи надо кормить, холить и лелеять!
Третий способ – постепенное привыкание к объекту или ситуации, вызывающей страх или панику. Вы боитесь ядерного взрыва (это не шутка, такая боязнь называется атомософобия)? Рассматривайте картинки с ядерным грибом, рисуйте его, изучите ядерную физику. И вот, смотрите, вы уже можете без чувства паники любоваться взрывом вживую!
А, если серьезно, то такой подход называется поведенческой (бихевиоральной) терапией. Когда человека постепенно подводят к непосредственному взаимодействию с его страхом. В данном виде терапии используется еще один способ борьбы со страхом – позитивное подкрепление. То есть человека награждают, когда он делает успехи в борьбе со страхом. То же самое вы можете делать сами, постепенно преодолевая свой страх. То есть, возвращаясь к примеру с атомософобией: вот вы любите шоколадки и боитесь ядерных взрывов. Вы смогли заставить себя сквозь пальцы посмотреть на картинку с ядерным грибом? Съешьте шоколадку, наградите себя! Это очень грубые и утрированные примеры, но они показывают суть терапии. Таким образом можно работать практически с любыми страхами. Но это не значит, что данный способ нужно изолировать от других. Комплекс методов всегда работает лучше.
Есть еще некоторые способы борьбы со страхом, как например:
- постараться отвлечься от своего страха: на другой объект, на беседу, на что-то более важное.
- физическая нагрузка, занятия спортом.
- визуализация страха – в виде рисунка, например.
В заключении
Стоит помнить, что самый плохой способ борьбы со страхами – бежать от них. Этим вы добьетесь лишь того, что ваши безобидные страхи постепенно перерастут в патологию, называемую фобией. Не бойтесь своих страхов (это, кстати, называется фобофобия)! Поворачивайтесь к своему страху лицом, пробуйте, ищите подходящие вам способы, боритесь с ним, и вы обязательно победите!
Перехватывает дыхание, холод или жар во всем теле, учащенное сердцебиение, внутри все сжимается… Это состояние знакомо каждому человеку.
Одни испытывают страх достаточно редко, другие с этими чувствами сталкиваются ежедневно. Страхи различаются по интенсивности переживания - это может быть как просто тревога и физическое беспокойство, так и состояние, приводящее человека в ужас.
В общепризнанном представлении пугающими считаются ситуации, связанные с насилием, шоковые события, несчастные случаи. Однако «обычные», кажущиеся на первый взгляд благоприятными ситуации могут не меньше напугать и травмировать. Например, незначительные дорожно-транспортные происшествия, медицинские процедуры или хирургические вмешательства, бытовые ссоры и скандалы.
В психологии выделяют несколько видов страхов:
- Фобия - тревожное состояние, которое возникает в определенных ситуациях. Человек боится чего-то конкретного - высоты, замкнутого пространства, большого скопления людей.
- Страх, который возникает в следствии произошедшего травмирующего события (ДТП, ситуации, связанные с разного рода насилием, чрезвычайные происшествия, перенесенные хирургические вмешательства).
- Тревоги, связанные с событиями, которые могут произойти в будущем (страх смерти, страх болезни близких, страх неудачи).
Работа со страхами
В нашем обществе принято считать, что страх - это плохо, а бояться - стыдно. Всяческими способами люди пытаются победить свои страхи: периодически сталкиваясь с одним и тем же страхом заставляют себя привыкнуть к нему (натренировать себя не бояться), занимаются экстремальными видами спорта (чтобы организм привык к выбросу адреналина и в других ужасающих ситуациях было бы не так страшно), задерживают дыхание (опять же, чтобы организм привык в выбросу адреналина и гипоксии и был более стрессоустойчив в тревожных ситуациях).
Но что из этого действительно эффективно? Как бороться со страхами и стоит ли с ними бороться?
Страх - это состояние, которое возникает у человека, когда он сталкивается с реальной угрозой для его жизни. Первая и естественная реакция при этом - замирание. Это самая глубокая и самая важная реакция. Замереть, чтобы остановиться и сориентироваться в ситуации, понять, как спасаться. Замерев, человек выбирает необходимую тактику поведения дальше. Их всего три:
- Борьба. Это самый примитивный способ защиты. Если ситуация требует определенной агрессивности и человек чувствует в себе силы драться, то он вступает в борьбу.
