Бернард Шоу говорил: «Быть рабом страха – самый худший вариант рабства». Но что делать с собственной дрожью и приступами паники при виде, допустим, паука? На деле, не все так сложно. Победить свои страхи может каждый.
Сменить «минус» на «плюс»
Американские доктора Зейн, Барлоу и МакКаллоу советуют своим пациентам заменять отрицательное восприятие источника страха на положительное. Например, при виде агрессивной собаки, беснующейся на цепи в пяти метрах, следует думать не о том, что собака вот-вот сорвется и разорвет ваше нежное тело в клочья, а подобно мантре повторять: «Она крепко привязана! Я в безопасности! Навредить она мне не сможет!».
Исследовать
Узнайте своего врага в лицо – так советуют поступать психологи. Еще со времен Фрейда страх делили на реальный и невротический. Первый полезен, он помогает человеку действовать целесообразно: горячо – не трогай, высоко – не прыгай. А вот различные фобии – это формы невротического страха, и крайне важно найти их первопричину.
Известный психолог Владимир Леви в своей книге «Приручение страха», в частности, советует нарисовать «телесную карту страха». Следует понять, в каких ситуациях начинается приступ, каковы признаки страха: затрудненное дыхание, чрезмерное потоотделение, покраснение, дрожь?
«Дом» любого страха – мозг человека, тело – исполнитель, а вот кровь, заряженная адреналином, — посредник, — так считает Леви. Изучение собственных страхов позволяет в итоге научиться их контролировать.
Кстати, уже упомянутые американские психологи рекомендуют «сжигать адреналин». При приступе страха они советуют не успокаиваться, а напротив – двигаться, давать организму физическую нагрузку. Если для полноценной зарядки возможности нет, следует напрягать хотя бы отдельные мышцы тела.
Не молчать
Психологи из Калифорнийского университета доказали, что метод «Расскажи о страхе» работает. В эксперименте приняли участие 88 человек, страдающих арахнофобией – боязнью пауков. Всем им было предложено прикоснуться к живому тарантулу, или хотя бы приблизиться к нему настолько близко, насколько возможно.
Затем психологи с интересом выслушали рассказы каждого участника эксперимента. После откровений было установлено, что те, чей рассказ был более эмоциональным, в дальнейшем смогли быстрее избавиться от страха. Психологи убеждены, что «проговаривание» негативных эмоций не усугубляет страх, а помогает его победить. Главное – больше эмоций! Так что срочно следует найти желающих послушать ваши «страшилки».
Метод экспозиции
Психотерапевты широко используют метод «лечения экспозицией», во время которого пациентов учат контролировать страхи. Например, людям с земмифобией (боязнь крыс) предлагается сначала смотреть на изображение животного, при этом крайне желательно присутствие других людей. Когда крыса на картинке перестает вызывать отвращение, предлагается перейти к более решительным действиям: смотреть на дохлую крысу. На заключительном этапе, как уверяют психологи, человек сможет погладить крысу или даже взять ее в руки. На каждом из этапов пациент должен убедиться, что ужасные вещи, нарисованные в его воображении, в реальности не происходят. Например, крыса не набрасывается и не выгрызает ваше прекрасное лицо, а оказывается весьма занятным и умным созданием.
Наблюдать за другими
Шведские ученые из Каролинского института во главе с доктором Армита Голка предложили свой вариант борьбы с фобиями. Ученые уверены, что страхи и модель поведения часто закладываются посредством социальных форм обучения. Поэтому полезно снова и снова убеждаться в том, что собственный страх не вызывает панического состояния у других людей.
Кто-то, допустим, может без проблем подойти к клоуну и обнять его. Именно свидетелем таких сцен и следует чаще становиться коулрофобам – со временем, как считают специалисты, боязнь клоунов может отступить.
