Экология здоровья: Комплекс упражнений, помогающий правильно использовать собственное тело, гармонично задействовать собственные мышцы...
Возможно, я ошибаюсь, что вы все делаете неправильно,
но в таком случае вы можете продолжать делать все правильно,
не принимая меня во внимание.
(Ф. М. Александер)
Техника Ф.М. Александера – комплекс упражнений, помогающий правильно использовать собственное тело, гармонично задействовать собственные мышцы.
В основе метода лежит мнение о том, что у каждого человека в течение жизни вырабатываются привычки неправильного использования своего тела , выражающееся в манере держать осанку и производить движения тела, неизбежно ведущих к дополнительной чрезмерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что является одной из основных причин нарушения функционирования организма в целом и происходящих в нем процессов.
Главная опасность этих привычек кроется в том, что человек со временем к ним привыкает и начинает воспринимать их как естественные процессы (в данном аспекте наблюдается сходство с “мышечным панцирем” В. Райха).
Таким образом, если физически здоровый человек, имевший привычку ровно держать осанку, внезапно начинает сутулиться, то данная привычка станет для него нормой, а неправильная осанка способна привести к нарушениям дыхательной функции, ухудшению притока кислорода к мозгу, нарушениям работы кишечника, искривлению позвоночника и преждевременному старению, мышечным и головным болям, ухудшению концентрации внимания и т.п.
Техника Ф.М. Александера признана многими специалистами по работе с человеческим телом как феноменальная методика, дающая человеку возможность наслаждаться жизнью так, как хочет сам человек, а не так, как позволяет ему его собственное тело, ведь независимо от того, осознает человек это или нет, качество состояния его тела является зеркальным отображением качества его жизни .
К помощи методики Ф.М. Александера прибегали тысячи профессиональных актеров, телеведущих, политиков, педагогов, музыкантов, психологов и писателей во всем мире. Это свидетельствует об авторитете рассматриваемой техники среди прочих технологий телесной терапии, что дает право называть технику Ф.М. Александера настоящим всемирным открытием.
Фредерик Матиас Александер родился 20 января 1869 года в Австралии, город Виниард, находящимся на северо-западном побережье Тасмании. Автор замечательной техники родился с серьезными проблемами со здоровьем, и никто из врачей не мог гарантировать, что мальчик проживет более чем несколько недель. Тем не менее, во многом благодаря безграничной любви матери, Ф. Александер выжил, однако продолжал испытывать тяжелые болезни, во главе которых были заболевания дыхательных органов.
Вследствие проблем со здоровьем Фредерик не мог учиться в школе вместе с другими детьми, и родителям пришлось нанимать ребенку частного преподавателя, благодаря чему у него было много свободного времени вечером, которое он использовал, помогая отцу в конюшне. Именно там он приобрел опыт невербального общения, впоследствии оказавшийся для него бесценным.
Из-за возникших материальных проблем в семье семнадцатилетний мальчик был вынужден устроиться на работу в оловодобывающую компанию, параллельно, в свободное от работы время, он брал уроки игры на скрипке. Однако все деньги, заработанные тяжким трудом, Фредерик умудрился потратить на посещение художественных выставок, музеев и спектаклей – настолько сильна была его тяга к искусству.
Вскоре он основал собственный театр одного актера, в котором читал произведения Шекспира.
Когда актерская карьера была на подъеме, Фредерик вновь столкнулся с проблемами здоровья, преследовавшие его с детства – он охрип, его голос окончательно пропал во время одного их спектаклей. Ради спасения собственного голоса Фредерик был готов пройти любое лечение, однако профилактические меры давали лишь временный эффект. Один из врачей посоветовал ему не разговаривать на протяжении пары недель для того, чтобы не напрягать голосовые связки. По началу это дало результаты, и он провел спектакль практически “на одном дыхании”, но в конце одной из завершающих сцен его голос вновь пропал. В этот момент он понял, что с актерской карьерой ему следует проститься…
Зарождение методики Александера
Потеряв голос, Ф. Александер в отчаянии пришел к своему врачу, посоветовавшему ему не разговаривать пару недель, и спросил о том, почему же поначалу все было хорошо, но после этого голос подвел его. Так и не дождавшись от врача более-менее вразумительного объяснения, Александер решил самостоятельно бороться со своим недугом, для чего он начал изучать самого себя, свои глубинные особенности.
В основе изучения самого себя у Александера был положен закон о причине и следствии: каждое действие обязательно должно вызвать противодействие.
Если человек страдает от какого-либо недуга, будь то головная боль, бессонница или артрит, этому соответствует определенная внутренняя причина.
Данным противодействием для Александера как раз и являлась потеря голоса.
Процесс излечения
Тогда Александер осознал, что всему основной причиной потери голоса являются неверные движения шеи и головы, которые, в свою очередь, приводят к неверному расположению осанки, вызывающую другие заболевания (в том числе и вероятную потерю голоса). Болезни появлялись за счет чрезмерного напряжения на различные группы мышц человека, с которыми организм был не способен справиться.