- Бегство. Если угроза настолько сильна, что бороться бессмысленно, то человек бросается в бегство.
- Дальнейшее замирание (оцепенение). В том случае, когда борьба или бегство невозможны, или ситуация не предполагает таких способов поведения, организм переходит к единственно возможной альтернативе поведения - дальнейшему замиранию. Та энергия, которая могла бы получить естественную разрядку в предыдущих тактиках поведения, остается внутри человека, нарушая его эмоциональное состояние. Некоторые люди спустя какое-то время все же могут выплеснуть эти переживания, ощущая беспомощность или испытывая вспышки гнева. У остальных эта «замороженная» энергия так и остается неразряженной.
Пережив определенные травмирующие события, человек интуитивно начинает помогать себе сам. Он избегает тех мест, где может быть получена последующая травма. Это не дает ему травмироваться в очередной раз, но создает хроническое напряжение во всем теле. Надо постоянно быть в тонусе, стараться не попасть в эту же ситуацию. В какой-то момент напряжение даст о себе знать. Это необязательно могут быть какие-либо заболевания или мышечные зажимы, часто это проявляется в сверхбдительности (человек постоянно «начеку»), навязчивых образах, гиперактивности, чрезмерной эмоциональности и пугливости, ночных ужасах и кошмарах, резких скачках настроения, вспышках гнева и раздражительности.
Есть альтернативное поведение - человек, наоборот, будто специально, начинает попадать в похожие стрессовые ситуации, чтобы вновь и вновь испытывать эмоции, не пережитые в прошлом и попытаться их пережить сейчас, завершить этот порочный круг страха. Не все последствия пугающих нас событий проходят быстро и бесследно, многое перерастает в психологические травмы, с которыми человек живет годами, а бывает и всю жизнь.
Многие люди от подобных статей ждут того, что им будет дан ряд рекомендаций о том, как им самим справиться со своими страхами, не обращаясь за помощью к специалисту. Действительно, такие рекомендации есть, однако все зависит от того, какой именно страх присутствует и насколько он выражен.
Если это небольшое беспокойство при авиаперелетах, или умеренная тревога перед публичными выступлениями, то это возможно побороть своими силами, используя различные дыхательные техники. Другое дело, когда этот страх мешает человеку жить полноценной жизнью. Например, у человека патологический страх заболеть смертельными заболеваниями, и он от этого находится в постоянной тревоге. Или сильный страх замкнутого пространства, а в наше время полностью их избежать невозможно.
Каждому человеку важно заботиться о своем психологическом здоровье. Если болеет наше тело, то мы идем к врачам, чтобы излечиться. Понятно, что из-за банального насморка никто не побежит к лору, а если это аппендицит без оперативного вмешательства специалистов не обойтись. Так же и с психологическим здоровьем. Если этот страх не мешает полноценной жизни человека и не вводит его в состояние хронической тревоги, то можно воспользоваться нижеприведенными приемами для его снижения, если же этот страх нарушает привычный ритм жизни человека, мешает его дальнейшему развитию, то без помощи специалистов не обойтись.
Какой бы это ни был страх, он для чего-то нужен, он имеет значение для человека. И первое, что делают в работе с ним - это признают его право на существование. Страх - чувство базовое, биологическое, крайне необходимое. Полностью избавиться от него невозможно. Страх помогает нам выжить, уберегает от потенциально опасных ситуаций.
Важно понять, что стоит за каждым конкретным страхом, какова его реальная причина. Если речь идет о какой-то конкретной травме, человеку важно пережить страх, который в нем живет, заново, но в безопасной обстановке. Терапевт создает условия, в которых клиенту будет не так тревожно, он сможет пережить заново произошедшие ужасные события и выплеснуть те чувства, которые остались у него внутри. Так и не вступив в борьбу тогда, индивид может испытывать вспышку гнева, отчаяния или бессилия, а вместо бегства у него остается чувство беспомощности. Все это дополняется, как правило, чувствами стыда и вины. Этот комок чувств важно выразить, получив при этом достаточно поддержки и сочувствия. Необходимо завершить прерванные защитные реакции борьбы или бегства, и выход из состояния оцепенения.