Действовать
Дейл Карнеги говорил, что бездействие порождает страх. Если наивная мечта получить немного храбрости от Железного Дровосека уже трансформировалась в уверенность победить свои страхи, необходимо перестать рассуждать о фобиях, сидя на диване.
Карнеги советовал «выйти из дома и начать действовать». Собственные страхи можно и нужно слегка провоцировать. Боитесь высоты – отправляйтесь в горы, ненавидите крыс – заведите себе белоснежную красавицу с изящными «ручками». Правда, следует помнить об умеренности. Бездумно бросаться в омут с головой – не слишком хороший вариант.
Ароматерапия
Американские неврологи из Файнберговской медицинской школы проводят исследования, которые, по их мнению, помогут избавляться от страхов во сне. И главным помощником лечения фобий в этом случае станет… аромат.
Ученые «привязали» страх каждого добровольца их эксперимента к тому или иному аромату.Во время демонстрации изображения с объектом страха пациенты вдыхали определенный аромат, а их тело пронзал слабый электрический разряд. Затем участников уложили спать.
Во время их сна воздействие выбранным ароматом продолжилось. На следующей серии экспериментов ученые получили поразительные результаты: люди меньше пугались изображений с их страхами. Объяснить свои успехи ученые пока не могут, но это не мешает им надеяться, что воздействие на спящего ароматом, который «привязан» к негативному воспоминанию, поможет лечить самые разные фобии.
Фобии - странная штука. Бояться можно на расстоянии, заранее, когда ничего угрожающего в данный момент рядом с нами не происходит. Такое случается исключительно у людей - мы способны испытывать страх перед агрессором в его отсутствие. За это стоит сказать спасибо нашему воображению. И первоначальная реакция, она же главная ошибка, которую совершают вне зависимости, боятся ли пауков, высоты, глубины или чего-либо еще, заключается в том, что люди пытаются справиться со страхом путем бегства от него. В этом контексте приведу такой пример. Представьте, что вы проходите обучение на частного пилота , и у вас на панели загорается красная лампочка и мигает, мигает, заставляет беспокоиться, вы по ней - хрясь: лампочка вырубается. Но ведь она-то и сообщала о том, что самолет падает, и, из-за того что вы выбили лампочку, самолет падать не перестал. Точно так же и со страхами - их пытаются всячески глушить: таблеточками, алкоголем, кто чем. Но на самом деле на страхе построена наша система самосохранения.
Бояться - это нормально, фобии - результат нашего ментального анализа ситуации, мозг так устроен, что ищет уязвимые места системы защиты, если находит - загорается красная лампочка: бей или беги. Одновременно мобилизуются и физиологические факторы: резко подскочивший от испуга уровень адреналина приводит к напряжению мышечных волокон, сердце начинает бешено колотиться, давление подскакивает, зажимаются мышцы (вот почему, если обращали внимание, когда человек пугается, он как будто скукоживается). В таком состоянии вероятность слома организма существенно выше, чем в состоянии покоя. Ветру легче сломать сосну, чем траву. Когда мы напрягаемся, мы теряем гибкость, за исключением случаев, когда удается сгруппироваться, превратиться в своего рода непробиваемый шарик.
Пока в голове тикает «бей или беги», то есть пока человек подспудно живет со страхом, он остается уязвимым. Правильный подход - не глушить свои страхи, а, наоборот, учиться их слышать, ими управлять. Простой пример: человек боится воды, он ходит на цыпочках по краешку береговой линии, но не рискует плыть. Почему? Потому что не тренирован.
Когда мы тренируемся - выбиваем у страха почву из-под ног. На самом деле наше тело, как поплавок, не тонет - ко дну уходят из-за паники. Я, когда ко мне приходят с таким страхом, побуждаю - попробуйте в бассейне, на мелководье сесть на дно. Это не так просто. Пока весь воздух из человека не выйдет, он на дно не опустится. Страх блефует в неизвестной для человека ситуации, проверяя его уровень осведомленности.