Таким образом, неконтролируемое со стороны человека запущенное состояние мышц и хаотичность их движений способно подорвать здоровье человека, так как мышцы человека испытывают нереальные нагрузки даже тогда, когда человек отдыхает .
Идея методики содержится в фразе, написанной лично Ф. Александером:
“Предпринимая попытки улучшить функции собственного органа речи и беря за основу различные методы, я заметил, что определенное положение шеи и головы по отношению к туловищу... производит первичный контроль над человеческим организмом в целом”.
Основной причиной неправильного положения головы и шеи Ф. Александер считал привычку человека горбиться, которая берет свое начало еще со времен обучения человека за школьной скамьей. Если понаблюдать за положением головы, шеи и туловища детей в классах, то можно заметить множество различных поз:
- у некоторых детей голова вниз практически до упора,
- у других, напротив, головы чрезмерно подняты вверх.
Оба случая являются яркими примерами неправильного положения шеи и головы, которая под воздействием сильной мышечной нагрузки способна привести деформации осанки и принятию данного неправильного положения осанки за естественное. И лишь немногие дети держат осанку ровной, и следят за положением своей головы и шеи.
При отсутствии контроля за расположением шеи на ней образуется горб и, с целью сохранения равновесия, оставшаяся часть туловища принимает неровную осанку, у человека начинает наблюдаться ранняя стадия прогиба позвоночника. В данной ситуации боли в нижней части спины вызываются нарушениями в верхней части спины, а потому лечение проблем позвоночника следует начинать с лечения верхней его части, иначе причина болей не будет устранена и болезнь будет проявляться снова .
Для правильной работы органов дыхания, речи и пищеварения требуется правильное положение позвоночника, потому что вблизи с зоной позвоночника расположены очень важные нервы и кровеносные сосуды, которые оказывают непосредственное влияние на функции дыхания и сердцебиения.
Александер считал, что многие проблемы со здоровьем люди могли бы решить одним простым отказом от привычки при каждом раздражении резко откидывать голову назад . К отказу от этой пагубной привычки Александер стремился сам и пытался привить данное стремление своим ученикам.
В целях сохранения собственной осанки человек не способен проводить постоянный контроль за состоянием положения частей своего тела, и Ф. Александер прекрасно понимал это, потому требовал от своих учеников не столько контроля за положением головы и шеи, сколько гармоничной координации производимых человеком движений в процессе жизни.
Он считал, что даже самым сгорбленным людям не стоит отчаиваться и сетовать на судьбу, так как тело обладает физиологической “мудростью”, благодаря которой после любых нарушений оно стремится вернуться в состояние равновесия, осанка стремится принять естественную от рождения правильную форму .
Однако это никогда не случится без желания человека достичь естественной осанки, вернуть своему телу правильную форму, так как этот процесс требует кропотливой работы.
Этот же принцип относится и к функциям внутренних и внешних органов человека – при нормализации формы осанки нормализуется и естественная функция органов .
Степень “мудрости” тела, его способности вернуться в естественное состояние напрямую связана с зависимостью человека от лекарственных препаратов, направленных на придание телу правильной формы – чем выше зависимость человека от лекарств, тем ниже “мудрости” тела .
Фредерик Александер уверен в том, что, помимо крайних случаев запущенности заболевания, человек способен справиться с ним самостоятельно, прибегая не к лекарствам, а к комплексу физических упражнений .
Для эффективной работы по технике Ф.М. Александера от человека требуется высокий уровень самодисциплины и самоконтроля, однако усилия и вклад будут достойно вознаграждены отличным самочувствием и прекрасным состоянием здоровья.
Для лучшего понимания методики рассмотрим действие, совершаемое человеком от 10 до 500 раз в сутки – присаживание . Когда человек медленно садится, его коленные чашечки медленно передвигаются вперед и вниз, а пятки разводятся в разные стороны. Когда тело человека начинает опускаться, большинство людей проявляют приобретенную привычку отодвигать область таза назад, опрокидывать голову вверх и нижнюю часть грудной клетки выдвигать вперед. Этими привычками человек наносит ощутимый (если не катастрофический) вред своей осанке. Естественными же для человека движениями должны быть ровное движение таза, направление корпуса ровно вниз. Ни в коем случае нельзя допускать выдвижение нижней части грудной клетки вперед, а таза – назад. Пожалейте свою осанку!
Рис. 1. – Движения садящегося на стул человека
На рисунке 1а четко показана губительная для осанки, однако привычная для многих людей манера приседания.
На рисунке 1b напротив показана естественная, но, вследствие действия ложных привычек, забытая манера приседания.
Уравновешенное положение головы нарушено, что обеспечивает чрезмерную нагрузку на шею человека и отражается на его осанке.
Большинству людей, к сожалению, крайне тяжело сохранять ровную осанку в тот момент, когда они сидят на стуле. Как правило, люди настолько заняты повседневными делами, что даже не задумываются об осанке и последствиях неправильной манеры сидя за столом. Они садятся быстро, прогибая спину назад и выпячивая грудь вперед.
