Большая часть взрослых людей проводит на своих рабочих местах по меньшей мере восемь часов в день. Едят они обычно в перерывах, чаще всего без разбора и впопыхах. Еще более нерегулярно питаются сменные рабочие, предпочитая нездоровую пищу. Однако здоровое питание – не столь дорогое удовольствие, как считают многие. Главное – знать, что ты ешь. Возможно ли это – вовремя и сбалансированно питаться на рабочем месте при работе в разные смены?
Особенности питания при посменной работе
Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.
Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.
Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.
Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.
В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.
Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.
Правила питания работающих в ночную смену
Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.
Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену
- Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
- Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.
- Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.
Лучшие продукты для работающих ночью
- По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
- В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
- Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
- За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
- Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
- Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.
Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова .
Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?
Алёна Гаврилова : Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.
Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.
— В чём разница между ночным и дневным сном?— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.
— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.
Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.
— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?
— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.
— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?
— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5-6 чашек кофе или чая в день.
— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40-60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.
Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.
Все основные процессы жизнедеятельности в организме проходят с некоторой периодичностью, цикличностью. В определенном ритме работают легкие, сердце, органы пищеварения, выделения. «Каждый знает по собственному жизненному опыту,- как говорил великий русский физиолог И.П.Павлов,- после каждого приема пищи, спустя некоторый известный период, возобновится стремление к новому поглощению еды».
Правильный режим приема пищи, особенно если он правильно согласован со сложившимся режимом труда, очень и очень важен для человека. В том случае, если питаться нерегулярно, совсем не соблюдая режима, то еда, содержащая все вещества, которые необходимые для нормальной жизнедеятельности, не будет приносит той пользы, которую она могла бы принести при правильном питании. Если человек постоянно принимает пищу в разное время суток, независимо от режима труда и отдыха, то организму приходится постоянно перестраиваться, как-то приспосабливаться к такому беспорядочному питанию, что в результате приводит к выходу из состояния равновесия. Процесс пищеварения нарушается, еда плохо усваивается, падает работоспособность человека, и как следствие человек заболевает.
Советы по правильному и здоровому питанию или как правильно питаться при работе в ночные смены:
Сегодня очень стало модно быть здоровым, ровно как стало модным вкладывать в свое здоровье немалые деньги. Сейчас многие не жалеют тратить достаточное количество времени на фитнес, различные диеты, омоложения и другое, но многие также часто и замечают, что необходимость много работать и быть здоровым зачастую сильно противоречат друг другу. Но совместить эти жизненные «необходимости» можно очень даже просто.
Совет первый: очень важно просто совместить свой режим питания с рабочим днем. Кушать необходимо в зависимости от того, когда припадает пик активности в работе и сон. Пища, которая содержит в себе белок (мясо, рыба), повышает в организме обмен веществ и чрезмерную возбудимость нервной системы. Во время переваривания такой еды происходит отделение желудочного сока, исходя из этого, если вы сидите, целый день в офисе, то отличным выбором для обеда будет какое-нибудь мясо с картофельным гарниром. Но не стоит думать, что такое блюдо будет также полезно поздним вечером, так как приближение сна сильно замедляет деятельность желудка и как следствие, белок усваивается хуже. Однако это все не относится к тем, кто работает ночью. Кушать плотно на ночь можно и даже нужно, если организм очень активен в ночные часы суток.
Совет второй: если вы очень много думаете, то не нужно забывать, что это тесно связано с напряженной нервной деятельностью. В этом случае полезно съесть немного шоколада. Двойное сочетание кофе и шоколада представляет собой хороший двойной стимулятор, он безопаснее сигареты и намного лучше, чем различные таблетки для повышения мозговой активности. В течение всего часа вы поймаете себя на том, что способны реагировать на возникающие у вас проблемы со скоростью компьютера. Это очень эффективно для тех людей, которым нужно очень быстро мобилизоваться. Более того, кушать шоколад в качестве закуски полезнее, чем различные «снэки» или булочки.
Совет третий: ЖИРНАЯ ЕДА ПОЛЕЗНА! Это особенно касается, когда на улице холодно или вы занимаетесь физическим трудом. Мышцам нужна совсем другая энергия, чем мозгу. Если много работаете физически, то сало здесь окажется уместнее овощного салата. Жиры выделяют много энергии и поддерживают в теле нормальную температуру.
И не стоит забывать простую народную мудрость, которая гласит, что хороша ложка к обеду. Дайте своему организму подпитку, когда он в этом нуждается, а не после того.