В терапии подобных состояний очень большое внимание уделяется телесности. Страх, травма живут в теле, к ним нужно отыскать доступ и помочь выйти. Травматические симптомы создаются не только благодаря незавершенной телесной реакции, но и в силу незавершенной реакции нервной системы.
Если по каким-то причинам нет возможности сходить на прием к специалисту, важно не оставаться наедине с собственным страхом. Можно обратиться к близкому человеку, которому можно рассказать о своих переживаниях и получить от него достаточно поддержки и понимания, в том числе телесной поддержки (дружеские объятия, ощущение, что ты не один).
В случае, если это внезапный приступ страха и рядом нет близких людей, можно придерживаться нескольких правил:
- «Заземлиться». Человек должен почувствовать свои опоры. Они могут быть не только внешние, но и внутренние. Наша главная опора - ноги, то, на чем мы стоим или сидим. Опора лучше чувствуется стоя. Надо сосредоточиться на своих ощущениях и почувствовать поверхность, на которой человек стоит, почувствовать ту силу, которая есть в ногах и во всем остальном теле.
- Сосредоточиться на дыхании. Дышать глубоко и медленно, выдох должен быть длиннее вдоха. Сконцентрировать свои ощущения на движениях живота, можно даже положить на него руку и чувствовать как он дышит.
- Конкретизировать свои телесные ощущения: что я на самом деле чувствую, какие ощущения у меня есть в теле. Если это не неожиданные приступы, а какие-то конкретные страхи, можно попробовать самостоятельно поисследовать свой страх:
- Определить четко, что это за страх.
- Где в теле это страх ощущается и какие у него проявления. Само детальное описание физических ощущение уже снижает часть страха. Что конкретно ощущается в теле, где есть тепло или холод, покалывание, напряжение, какая-то часть тела может вообще не чувствоваться. При каких обстоятельствах этот страх усиливается и что способствует его снижению.
- Нарисовать свой страх, дать ему имя.
- Попробовать усилить те телесные проявления, которые сопровождают страх. Если это дрожь в коленках, то усилить дрожь в коленках.
- Почувствовать, что из-за этой дрожи хочется сделать (приблизиться к кому-нибудь, или наоборот выразить агрессию).
- Также можно представить себя персонажем, вызывающим страх — например, пауком или хулиганом. Зачастую человек боится того, что есть в нем самом.
В заключение приведу несколько примеров работы со страхами из личной практики:
1
Ирина, 29 лет, пришла на психотерапию с панической боязнью собак. «Когда прохожу мимо дворовых собак, меня внутри начинает всю трясти, я сжимаюсь, у меня ощущение, что они сейчас все на меня набросятся и загрызут. Я давно уже боюсь собак, но раньше обходила их стороной и все, а недавно мы переехали, у нас в подъезде живет дворовая собака, все говорят безобидная и добрая, соседи ее подкармливают, а я все равно боюсь, каждый раз с ужасом выхожу из лифта и думаю, вдруг она там. Хоть из дома не выходи».
В работе с ней мы выяснили, что когда-то в детстве на нее напала и покусала собака, причем знакомая. Первым этапом была работа с ее детской травмой и тем, что тогда в детстве она не получила достаточно поддержки и утешения. Дальше проработали страх получать удар в спину от знакомых людей, тех, кого знаешь и доверяешь. И на последнем этапе работы я попросила Ирину идентифицировать себя со своим образом страха — представить себя самой собакой. В ходе этой работы открылись такие ее скрытые черты, как злость и агрессия. После проведенной работы со страхом, вновь встретив собак она, конечно, испытывала тревогу, но не панический ужас.
2
Дима, 9 лет, привела мама со страхом темноты. «Боится спать без света, боится заходить в комнату, когда там нет света, не может сам включить свет, просит кого-то это сделать, часто снятся кошмарные сны».