Для сохранения осанки человеку необходимо не прогибать спину вперед, выгибая шею вниз, а выравнивать спину и направлять корпус вперед от тазобедренных суставов, чтобы область таза двигалась вместе со спиной.
Также не следует закидывать одну ногу на другую , так как это приведет к чрезмерному напряжению мышц. Лучшим вариантом будет разведение коленей в разные стороны , что позволит избежать последующей боли в пояснице и снимет мышечное напряжение. Таз сидящего человека по возможности должен быть максимально прижат к спинке стула.
Еще одной проблемой при поддержании собственной осанки в нормальном состоянии является неравномерное распределение напряжения мышц тела (т.н. дистоническое напряжение ). Дистоническое напряжение может наблюдаться у человека даже во время покоя. Некоторые люди, не следящие за положением своего тела, испытывают дистоническое напряжение даже при выполнении таких простых действий как поднятие ложки, включение света, открытие двери и т.п. Дистоническое напряжение вызывается неспособностью человека под действием раздражителя вернуться в спокойное состояние. После некоторых подобных ситуаций чрезмерное мышечное реагирование становится для человека нормой, и он утрачивает способность сдерживать активность своей мускулатуры и возвращать организм в спокойное состояние.
Под действием чрезмерных мышечных нагрузок скелет человека деформируется и приобретает неестественную форму.
Что же предпринять в данной ситуации, как избавиться от чрезмерного напряжения?
Ф. Александр предлагает сделать следующее – при помощи расслабления вернуть тело в уравновешенное состояние .
Однако многим людям удается достичь только частичного расслабления, а напряженность мышц, пускай и в скрытом виде, остается. Человек как бы находится в состоянии скрытого напряжения, и малейшее повторение раздражителя возвращает его в состояние мышечного напряжения. Такая ситуация носит название “остаточная деформация” .
Выделяют два основных пути избавления от непроизвольной напряженности мышц :
- полное игнорирование дистонического напряжения,
- возвращение в уравновешенное состояние покоя.
Первый путь менее трудозатратный и состоит в принятии человеком состояния пассивности после работы, либо в употреблении алкоголя или лекарственных препаратов. Человек в данном случае отказывается от всего, что может вызвать мышечную напряженность.
Второй путь гораздо сложнее, однако значительно эффективнее, и заключается в изменении двигательных привычек с целью создания правильной осанки.
Упражнение по корректировке осанки
Повернитесь спиной к стене таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии на 5-7 см от стены, а ступни располагались друг от друга приблизительно на 25-28 см (как показано на рис. 2а).
Рис. 2
Затем, не изменяя положения ног, слегка наклоните основание туловища назад к стене (рис. 2b).
Очень важно чтобы ягодицы вместе с лопатками одновременно прикасались к стене.
- Если одна часть туловища прикоснется к стене раньше, нежели другая, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника .
- Если раньше всех к стене прикоснется ваш затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад .
Если вы чересчур сильно выпячиваете область таза вперед, значит к стене прикоснутся только лопатки, а ягодицы – нет. В такой ситуации вам следует придвинуть ягодицы к стене.
Вы можете обнаружить образование между областью поясницы и стеной определенного зазора, который исчезнет, как только вы произведете сгиб обеих ног в коленях, при этом передвинете низ живота немного вперед и опустите ягодицы (как показано на рис. 2с).
- Если через некоторое время данное положение тела станет для вас изнурительным, это будет свидетельствовать о наличии у вас серьезных проблем с осанкой .
Находясь в данном положении, удостоверьтесь, не опустилась ли у вас стопа. Если стопы уплотнены, то это можно исправить, раздвинув согнутые колени.
Аналогичным образом происходит и коррекция О-образных ног.
Разогните ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. В положении стоя ноги должны находиться в незначительном сгибе. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб.
Рис. 3
Раздвинув ступни, возможно обнаружение некоторых ошибок, проявляющихся во время ходьбы.
Поставьте с левой и правой стороны от себя стулья с высокими спинками (см. рис. 3а) и прикоснитесь большими пальцами спинок стульев, выставив локти наружу.
Начинайте ходьбу с правой ноги: приподняв пятку, немного согните правое колено.
В таком положении вес тела должен сместиться на левую ногу для того, чтобы человек смог поднять правую. Многие могут заметить, что они производят поднятие правой ногу не при помощи сгиба правого колена, а посредством поднятия правой стороны таза (рис.3b). В дальнейшем вы можете заметить это, ощутив напряжение в руке, прикасающейся к спинке стула.
При прохождении упражнения следует помнить о том, что руки и верхняя часть туловища не должны принимать участия в первоначальном сгибании колена (верное положение тела отображено на рис.3c).
На дальнейшем этапе ходьбы следует сгибать колено до момента, пока к полу не будет прикасаться лишь конец большого пальца (рис. 3d).
В момент перемещения туловища вперед, нога станет отрываться от пола, после чего она обязана коснуться его пяткой. Только после этого на пол должна опуститься вся подошва полностью. Колени не должны всецело распрямиться (рис. 3c).
