Чем можно заменить витамины. В каких продуктах много витамина Д? Укрепление костей и поддержка иммунитета натуральными средствами

Вспомогательные курсы лечения с помощью витаминов многие из нас считают делом необязательным и несерьезным. Приходя в аптеку за средствами от простуды, мы покупаем упаковку «за компанию» и принимаем их, пока не отступит недуг. Системный прием таких комплексов практикуется, к сожалению, очень редко. Мы не считаем их лекарством и не видим в них необходимости. И напрасно, ведь именно эти маленькие пилюльки отвечают за красоту и здоровье нашего организма. Но, как и все, что нас окружает, витамины имеют и свои плюсы, и свои минусы. Чего больше? Давайте разбираться.

Достуностпь

Современными фармакологическими институтами разработаны миллионы видов витаминных комплексов и так называемых БАДов, но они не признаны лекарственными средствами и купить их можно как в аптеках, так и в обычных магазинах и даже на уличных лотках. Доступность не должна служить стимулом к бесконтрольному приему. Совет врача при выборе витаминного препарата обязателен и очень важен. Каждый комплекс имеет направленное действие. Какие-то из них ведут работу по восстановлению иммунитета, какие-то работают во благо красоты и здоровья кожи, волос и ногтей, а состав некоторых подобран так, чтобы стабилизировать работу конкретного внутреннего органа. Мы часто видим на аптечных полках витамины для глаз или печени, поддержки нервной системы или нормализации мозговой активности, но не все понимают, что прием подобных препаратов без рекомендации медицинского работника – это преступление против своего здоровья.

Риск отравления

Тем, кто не любит обращаться к докторам, можно рекомендовать комплексы поливитаминов. В них полезные вещества, как правило, разделены на два приема в сутки – утренний и вечерний. Те, что предназначены для утреннего приема, повышают тонус организма и дают мощный заряд энергии. Вечерняя же «пилюля» содержит вещества, которые усваиваются гораздо дольше и работают только в комплексе с другими, например, витамин D помогает организму усвоить кальций.

Самостоятельный выбор таких комплексов может причинить страшный вред здоровью. Без контроля доктора нельзя учесть все особенности конкретного организма и лишь один компонент в составе чудо-пилюли, если он не подходит человеку, может вызвать сильнейшую аллергическую реакцию, скачок артериального давления, который, в свою очередь, может ввести человека в состояние комы или спровоцировать клиническую смерть. Например, витамин А противопоказан беременным, так как может спровоцировать выкидыш, а его продолжительный прием вызывает цирроз печени. Высокое содержание витамина С в организме приводит к образованию камней в почках. Превышение суточной нормы минералов нарушает обменные процессы. Это нужно знать и понимать тем, кто является поклонником различных омолаживающих и оздоровительных пищевых добавок.

Чем можно, и возможно ли, заменить витаминные комплексы

Можно заменить витамины в таблетках пищевыми продуктами? Ответ однозначен – нет! Достаточно привести лишь несколько примеров: суточная норма витамина С содержится в 15 цитрусовых со средним весом 100 грамм, а селен, который отвечает за защиту от раковых образований, можно заменить 10 бананами или 16 жареными куриными яйцами. Примечательно и то, что времена года вносят свои коррективы в потребность человека в том или ином витамине - она меняется вместе с изменением рациона питания.

Когда звенит звонок

Наш организм очень умен и умеет подавать сигналы о нехватке витаминов. Как они звучат? Прежде всего, это появление сонливости и постоянной неоправданной усталости, ломкость ногтей и выпадение волос, шелушение кожи, ухудшение зрения и концентрации внимания, раздражительность. Посещение кабинета врача и прием витаминов просто необходимы вам, если ваше питание однообразно и нерегулярно, вы едите мало овощей и фруктов; вы постоянно «сидите» на какой-либо диете; курите или злоупотребляете алкоголем; принимаете медицинские препараты из группы антибиотиков, гормональные или психотропные.