Даже мысленная борьба со страхом усиливает его. Недавно ко мне пришла пациентка и рассуждает: «Наверное, я испытываю страх из-за того, что мама, когда была беременная, столкнулась с пожаром, испугалась - и тревога передалась мне».
Так можно домыслить по любой фобии все, что угодно, вплоть до апокалипсиса, и впоследствии каждое наше столкновение со сходной ситуацией (или фактором) будет приводить в ужас, ввергать в панику вне зависимости, есть ли предпосылки. Человек перестает отдавать себе объективный отчет, где реальность, а где надуманное. Если когда-то он испугался пауков, то старается с ними не встречаться в реальности, но при этом дорисовывает их еще более страшными, после чего каждое новое столкновение неминуемо становится страшнее предыдущего. Фактически этим ужасом он закрепляет паническую реакцию, возникает условный рефлекс.
А как разрушить условный рефлекс?
Частое воспроизведение стимула без его подкрепления приводит к затуханию, то есть чем чаще мы будем сталкиваться с раздражающим фактором и не испытывать паники, тем скорее страх сотрется из нашей памяти. Кстати, это свойство человеческой натуры мы часто используем с вещами, которые нам приятны. Например, понравилась музыка, мы ее начали включать постоянно, и спустя какое-то время оказывается, что еще вчера любимая мелодия сегодня дико раздражает. Со страхами то же самое, только наоборот - движение от негатива к позитиву. Допустим, человек попал в автоаварию, боится управлять автомобилем, как вернуться в норму? Здесь надо дать себе время, не форсировать события. Для начала выяснить, какой контакт с машиной не спровоцирует бешеный стук сердца. Если это состояние - просто посидеть в кабине, пускай приходит и сидит. Потом переходит к следующему этапу - завел, заглушил, вышел. Он как будто заново учится ездить, но процесс идет быстрее, потому что навыки есть, они не забыты, и с каждым новым контактом он продвигается все дальше. Вообще, в любой ситуации для нивелирования страхов важно не фиксироваться в точке дискомфорта. Скажем, человек ехал с горы, испугался, упал, в этот момент лучше не уезжать, иначе он начнет себе накручивать, - нужно подняться и потихоньку спуститься вновь, чтобы успокоиться, восстановить состояние и уехать с другим эмоциональным фоном.
Еще один прием, который я использую, - испугать страх. Ведь в основе многих боязней лежит иллюзия бесконечности жизни. Как-то обратился ко мне паренек - он каждые 15 минут ходил писать, так как боялся, что описается. Соответственно не работал, фактически не выходил из дома, у него не было девушки. Я на консультации задал ему простой вопрос: «А если бы ты знал, что живешь сегодня последний день, что бы делал?» - «Занялся бы сексом». - «А как бы девушке объяснил, что постоянно убегаешь?» - «А мне было бы пофиг».
Я уточняю: «Тогда покажи мне договор на вечную жизнь (в его глазах вопрос). Смотри, ты можешь сдохнуть в любой день, а живешь так, будто у тебя договор на вечную жизнь». Паренек мне вечером позвонил и говорит: восемь часов не писал. Так что, как бы ни было тревожно, вспоминайте, что жизнь - конечна, и желание попробовать будет сильнее страхов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Бернард Шоу говорил: «Быть рабом страха – самый худший вариант рабства». Но что делать с собственной дрожью и приступами паники при виде, допустим, паука? На деле, не все так сложно. Победить свои страхи может каждый.
Сменить «минус» на «плюс»
Американские доктора Зейн, Барлоу и МакКаллоу советуют своим пациентам заменять отрицательное восприятие источника страха на положительное. Например, при виде агрессивной собаки, беснующейся на цепи в пяти метрах, следует думать не о том, что собака вот-вот сорвется и разорвет ваше нежное тело в клочья, а подобно мантре повторять: «Она крепко привязана! Я в безопасности! Навредить она мне не сможет!».