С Димой мы исследовали, где в его комнате живет его страх, какой он. А дома он с мамой в темной комнате со свечкой проверял все страшные и пугающие его места. В работе с детьми также хорошо помогает прием, когда в страхе рядом с ребенком находится кто-то сильный, кто его защитит от всех опасностей. На одном из занятий мы составляли с ним рассказы по картинкам, где он сочинил несколько страшных историй. В одной истории появился супермен, который пришел мальчику на помощь и уничтожил пауков. Дима сказал, что хотел бы сам стать таким суперменом, чтобы всех защищать.
В ходе дальнейшей работы выяснилось, что мальчик очень хотел бы защитить и оградить от всех переживаний свою маму. Родители Димы развелись 4 года назад. По мнению мамы мальчик спокойно воспринял это событие, но в реальности у него были сильные внутренние переживания. С Димой дальше мы работали по поводу его открывшихся переживаний, но образ супермена помогал ему в дальнейшем, когда он встречался с пугающими его ситуациями.
3
Максим, 41 год. Обратился с запросом: «Мне становится тревожно, когда кто-то ругается или конфликтует, когда на улице встречаюсь с агрессивными людьми хочется бежать, боюсь, что если возникнет ситуация, когда надо будет защитить свою семью от хулиганов, не смогу заступиться за близких. Взрослый мужчина, а боюсь как мальчишка».
Работа велась с телом, с телесными зажимами, т. к. мужчина был зажат в плечах, горбился, жаловался на частые боли в животе. Когда-то в детстве, когда он еще был совсем маленьким мальчиком, родители его часто конфликтовали, бывало, что дело доходило и до драки. Он в это время сидел зажавшись в углу, сгорбившись и держа живот. Ссоры заканчивались, а родители не считали нужным поговорить с сыном, объяснить ему происходящее и как-то поддержать. Он был один в этом ужасе.
В ходе длительной терапии, когда у нас установилось доверие и Максим понял, что мне небезразличны его переживания, он смог проплакать и пережить с поддержкой ту тяжелую реальность, с которой он столкнулся маленьким мальчиком.
Методов работы со страхом очень много, все существующие методы и приемы даже невозможно описать. За каждым конкретным страхом у разных людей могут стоять совершенно разные травмирующие ситуации, которые, зачастую, не всегда на поверхности. Страх высоты одного человека и страх высоты другого могут иметь совершенно разные корни. Каждому важно оценить, насколько сильный у него страх и насколько сильно он влияет на качество жизни человека. Если этот страх не мешает полноценной жизни человека, можно попробовать разобраться с ним самостоятельно, но если страх сильно влияет на качество жизни человека, без помощи специалиста не обойтись.
Есть большие различия в том, как воспринимают различные травмирующие ситуации верующие люди. Для них это не просто досадные неприятности, страхи, которые надо побороть. Мы понимаем, что Бог не дает страданий не по силам, они все переносимые и имеют смысл. Надо пройти через эти страдания, чтобы пережить духовную трансформацию.
Психолог, гештальт-терапевт Серова Елена
Пашовкин Кирилл
Исследовательская работа на научно - практическую конференцию
Скачать:
Предварительный просмотр:
МБОУ «Основная общеобразовательная школа № 16»
Исследовательская работа
«Что такое страх, и как с ним бороться?»
Пашовкин Кирилл,
Ученик 4 а класса.
Руководитель:
Марвина Евгения Викторовна,
учитель начальных классов.
г. Прокопьевск,
2011 г.
- Введение………………………………………………………………. 3
- Виды страха……………………………………………………………5
- Структура страха……………………………………………………...5
- Причины происхождения страха…………………………………….6
- Симптомы страха……………………………………………….……..8
- Упражнения, способствующие снятию страха………………………9
- Вывод…………………………………………………………………..10
- Список используемой литературы…………………………………..11
- Приложения……………………………………………………………12
Введение.
Помните, как в детстве было страшно ночью выбраться из кровати и бежать по очень важным делам? Как неуютно оказаться в незнакомом месте без близких людей? Как замирает сердце от «страшных историй» и от «фильмов – ужастиков»? Как захватывает дух на высоте или в глубине? Порой и я испытываю эти чувства. Я боюсь глубины, темноты, животных. Иногда этот страх парализует и не дает возможности здраво оценить ситуацию. И мне стало интересно, а что же такое страх? Каковы его причины? Только ли дети испытывают это чувство? Я решил найти ответы на эти вопросы, предполагая, что выяснив причины страха, я смогу победить это чувство.