Наличие хотя бы одного из этих факторов – это повод серьезно задуматься о своем здоровье и запланировать посещение поликлиники, где вам помогут подобрать витаминный комплекс, способный поддержать ваш организм в тяжелой ситуации.

История Арины

Жила-была девушка Арина (абсолютно реальная, кстати), которая много работала, летом ездила на море, старалась сбалансировано питаться. Ничем особенно не отличалась от нас с вами. Однажды в конце зимы Арина почувствовала себя плохо: появилась слабость, которая никуда не девалась с утра до вечера, заметно ухудшилось состояние волос и ногтей, настроение больше напоминало осенний сплин, чем радость от скорой весны. Тогда Арина обратилась к нутрициологу Юлии Богдановой, которая в первую очередь посоветовала сдать анализы на витамины, результаты которых показали уровень витамина D в три раза ниже нормы. Юлия разработала для Арины индивидуальную схему приема жидкого витамина D (2 месяца подряд с постепенным снижением дозы). Чтобы витамин лучше усваивался, его нужно было закусывать чем-то жирным, например, горсткой орехов или ложкой кокосовой манны. Также Арине было рекомендовано гулять минимум полчаса в день, подставляя мартовскому солнцу лицо и руки. Вовремя принятые экстренные меры помогли Арине почувствовать себя лучше, а в качестве последующей профилактики девушка провела целый летний месяц на море.

Кажется, после этой истории стоит задуматься. Если вы также как и наша героиня хандрите, чувствуете слабость и изнываете без солнечного света, возможно, нужно сдать анализы, чтобы узнать об уровне витамина D в вашем организме. Но для начала дочитайте до конца нашу статью.

Группа риска

По оценкам экспертов , около 1 миллиарда человек в мире страдают недостатком витамина D, т.е. примерно каждый седьмой житель земли. В группу риска попадают младенцы, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, люди, страдающие ожирением, люди с темным цветом кожи, люди с недостатком витамина Е, так как D в таком случае усваивается на 30% хуже, а также все те, кто редко бывает на солнце по климатическим или личным причинам.

У многих витамин D, точнее его недостаток, ассоциируется с рахитом у младенцев — да, нехватка витамина D не дает усваивать организму кальций и фосфор и формировать крепкие кости. Всем детям, рожденным осенью, зимой и ранней весной, педиатры назначают витамин D в виде пищевой добавки, однако, как мы видим, в группу риска попадают не только младенцы, а действие витамина D намного шире, чем многие привыкли думать. Та же нехватка кальция ведет к разрушению зубов и кариесу у взрослых. Пониженный уровень витамина D влияет на гормональную регуляцию, провоцирует воспалительные процессы, отрицательно сказывается на нервной системе и снижает общий иммунитет организма. Наконец, недостаток витамина D часто является причиной пресловутой осенней депрессии, которая в наших погодных условиях с легкостью может растянуться до мая.

Значит ли это, что при традиционном осеннем сплине стоит задуматься о недостатке витамина D, сдать анализы, и в результатах с большой долей вероятности будет заниженный показатель? По мнению нутрициолога Юлии Богдановой, задуматься лишним не будет, но результаты анализов зависят от многих факторов — состояния пищеварения и усвоения жиров (D — жирорастворимый витамин), уровня холестерина, который разносит витамин D, наличия хронических заболеваний и т.д. «В контексте нехватки витамина D стоит обратить внимание на следующие особенности самочувствия: проблемы с иммунитетом, мышечная слабость, боль в костях, респираторные заболевания, потливость головы», — объясняет Юлия.

Откуда берется витамин D, и с чем его едят

Витамин D условно можно разделить на естественный — тот, который организм вырабатывает самостоятельно под воздействием солнечных лучей, и приобретенный — получаемый из продуктов питания и синтетических пищевых добавок.

Для того, чтобы получить самый предпочтительный вид витамина D, необходимо проводить на солнце от 20 минут в день, желательно в открытой одежде.