Исследовать
Узнайте своего врага в лицо – так советуют поступать психологи. Еще со времен Фрейда страх делили на реальный и невротический. Первый полезен, он помогает человеку действовать целесообразно: горячо – не трогай, высоко – не прыгай. А вот различные фобии – это формы невротического страха, и крайне важно найти их первопричину.
Известный психолог Владимир Леви в своей книге «Приручение страха», в частности, советует нарисовать «телесную карту страха». Следует понять, в каких ситуациях начинается приступ, каковы признаки страха: затрудненное дыхание, чрезмерное потоотделение, покраснение, дрожь?
«Дом» любого страха – мозг человека, тело – исполнитель, а вот кровь, заряженная адреналином, — посредник, — так считает Леви. Изучение собственных страхов позволяет в итоге научиться их контролировать.
Кстати, уже упомянутые американские психологи рекомендуют «сжигать адреналин». При приступе страха они советуют не успокаиваться, а напротив – двигаться, давать организму физическую нагрузку. Если для полноценной зарядки возможности нет, следует напрягать хотя бы отдельные мышцы тела.
Не молчать
Психологи из Калифорнийского университета доказали, что метод «Расскажи о страхе» работает. В эксперименте приняли участие 88 человек, страдающих арахнофобией – боязнью пауков. Всем им было предложено прикоснуться к живому тарантулу, или хотя бы приблизиться к нему настолько близко, насколько возможно.
Затем психологи с интересом выслушали рассказы каждого участника эксперимента. После откровений было установлено, что те, чей рассказ был более эмоциональным, в дальнейшем смогли быстрее избавиться от страха. Психологи убеждены, что «проговаривание» негативных эмоций не усугубляет страх, а помогает его победить. Главное – больше эмоций! Так что срочно следует найти желающих послушать ваши «страшилки».
Метод экспозиции
Психотерапевты широко используют метод «лечения экспозицией», во время которого пациентов учат контролировать страхи. Например, людям с земмифобией (боязнь крыс) предлагается сначала смотреть на изображение животного, при этом крайне желательно присутствие других людей. Когда крыса на картинке перестает вызывать отвращение, предлагается перейти к более решительным действиям: смотреть на дохлую крысу. На заключительном этапе, как уверяют психологи, человек сможет погладить крысу или даже взять ее в руки. На каждом из этапов пациент должен убедиться, что ужасные вещи, нарисованные в его воображении, в реальности не происходят. Например, крыса не набрасывается и не выгрызает ваше прекрасное лицо, а оказывается весьма занятным и умным созданием.
Наблюдать за другими
Шведские ученые из Каролинского института во главе с доктором Армита Голка предложили свой вариант борьбы с фобиями. Ученые уверены, что страхи и модель поведения часто закладываются посредством социальных форм обучения. Поэтому полезно снова и снова убеждаться в том, что собственный страх не вызывает панического состояния у других людей.
Кто-то, допустим, может без проблем подойти к клоуну и обнять его. Именно свидетелем таких сцен и следует чаще становиться коулрофобам – со временем, как считают специалисты, боязнь клоунов может отступить.
Действовать
Дейл Карнеги говорил, что бездействие порождает страх. Если наивная мечта получить немного храбрости от Железного Дровосека уже трансформировалась в уверенность победить свои страхи, необходимо перестать рассуждать о фобиях, сидя на диване.
Карнеги советовал «выйти из дома и начать действовать». Собственные страхи можно и нужно слегка провоцировать. Боитесь высоты – отправляйтесь в горы, ненавидите крыс – заведите себе белоснежную красавицу с изящными «ручками». Правда, следует помнить об умеренности. Бездумно бросаться в омут с головой – не слишком хороший вариант.
Ароматерапия
Американские неврологи из Файнберговской медицинской школы проводят исследования, которые, по их мнению, помогут избавляться от страхов во сне. И главным помощником лечения фобий в этом случае станет… аромат.