Работа в ночную смену суток
Работа в ночное время суток вызывает в организме некую перестройку. Обычно такая перестройка проходит безболезненно, это все свидетельствует об очень высоких приспособительных способностях организма.
Очень хорошо, если в организации, где вы работаете ночью, есть дневной профилакторий. Тогда в таких условиях есть возможность соблюдать правильный режим отдыха и питания, если, конечно вы знаете, как правильно питаться при работе в ночную смену. В домашних условиях организовать подобной режим намного труднее, так как работающей женщине нужно и готовить, и убирать. И равно необходимо помнить, что только сон и правильное здоровое питание смогут обеспечить достаточно высокий уровень работоспособности ночью.
В перерыве между работой стоит принять пищу. После приема пищи необходимо отдохнуть и посидеть. Затем перед работой нужно сделать несколько дыхательных упражнений.
Когда вы работаете во второй смене, то завтракать нужно в 8 часов утра, и завтрак должен быть не сильно обильным. Перед тем, как уйти на работу следует пообедать. Третий раз нужно покушать во время перерыва в работе. А после работы, закончившейся поздно вечером, следует принять легкий ужин. Если вы работаете в ночную смену, то изменяется не только режим труда, но также и режим сна. Спать необходимо утром после ночной смены.
Пример режима дня для работающим в ночную смену:
8.00 - легкий завтрак;
8.30 - 13.30 - время для сна;
14.00 - обеденное время;
14.40 - 19.00 - время для личного времени;
19.30 - 22.30 - время для сна;
22.40 - прием пищи, ужин;
0.00 - 7.00 – работа.
Советы врача – диетолога
Юрий:
Подскажите, пожалуйста, как сделать график питания? Я работаю 2 дня в день, 2 дня в ночь и 3 дня отдыхаю. Работаю физически. Как мне стоит питаться в ночное время? О себе: 42 года, рост 171 см. Вес был 102 кг, но за год сбросил до 63 кг. Затем снова за 2 года набрал до 86 кг.
В рач:
Стратегия в Вашей ситуации может быть сведена к следующему: перед работой есть ту пищу, которая содержат белок: творог, омлет, куриное мясо.
В течение ночи несколько раз съесть или крупу или цельнозерновой хлеб. Можно съесть бутерброд с небольшим кусочком сыра или овощами. Также Вы можете запарить хлопья кипятком.
Пища, в состав которую будут входят углеводы, поддерживает нормальную работоспособность ночью и не позволит снизиться уровню сахара в крови, что может снизить работоспособность.
Утром перед сном съешьте кашу. А после сна вновь нужно есть продукты, которые богаты белками.
В желании помочь людям, многие магазины и аптеки, переходят на круглосуточный режим работы. В круглосуточном режиме трудятся многие производства, типографии, сутками работает медицинский персонал в больницах. Авралы, которые потребуют ночной работы могут случится на любой фирме. Следовательно сотрудникам нужно уметь настраиваться на работу по ночам. Это требует от нас дополнительных затрат энергии, ведь и от домашних обязанностей нас никто не освободит. Как распределить время наиболее правильным образом? Предлагаем несколько несложных советов, которые, мы надеемся, помогут Вам сохранить бодрость и хорошее настроение и во время ночного дежурства и после него.
Перед работой.
Сон – лекарство от усталости.
Наиболее эффективным способом восстановить силы является полноценный сон. Если Вам часто приходится работать по ночам или в том случае, когда у вас меняются ночные и дневные смены, не пренебрегайте полноценным отдыхом. Многие женщины после ночного дежурства никак не могут остановиться и «вторую смену» работают дома, забывая, что организм нуждается в отдыхе. В результате, ночная смена на работе является продолжением дневной домашней работы, а после смены – опять домашняя вахта.
Помните, что на сон необходимо ежедневно отводить не менее восьми часов. Сокращая время сна вы берете у своего организма кредит бодрости, который потом придется возвращать с процентами. Если не изменить ситуацию, то она чревата не только усталостью и сонливостью, но и серьезными нарушениями со стороны внутренних органов. Запомните, что важен не только сон, но и качество этого сна. Проветрите помещении, спите в постели, на удобном матрасе и подушке. Можно обмануть организм и спать в комнате с плотными шторами, в темноте.
Не обманывайте свой организм.