Если такой возможности нет, то нужно обратиться к альтернативным источникам D. В первую очередь пересмотреть свою систему питания, убедиться, что в ней достаточно продуктов с витамином D — говяжья и куриная печень, икра, молочные продукты, яйца, рыба, грибы: лисички, белые, шиитаке (исключительного естественного выращивания при большом количестве солнечного света). Совет от Юлии Богдановой: если это не противоречит вашим диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.

Комфортный вариант профилактики нехватки витамина D — светотерапия. Например, можно воспользоваться вот такой лампой , имитирующей солнечный свет и стимулирующей синтез витамина D. В лампе используется ультрафиолетовое излучение, однако, производитель заявляет о наличии УФ-фильтров, исключающих повреждение глаз или кожи при грамотном использовании, согласно инструкции. Такую лампу рекомендуют применять в течение 15 минут утром — очень удобно во время завтрака или за чтением утренней почты.

Еще один портативный гаджет — лампа с голубым светом . В ней применена технология Bluewave, которая буквально создает эффект голубого чистого неба над головой в ясную солнечную погоду. Клинические исследования показали, что 15 минут голубого света в день улучшают физическое и эмоциональное состояние, повышают настроение и концентрацию. Отметим, что подобное излучение не способствует синтезу витамина D, но вполне подходит в качестве антистрессового девайса.

Пищевая добавка D3

Синтетическая пищевая добавка подойдет для экстренных случаев (когда уровень D критично понижен, солнца нет, а есть печень и яйца не позволяют пищевые привычки). Итак, вы сдали анализ крови 25(OH)D — именно он поможет определить ситуацию с D (без анализа витамин лучше не принимать, чтобы избежать передозировки), который показал пониженный уровень витамина D. Теперь стоит обратиться к врачу, чтобы он рассчитал верную дозировку. Например, Совет по Витамину D — американская некоммерческая организация, которая исследует свойства и особенности витамина и ведет активную просветительскую деятельность о его важности, рекомендует следующие дозировки , в зависимости от текущих показаний анализов.

• используйте витамин D3 — именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
• для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний — поэтому лучше всего, если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Или выбрать добавку K2+D3.
• так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами — например, с яичницей за завтраком.

А что у детей

Ранжирование видов витамина D по предпочтительности для детей такое же как у взрослых: солнце, лампа с УФ-фильтрами на фоне сбалансированного питания, пищевая добавка D3. Если педиатр назначает витамин D ребенку в летнее время, то рекомендуется до начала приема сдать анализ, чтобы убедиться в такой необходимости.

До лета еще далеко, а хандра накрывает прямо сейчас? Если есть повод заподозрить, что с вашим витамином D что-то не так, воспользуйтесь нашими советами и будьте здоровы.

Мы благодарим Юлию Богданову , сертифицированного нутрициолога, и Арину за помощь в подготовке этого материала.

Заказать витаминный комплекс D3/K2 можно со скидкой по промокоду MUV903 на iherb.com.

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, что так важно для женщин, желающих сохранить красоту и молодость, а главное — не набрать лишний вес. При этом важно учитывать, что именно сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов.

Витамины не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Вот почему так необходимо тщательно следить за сбалансированным питанием. Отсутствие витаминов в пище приводит к тяжелым расстройствам здоровья.

Правда, в наше время полное отсутствие витаминов в меню не наблюдается, зато состояние, именуемое гиповитаминозом, встречается довольно часто. Гиповитаминоз — попросту нехватка витаминов, недобор относительно потребности.

Гиповитаминоз напрямую влияет на деятельность внутренних органов, что немедленно сказывается на внешнем виде: тускнеют и выпадают волосы, крошатся и ломаются ногти, сереет, увядает кожа, на ней появляются раздражение, покраснение, морщины.

