Перейти на здоровое питание. Внедрение правильного питания в обычную жизнь

Что есть, какие продукты выбирать? Ставка на полезные продукты, щадящие диетические методы приготовления пищи и мотивацию. Здоровое питание не означает похудение любой ценой и не основано на применении строгой диеты, исключении вкусных продуктов, точном подсчёте калорий.

Как перейти на правильное питание - 9 полезных привычек

1. Замените то, что вредно – полезным и вкусным

Если человек слишком быстро вводит радикальные изменения в свой привычный рацион, есть шанс сорваться. Не стоит вводить в меню только те продукты, которые считаются здоровыми, но совершенно вам не нравятся. Выберите с высокой питательной ценностью и в то же время вкусные:

Обычную кашу разнообразить кубиком горького шоколада.
Тосты, белый хлеб заменить на цельнозерновой.
Вместо фри во фритюре, нарезать морковь, картофель тонкими ломтиками сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, приправить травами и запечь в духовке.

2. Что съесть, чтобы было полезно

Основы правильного питания - свежие продукты. Наибольшее значение имеют сезонные овощи, фрукты.

Весной ешьте:

спаржу, блюда со шпинатом, цукини.

Зимой:

морковь, картофель, лук, цветная капуста.

Летний сезон:

клубнику, черешня и другие фрукты.

Большое количество овощей, фруктов - это необходимое условие любой здоровой диеты. Следует как можно чаще употреблять сырыми, а необработанными. В таком виде они лучше усваиваются организмом.

3. Здоровое питание – завтрак обязательно

Не стоит до минимума ограничивать себя в еде. Наоборот – нужно есть. Но выбирайте полноценные продукты, регулярные и небольшие порции.

Завтрак - самый важный приём пищи, который даёт заряд энергии на целый день, помогает оставаться в хорошей умственной и физической форме.

Но также не забывайте про второй завтрак на работе, который защитит от приступов голода – приготовьте заранее и не забудьте взять с собой.

Если утром нет аппетита, достаточно съесть фрукт и выпить небольшой стакан кефира.

4. Пейте воду

Газированные напитки, подслащённые соки не учитываются и должны быть исключены из правильного питания. Вода стимулирует работу почек и таким образом помогает удалять токсины из организма. Носите с собой бутылку с чистой водой. Добавьте фрукты, листочек свежей мяты, для приятного, освежающего вкуса.

Осенью и зимой пейте травяные чаи. На завтрак можете позволить себе чашечку ароматного кофе без добавления сахара, жирного молока.

5. Домашние блюда, вместо фастфуда

Чтобы выполнять правила рационального питания, избегайте употребления еды в общественных местах. Сложно не сорваться на большой гамбургер, пиццу с двойным сыром или порцию картошки фри. Возьмите в привычку готовить дома заранее, шаг продумывайте рацион, чтобы иметь полный контроль над ингредиентами, способом приготовления, размерами порций.

6. Что есть вместо сладостей и солёных закусок

Замените вредный и калорийный шоколад, пирожные, чипсы на здоровые и полезные закуски:

Орехи - кешью, миндаль.
Сухофрукты - курага, чернослив, финики, клюква, бананы.
Свежие овощи - морковь, перец, огурец, помидоры черри, сельдерей, запечённая спаржа.
Конфеты заменят сезонные фрукты – арбузы, бананы, яблоки, клубника и другие.

Носите их с собой в практичном контейнере, чтобы иметь их всегда под рукой.

7. Супы и овощные пюре

На обед суп, сваренный на мясе без сливок - сытное блюдо, которое легко усваивается и надолго удовлетворяет голод. Хорошая идея также овощной суп крем, приготовленный с помощью кухонного блендера: из брокколи, томатный или тыквенный.

8. Пейте свежие соки

В дополнение к воде, пейте также домашние соки из овощей и фруктов. Это экспресс-заряд витаминов для организма. Содержащиеся в них питательные вещества очень быстро, попадая в кровоток, стимулируют иммунную систему, замедляют процесс старения. В приготовлении поможет соковыжималка, блендер или отжим для цитрусовых.

9. Готовьте блюда сами

Для перехода на правильное питание, недостаточно всего лишь выбрать правильные продукты. Нужно также знать как правильно приготовить, чтобы они сохранили все питательные вещества. Готовьте на пару, в мультиварке, запекайте в духовке.