В том случае, если пола будет касаться абсолютно вся подошва, то сгиб в данной области поясницы будет значителен. Благодаря установлению пятки и пальцев ног подобным образом, вам удастся снизить риск значительного выгибания позвоночника вперед в части поясницы.
Можно ли начать использование методики Александера самостоятельно?
Конечно можно!
- Сперва следует выбрать место для занятий, удобное для вас, где вам никто не сможет помешать.
- Далее нужно прилечь на пол, положив под голову книгу.
- Согните ноги таким образом, чтобы ваши колени были направлены в сторону потолка.
- Ваши мысли должны быть свободны от постороннего, вы не должны менять положение тела. Мысленно произносите фразу: “Шея свободна, голову вверх и вперед”. Тем самым вы будете концентрировать свое внимание на области шеи и головы.
- Далее произнесите мысленно фразу: “Спину расширить и вытянуть”. При этом вы начнете чувствовать, как ваша спина, плечи и лопатки расправляются.
- Произнося вторую фразу, не следует забывать о шее и голове. Если случилось так, что вы все же забыли о них – вернитесь к первой фразе и сконцентрируйтесь на голове и шее, и только потом переходите к работе с мышцами спины.
Имейте в виду, что вам не нужно производить никаких действий – повторяя эти фразы поочередно на протяжении нескольких минут ваше тело самостоятельно достигнет состояния расслабленности.
В дальнейшем при выполнении любых действий и испытании мышечного напряжения вам следует поочередно повторять эти фразы, и ваши мышцы будут приходить в расслабленное состояние.
Каждый человек привык производить определенные действия одним конкретным способом, даже не беря во внимание то, что это же действие можно выполнить несколькими иными способами. При этом перед самим действием человек проходит этап “ожидания действия”, когда восприятие действия согласуется с его ожиданием.
Поэтому, когда человек производит какое-либо действие, даже самое малое внешнее раздражение способно вызвать его преждевременное начало.
Когда человек сумеет контролировать свои реакции и реагировать в нужный момент времени, он избавится от зависимости напряженности ожидания .
Новая конструкция тела, к которой человек стремится, применяя методику Александера, есть не что иное, как субъективное ощущение правильной “позы ожидания” .
В связи с тем, что характерное восприятие человеком своих предпочтительных реакций на раздражители происходит на уровне бессознательного, человек, согласно методике Александера, должен сознательно работать над конструкцией собственного тела с целью торможения вошедших в привычку, но изначально не естественных для себя реакций.
Изначально следует спланировать новые, правильные реакции на раздражители. Со временем данная привычка станет обдуманным действием. Тогда не нужно будет обдумывать каждое свое действие – они будут производиться спонтанно.
Когда действия будут обдуманы, применяя методику Александера, человек сможет контролировать свою осанку и избавиться тем самым от множества ненужных проблем, связанных с собственным здоровьем. опубликовано
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
На метод Александера часто смотрят как метод коррекции осанки и привычных поз, но это только небольшая часть того, что он представляет на самом деле. В действительности, это системный подход, направленный на более глубокое осознание самого себя, метод, стремящийся вернуть организму утраченное психофизическое единство.
Фредерик Маттиас Александер (1869-1955), молодой преуспевающий австралийский актёр, страдал повторяющейся потерей голоса, по-видимому, функционального происхождения. Он обращался ко многим специалистам, но выполнение рекомендаций врачей приносило только временное облегчение. Наблюдение за самим собой в поисках причины заболевания привело его к созданию собственного метода, который в дальнейшем стал использоваться им при лечении различных нарушений.
По убеждению Александера, не нарушения психики вызывают болезнь, и не болезни тела вызывают психические расстройства. Скорее, оба заболевания свидетельствуют о неспособности тела вернуться после стресса в уравновешенное состояние покоя.
У. Б. Кеннон говорил о «мудрости тела». Он считал, что у тела имеются определённые состояния равновесия, являющиеся естественными и нормальными, и тело стремится в них вернуться после любых нарушений. Болезнь – это потеря равновесия организма, и оно должно востновленно.
По мнению Александера, человек, прореагировав на определённую ситуацию, не может вновь полностью вернуться в состояние покоя. Обычно происходит лишь частичное расслабление, и в скрытом виде сохраняется остаточное напряжение мышц, хотя теоретически такое напряжение должно исчезать при возвращении в состояние уравновешенного расслабления. Но порой иногда достаточно одного представления о движении, чтобы вызвать чрезмерное сокращение мышц. В этом случае можно говорить о «напряжении ожидания» или «остаточной деформации». Со временем подобное излишнее реагирование становится привычным и сохраняется предрасположенность к тому, чтобы отвечать на любую ситуацию чрезмерной активизацией мускулатуры. Ещё через некоторое время в дисгармоничное состояние включается не только мышцы, но и кости и суставы, деформируется скелет в результате нагрузки от постоянных мышечных напряжений. Согласно Александеру, если не изменить осанку, то всегда остаётся опасность возникновения новых болей в ответ на новый стресс. Только гармонизация осанки ведёт к достижению физиологического равновесия.