Витамины являются катализаторами , то есть ускорителями действия ферментов и гормонов. А от ферментов функционально напрямую зависит пищеварительный тракт. Если пища не будет обработана и расщеплена ферментами, продукты распада пищи, токсины застрянут в кишечнике и отравят организм. Организм постарается избавиться от них через кожу посредством угрей, фурункулов и т.д. От гормонов же внешний вид зависит напрямую: при нарушении их баланса грубеет голос, начинается излишнее оволосение или наоборот облысение, появляется перхоть и т.д.

Витамин А

При недостатке витамина А не только падает зрение. Плюс к этому глаза начинают краснеть, потому что пересыхают конъюнктива и роговица. Есть даже болезнь, вызываемая дефицитом витамина А — ксерофтальмия.

При недостатке витамина А на коже и на слизистых оболочках начинается усиленное разрастание плоского эпителия, что выглядит неэстетично, поскольку руки и лицо покрываются желтыми утолщенными бляшками.

При этом кожа становится сухой и шелушится из-за недостатка питательных веществ.

Поэтому людям, имеющим проблемы с кожей, абсолютно необходим витамин А. Он не только делает кожу гладкой и эластичной, мягкой и упругой, но и препятствует выпадению волос.

При медикаментозном лечении прыщей, импетиго (гнойничковом заболевании, вызванном стрептококками), фурункулов, карбункулов и язв в борьбе с угревой сыпью всегда используются препараты, содержащие витамин А.

При недостатке витамина А замедляется рост волос.

Кроме того витамин А — прекрасный антиоксидант, который в организме уменьшает деятельность так называемых свободных радикалов — агрессивных разрушителей клеток. Свободные радикалы — враги здоровья вообще и вызывают преждевременное старение кожи в частности.

В организм человека витамин А в чистом виде (ретинол) поступает лишь с продуктами животного происхождения.

Много этого витамина содержится в печени рыб (трески, минтая, морского окуня, камбалы, палтуса) в говяжьей печени, яичном желтке, сливочном масле, сыре.

Большое количество чистого витамина организм получает путем переработки провитамина, называемого каротин.

Каротин содержится в продуктах растительного происхождения. Чтобы получить его достаточное количество, врачи обычно рекомендуют есть ягоды, овощи и фрукты красного и оранжевого цвета — тыкву, морковь, апельсины, персики, сладкий болгарский перец, абрикосы, шиповник, красную рябину, землянику и т.д. Однако немало каротина и в огородной зелени — перьях лука, укропе, пе-трушке, салате, шпинате и т.д.

Из-за того, что витамин А является жирорастворимым веществом, лучше всего он усваивается вместе с маслом, сливками, сметаной и т.д.

Витамин А не разрушается при нагревании , зато неустойчив к кислороду и солнцу. Поэтому морковь нельзя хранить на свету, да и другие овощи, содержащие каротин следует поместить в темное помещение. Измельчать их следует непосредственно перед употреблением или кулинарной обработкой.

Норма каротина, которая необходима для человека средних лет, составляет 3 мг в день (или 10000 международных единиц). Такое количество каротина содержится в 1 ярко—оранжевой моркови среднего размера.

Витамины группы В

Витамины группы В являются водорастворимыми веществами. Они не запасаются организмом впрок, поэтому должны пополняться ежедневно. Принимать их лучше комплексно, так как в группе они взаимодействуют активнее.

Витамины группы В легко разрушаются при тепловой обработке.

Витамин B 1 регулирует углеводный, жировой и солевой обмен в клетках кожи, волос и ногтей. При его недостатке начинаются ферментативные нарушения, а ферментная недостаточность в свою очередь отрицательно влияет на расщепление глюкозы в организме и мешает правильному обмену белка. Эту информацию следует учесть лицам, желающим избавиться от лишних килограммов.

Витамин В 1 содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, говяжьих печени и почках, в бобовых, орехах и дрожжах.

Витамин B 2

При остром дефиците витамина В 2 прекращается рост организма, начинается выпадение волос, язык становится шероховатым, в углах рта появляются мокнущие трещины (так называемые заеды).