Ученые «привязали» страх каждого добровольца их эксперимента к тому или иному аромату.Во время демонстрации изображения с объектом страха пациенты вдыхали определенный аромат, а их тело пронзал слабый электрический разряд. Затем участников уложили спать.
Во время их сна воздействие выбранным ароматом продолжилось. На следующей серии экспериментов ученые получили поразительные результаты: люди меньше пугались изображений с их страхами. Объяснить свои успехи ученые пока не могут, но это не мешает им надеяться, что воздействие на спящего ароматом, который «привязан» к негативному воспоминанию, поможет лечить самые разные фобии.
Перечислим десять способов, которые можно применить в случае наличия тревоги, беспокойства или страха, мешающих успешной и счастливой жизни.
Устраните неопределенность
Этот способ борьбы с тревогой основан на том, что часто мы придумываем источники своих страхов там, где нам недостает точной и достоверной информации. При устранении неопределенности часть страхов, как правило, рассеивается так же, как это происходит при включении света в темной комнате. Только на свету выясняется, что ни грабителей за дверью, ни привидений под диваном нет! Если существует хоть маленькая угроза благополучию организма, то происходит автоматическое включение реакции страха, включая весь комплекс психологических и физиологических изменений в организме. Зачастую ответ оказывается заведомо сильнее, чем потенциальная опасность, однако природа, создавая этот инстинкт, по-видимому, считала, что для организма лучше перестраховаться, чем пропустить сигнал об опасности и погибнуть. Это относится к страхам летать самолетами и другим формам беспокойства, при которых выяснение точной статистики может значительно снизить уровень тревожности.
Сравните ваш страх с другим, более сильным
Иногда обстоятельства, что называется, «берут человека в оборот». На него наваливаются неприятности, и под угрозой оказывается карьера, материальное положение или отношения со значимыми для него людьми. В такие минуты кажется, что мир покрыт черной пеленой и наступил конец света. Мрачная безнадежность сжимает сердце, и человека охватывает тревога. Но на самом деле настоящий страх выглядит по-другому - гораздо более впечатляюще! Наше беспокойство и страх покажутся мелочью по сравнению с действительно драматическими ситуациями, которые случаются в жизни. Не стоит преувеличивать свои неприятности, наоборот, сравните их с настоящими трагедиями, которых хватает вокруг, и вы поймете, что вам еще крупно везет! Может быть, вам на пять минут стоит представить себе такие «неприятности», как инвалидность, смерть, тюрьма, пожар, эпидемия и пр., чтобы понять, что ваши беспокойства соответствуют страху маленького ребенка перед маленькой соседской собачкой, которая имеет обыкновение рычать на тех, кого она не боится.Представьте, что все, чего вы боялись, уже случилось
Очень действенный метод борьбы с тревогой, вызванной ожиданием неприятных, пугающих нас событий. Представьте на десять минут, что все, чего вы боялись, уже произошло. Вникните в свое новое положение. Ощутите на какое-то время горечь и отчаяние, а потом умойтесь холодной водой и составьте план своих действий в новых условиях. Оказывается, что жить вполне можно и так! Более того, вы наверняка почувствуете некоторое облегчение, так как исчезнет неизвестности и стресс ожидания. А после этого осознайте, что все эти беды вы придумали, что они пока еще не произошли и, может быть, вовсе не произойдут, если вы предпримете определенные меры. Но даже если они произойдут, вас это не огорчит фатально. Жизнь продолжается в любом случае.Принцип «полной загрузки»
Этот принцип настолько понятен, что его не стоит особенно расшифровывать. Если тревожные мысли не дают вам покоя и лишают сна, начните работать (особенно физически) так, чтобы при соприкосновении с постелью вы мгновенно засыпали. Устройтесь на месяц на какую-нибудь работу, где нужно напряженно физически трудиться. Не оставляйте себе ни минуты на тревогу и беспокойство, и через пару недель такой «трудотерапии» вы по-другому будете смотреть на многие вещи.«Вы не одиноки в своих страхах!»