Цель : Исследование феномена «страха».
Задачи:
1. Узнать все о моих страхах.
- изучить литературу;
- спросить у взрослых;
- прочитать самому.
2. Выяснить «Почему люди боятся?»
3. Постараться победить свои страхи.
Гипотеза: Если я буду знать что такое страх, то я смогу его победить.
Актуальность темы: снижение уровня тревожности, умение управлять своим страхом - это залог психологического здоровья детей и взрослых, поэтому тема моего исследования является актуальной.
Методы:
- работа с информационным источником;
- анкетирование;
- анализ и обобщение информации.
И в процессе исследований (анкетирования) я выяснил, что каждый человек периодически испытывает это чувство, независимо от возраста. Из 141 учащегося начальной школы испытывают чувство страха 99%, самые популярные страхи, это страх своей смерти и родителей, темноты, страх стихий, страшных снов (приложение 1)
Став взрослыми, люди боятся войны (86 % опрошенных), пожара (66 %), нападения (66 %) (приложение 2). С чем это связано, я объясню в процессе своего сообщения.
И так, что же такое страх? Откуда же берется ОН - страх? Может, вылезает темной ночью из коробки с игрушками или из стенного шкафа? А может быть, прилетает вместе с Бабой-Ягой в ее ступе? В темной комнате страх может притаиться везде. И в тенях на стенах от проезжающих машин, и в ящике комода, и за батареей…
В психологии страхом называется отрицательная эмоция, возникшая в результате реальной или воображаемой опасности.
Благоприятной почвой для развития детских страхов является «слабость нервной системы», на которую как на благоприятную почву, падают зёрна травмирующих ситуаций. Не менее важным условием развития страхов являются личностные качества близких, людей, в первую очередь матери и эмоциональная обстановка в семье. Ученые установили, что первый опыт беспокойства появляется у ребенка в утробе матери, когда у той возникает тревожное состояние.
Страх - это естественная реакция, обусловленная окружением. Мы рождаемся практически лишенными страха. Единственный страх, свойственный младенцам - это страх упасть с высоты и страх громких звуков. Все остальные страхи возникают позже как реакция на те или иные события. И корень их всех - это убеждение в том, что мы не способны справиться с жизнью.
Виды страха
Выделяются три основных вида страха:
- биологические
- социальные
- экзистенциальные (страх существования)
К первой группе относятся страхи, непосредственно связанные с угрозой жизни человеку, вторая представляет боязни и опасения за изменение своего социального статуса, третья группа страхов связана с самой сущностью человека, характерна для всех людей. Исходя из этого, страх пожара, страх перед агрессивной собакой относится к первой категории, страх публичных выступлений - ко второй, а страх смерти - к третьей. Между тем имеются и промежуточные формы страха, стоящие на грани двух разделов. К ним, например, относится страх болезней. С одной стороны - болезнь имеет биологический характер (боль, повреждение, страдание), но с другой - социальную природу (выключение из нормальной деятельности, отрыв от коллектива). Страх глубины (при купании) - на границе 1 и 3 группы, страх потери близких - на границе 2 и 3 группы и т. д. На самом деле, в каждом страхе в той или иной мере присутствуют все три составляющие, но одна из них является главной.
Структура страха
Все страхи делятся на мелкие и крупные. Мелкие страхи это, например, когда ты собираешься в школу, видишь, что время уже 8:20, а занятия начинаются в 8:30 и понимаешь, что можешь опоздать. Вот тут и приходит он - страх. Но это мелкий страх. Другими словами мелкие страхи - это страхи того, что произойдет в будущем. Неважно будет ли это через 5 минут, неделю, год, эпоху. Важно то, что это произойдет когда то, но не происходит сейчас. Например, боязнь темноты. Многие когда то ее боялись. Но это мелкий страх. Ведь ты не боишься ее всегда - темнота не может быть 24 часа в сутки - только в фильмах ужасов. И когда ты представляешь, что будет, когда ты окажешься в темноте ты начинаешь бояться.