Недостаток витамина В 2 способствует раннему появлению седины, провоцирует тусклость и ломкость волос, а в тяжелых случаях ведет к облысению. Поэтому при лечении кожных заболеваний, волос и ногтей назначаются дополнительные дозы этого вещества. Этот витамин также помогает залечивать язвочки в области губ, языка и слизистой рта.

Он даже способен устранить недостатки кожи, вызванные розацеей (так правильно называется состояние кожи, пораженной красными угрями).

Витамин В 2 содержится в молочных продуктах, мясе, печени, почках, сердце животных, яичном желтке, листовых зеленых овощах, грибах, дрожжах, как пекарских, так и пивных.

Витамин В 2 легко разрушается под воздействием света и алкоголя.

Витамин В 3

Он способствует усилению циркуляции крови, тем самым улучшая питание как кожи в целом, так и находящихся в ней волосяных луковиц. Именно благодаря ему волосяные фолликулы получают кислород, что стимулирует рост волос. Кроме того витамин В 3 входит в состав коэнзимов, принимающих участие в процессах клеточного обновления.

Этот витамин выполняет функцию увлажняющего вещества, которое обеспечивает здоровье волос. При его нехватке волосы ослабевают и рано седеют, поскольку прекращается образование красящего пигмента.

Кроме того этот витамин обладает способностью снимать раздражение с кожи, убирать покраснение и в частности, помогает в борьбе с угревой сыпью.

Больше всего витамина В 3 содержится в говядине, арахисе, авокадо, пивных дрожжах, оболочке зерен.

Витамин В 5

Он способствует стимуляции роста волос и оказывает противовоспалительное действие, чем помогает заживлению ран.

Самое привлекательное свойство витамина В 5 в том, что он способен проникать под кератиновые чешуйки волосяного стержня. В результате поверхность волоса становится гладкой, а гладкая поверхность помогает сохранять влагу. Вот почему это вещество так ценимо косметологами. Препараты по уходу за волосами с его содержанием способны восстанавливать целостность механически и химически поврежденных волос, снижать их ломкость, повышать эластичность, придавая естественный блеск и упругость.

Витамин В 5 содержится в бобовых, дрожжах, листовой зелени, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, а также в печени, почках, сердце животных, мясе цыплят, яичном желтке, молоке, икре рыбы.

Следует учитывать, что длительное нагревание полностью разрушает этот витамин. Кроме того его усвоению препятствуют сахар и алкоголь.

Витамин В 6

Дефицит данного витамина приводит к такому заболевания как пеллагра (в прямом переводе — шершавая кожа). Дело в том, что этот витамин участвует в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина, липидов.

Кроме того, нехватка витамина В 6 грозит появлением анемии и себоррейного дерматита из-за повышенной сухости кожи головы. Дефицит этого вещества чреват также появлением сильного зуда кожи в результате ее раздражения (диатез).

Считается что витамин В 6 предотвращает ранее появление морщин и другие кожные расстройства.

Витамин В 6 содержится в оболочках зерна злаковых культур, бобовых, кукурузе, дыне, черной патоке, овощах, рыбе, морепродуктах, мясе, молоке, яичном желтке, печени крупного рогатого скота, дрожжах.

Витамин В 7

Этот витамин наиболее важен для здоровья волос и ногтей. Биотин активирует клетки кожи, а его недостаток может привести не только к дерматиту, но и облысению.

Одно из свойств витаминов этой группы — помогать сохранению естественной эластичности кожи, не допуская ее пересушивания. Кожа, содержащая достаточное количество влаги, выглядит здоровой, а при ее отсутствии начинается увядание, образуются мешки под глазами, появляются сначала мелкие, а затем и крупные морщинки.

Этот витамин входит в состав многих омолаживающих и витаминных кремов, так как обладает еще и противовоспалительными свойствами, успокаивающим воздействием на раздраженный эпидермис.

Кроме того, этот витамин поддерживает естественную пигментацию волос.