По убеждению Александера, люди, страдающие неврозом, всегда «зажаты», для них характерны неравномерно распределённое напряжение мышц (дистония) и плохая осанка. Он считал, что неврозы «вызываются не мыслями, а дистоническими реакциями на мысли». Поэтому, по его мнению, психотерапия без учёта мышечных реакций не может привести к успеху. Он был убеждён, что при лечении внимание надо уделять не столько исследованию причин душевных травм, сколько созданию новой «конструкции тела», новой системы управления мышцами.
Метод Александера основывается на том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработаную годами манеру двигаться. По мнению Александера, чтобы перевести организм на новый уровень функционирования, необходимо осознавание своих действий и более эффективное использование тела при совершении этих действий. Внимание при этом обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как мы стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно обнаружить, как вся деятельность человека зависит от его способности управлять телом.
Александер предлагал скорректировать свой образ действий путём длительных тренировок, сопоставляя обратную связь от расслабленных мышц с существующей в данный момент. Очень трудно исправить привычные реакции в позе и движениях, даже если они ясно осознанны. Должна быть исправленна как сама ошибка, так и прогресс её появления в действии. Нужна большая настойчивость, чтобы действовать в соответствии с тем, что мы знаем, а не в соответствии со своими старыми привычками. Трудности лежат не столько в создании новой привычки, сколько в необходимости изменить старые привычки тела, чувствования и ума. Здесь имеется в виду не просто замена одного действия другим, а изменение того способа, каким исполняется действие, изменение всей динамики так, чтобы новый способ был во всех отношениях по меньшей мере так же хорош, как старый.
Александер писал: «Вопрос не в правильной позе, а в правильной координации (т.е. задействованных мускульных механизмах). Более того, тот, кто овладел искусством правильной координации, может произвести перегруппировку своего тела для принятия почти любой позы путём адекватного управления и правильных движений дыхательного аппарата. Непрерывная перегруппировка частей тела без излишних физических напряжений наиболее плодотворна, так как она способствует хорошему здоровью и долголетию.
Согласно концепции целеориентированных действий Александера, все действия, совершаемые человеком, есть рефлекторные действия, они совершаются по принципу «ввод-вывод». Для нас характерна привычка достигать цели, не анализируя свои автоматические реакции. Александер считал, что поведение человека должно соответствовать формуле: «ввод-обработка- вывод информации». Что бы эта формула действовала, необходимо «тормозить» непосредственную мышечную реакцию на раздражение для обеспечения возможности «обработки информации» и подготовки целесообразной реакции.
Метод Александера основан на двух фундаментальных принципах – принципе торможения и принципе директивы. Торможение – это ограничение непосредственной реакции на событие. Он считал, что для реализации искомых изменений сначала нужно затормозить (или остановить) свою привычную инстинктивную реакцию на конкретный раздражитель. Анализируя мгновение перед осуществлением действия, мы предоставляем себе время для использования рассудка и поиска наиболее эффективных и необходимых способов выполнения данного действия. При торможении нашего первичного инстинктивного действия у нас появляется выбор разнообразных решений. При этом необходимо учесть, что замедление любых нежелательных привычек возможно не только до начала действия, но и в процессе его.
Обучение методу Александера состоит из двух этапов:
1) Определение и устранение избыточной мышечной напряжённости, которая бессознательно сохраняется в организме;
2) Нахождение различных более лёгких и эффективных способов движения, снижающих износ и разрушение структур тела и внутренних органов.
Большое значение Александер уделял взаимоотношениям между головой и шеей. Он убедился, что неверное положение головы и шеи «навязывает» неверную осанку всему телу. Александер писал: «… я обнаружил, определённое положение головы и шеи по отношению к туловищу… осуществляет первичный контроль над организмом в целом».
«Первичный контроль» — описывающий взаимосвязь головы, шеи и тела – главный рефлекс, контролирующий все другие рефлексы, включая координацию и сбалансированное управление телом. Его называют «первичным» именно потому, что он влияет на все другие рефлексы. Как только мы отклоняем голову назад настолько, что начинаем влиять на функцию Первичного Контроля, то искажаются функции координации и ориентации, и во избежание падения, мы вынуждены напрягаться. Когда же необходимо начинать движение, нам приходится бороться самим с собой. Вследствие зажима шейных мышц и отклонения головы назад страдает не только естественная координация движений человека, но и нарушается механизм возврата к нормальному состоянию равновесия после движения.
Выберите место для занятий, где вам никто не может помешать. Лягте на пол, подложив под голову книгу. Ноги согните, направив колени в потолок. Вы должны лежать совершенно спокойно, не менять положение тела и не думать о постороннем. Произносите про себя формулу: „Шея свободна, голову вперед и вверх“.
С помощью этой формулы внимание концентрируется на положении головы и шеи, но никаких движений производить не надо.
Затем произносите про себя команду: „Спину вытянуть и расширить“. При этом вы можете почувствовать, что расправляется вся спина, или ощутить, как расслабляются лопатки и плечи. Если вы в этот момент заметите, что, увлекшись новыми ощущениями, забыли про первую формулу, следует вернуться к предыдущей команде, а потом опять перейти к освобождению мышц спины.