Иногда бывает необходимо сократить время отдыха. Но в этом случае можно «договориться» со своим организмом о времени работы и времени отдыха. Однако в этом случае строго соблюдайте договоренность. Можно работать не покладая рук даже несколько суток подряд, но потом организму нужен длительный отдых. Организм обманов не прощает – немедленно отреагирует недомоганием.
Семья должна быть поддержкой.
Помните, что члены семьи тоже должны участвовать в том, чтобы вы могли соблюдать режим. Вас не должны беспокоить во время сна, поскольку только глубокий сон восстанавливает силы. Объясните взрослым членам Вашей семьи, что у вас серьёзная работа, и дневной отдых для вас жизненно важен.
Расскажите своим близкими детям о своей работе. Объясните, что для того, чтобы хорошо работать вам требуется полноценный отдых. Договоритесь с детьми и близкими о том, какое время Вы сможете проводить вместе с ними. Допустим, Вы работаете в ночь, поэтому накануне полдня Вы должны спать, но затем у Вас два свободных дня подряд и Вы будете вместе с ними.
Договоритесь о распределении домашних обязанностей. Действуйте не через запреты или через раздражение, а через объяснения. Главное, заранее расскажите своим близким о том, что вам предстоит ночное дежурство, ведь вполне возможно, что им тоже потребуется изменить свои планы.
Во время работы.
Создайте себе хорошее настроение.
Отправляйтесь на работу в хорошем настроении. Женщинам можем посоветовать не пренебрегать макияжем, если они обычно пользуются косметикой. Мужчинам можно рекомендовать отправляться на работу в ночь в том же виде, что и днем. Если днем в офисе вы носите деловой костюм, то и ночью следует сделать то же самое. Так вы дополнительно создадите себе рабочее настроение.
Любые приятные слова, обращенные к самому себе помогут Вам повысить настроение и самооценку. Скажите себе фразу, вроде: «Я бодра, весела и чувствую себя прекрасно». Если эту фразу произнести несколько раз, то настроение наверняка улучшится. А люди в хорошем настроении всегда улыбаются. Улыбка - недорогой способ хорошо выглядеть и замечательно себя чувствовать.
В психологии есть понятие памяти тела и если мы зафиксируем некое положение тела, связанное с определенным эмоциональным состоянием, то воспроизводя определенную позу можно добиться и определенного настроения. Попробуйте сесть на стул и безвольно свесить руки, опустить плечи – скорее всего эта поза навеет вам грустные мысли. Но стоит расправить плечи, поднять голову и улыбнуться, как настроение улучшится. Пользуйтесь этим приемом, чтобы повысить свое настроение.
С осторожностью прибегайте к допингам.
Кофе и энергетические напитки могут ненадолго прогнать сонливость. Но это аванс и его придется возвращать. Кроме того, кофе и чай могут способствовать прибавке в весе. Конечно не сами по себе, а вследствие того, что вместе с каждой чашкой кофе или чая мы, как правило, съедаем некое количество печенья, пирожных или бутербродов. А они, как известно, обладают калорийностью. Лучше всего плотно поесть дома перед работой и после нее. А на работу возьмите с собой что-то малокалорийное – салат или фрукты. Кроме того, что это полезно для тела, такая пища имеет еще одно преимущество: после нее у вас не появится чувство сонливости.
Еще один минус крепкого кофе и чая, а так же алкогольных и газированных напитков. Они, как это не странно, могут вызывать обезвоживание. А это опасно, ведь наш организм на 80% состоит из воды. Все биохимические реакции происходят в водной среде. Даже небольшое обезвоживание может приводить к снижению работоспособности. При этом вы можете даже не испытывать чувства жажды.
Чтобы с вами этого не случилось - пейте зеленый чай или минералную негазированную воду. В сутки вам нужно 2 литра и если вы работаете ночью, то и пить жидкость нужно ночью. Удобно иметь на рабочем месте 2х литровую бутылку с минералкой или ключевой водой без газа. Пейте часто и понемногу. Если вы выпили бутылку полностью в течении рабочего времени - обезвоживание вам не грозит.
Подключите естественные допинги.
Зажгите ароматическую палочку или воспользуйтесь ароматической лампой с бодрящими ароматами, например с запахом сосны. Запахи действуют непосредственно на мозг и вызывают быстрый прилив энергии.
Послушайте любимую музыку, взяв с собой плеер. Только, желательно бодрую, другая может подействовать усыпляюще.
Проветривайте помещение. Или, если есть возможность, периодически выходите на свежий воздух. Ночная прохлада быстро вернет вам бодрость.