Откажитесь от жарки мяса, рыбы в панировке, на фритюре, а вместо этого воспользуйтесь сковородой гриль, которая не требует большого количества масла.

Схема перехода на ПП без вреда для здоровья

Прежде всего, следует ввести 3 принципа.

Советы от диетолога и психолога чтобы перейти на правильное питание чтобы похудеть

Иногда утверждают, что надо есть только ананасы, затем слышно, что яйца эффективнее помогают сбросить вес. Из диеты изгоняются жиры, затем сахар. Но приходит ли избавление от лишних килограммов? Скорее всего, нет.

Согласно недавнему исследованию, из всех женщин от 20 до 50 лет, которые поддерживают диету, только 2% смогли сохранить уменьшённый вес.

Звучит отрезвляюще и заставляет изменить своё отношение к питанию.

Диетологи и психологи говорят о 3 основных препятствиях, которые стоят на пути к желанной стройности фигуры:

Мозг, потому что он посылает неправильные сообщения.
Привычки питания - потому что старые образцы больше не соответствуют выводам диетологов.
Повседневная жизнь - часто мешает новому поведению.

Мысли
Они постоянно заняты темой потери веса, потому что организм эволюционно не запрограммирован на потерю веса. Но это можно изменить.
Не сдаваться
Настрой на похудение сопровождается борьбой двух частей мозга:
С одной стороны - префронтальная кора, отвечающая за силу воли и решающая сбросить несколько килограммов.
С другой - система вознаграждения, которая всегда в поисках удовольствия. Она подталкивает к наградам в конце рабочего дня – съесть шоколадку или кусок пирога. Только мозг, как в каменном веке, предательски толкает к кулинарным соблазнам. Этому нужно сопротивляться.
Больше вознаграждать себя
Как только удаётся ввести в жизнь положительный опыт, система награды мозга теряет свою силу. Она образует гормон удовольствия дофамин не только во время еды. Исследования показывают, что гормон счастья также выпускается при виде опрятного дома, занятия чем-то приятным или прослушивания музыки. Много дофамина образуется во время тренировок. Так что сладости больше не нужны!
Наслаждаться приготовлением
Звучит невероятно, но это доказано: ожидание пищи приносит больше дофамина, чем сама еда. Что это значит для потери и контроля веса? Примените это к своему рациону, покупайте только лучшие ингредиенты и помните: на столе должны стоять красивые, аппетитные блюда.
Быть разумным
Разуму нравится планирование — так уж он устроен. Заведите пищевой дневник, записывайте результаты взвешивания. Исследования показывают, что это делает более эффективной потерю веса. В таком случае при необходимости можно будет принять немедленные контрмеры.
Борьба с атаками голода
Жажда пищи — не что иное, как чрезмерная реакция гипоталамуса, собственной системы мониторинга организма. Голод говорит о понижении сахара в крови. Это не драматично для здоровых людей, у них есть резервы. Если это становится невыносимым - перекусите варёным яйцом или нежирным кусочком сыра.
Привычное питание
Привычки в питании часто бесконтрольны. Но кто хочет изменить вес, должен придерживаться чёткого плана и перейти на правильное питание.
Больше салата и овощей в меню
Хотите похудеть? Ешьте в два раза больше салатов и зелени. Тогда потеря веса действительно может быть успешной. Салат всегда должен быть на столе. Его клетчатка замедляет поглощение углеводов, что медленнее поднимает уровни инсулина и вызывает долгое чувство сытости. Кроме того, насыщение происходит быстрее, съедается меньше. А также избегайте готовых соусов, кетчупа, майонеза.
Не экономить на белке
Женщины едят слишком мало рыбы, мяса, молочных продуктов. Это вредно для похудения. Эти продукты содержат много белка, который хорошо насыщен и гарантирует превращение жира в мышцы во время физических упражнений. Но рыбы нужно есть в 2 раза больше, чем мяса, в ней меньше калорий. Идеально сочетание рыбы с салатом или овощами.
Фрукты, но в нужное время
Они полезны, хотя и содержат много фруктозы. Из-за растительных волокон фрукты вызывают медленное повышение уровня инсулина. В течение дня можно есть много, но после 18 часов лучше удержаться - содержащиеся в них углеводы могут отрицательно повлиять на сжигание ночного жира.
Нарезать хлеб как можно тоньше
Тонкие ломтики с маслом, сыром, холодным мясом насытят быстрее, чем большое количество. Эффективным помощником можно назвать хрустящий хлебец: он на 10% состоит из белка.
Меньше углеводов
Для похудения нужно сократить привычное потребление картофеля, макаронных изделий, риса, кукурузы вдвое. Причина: слишком много калорий, мало белка и питательных веществ.
Как перекусить
При потреблении сахара организм вырабатывает избыток инсулина, что приводит к постоянному ощущению голода. Кроме того, постоянно высокий уровень инсулина предотвращает сжигание жира, поэтому похудение просто невозможно. Научитесь правильно перекусывать: окажитесь от сахара в течение как минимум двух дней. После этого разрешено съесть 1–2 кусочка шоколада сразу после еды - так можно избежать взлёта уровня инсулина, который вызывает тягу к перееданию.
Повседневность
Сюда можно отнести плохой сон, стресс, гиподинамию – это 3 столпа, которые определяют стиль жизни. Успешная борьба с ними поможет комфортно перейти на ПП и обрести стройную фигуру.