Последовательное повторение команд для головы и спины должно длиться несколько минут или больше. Если вы уложились в более короткий срок, то, скорее всего, вы произвели какое-то движение, вместо того чтобы лишь думать о нем, повторяя формулы до тех пор, пока в вашем теле само по себе не возникнет определенное ощущение.
Большинство людей прекращает произносить формулы, когда замечает, что осуществились перемены, и пытается затем закрепить их действием. В случае, когда вы заметили изменения в своем теле, еще более важно, чем прежде, думать о формулах и ничего не делать сознательно. После того как вы довольно долго будете произносить про себя формулы, вы сможете заметить, что мышечная напряженность слабеет, когда вы двигаетесь. Это предполагает, что вы и в дальнейшем при движениях должны произносить про себя формулы. Говоря другими словами, выученные вами команды влияют на „готовность“ („напряжение ожидания“) ваших мышц.
Все мы привыкли к определенному способу выполнения того или иного действия, и нам очень трудно представить себе, как его можно выполнить по-иному. „Ожидания действия“ влияют на восприятие таким образом, что оно согласуется с ожиданиями. Когда мы начинаем определенное действие, любое раздражение извне может вызвать его преждевременное начало. Если мы сумеем овладеть подобными реакциями и реагировать в момент, когда это действие необходимо произвести, то мы сможем преодолеть „напряженность ожидания“. Новая „конструкция тела“, к которой рекомендовал стремиться Александер, - это субъективное ощущение правильной „позы ожидания“.
Но человек - это не улица с односторонним движением. Неосознанно он всегда выбирает из окружающей среды то, на что будет реагировать. Такое „предпочтительное восприятие“ происходит, главным образом, на уровне бессознательного. Характерные „предпочтительные восприятия“ связаны с распределением мышечных напряжений в теле. Александер утверждает, что человек должен работать сознательно над „конструкцией тела“, для чего и необходимо „торможение“ привычных реакций.
Сначала нужно спланировать новые реакции на раздражения. Со временем „спланированное действие“ заменится привычкой к „обдуманным движениям“.
По той же схеме происходит обучение вождению автомобиля. Вначале очень трудно вспоминать команды для отдельных движений, но затем этот навык входит в плоть и кровь. Теперь уже не нужно заранее планировать каждое отдельное движение, но остается необходимость в „обдуманных движениях“.
Когда новая „конструкция тела“ ясна, можно двигаться „обдуманно“. Но следует всегда намеренно вводить себя в подобное состояние - вызывать его мысленно посредством словесных команд.
Метод Александера дает многим людям шанс не только избавиться от нарушений осанки, выработать гармоничные движения, но и существенно улучшить функциональные возможности организма.
Знаете ли вы об интересной технике оздоровления позвоночника и суставов, которая заключается в сознательном контроле позы, жестов, равновесия? Это «техника Александера» или «метод Александера» - название происходит от имени создателя. Метод направлен на избавление от мышечной напряженности, которая негативно воздействует на здоровье.
Испробовать на себе красиво обоснованный метод оздоровления, да еще и актерский, всегда интересно. Ничего опасного в нем нет, и прежде всего - никаких уколов и таблеток.
Александер утверждает, что большинству из нас вредит привычная напряженность, которая проявлена поначалу небольшой раскоординацией движений, неловкостью или болью. Эти небольшие проблемы становятся заметными, когда нам особенно нужен успех, то есть в ситуациях экстремальных - от публичного выступления до попытки догнать отходящий поезд. Наши «неправильные манеры» создают серьезное препятствие в реализации планов.
И от болей в спине и суставах невозможно избавиться, сохраняя неправильную осанку. Кажущееся удобство неправильной осанки - на самом деле нерациональное использование мышц. При этом речь идет не только о походке или изящной манере садиться. Речь идет о спланированном, если так можно сказать, способе держать спину, когда мышцы спины наиболее расслаблены.
Боль в спине (по Александеру) вызывается не только напряжением спины - это результат неправильного использования всего тела.
Есть такой прием игры у пианистов - «репетиция», когда по одной и той же клавише быстро-быстро поочередно ударяют 4-й, 3-й, 2-й, 1-й пальчик, и опять сначала, и опять... Если зажато запястье - не получается прием, и покуда бьешь напряженным запястьем - зажимается вся рука, от кисти до лопатки. Хорошо, что в детстве мы подвижны - неправильная «репетиция» быстро компенсируется прыжками по ступенькам и побегом из музыкальной школы.
Так вот, Александер заметил: чтобы раскрепостить поясницу и снять напряжение в ногах, надо улучшить координацию мышц плечевого пояса. Обратное утверждение тоже верно: от неправильной походки или длительного неудобного стояния страдает спина. Еще одно интересное наблюдение Матиаса Александера: у нервных людей страдают суставы. Они повреждаются от постоянного «мышечного беспокойства» (это его, Александера, термин). Он говорил, что неврозы вызываются дистоническими реакциями тела на мысли, то есть спазмами в мышцах плеч, шеи, конечностей. Этим бесценным наблюдением стоит пользоваться: когда изнутри или снаружи внезапно на нашу бедную психику обрушивается стресс - условно-рефлекторно должны расслабиться шея и плечи, потом лицо и руки. Такой рефлекс спасает от сдавливания кровеносных сосудов напряженными мышцами шеи. Адреналин все равно немного повысит кровяное давление, поскольку его функция - разогнать кровь. Но чрезмерное повышение давления, согласитесь, решить срочную задачу только помешает.