Позаботьтесь о своем здоровье.
Побольше пейте воды. Обезвоживание приводит к сонливости, головным болям и усталости. Кроме того недостаток воды негативно отражается на нашей внешности, в частности на состоянии кожи. В течении суток необходимо выпивать не менее двух литров воды.
Принимайте поливитамины. Реальность нашей жизни такова, что получить достаточное количество витаминов вместе с пищей не представляется возможным. Получая необходимое количество витаминов, организм сам способен вырабатывать необходимое количество энергии. Обратите внимание на те витаминные препараты, которые содержат не менее десяти витаминных компонентов и столько же минералов.
Защитите свое зрение – особенно в тех случаях, когда Вам приходится работать с компьютером. Воспользуйтесь специальными каплями и периодически отрывайтесь от экрана, чтобы дать глазам отдохнуть.
Когда усталость становится непреодолимой.
Вы вроде бы выспались перед работой, однако поздно ночью на вас накатывает усталость, клонит в сон и все ухищрения оказываются напрасными. В такой ситуации не следует насиловать свой организм.
Можно быстро справиться с сонливостью, дав себе немного отдохнуть. Возможно он Вам и не подойдет, но мы им пользуемся.
Вам потребуется всего 15 минут. Сядьте на стул, если есть возможность – ложитесь. Закройте глаза и представьте себе, что вы спускаетесь в лифте, перед вами на табло медленно зажигаются и гаснут цифры в обратном отсчете: 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1.
Таким способом можно «отключить» мозг, на несколько минут, переведя его в режим сна. Это даст Вам возможность отдохнуть. Не забывайте о том, что вам необходимо проснуться через 15 минут. Этот способ хорошо описан в фильме «17 мгновений весны», но овладеть им совсем несложно.
Другой способ. Сидя на стуле, представьте себе зрительно любимое место, где вы чувствуете себя спокойно. Это может быть реальное или придуманное место, пейзаж, помещение – что угодно. Представьте, что вы находитесь в этом месте, отдыхаете. Представьте себе это место в подробностях, рассмотрите все детали и насладитесь покоем. Затем «возвращайтесь обратно.
Эти упражнения снимут усталость и позволят Вам продолжить работу.
После работы.
Дайте себе отдохнуть.
Расслабляйтесь не только физически, но и морально. Помните, что ежедневно нужно уделять внимание самому себе. Уединяйтесь, чтобы отдохнуть. Если нет возможности остаться в пустой комнате, то уединитесь на некоторое время в ванной.
Стимулируйте себя.
Если вы работаете, то делайте себе подарки. Любая мелочь, которую вы сами себе покупаете может стать прекрасным способом повысить себе настроение.
Не забывайте об удовольствиях.
Например о сексе – это прекрасный способ зарядиться энергией. Даже, если Вам часто приходится работать по ночам, не стоит отказывать себе в удовольствии провести время с партнером.
Не отказывайтесь от встреч с друзьями, от походов в театр или на концерт или от других привычных и любимых занятий. Если правильно спланировать время, то можно найти возможность для любого дела, которое доставит Вам удовольствие.
«Прокатитесь по радуге».
Психологи предлагают такой способ зарядиться энергией. Известно, что каждый цвет несет определенное настроение и обладает энергией. Сделайте из цветной бумаги карточки с цветами радуги и в минуты усталости разглядывайте их. Если в какой-то момент Ваш глаз задержался на одной из них, значит, этот цвет Вам сейчас и нужен. Зарядитесь энергией этого цвета – можно надеть одежду или какой-то её элемент, соответствующего цвета или просто посмотреть на карточку с этим цветом, заряжаясь его энергией.
Усталость рождает усталость, а энергия энергию.
Чтобы запастись энергией её нужно расходовать. Физическая активность способствует выработке в головном мозге эндорфинов, которые являются естественными улучшителями настроения. Кроме этого при помощи несложных физических упражнений можно укрепить здоровье и сбросить вес. Найдите время для них, а если это возможно, то ходите в бассейн.
Начните с малого.
Возможно, что-то вам покажется слишком сложным для выполнения. Реальность нашей жизни такова, что нам не всегда удается выполнять все необходимое. Однако некоторые наши рекомендации, мы уверены, придутся Вам кстати. И следующее Ваше ночное дежурство вы встретите во всеоружии.
Врач Наталья Розина
Психолог Евгения Ломоносова.