Здоровое питание - это простые правила. Придерживайтесь их и не сдавайтесь слишком быстро. Дайте себе время.

Правила не так сложно воплотить в жизнь. Нужны прежде всего желание и немного больше времени для приготовления полезных блюд в домашних условиях.

Помните, если есть желание – ничего сложного. Питание имеет огромное влияние на здоровье. Поэтому следуйте им маленькими шажками, вводите здоровые привычки не только в ваш образ питания, но и в стиль жизни.

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное - начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас - это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

В пище должно быть достаточно белков.
Нужно регулярно кушать злаковые.
Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
Не стоит исключать из рациона рыбу.
В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Правильное питание — что это? Раз вы посетили наш проект, значит, наверняка задумались уже о смене своего привычного образа жизни, ищите свой путь обретения и укрепления здоровья и хотите найти необходимую информацию о правильном питании. С чего начать человеку, который не имеет ни малейшего представления о том, как привести в норму работу желудочно-кишечного тракта, начать выводить токсины из организма, почувствовать себя легко и уверенно? Ниже, в данной статье, вы найдёте основные принципы как правильно перейти на необходимое питание.

Из нашей жизни

Мы с женой не понаслышке знаем о том, что большинство людей даже не хотят и слышать об отказе от своего привычного неправильного рациона. Далеко ходить не нужно. Наши дети по-прежнему с горящими глазами хватают пачками чипсы, KFC, пьют газированные напитки (ужасную колу). Уплетают конфеты и торты, а также едят мясные продукты (красное мясо, шашлык, колбасы) и многое другое к чему так привык обычный человек.

Мы верим, что сумеем вдохновить их своим примером, и они со временем тоже пересмотрят свой подход к питанию. Есть еще один момент. Люди, которые не занимаются спортом и не дают своему организму никаких физических нагрузок, очень сильно страдают в плане своего здоровья. Мало того, страдает не только здоровье, но и фигура человека.

Сладости зачастую побеждают силу воли, а несовместимые и бестолковые продукты долго перевариваются внутри. Они мучают бедную пищеварительную систему, которая не знает, для чего, как и за что ей такое наказание. Организм потребляя сложную пищу, задаётся вопросом: «Как переварить конфеты в борще?»))

Хватит мучить свой организм. Сегодня уже каждый третий имеет несвойственную ему фигуру «тучного» человека. Просто посмотрите на себя наверняка у многих из вас уже давно не просматривается брюшной пресс и есть слегка выпирающий животик. Можете понаблюдать у себя на работе за полными людьми, чем они питаются в обеденный перерыв.

Простые правила

Успех или неудача в реформе вашей диеты будет зависеть в основном от вашего подхода к собственной жизни. Нужно сформировать и закрепить новые привычки и в то же время расстаться со старыми. Вы привыкнете к лучшему, если твёрдо будете этого придерживаться.