А кроме того, такие стрессовые напряжения мышц провоцируют обычные наши проблемы с позвоночником. Схема старая, мы о ней говорили в методике оздоровления по Бубновскому: временное нарушение проводимости мышцы - нарушение кровотока - воспаление тканей. Стресс может случиться почти на пустом месте (начальник обидел или телевизор сломался), а позвоночник пострадал!
«Самостоятельное изучение» по Уилфреду Барлоу
Осваивать метод Александера в одиночку трудно, он был рассчитан на занятия с методистом, но никто при этом не сказал, что обучиться навыкам невозможно. У Барлоу есть глава «Самостоятельное изучение». Цель заключается в том, чтобы тщательно изучить собственное строение, выявить дефекты осанки и запомнить их.
Потом выработать словесные, постоянно проговариваемые команды для тела.
И на последнем этапе - обучить тело следовать командам. То есть мозг и мышцы работают строго последовательно.
Вспомните методику Бубновского (гл. 3): организм человека он рассматривает как взаимодействие двух органов - мозга и мышечной системы.
Пять задач на дом
Задача № 1
Смотрим в зеркало: «горб», несимметричные плечи, одна рука висит ниже другой. В профиль можно заметить слегка выпяченный живот, как у самодовольного великосветского бездельника. Это лордоз, наряду со сколиозом («горбом») - очень распространенный дефект. Можно найти у себя постоянную привычку склонять голову к плечу (причинно-следственная связь тут довольно сложная: то ли зажатые мышцы тянут шею, то ли плохая привычка спровоцировала зажатость - скорее всего, это «порочный круг»).
{module директ4}
Задача № 2
Сформулировать словесные команды, возвращающие тело в правильное положение. Например: «Голову вправо! Правое плечо опустить! Шея свободна!» Или такие: «Голову вверх!» - если есть привычка втягивать голову в плечи, или «Голову вперед!» - если работает привычка откидывать ее назад. «Шея свободна!» - это универсальная команда, поскольку шея зажата у всех. В течение некоторого времени привыкаешь постоянно давать себе словесную команду, пока еще не реагируя на нее телом - надо мысленно представлять реакцию тела. Вот такая первоначальная цепочка действий: последовательное произнесение команды (много раз) - мысленное представление реакции тела.
Задача № 3
Теперь можно перейти к действенному воплощению мысленного представления. Но не переставать предварять реакцию тела мысленным представлением.
Когда с течением времени изменение в теле стали ощутимыми - очень важно не переставать давать себе словесные команды.
Внешние раздражители мешают выполнению задачи. В состоянии покоя реакция легко контролируется, а внешние раздражители вызывают естественный отвлекающий рефлекс (неправильная осанка противоестественна, но рефлекс реагирования на внешний раздражитель естествен) - осанка нарушается. Поэтому к раздражителю надо тоже выработать привычку.
Задача № 4
Учиться не терять контроль над осанкой даже в неблагоприятных условиях. Например, завести будильник и забыть о нем. Давать себе словесные команды, формировать представление о реакции тела, реагировать телом (при этом, между прочим, готовить ужин на кухне). Через полчаса неожиданно звонит будильник, но осанка должна остаться неизменной. Можно попросить домашних подкарауливать себя и окликать или неожиданно прикасаться. Поначалу даже ожидаемое касание сбивает, и положение тела нарушается. Но постепенно навык закрепляется.
Задача № 5
Александер называл некоторые движения, которыми тело реагирует на раздражитель - «целеориентированным действием». Эти действия возникают спонтанно, без участия мозга. Чаще всего целеориенированные действия не целесообразны, они меняют правильную осанку на «первую попавшуюся». Чтобы избежать нецелесообразных действий, надо тормозить реакцию и тела и удлинять реакцию мозга. После обработки информации мозг потребует от тела совершить не первое попавшееся, а целесообразное движение. Вы заметили, что мы обучаемся невозмутимости? Осанка - в борьбе против неврозов!
Благоприятное положение тела
Сейчас мы попробуем найти «благоприятное положение тела», о котором много говорил Александер.
- Прислонимся спиной к стене.
- Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача - всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.
- Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).
- В этом положении даем себе выработанные команды: Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину!Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь.
При этом очень важно тормозить непродуманные реакции. Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования.
Такое упражнение вызовет удовольствие тела. Как сказал Барлоу, ощущения таковы, что человек понимает, каким полезным делом он занят!
«Вдох должен исходить от спины» - управление дыханием по Александеру
Мышцы грудного отдела позвоночника управляют дыханием, которое является важнейшей функцией нашего организма. Подавляющая часть бронхолегочных заболеваний связана с плохой вентиляцией дыхательной системы и, вследствие этого, застойными инфекционными процессами. Сопряжение «позвоночник-дыхание» напрямую касается многих общих заболеваний, в том числе такого серьезного, как астма.