Как ни обидно будет это услышать, но ваш страх не уникален. Тысячи, а быть может, и миллионы людей на Земле испытывают подобные же негативные эмоции. Многие из них уже прошли этот период и счастливы своей жизнью. Многим, в том числе вам, еще предстоит это испытать. При этом миллионам людей приходилось еще хуже, но они выдержали это испытание. И у вас все будет в порядке.Ведите себя так, как будто вы уже храбры, и страх уменьшится!
Нельзя одновременно испытывать тревогу и страх и при этом улыбаться и быть расслабленным. Если вам страшно, принудительно заставьте себя улыбнуться, медленно выдохните воздух и опустите плечи. Расслабьте свои мышцы и вспомните любимый анекдот или еще что-нибудь смешное. Улыбайтесь, улыбайтесь и ваши чувства вынуждены будут подстроиться под состояние тела.Живите «здесь» и «сейчас»!
Семьдесят процентов наших страхов связано с будущими событиями, двадцать пять - с прошлыми и только пять процентов - с настоящими. Живите здесь и сейчас, и количество ваших страхов уменьшится в двадцать раз. Сомневающиеся могут взять калькулятор и проверить.
Рефрейминг
Рефрейминг в дословном переводе означает «замена рамки». Суть его состоит в том, что мы смотрим на пугающее нас событие как бы под другим углом, в таком ракурсе, что оно перестает нас пугать, а вызывает другие эмоции - чувство победы, удивление, радость преодоления, интерес и пр. исчезает, когда мы получаем возможность контролировать процесс и влиять на него и при этом еще испытывать позитивные эмоции. Этот метод достаточно успешно используется в НЛП, но требует специальных навыков применения.Замена негативных эмоций на позитивные
Как писал Фриц Риман, «история человечества от прошлого к настоящему состоит из попыток преодолеть, уменьшить, пересилить или обуздать . Магия, религия, наука прилагают усилия для этого. Посвящения себя богу и любви, исследование законов природы, аскетический образ жизни и философское познание едва ли устраняют страх, но помогают его переносить и, может быть, делают более плодотворным наше развитие». Кроме религии, есть и другие эмоциональные состояния, которые способны вытеснить страх или не допустить его разрастания. Это чувства интереса, любопытства, юмора, жалости, злости и т.д. («Какой забавный паучок. А сколько у него лапок, надо посчитать... Шесть или восемь? Интересно, а глаза у него есть?» или «Меня сегодня начальник вызывает «на ковер». Может, у него дома что случилось? Интересно, а как он со своей женой ладит? Может быть, она его тиранит, а он, бедный, на нас отвязывается? И что-то он неважно выглядит в последнее время, выпивает, наверное... Бедный, здесь на работе постоянные проблемы, да и дома, видно, нелады, а он старается показаться строгим, кричит на сотрудников, топает ногами, какой смешной...»)В любом случае, вы должны помнить, что помимо привычной вам стратегии реагирования на ту или иную ситуацию (тревогой или страхом) у вас всегда имеются в запасе еще немало других вариантов, многие из которх куда как эффективнее. Помните о них, пробуйте использовать, тренируйтесь, играйте с ними (дома, с друзьями, соседями). Выберитесь, наконец, из заезженной колеи ваших проблем, и вы увидите, что Вселенная - это дружественная сфера, наполненная массой положительных эмоций!
Другой вопрос, когда это страх начинает доминировать над другими эмоциями и мешает совершать поступки и вообще получать удовольствие от жизни. В этот момент уже не Вы, а ваши страхи являются полноправными хозяевами жизни.
Если заглянут в медицинский справочник можно найти около 500 разновидностей фобий, которые диагностируются как психические расстройства. В основе всех видов страха лежит страх смерти.