Питание при посменном графике работы.
Как здорово было бы жить, как в давние времена: вставать с петухами, ложиться с закатом солнца, следуя своим внутренним «часам», не идя против природы. Но, увы, современный темп жизни вынуждает многих ломать все привычные природные биоритмы, подстраиваясь под работу в разные смены, что, по словам ученых, способно нанести здоровью существенный вред.
Так, например, исследователи из университета Буэнос-Айреса обследовали людей, работающих по ночам. Выяснилось, что уровень гормона серотонина, «отвечающего» за состояние души и тела, в крови этих людей слишком низок, и значительно уступает показателям, которые имеются у людей, работающих только в дневную смену. Серотонин влияет на настроение, аппетит, сексуальное удовольствие. Низкое содержание этого гормона наблюдается так же у больных, страдающих депрессиями, тревожностью, бессонницей.
Специалисты из Гарварда утверждают, что люди, ведущие ночной образ жизни, часто имеют повышенное давление, нарушения пищеварения, замедленный метаболизм. Так же, работающие по ночам подвержены рискам появления диабета, проблем с сосудами, сердцем и органами ЖКТ.
Все эти проблемы обусловлены расстройством биоритмов, вследствие которого выработка гормонов сна и бодрствования нарушается.
Нужно сказать, что одним из первых, на чем отражается смена биологических ритмов, является вес человека. Причем соблюдать оптимальный режим питания при работе по сменам очень сложно. Было проведено несколько исследований, в которых принимали участие люди, работавшие посменно. У подавляющего большинства исследуемых было обнаружено замедление метаболизма и нарушения обмена веществ.
Выраженность отрицательных симптомов оказывается пропорциональна частоте ротаций смен, продолжительности каждой смены и частоте сдвига смен «против часовой стрелки» (перенос сна на более раннее время). Если же выбирать из двух «зол» меньшее, то предпочтительнее, утверждают ученые, фиксированная посменная работа (т.е. постоянная работа ночью или вечером); ротация смен должна осуществляться «по часовой стрелке» (т.е. день - вечер - ночь).
На сменной работе в настоящее время занято 15-20% работающего населения в Европе и США. В вечернюю и ночную смену работают сотни тысяч людей – это и представители тяжелого физического труда (шахтеры, металлурги, строители и т.д.), и люди, от которых требуется значительная концентрация внимания и быстрота принятия решений (диспетчеры на авиа- и наземном транспорте, диспетчеры и работники служб спасения, а так же врачи, медсестры и т.п.), и те, работу которых не назовешь «тяжелым физическим трудом» или «требующей значительного умственного напряжения» - например, охранники. Но все они работают в «неестественных» для человека условиях – в темное время суток. А значит, нуждаются в советах по правильному питанию, чтобы с его помощью попытаться минимизировать вредное влияние на свое здоровье.
Работа ночью ведет к изменению последовательности и часов приема пищи. Ночью желудок не справляется с составом и качеством типичной дневной пищи. Таким образом, понятно, почему рабочие ночной смены чаще страдают расстройством аппетита, чем рабочие других смен. В конечном итоге нерегулярный прием пищи может привести к жалобам гастроэнтерологического характера или даже заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Однако причины данных заболеваний, несомненно, множественны.
Для начала хочу отметить, что независимо от продолжительности и сменности рабочего дня следует соблюдать общие правила в питании:
- обязательный прием пищи перед уходом на работу, не допускать работы натощак;
- интервалы между приемами пищи должны быть не более 4–5 часов;
- пропорционально распределять рацион питания по отдельным приемам согласно требуемой калорийности пищи;
- в день выпивать не менее 2,5 литров чистой питьевой воды;
- последний «плотный» прием пищи - не позже чем за 2 часа до сна.
Теперь давайте рассмотрим питание в разные смены.