Астматический приступ - пугающая и заставляющая серьезно задуматься напасть. Матиас Александер сделал еще одно важное наблюдение, которое не относится напрямую к болезням позвоночника и суставов, но если подходить к организму системно, то проблемы, сопряженные с искривлением позвоночника или производные от искривления - станут темой десятков книжек.
Страдающий астмой должен освоить новую манеру дышать. Надо отследить механизм своего вдоха перед зеркалом, а еще лучше это сделать вдвоем - со своим альтер эго, так сказать.
Если уж речь зашла о технике дыхания, нельзя не сказать два слова о дыхательной гимнастике. Легкие инфекции верхних дыхательных путей - фарингит, трахеит, бронхит - не опустятся на легкие и не перерастут в бронхопневмонию и плеврит, если в вашем арсенале будет такое противовоспалительное средство как дыхательная гимнастика.
Нам подходят очищающие резкие выдохи «ХА!» - низкие, из глубины диафрагмы - как учат нас индийские йоги и наши Бубновский и Сидерский. Дыхательная гимнастика по Сидерскому - вообще серьезное оружие в борьбе с заболеваниями легких.
Детей при простуде стоит сразу заставлять «надувать шарики»: можно сложить кулачки трубочкой - и сильно в них подуть (взрослым это тоже не противопоказано). Даже если нос забит, и вдоха через нос не получится - не беда: в хорошо проветренном помещении вдыхаем, как умеем, и выдыхаем - диафрагмально. Повторяем это много раз в день. Голова может немного покруживаться, но с перерывами все-таки будем работать, поскольку болезнь надо выдыхать.
Подавляющее большинство людей не осознает, что неумение правильно держаться и двигаться может привести к серьезному заболеванию, которое потом будет сопровождать человека на протяжении всей его жизни. Неосознанные нерациональные движения и позы оказывают на опорно-двигательный аппарат неоправданно высокую нагрузку.
Техника Александера призвана научить современных людей правильно и рационально двигаться. Автором этой техники является Ф. М. Александер – австралийский актер и декламатор. Он обнаружил, что ко многим заболеваниям, преследующим людей на протяжении всей жизни, приводит неправильная манера держаться. Однажды потеряв голос, Александер сумел определить, что это случилось вследствие неправильного положения головы, точнее – из-за ее неестественных давящих движений назад и вниз. Только научившись подавлять эту привычку, он смог навсегда избавиться от проблем с голосом.
Техника Александера позволяет обучиться интегрированным движениям, основанным на правильно сбалансированном положении головы и позвоночника. Эта техника помогает избавиться от болевых ощущений в области спины, нарушения координации, избыточного напряжения. Она основана на рациональном использовании собственного тела и замене неэффективных телодвижений более рациональными.
Почему человек устает
В большинстве случаев человек устает не от самих действий, а от чрезмерных усилий, прилагаемых для выполнения той или иной задачи. Другими словами, проблемы, связанные с телом, возникают у человека не от долгой работы за компьютером или постоянного мытья посуды, а от того, как он это делает. Техника Александера помогает решить существующие проблемы со здоровьем, проанализировав и полностью изменив привычные движения тела. Важно понять, в чем именно заключаются причины, вызвавшие проблемы с шеей, головой или спиной. Основные задачи данной техники – освободить напряженные мышцы шеи, найти сбалансированное положение головы и позвоночника и помочь дальнейшему выстраиванию тела в целом.
Что мы делаем неправильно
Специалистам, овладевшим техникой Александера, открывается множество общих несоответствий в осанке и движениях людей. Внимательно присмотревшись, можно заметить, что фигуры большинства из них выглядят неуклюже, а подчас и вовсе нелепо. В большинстве случаев отмечается небольшая приподнятость одного плеча. Руки иногда вытянуты неравномерно, плечи часто напряжены во время движения. Некоторые при ходьбе чрезмерно вытягивают шею. В положении сидя многие люди сжимают или, наоборот, слишком широко разводят колени. Собираясь присесть, некоторые сильно закидывает голову, другие сидят, не касаясь ногами пола или упираясь в него носками стоп.
Техника Александера учит рациональным движениям. Индивидуальные уроки предпочтительней, но можно заниматься и в группе. Занятия продолжаются, как правило, не более часа, при этом методика у каждого преподавателя своя. Постепенно человек обретает новые поведенческие привычки и начинает двигаться свободно, расслабленно и рационально. Вследствие этого существенно улучшается его самочувствие, он избавляется от заболеваний, мучивших его на протяжении всей жизни. «Краеугольные камни» этих занятий – соблюдение необходимого наклона шеи и правильное поднятие тела из положения сидя. Главное, чтобы шея и позвоночник всегда находились на одной линии. Данный метод учит принимать полностью сбалансированную вертикальную позу до начала движения. Попробуйте метод Александера на себе – он принесет вам только пользу. Удачи вам и здоровья!