Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.
Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.
Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.
Польза зарядки утром:
Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.
Как делать утреннюю зарядку дома
Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.
Советы для выполнения зарядки:
- Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
- Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
- Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
- Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
- Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
- Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
- Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
- Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.
Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:
- скакалка;
- обруч хула-хуп;
- фитбол;
- гантели.
Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:
Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.
Для начинающих
Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.
Начинающим следует соблюдать некоторые правила:
- зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
- подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
- после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
- для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.
Простые движения для начинающих:
- Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
- Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
- «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
- Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
- Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
- Приседания – 3 подхода по 10 раз.
- Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.
Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.
Для быстрого похудения
Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.
Для похудения боков:
- Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
- В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
- Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
- В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
- Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.
Для прокачки мышц ног:
- Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
- Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
- Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.
Для рук:
Движения для возвращения гибкости корпуса тела:
- Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
- Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
- Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.
Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:
Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.
5 – минутная зарядка
Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.
Варианты упражнений:
Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.
Зарядка на 20 минут
Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.
Упражнения:
Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.
При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.
Фитнес-зарядка
Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.
Ориентировочная программа зарядки:
Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:
| Упражнение | Правило выполнения | Время в с. |
| Подъем коленей | Поочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше | 20 |
| Планка «Лягушка» | Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки. | 20 |
| Планка с подтягиванием коленей | Исходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу. | 20 |
| Прыжки со сгибанием ног | Подпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо | 20 |
| Прыжки в приседе | Делают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой | 20 |
Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.
Танцевальная
Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.
Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.
Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:
- Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
- Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
- Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
- Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
- Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
- Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
- Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
- Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.
Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.
Круговая
Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:
В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.
Зарядка на рабочем месте
Укреплять мышцы можно даже в офисе.
Для этого подобран комплекс простых упражнений:
Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.
Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о зарядке для похудения
Утренняя зарядка для похудения:
Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу. Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях. Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.
Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть
Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас . Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.
Сколько должна длиться вечерняя зарядка
Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики. Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:
- ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
- снять усталость после напряженного рабочего дня;
- после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
- улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
- расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
- стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
- держать в тонусе тело;
- укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.
Зарядка на ночь для похудения
Важна систематичность ! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:
- разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
- силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
- ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
- упражнения на пресс, косые мышцы живота;
- заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
- не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.
Для живота
Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:
- в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
- сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
- обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
- лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
- из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.
Для рук
С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа . Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.
Для ног
Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.
Видео
Для бедер
Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время. Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения. Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед, вес переносится на нее, левая нога – параллельно полу. Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов, 3 повторения.
Видео
Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.
Эффект от упражнений
Если постоянно делать зарядку для похудения:
- То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
- Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
- Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.
С какой целью мы делаем зарядку
Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.
Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.
Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.
Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.
Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.
Как правильно делается зарядка
При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.
Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.
Если не игнорировать эти правила, то и подтянутом теле сбудется в скором времени.
Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.
Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.
Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.
На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.
Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.
Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.
Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.
Худеем с утренней зарядкой
Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.
Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.
На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.
Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.
Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.
Вечерняя зарядка
Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.
У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, г лавное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.
С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.
А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.
Как вы будите организм по утрам? Наверняка пьете кофе или свежевыжатый сок, принимаете контрастный душ или включаете любимую бодрящую музыку. А хотите узнать лучший способ проснуться и зарядить тело энергией на весь день? Конечно, мы говорим о зарядке!
Многие из нас считают, что зарядку вполне можно заменить повседневными делами, но на самом деле это не так. Посудите сами: домашние хлопоты изо дня в день — одни и те же. А значит, и мышцы задействованы одни и те же. В свою очередь, утренняя зарядка, если периодически менять состав упражнений, нагружает по очереди все группы мышц. А это – прямой путь к стройному и подтянутому телу!
Итак, какие зарядки надо делать, чтобы похудеть, взбодриться и повысить общий тонус организма? Давайте разбираться вместе!
Пользу утренней зарядки трудно переоценить. Во-первых, она помогает быстрее “переключиться” из бездействия в активное состояние. Кроме того, ежедневная зарядка для похудения имеет массу полезных “побочных эффектов”:
- общее самочувствие становится лучше;
- тело заряжается бодростью и энергией на весь день;
- настроение и работоспособность повышаются;
- улучшается подвижность суставов;
- ускоряются обменные процессы в организме;
- укрепляется здоровье.