Но вы должны с помощью своей воли уметь сопротивляться соблазнам различных заведений общественного питания и противостоять насмешкам ваших невежественных, находящихся в заблуждении, хотя и желающих вам только «хорошего», друзей и родных. Даже если произошёл срыв, и вы позволили себе съесть что-то из «неполезного», не нужно винить себя и заниматься самоедством. Часть клеток в вашем организме, которые привыкли к обычной еде, все ещё требуют своего «допинга». Просто возвращайтесь к выбранному пути.

Будьте упорны в вашей решимости сформировать хорошие привычки, и вы обязательно победите. Вы сможете полюбить хорошую пищу, которую вы сейчас, возможно, не любите, и даже быстрее чем вы себе это можете представить.

Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта чёткая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.

С чего начать?

Первое и главное, что необходимо сделать, это провести революцию в холодильнике и кухонных шкафах: замена вредных продуктов питания на полезную еду. Какие продукты совершенно не предназначены для оздоровления вашего организма? Что придётся исключить из нашего рациона? Предлагаем вашему вниманию список вредной еды, вкус которой вы должны будете забыть по возможности навсегда:

чипсы, сухарики и прочие представители подобной продукции;
алкоголь, сладкие газированные напитки, имеющие окрашенную структуру
вредные соусы, в особенности майонез и кетчуп;
Фаст-фуд (хот-доги, сосиски в тесте, бургеры, пицца);
Замороженные продукты, приготовленные заранее (пельмени, вареники, мясные и рыбные изделия);
дрожжевые продукты, кондитерские изделия (транс-жиры);
все молочные и кисломолочные продукты, и мороженое тоже да-да.
жареный и вареный картофель;
колбасы разного вида (кто-нибудь может сказать их реальный состав?)
убрать из рациона все мучные продукты (все что сделано из белой муки: хлеб, макаронные изделия и.т.д.)
забудьте про соль и сахар (иногда можно будет подсаливать салаты и то первое время. Соль в салате можно заменить приятным лимонным соком, но об этом в отдельной статье).
любые консервы

Хотелось бы закончить первую часть этой статьи на позитивной ноте. Поэтому всем пользователям нашего ресурса мы хотим пожелать больше веры в собственные силы. Не слушайте никого и доверяйте только своим ощущениям. И у вас все обязательно получиться. Ну а основные рекомендации и правила перехода на лучшее питание в мире мы рассмотрим уже

Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы правильного питания

В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания - это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.

Основными принципами считаются:

1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%.
2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
3. Достаточное насыщение организма водой (норма - 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 - возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.

Коэффициент физической активности:

Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.

Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.

Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

Переход на здоровое питание

Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.

В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Выработка новых пищевых привычек

Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:

1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
2. Распечатать и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
6. Сахар заменить на натуральный мед.
7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.

Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.

Примерное меню на неделю

Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:

Дни недели/приемы пищи	Завтрак	Обед	Полудник	Ужин
Понедельник	Овощи, зеленый чай без сахара (можно с медом), цельнозерновой хлеб	Отварное нежирное мясо, овощи на пару, отвар шиповника	Стакан кефира	Запеченный брокколи с сыром, отварное куриное яйцо, чай с мятой
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория	Овощной суп-пюре (без картофеля), запеченное мясо	Фрукт (можно любые за исключением винограда и бананов)	Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс
Среда	Диетический омлет (на пару или приготовленный в духовке), зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели (лучше всего из телятины), тушеная фасоль, овощной салат, свежевыжатый сок или фруктовый фреш	Кефир	Творожная запеканка, несладкое яблоко (например, семеринка), овощной сок
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Яблоко	Рыбные котлеты, брокколи на пару, чай
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Тыквенно-кунжутный суп, курица, запеченная в фольге, овощной салат, чай	Ряженка	Отварное мясо индейки, тушеная морковь, морс
Суббота	Запеченный картофель, нафаршированный творогом и зеленью, фруктовый сок	Отварной рис, запеченная рыба, зеленый салат с помидорами, чай	Яблоко	150 г нежирного творога, несладкие фрукты, чай
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Телятина, приготовленная на пару, запеченный картофель, овощной салат, чай	Кефир	Диетический омлет, несладкие фрукты

Ошибки худеющих

Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:

Что хочет съесть человек	Что нужно организму	Продукты, содержащие нужное вещество
Шоколад	Магний	Кешью, кедровые орехи, гречка, листовой салат, семечки, стручковые, бобовые
Хлеб, пиво, квас	Азот	Рыба, орехи, мясо, творог, сыр, яйца
Сладкое	Глюкоза	Мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты
Копчености	Холестерин	Авокадо, орехи, красная рыба, оливки
Сыр, жирная пища	Кальций, фосфор	Фундук, молоко, творог, брокколи, стручковые, бобовые
Банан	Калий	Горох, томаты, свекла, баклажаны, инжир, курага, белая фасоль
Кислое	Витамин С	Лимон, киви, клубника, клюква, брюссельская капуста, шиповник
Арахис	Витамины группы В	Бобы, орехи, мясо, рыба
Семечки подсолнечника	Витамины-антиоксиданты	Виноград, щавель, шпинат, бобы, брокколи
Соленое	Вода	Чистая, негазированная вода

Что поможет избежать срывов

Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:

1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез - на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный - 198 ккал.
2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное - это правильный настрой.
4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.

Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться - это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.

Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Правильное питание — это практически недостижимая цель, особенно если не стремиться к этому постоянно. Но — это то, что действительно может помочь вам достичь нужных целей. Ведь всем нам хочется получить тело мечты и никогда его не лишиться. Плюс к этому, правильное питание дает больше энергии, хорошее самочувствие и помогает на тренировках.

Все дело в том, что правильное питание — это не так уж и сложно.

Когда вы поймете, что нужно сфокусироваться на структуре питания и правильно распределить всю пищу на протяжении дня, здоровая пища может стать удивительно приятной и легкой. Для этого мы подготовили несколько советов, которые смогут вам помочь.

Добавьте в свой завтрак белок

— это то, что наполняет энергией наши мышцы и помогает оставаться в хорошей и спортивной форме. Начав употреблять в день хотя бы 30 грамм белка, вы не только утолите ваш голод, но и сможете чувствовать сытость на протяжении дня и меньше срываться на неправильные перекусы.

В качестве бонуса, так как расщепить белок организму сложнее, чем углеводы, протеиновый завтрак немного увеличит ваш метаболизм в сравнении с углеводным.

Возьмите с собой еду для перекусов

В течение дня будут моменты, когда вам захочется есть, а до обеда или ужина еще далеко. И для того, чтобы не сорваться на булочках, и печеньках, стоит взять с собой несколько лотков с едой. Это не только утолит ваш голод, но и поможет удержаться от неправильной пищи.

Вот несколько идей того, что можно взять с собой:

Миндаль, кешью или другие орехи (избегайте их соленые и сладкие аналоги).
Вареные .
Протеиновый коктейль (можно смешать с водой, молоком или соком).
Яблоки, апельсины, виноград или другие фрукты.
Протеиновые батончики (не слишком распространены у нас, но если постараться, то можно найти или ).

Поставьте овощи во главе угла

Если вы не очень любите овощи, вывод только один — вы не умеете их готовить. Попробуйте разнообразить свои овощные вкусы. Смешивайте, тушите, варите овощи в разных комбинациях и вы поймете, что это действительно вкусно. Добавляйте овощи в омлет, мешайте в салатах, готовьте на гриле и даже . Ваш организм полюбит овощи из-за ощущения свежести и легкости после них.

Ешьте цельную пищу

Один из самых действенных способов правильно питаться заключается в том, чтобы свести переработанную пищу к минимуму. Переработанная пища — это еда, которая подверглась процессу обработки человеком. Булочные изделия, газированные напитки, многие соусы — все это отличный пример переработанной пищи.

Вряд ли вы сможете каждый день с утра покупать еду с фермы, но постарайтесь включить как можно больше природных продуктов. Начав питаться таким образом, вы поймете, как на самом деле должна ощущаться еда в организме.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Вы обожаете ? Или без ума от пиццы? Не отказывайтесь от этой еды. Ограничьте ее, но не стоит вычеркивать ее из своей жизни раз и навсегда.

Почему? Потому что, убрав из своего рациона всю любимую еду, правильно питаться вам будет в тягость и скорее всего, это закончится ничем. Суть в том, что правильно питаясь практически все время, вы можете позволить себе несколько маленьких наслаждений своими любимыми лакомствами. Это также увеличивает шансы того, что здоровая диета останется с вами на большее время. Просто не забывайте, что такие «срывы» должны быть контролируемыми и не очень частыми и тогда ваша цель осуществится.