Витамин В 9

Он участвует в синтезе аминокислот, стимулирует кроветворение, поэтому при его недостатке развивается малокровие. Человек, у которого диа-гностировано малокровие, не может быть здоровым и тем более красивым.

Наиболее богаты витамином В 9 печень и почки животных, а из продуктов растительного происхождения — огородная зелень. Есть этот витамин также в свекле, моркови, картофеле, во многих фруктах.

Витамин В 10

Он поддерживает естественный цвет волос, борется с ранней сединой, способствует улучшению кожного покрова.

Витамин В 10 содержится в печени, почках, молочных продуктах, яичном желтке, пивных дрожжах, картофеле, моркови, грибах, рыбе, семечках и орехах.

Витамин В 12

Этот витамин также необходим для нормального кроветворения, а кроме того он участвует в обмене углеводов и жиров, что важно для тех, кто планирует сбросить лишнюю массу тела.

При недостатке витамина В 12 ткани, а особенно поверхностный слой кожи, испытывают кислородное голодание, что ведет к нездоровому оттенку лица — серовато-серому. Такой человек выглядит изможденным.

Этот витамин плохо всасывается через слизистые пищеварительного тракта, поэтому чтобы он мог хорошо усвоиться и принести пользу долж-ным образом, его следует смешивать с продуктами, содержащими кальций.

Витамин В 12 содержится в печени и мясе животных, яйцах, рыбе, дрожжах, молоке (особенно в кислом).

Витамин С

При острой нехватке витамина С у человека развивается цинга: опухают десны, расшатываются зубы, появляются синяки (подкожные кровоизлияния, задерживается процесс роста организма.

Витамин С участвует во многих процессах жизнедеятельности, активизирует различные ферменты и гормоны. В частности, он играет основную роль в образовании коллагена, который важен для роста и регенерации тканей, укрепления десен, костей и зубов. Коллаген — основа соединительной ткани, которая поддерживает упругость кожи.

Витамин С способствует усвоению организмом железа.

Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает разглаживать морщины и способствует заживлению повреждений эпидермиса.

Ученые открыли способность витамина С бороться с вредным воздействием агрессивного ультрафиолета и загрязненной окружающей среды, а также со свободными радикалами, которые разрушают эластин, поддерживающий тургор кожи.

Витамин С участвует в воспроизводстве коллагена, который обеспечивает силу и эластичность кожи. Он необходим для заживления ран, устранения кровоточивости десен. А еще он обладает свойством уменьшать эффекты воздействия различных аллергенов, которые часто дают о себе знать высыпаниями на коже.

Витамин С водорастворимый. Он сильно разрушается при пищевой обработке продуктов нагреванием, а также при соприкосновении с кислородом и ультрафиолетом, поэтому не следует в процессе готовки заранее нарезать продукты, его содержащие.

Кроме того витамин С разрушается никотином, поэтому курящие люди нуждаются в дополнительном поступлении этого вещества в организм.

Витамин С очень быстро расходуется человеком, находящемся в стрессовом состоянии. Поэтому при жизненных неурядицах и невзгодах, заболеваниях внутренних органов требуется вводить в рацион дополнительные дозы витамина С.

Наиболее богаты витамином С зелень, овощи, ягоды (особенно смородина), фрукты (особенно цитрусовые), плоды шиповника.

Витамин D

Недостаток витамина D приводит к раздражительности и, что гораздо хуже, нарушает процесс всасывания кишечником кальция. Дефицит кальция грозит не только разрежением костной ткани, но и потерей зубов.

Больше всего витамина D содержится в печени морской рыбы, сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре, дрожжах.

Витамин Е

Витамин Е — мощный антиоксидант — помогает уменьшить вредное воздействие солнца на кожу. Он борется с последствиями пассивного курения и вредной окружающей среды. Он также помогает отодвинуть сроки образования морщинок, поскольку сохраняет тургор кожи и замедляет процессы старения клеток.