Крупные страхи отличаются от мелких тем, что крупные страх возникает не во время представления опасности, а в сам момент опасности. Например, ты идешь по улице, и к тебе пристает группа людей, с явной целью насилия - это крупный страх, т.к. это происходит в данный момент. А если ты лежишь на диване и думаешь о том, как ты пойдешь по улице и на тебя нападут - это уже мелкий страх. Но также есть страхи перетекающие, т.е. например боязнь высоты - вы боитесь, когда представляете, что вы находитесь высоко над землей и боитесь также когда вы на самом деле там находитесь.
Причины происхождения страха
Существуют 3 основных точки зрения на причины происхождения страха:
- генетическая
- психологическая
- объективная.
У каждого страха есть своя причина и предыстория. Иногда это генетическая память, которая в наибольшей степени сохраняется у животных: если пронести над головой маленьких утят вырезанную из картона фигуру хищной птицы, утята придут в панику, даже если никогда раньше вживую не оказывались в такой ситуации. Так и ребенок определённого возраста может бояться даже того, с чем он никогда не сталкивался в реальной жизни, он испытывает страхи, присущие его предкам. Иногда это социальные представления. Во все времена люди боятся разрушения существующего жизненного уклада, неопределённости и перемен, что порождает целый набор страхов. Ребенок практически с первых недель жизни выделяет знакомые лица и знакомые голоса из всего остального окружения, и эта способность – залог его безопасности. Младенец боится громких звуков, быстро приближающихся предметов, боится остаться без поддержки близких людей, опасается незнакомых и малознакомых людей. Порой этот страх остается у детей лет до 6-7, если круг его общения был ограничен только членами семьи. И это может сыграть свою отрицательную роль при поступлении в школу. В это время у детей появляются первые страшные сны, основным персонажем которых часто является Волк, и как следствие – появляются страхи засыпания. Также волк может сниться тем детям, которые боятся наказания со стороны отца. Волк ассоциируется с физической болью, которая возникает при воображаемом укусе острыми зубами.
В это же время в кошмарных снах начинает фигурировать Баба Яга, отражающая проблемы ребенка во взаимоотношениях со строгой матерью, которая недостаточно ласкова, часто грозит наказаниями. Перенесенный и неосознаваемый ребенком ужас или страдание, которые не могут заявить о себе днем, превращают ночь в борьбу с воображаемыми чудовищами, порождаемыми фактически родителями.
В возрасте 6-8 лет дети начинают бояться других отрицательных героев. На современном этапе развития информационного пространства. Появились новые объекты устрашения: монстры, динозавры, инопланетяне. Перечисленные персонажи в известной мере отражают страх наказания или отчуждения родителей от детей при недостатке столь существенных в этом возрасте любви, жалости и сочувствия. Следствием развития коллективных детских страхов является возникновение так называемого «жуткого детского фольклора», где фигурируют Пиковая Дама, Чёрная Рука, Скелеты, Приведения.
Ведущим страхом младшего школьного возраста является страх смерти. Его возникновение означает осознание необратимости в пространстве и времени происходящих возрастных изменений. Страх смерти тесно связан со страхами нападения, темноты, сказочных персонажей, заболевания и смерти родителей, жутких снов, животных, стихии, огня, пожара и войны.
Кроме того, добавляются страхи, связанные с поступлением в школу и процессом адаптации к обучению. Страхи проспать, опоздать, попасть в чужой кабинет, вызвать недовольство учителя, заблудиться по дороге домой, оставаться одному дома достигают максимального пика развития. Все они связаны с боязнью ребёнка - не соответствовать своей новой роли школьника, о которой ему так много говорили в старшем дошкольном возрасте.
Иногда это объективные страхи: если за человеком по пятам гонится злая собака, вряд ли имеет смысл рассуждать о природе страха, который служит лишь непосредственной реакцией на источник опасности.
Во всех случаях есть смысл проконтролировать полезность подобных реакций при помощи разума и логики. Возможно, что данные реакции утеряли свое полезное значение и лишь мешают человеку жить счастливо. Например, имеет смысл с осторожностью относиться к змеям, и глупо бояться пауков; можно вполне обоснованно побаиваться молний, но не грома, который не может причинить вреда. Страхи же, возникающие в ситуациях, опасных для жизни и здоровья, носят охранительную функцию, и поэтому полезны.