Итак, вам предстоит работа в первую смену . Здесь не стоит изобретать велосипед, нужно лишь учесть, где вы работаете: если вас ждет тяжелый физический труд – это одно, если же работа в офисе – совсем другое! Но в любом случае завтракать нужно! Тому, кто отправляется, например, в забой или горячий цех, стоит плотно позавтракать, но предпочтение отдать белковым или углеводным блюдам (стоит в течение недели чередовать «белковые» и «углеводные» завтраки), при этом блюда не должны содержать избытка жира, потому что после плотного жирного завтрака вас потянет на сон, а никак не на трудовые подвиги! По опыту человека, всю жизнь прожившего в шахтерском крае, знаю, что многие шахтеры часто завтракают, например, борщом или супом с салом и хлебом, а с собой берут «тормозок» - хлеб, сало или мясо, лук и т.д. Знаете, я не возражаю против такого завтрака: и желчь не застаивается, благодаря салу, и борщ или суп – вполне здоровое блюдо! Однако, утренняя смена у людей тяжелого физического труда начинается довольно рано, поэтому многим тяжело «впихнуть» в себя плотный завтрак. Но это - сила привычки! Помню, когда мой муж, тогда еще студент, проходил практику на шахте, я в полпятого утра жарила его любимую картошку, разогревала котлеты, заворачивала бутерброды на «тормозок». А он, привыкший пить утром чай перед институтом, еле «впихивал» в себя плотный завтрак, чтобы и меня не обидеть, и потом в шахте не умереть от голода. Привык!
Итак, режим питания в первую смену: плотный завтрак (около 30 – 35 % дневного рациона), «тормозок» на работе – еще процентов 10-15, поздний обед после работы – 25-30%, и легкий ужин за два часа до сна - около 20% дневного рациона.
Если же ваш труд не связан со значительными физическими нагрузками, то предпочтение стоит отдавать молочно-растительной пище. Завтрак перед первой сменой может быть и не очень плотным, если есть возможность устроить себе «второй завтрак» на рабочем месте. Кроме того, в дневную смену можно рекомендовать «перекусы» каждые 2-3 часа, если у вас есть такая возможность. Объем порций – 100-200г. Это может быть обезжиренный йогурт, творог, яблоки несладких сортов, ягоды по сезону, каши на воде (греча, овсяная), фитнес-хлопья, свежие огурцы, болгарский перец, хлеб ржаной или зерновой - не более 2-х кусочков за смену. На время обеденного перерыва запланируйте белковую пищу (постные сорта мяса, курица без кожи, нежирные сорта рыбы) с овощами. Способ приготовления: отварное, на пару, гриль. Объем обеденной порции должен быть не более 250 г.
Проще организовать работу во вторую смену : завтрак – по желанию (плотный или нет), обед перед работой (достаточно плотный, но не чрезмерный!), перекус на работе и легкий ужин перед сном.
Рабочим ночных смен рекомендуется следующий режим питания: перед уходом на работу сытный ужин – 30- 35%, второй ужин во время перерыва в виде легкоусвояемых продуктов – 10-15 %, после работы перед сном неплотный завтрак – 20-25% и обед после сна – 25%-30% суточного рациона.
В ночное время людям, не обремененным тяжелым физическим трудом, лучше воздержаться от обильного приема пищи. Дело в том, что с 23 часов наша печень, желчный пузырь, поджелудочная железа восстанавливают свои структуры, силы. В это время им необходим покой, отдых. Поэтому в те дни, когда вам предстоит работать в ночную смену, постарайтесь полноценно питаться в течение дня. А ночную смену воспринимайте как время разгрузочного питания: кефир 1% 1-1,5 литра или обезжиренный творог с фруктами или овощами. После возвращения домой, утром позавтракайте неплотно, например, омлет с овощами, или творожное блюдо, или любое овощное блюдо из некрахмалистых овощей, а вот обед после сна может быть уже плотнее, и можно добавить углеводное блюдо: кашу с фруктами, или кашу с овощным салатом, или первое блюдо с зерновым хлебом. И плотно поужинайте перед работой, но опять же, нежирными блюдами!
И ещё одно, возможно, не связанное напрямую с питанием, но как доказали ученые, непосредственно влияющее на вес: недосыпание. Трудно определить оптимальную продолжительность сна, потому что каждый человек индивидуален. Потребности людей в этой области очень разные. Тем не менее, время сна не должно быть менее 5 часов в день. Чтобы сон был лучшего качества необходимо:
Внимательно следить за временем отхода ко сну. Спать ложиться нужно в одно и то же время.
Обеспечить комфортные условия - удобная кровать, свежее постельное белье, приятное на ощупь, тишина вокруг (выключите радио и телевидение).
После ночной смены устройте себе «ночь» в спальне – максимально затемните комнату, тогда сон будет более спокойным и глубоким.
В выходные не пытайтесь «отоспаться» на неделю вперед, лучше устройте себе дневной сон, а ночью не спите более 8-9 часов, чтобы не «сбивать» внутренние часы.