Витамин Е необходим для поддержания эластичности верхнего слоя клеток, которые обеспечивают коже гладкость и здоровый вид. Витамин Е успокаивает сухую кожу, которая так склонна к раздражению.

Витамин Е содержится только в растениях,да и то в небольших количествах. В основном его накапливают оболочки зерновых (отруби) и масло (растительное масло, в том числе содержащееся в различных орехах). В привычным нам овощах этого витамина мало, разве что богаты им капуста брокколи и шпинат.

Витамин К

При нехватке витамина К возникают подкожные кровотечения, которые образуют довольно обширные синяки при самой незначительной травме. При этом человек страдает частыми носовыми кровотечениями, кровоточивостью десен. Вполне вероятно появление анемии, влекущей за собой тусклость волос, ломкость ногтей, дряблость кожи.

Этот витамин способствует уменьшению темных кругов под глазами и рассасыванию шрамов.

Витамин К содержится в зеленных овощах, белокочанной и цветной капусте, моркови, томате, ягодах красной рябины.

Витамин Р

Витамин Р обладая капилляроукрепляющим действием, уменьшает проницаемость сосудистой стенки и ломкость мелких сосудов, которая ведет к точечным кровоизлияниям, в особенности в сетчатку глаза. При недостатке витамина Р возникает быстрая утомляемость, резкое снижение качества жизни в результате появившегося чувства упадка сил.

Витамин Р содержится в черноплодной рябине, ягодах, чае, зеленом горошке, цитрусовых и других фруктах, плодах шиповника, сладком болгарском перце.

Витамин РР

Этот витамин борется с сухостью кожи. При его недостатке появляются пеллагра (шершавая кожа) и дерматит (воспаление кожи). Дефицит витамина РР нарушает образование ферментов, осуществляющих окислительно—восстановительные реакции и клеточное дыхание.

Для обеспечения организма витамином РР имеет значение наличие в рационе полноценного белка, который содержат мясо, печень, рыба, бобовые, гречневая крупа, орехи.

Витамин F

При недостатке этого витамина в пище наступает остановка роста организма и появляется нарушение строения кожных покровов, которое выражается в образовании язв, изменении пигментации кожи. Волосы начинают ломаться и выпадать, а ногти утолщаются, расслаиваются и крошатся.

Витамин F назначается врачами при нейродермите, псориазе, экземе и других недугах кожи, а также при ломкости и сильной потере волос.

Источниками этого витамина в основном являются растительные масла, а также жир животных.

В каких продуктах много ? Человека, ведущего здоровый образ жизни и следящего за своим рационом подобный вопрос едва ли сильно озадачит. Тем не менее, большинство людей имеют весьма поверхностное представление о том, насколько это вещество в действительности важно, и как можно восполнить его дефицит. Если желаете сохранить и прочность костей, , избежать повреждений зубов, вернуть волосам естественные блеск и красоту, то наша , несомненно, должна вас заинтересовать.

? Существенный недостаток вегетарианского образа жизни

Прежде чем рассказать, , следует сделать небольшое, но очень важное отступление. Д – это общее название довольно обширной группы веществ, среди которых определяющее значение для человеческого организма имеют эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3) . Для осуществления процессов жизнедеятельности одинаково важны оба этих витамина , однако если дефицит первого несложно восполнить из пищевых источников, то выработка второго в нашем организме производится преимущественно под воздействием солнечных лучей.

Самым ценным источником витамина Д2 традиционно считается . Этот продукт, с весьма неприятным вкусом, хорошо знаком каждому из нас с детства. Принимают его, чаще всего, в раннем возрасте, для профилактики , хотя нередко прописывают и взрослым, во избежание авитаминоза. Соответственно, все сорта жирной морской рыбы (тунец, сельдь, скумбрия, макрель и многие другие) богаты эргокальциферолом. Большое его содержание отмечено в печени трески и палтуса, а также красной и черной икре.