Может, именно поэтому зарядка и носит такое название. Вы просто заряжаете организм, как мобильный телефон, на весь день.
Не верите? Приведем еще один весомый аргумент. В Древнем Китае 10 минут утренней зарядки приравнивались к получасу дневной тренировки. И сегодня китайцы ежедневно делают зарядку – как поодиночке у себя в квартирах, так и массово – на спортивных площадках. Поэтому если вы не знаете, как похудеть, утренняя зарядка – лучший помощник!
Как делать зарядку для похудения?
О конкретных упражнениях мы поговорим немного позже. Прежде разберемся, как именно нужно выполнять зарядку, чтобы она действительно приносила эффект. Итак, запомните несколько простых правил:
- Если хотите использовать зарядку на каждый день для похудения – выполняйте ее натощак. В этом случае уровень гликогена в мышцах будет максимально низким, что способствует интенсивному таянию лишних сантиметров.
- Выполняя зарядку, дышите как много глубже. Так вы активизируете кровоснабжение всех тканей и насытите организм кислородом.
- Обязательно разминайтесь. Это очень важно – и мышцы, и суставы должны быть готовы к нагрузке. Если начинать заниматься с места в карьер, рискуете получить травму.
- Тренируйтесь интенсивно. Зарядка для похудения для ленивых – это миф. Чтобы сбросить лишнее, нужно двигаться. Мышцы должны напрягаться, а тело — уставать. Только в этом случае будет толк.
- Постоянно ускоряйтесь. Чем быстрее вы будете двигаться, тем скорее будут таять жировые складочки.
- Выполняйте тренировку сосредоточенно. Чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к работе мышц. Это не пустые слова: механически выполненные упражнения не приносят такого же эффекта, как вдумчивые и сосредоточенные движения.
- Меняйте программу. Надоели прыжки и махи ногами? Попробуйте зарядку для похудения с гантелями для женщин. После смените этот комплекс на какой-нибудь другой. Творите, выдумывайте, пробуйте – тело обязательно скажет вам спасибо.
- Утренняя тренировка обязательна, но если вы хотите, чтобы процесс шел быстрее, выполняйте также зарядку на ночь для похудения. Можно сделать ее чуть менее интенсивной. Главное правило – после упражнений не кидаться к холодильнику.
Вечерняя зарядка для похудения менее эффективна, чем утренняя, особенно, если вы хотите убрать несколько лишних сантиметров на талии. Потому что лучший способ похудеть в области живота – заниматься на голодный желудок.
Зарядка для похудения всего тела: эффективные упражнения
Как делать зарядку, вы знаете. Теперь давайте разберемся, какие комплексы упражнений лучше использовать. Специально для вас мы подобрали самые популярные и эффективные видео с зарядкой для похудения в домашних условиях.
Любите подольше поспать и не готовы менять свои привычки? Короткая 15-минутная зарядка – то, что доктор прописал:
Второе видео – зарядка в домашних условиях для начинающих. Это классический вариант утренней зарядки, который отлично подойдет тем, кто не готов сразу переходить к интенсивным тренировкам:
Третье видео – фитнес-зарядка для похудения: динамичная, бодрящая и, разумеется, очень эффективная. Ежедневно выполнять эти упражнения – лучший способ в сжатые сроки избавиться от лишнего:
Выбирайте любой из предложенных вариантов, а еще лучше — миксуйте их, и результат вас обязательно порадует.
Сбросили вес с помощью утренней зарядки? Поделитесь в комментариях рецептом лучшей зарядки для похудения, и фото “до” и “после” не забудьте:) Уверены – ваш пример вдохновит многих!
Постоянно ускользающая мечта об идеальной фигуре приводит множество девушек в фитнесс-центры, бассейны и к профессиональным диетологам. Однако многие забывают, что не только «тяжелая артиллерия» помогает бороться с лишним весом, но и знакомая с детства, но давно забывая, утренняя зарядка. Обычные 10-15 минут упражнений общефизической подготовки с акцентом на проблемные зоны - и идеальная зарядка для похудения готова! Ведь все большие победы начинаются с маленьких шагов, таких как утренняя гимнастика.