Симптомы страха
Страх оказывает влияние не только на вашу психику, но и на физическое тело. Он проявляется в виде повышенного сердцебиения, нехватки воздуха, нервной дрожжи. Страх, овладев человеком, сильно воздействует на все органы человека, может привести к язве, повышенному давлению. У некоторых людей, испытывающих страхи и фобии, наблюдается повышенное мочеиспускание, запоры или наоборот поносы. Естественно, что все эти негативные проявления страха накладываются на человека, помещая его в замкнутый круг. И бывает очень сложно вырваться из него и обрести вновь душевное равновесие. Но это РЕАЛЬНО сделать и многие люди справляются со своими страхами сами.
Упражнения, способствующие снятию страха
Если страх мелкий, основанный на представлении, надо сделать так, чтобы страху просто не было место и подготавливаетесь к этому заранее. Например, вы собираетесь утром в школу и боитесь опоздать. Вы еще не опоздали, но боитесь, что это может случиться. Для того чтобы этого не произошло, просто возьмите с вечера и поставьте будильник на 7:00 и тогда вы точно не опоздаете к 8:30.
Как избавиться от страха перед контрольной работой.
Глубоко вдохни и выдохни. Скажи себе: «Я постараюсь сделать это как можно лучше». Если ты чувствуешь, что волнуешься во время контрольной, или начинаешь запугивать себя, ещё раз хорошо вдохни и выдохни напряжение.
Игра «Волшебник сна» (при проблемах с засыпанием).
Можно сделать волшебную палочку. При свете ночника этой палочкой ребенок касается всех предметов в комнате и говорит: «Вот и комод заснул...». После того как все предметы «заснули», «волшебник» сам ложится в кровать и прикасается к себе волшебной палочкой и говорит: «И я буду спать». Выключается свет.
Упражнение "Апельсин " (снижение уровня страха).
Надо лечь на спину, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Представьте, что к правой руке подкатился апельсин, возьмите его в руку и начните выжимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8-10 секунд). Затем разожмите кулак, откатите апельсин. Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура выполняется с левой рукой. Желательно делать упражнения 2 раза.
Упражнение "Сдвинь камень"
Лягте на спину. Представьте, что возле правой ноги лежит огромный тяжелый камень. Нужно хорошенько упереться правой ногой (ступней) в этот камень и постараться хотя бы слегка сдвинуть его с места. Для этого следует слегка приподнять ногу и сильно напрячь ее. То же самое проделывается с левой ногой.
Упражнение "Расслабление в позе морской звезды"
Желательно упражнение выполнять под музыку. Надо лечь расслабленно в позе морской звезды. Закройте глаза и представьте место, где вы любите отдыхать, где чувствуете себя хорошо и в безопасности. Это может быть реальное место или вымышленное. Затем представьте, что находитесь в этом месте и делаете то, от чего он испытываете радость и удовольствие.
Продолжительность упражнения 1-2 минуты. В конце упражнения потянитесь несколько раз, сядьте, глубоко вздохните и встаньте.
Вывод.
Мы всегда чего-нибудь боимся. Страхи – разнообразны, удивительны и, как не странно, полезны. Страх – это неотъемлемая часть человеческой жизни. Это проявления самого сильного из инстинктов – инстинкта самосохранения, жизненно необходимая эмоция. Полное его отсутствие, скорее исключение, чем правило, и может указывать на пониженную эмоциональность, недостаток чувствительности, ослабление инстинкта самосохранения. У каждого возраста есть свои соответствующие страхи. Если страхи, выполнив свою важную «охранительную» функцию, не исчезли вовремя, они могут приобрести навязчивый характер, превратиться в фобию. Страх притягивает то, что человек боится. Поэтому крайне необходимо научиться управлять своим страхом. Иначе он сделает из вас жалкую марионетку, поместив вас в тюрьму своих собственных ограничений.
Приложение
- Приложение 1. Результаты анкетирования учащихся начальной школы.
- Приложение 2. Результаты анкетирования педагогов школы.