Источник основных страхов и опасений берет свое начало в детстве. При рождении мы просто бесстрашные супермены, правда с уязвимыми телами и неразвитым мозгом. В детстве мы очень уязвимы для влияния, наша уверенность недостаточна, а самооценка опирается на мнение старших людей. Период до 7-ми лет, самый важный для формирования убеждений, с которыми нам предстоит жить потом всю жизнь. Именно здесь и закладывается основной фундамент страха.
Управление страхом
Для того что бы научиться справляться со страхом, необходимо сосредоточится на полярном чувстве, а именно развитии смелости. Смелость, это такой же навык, как и любой другой. Она может быть развита, путем системной работы над своими страхами.
Технология развития смелости
Шаг №1. Примите свой страх. Нужно принять убеждение, что страх это естественная реакция на новое или потенциально опасное действие. Проговорите про себя «Да, мне сейчас страшно!». Этим вы сможете взять свой страх под первичный контроль и остановить его развитие.
Шаг №2. Задайте себе 3 вопроса:
Чем вреден для меня этот страх?
Чем полезен мне этот страх?
Какой будет моя награда, если я преодолею этот страх?
Шаг №3.Примите решение преодолеть свой страх. Там где есть уверенность и решительность, страх отступает. Вам необходимо твердо решить, зачем вам необходимо преодолеть свой страх.
Шаг №4.Тренируйте свою смелость . В начале, выпишите на лист бумаги все то, чего вы боитесь.
Разделите эти страхи на три категории (Сильный, Средний, Слабый)
Определите из этого списка какие полезные страхи, а какие вредные для вас.
Начните с преодоления слабых и вредных страхов. Полезные трогать не нужно, они нужны нам для выживания.
Каждый день, встречайтесь лицом к лицу со своими слабыми страхами. Отслеживайте в себе это чувство и совершайте действие, что бы его преодолеть. Даже небольшое продвижение, это уже победа!
После преодоления страха, поблагодарите себя за эту победу.
Со временем, как в спорт зале повышая вес снарядов, вы научитесь преодолевать более сильные и вредные страхи. В результате такой работы, вы нарабатываете внутреннюю смелость и чувство эмоциональной безопасности. Смелость это не отсутствие страха- это доверие окружающему миру в позитивном намерении по отношению к себе.
Так же, если посмотреть на страх с точки зрения физиологии, то можно снизить уровень гармонов, адреналина, норадреналина и кортизола, которые активизируют работу организма для решения задач, таким способом:
1. Дышите глубоко 3 мин., спокойный глубокий вдох и глубокий выдох, расслабляют мышцы и через обратную связь снижают выработку гормонов стреса и их дальнейшее попадание в кровь.
2. Если вы все же поддались страху и у вас участилась частота дыхания, сердечных сокращений, повысилась мышечная активность, вам надо найти место, где бы вы могли спонтанно подвигаться, при этом все группы мышц должны участвовать в движении. Так вы всю энергию, которая есть в оргаизме для нападения или убегания или решения дел израсходуете и с помощью все то же обратной связи снизится выработка гормонов стреса и их дальнейшее попадание их в кровь. Но конечно лучше эту энергию использовать для решения важных вопросов.
3. Регулярные физические тренировки помогут создать и сохранять хороший базовый уровень гормонов в крови для того, что бы при любом стрессе организм был готов действовать мгновенно и человек не впадал в эмоциональную реакцию.
Практически это может выглядеть так:
Необходимый уровень минимальной физической активности
(5 занятий в неделю)
150 мин. в неделю занятий средней интенсивности
75 мин. в неделю занятий высокой интенсивности
или
(5 занятий в неделю)
до 300 мин. в неделю занятий средней интенсивности
до 150 мин. в неделю занятий высокой интенсивности
Успехов и удачи ВАМ!
Белан Татьяна