Не диетой единой…
Как бы эффективна не была любимая диета, она не сможет способствовать хорошей подтянутой форме. Гибкость тела, легкость в движении, высокий тонус - все это прерогатива физических упражнений. Однако прежде чем рваться на подвиги в фитнес-центр, неплохо подготовить организм к серьезным физическим нагрузкам. Выполняя зарядку для похудения дома, можно укрепить мышцы пресса и спины, начать процесс лечения целлюлита, «запустить» процесс развития мускулатуры и укрепить свое здоровье в целом. Чтобы утренняя зарядка для похудения была эффективной, нужно правильно подобрать комплекс упражнений и делать зарядку регулярно.
Чтобы зарядка для похудения принесла максимум пользы, рекомендуется соблюдать следующие базовые правила:
- не перенапрягайтесь, достаточно делать упражнения в среднем темпе;
- соблюдайте временной интервал между зарядкой и первым приемом пищи (как минимум 1 час);
- паузы между упражнениями должны быть не более минуты;
- соблюдайте программу упражнений ежедневно или создайте для себя программу на 3-4 дня по различным группам мышц;
- через 15 минут после окончания зарядки немного перекусите (например, съешьте небольшой йогурт или яблоко), это поможет не допустить увеличения аппетита.
От простого к сложному
Если организм совсем «нетренированный», то лучше всего наращивать нагрузку постепенно, даже если это низкоинтенсивная зарядка для похудения. Для начала хватит пятиминутной разминки утром и вечером, затем можно увеличить время занятий до 20-30 минут (по возможности и желанию). Делать зарядку нужно в так называемой «зоне комфорта», если при выполнении упражнений станет нехорошо, лучше всего остановится и продолжить позже.
Обычная зарядка для похудения дома так же эффективна, как и утренняя пробежка. Для девушки советуют выбирать упражнения с упором на бедра и ягодицы, а также не забывать об упражнениях на растяжку. Также будут не лишними гантели, только вот увлекаться ими не следует. А когда зарядка по утрам для похудения войдет в привычку, можно начать сочетать ее с одной из щадящих диет. Это принесет двойной эффект.
На зарядку становись!
Несколько эффективных упражнений для утренней зарядки для похудения:
- 1 упражнение: Шаг на месте с высоко поднятыми коленями (30 секунд). Дыхание глубокое (1-4 шаг вдыхаем, 5-8 шаг выдыхаем).
- 2 упражнение: Простые упражнения для разогрева мышц (махи и круговые движения руками, наклоны туловища в стороны). Не менее 3 подходов по 10-15 наклонов или махов.
- 3 упражнение: Прыжки на месте (на двух ногах, на левой ноге, на правой ноге). Каждый подход по 30 секунд.
- 4 упражнение: Вращение тазом. Исходное положение - стоя, ноги широко расставлены. Вращаем тазом сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против. Не забываем при вращении втягивать/выпячивать брюшную стенку.
- 5 упражнение: Положение стоя, ноги на ширине плеч. Соединяем ладони на уроне груди, локти держим параллельно полу. Надавливаем ладонями друг на друга в течение 2-3 секунд, затем расслабляем мышцы. Снова надавливаем и расслабляем. Повторяем упражнение не менее 15 раз.
- 6 упражнение: Расставляем ноги на максимально возможную ширину и сгибаем одну из ног в коленке. Теперь делаем наклоны-рывки к носку прямой ноги. По три наклона в одну сторону, затем сгибаем другую ногу и повторяем наклоны. Всего не менее 15 повторений на каждую ногу.
- 7 упражнение: Отжимания. Для начинающий подойдут отжимания в половину нагрузки - отжимания от стенке, для продолжающих - отжимания от пола, но с колен, ну и для тех, кто занимается уже давно - классические отжимания из упора лежа. Следите за спиной, она должна оставаться прямой.
- 8 упражнение: Работаем над бедрами. Положение стоя, руки на талии, спина выпрямлена, живот и попа подобраны. Делаем выпады вперед: сначала левой, затем правой ногой (как можно дальше). Не менее 15 выпадов на каждую ногу.
- 9 упражнение: Махи ногами с заносом. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Отводим левую ног в сторону, как бы «замахиваясь», а затем тянем в противоположную сторону (вправо) настолько, насколько это возможно. Повторяем то же самое с другой ногой. Не менее 15 повторений.