Достаточно много этого вещества содержится в молочных продуктах: твороге, сырах твердых сортов и сливочном масле. Однако цельное молоко в этом плане совершенно бесполезно , поскольку содержит довольно много фосфора, препятствующего усвоению данного витамина .

В необходимом количестве эргокальциферол присутствует также в куриных яйцах (особенно сырых желтках), говяжьей и бараньей печени. Содержат его и некоторые сорта грибов (вешенки, лисички, сморчки). А вот в продуктах растительного происхождения витамина Д присутствует ничтожно мало. Небольшое его количество выявлено в картофеле, овсянке, петрушке, растительных маслах, а также некоторых травах: молодых листьях одуванчика и крапивы, люцерне и хвоще.

В этой связи необходимо отметить, что люди, ведущие вегетарианский образ жизни, наиболее склонны к возникновению подобного рода авитаминозов .

Трутневый гомогенат – натуральное средство для поддержки организма и профилактики костных заболеваний

Говоря о том, в каких продуктах много витамина Д , нельзя не назвать такой ценный его источник, как трутневый . Этот натуральный продукт пчеловодства, известный человечеству не одну тысячу лет, до сих пор продолжает удивлять ученых своими поистине уникальными свойствами. Особо следует отметить мощное анаболическое действие данного апипродукта, обусловленное наличием в его составе особых гормоноподобных веществ , стимулирующих работу эндокринной системы и активизирующих метаболические процессы. Данное свойство особенно актуально для людей, страдающих от различных патологий органов опорно-двигательного аппарата.

Активизируя костный анаболизм, трутневый гомогенат обеспечивает и необходимое скелетной системы. Помимо вышеозначенного эргокальциферола, он содержит кальций , фосфор , магний , медь , цинк , витамин В6 (пиридоксин) и ряд других важных веществ, без которых нормальное формирование костной ткани попросту немыслимо.

Трутневый гомогенат является важным компонентом остеопротекторов Остеомед Форте и — Вит . – инновационное средство для профилактики и терапии , а также эффективного сращивания различной степени тяжести. В его состав входят также и , предназначенные для дополнительной поддержки скелетной системы, в период масштабной деминерализации костной структуры.

Препарат Остео — Вит предназначен для предупреждения костных патологий у взрослых и детей, а также нормализации кальций-фосфорного обмена в организме и поддержки иммунитета. Присутствие в его составе витамина Д3 позволяет избежать авитаминоза, вызванного недостатком солнечного света.

ПОЛЕЗНО УЗНАТЬ:

О ЗАБОЛЕВАНИЯХ СУСТАВОВ

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба - источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо - основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно - калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

• соей - это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
• бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом - после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
• семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
• арахисовым маслом;
• пажитником в качестве приправы;
• темпе (это ферментированные соевые бобы);
• орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
• гречкой;
• овсяными отрубями;
• некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, картофелем и сельдереем;
• и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, - красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли - 3 %, из бобов и сои - 7 %; тогда как из говядины - целых 22 %, из рыбы - 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

• овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
• бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
• сухофрукты: изюм;
• мелассу - отход свеклосахарного производства;
• зерновые: ;
• орехи: кешью;
• семена тмина, конопли и подсолнуха;
• темпе;
• томатный сок;
• цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

• зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
• мелассой;
• соевыми бобами;
• соевым творогом;
• темпе;
• фигами;

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

• орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
• кокоса;
• сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
• кольраби;
• семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
• бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека - основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

• бобовых: зелёном горошке, фасоли;
• злаковых;
• орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
• семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
• пшеничных отрубях;
• зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
• овощах: кукурузе, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
• ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

• яйцами (кому позволяет философия);
• водорослями;
• конопляным, соевым, ;
• грецкими орехами;
• спаржей;
• фасолью;
• петрушкой и укропом;
• семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

• авокадо;
• брокколи;
• дыню;
• картофель;
• батат;
• сладкий перец;
• персики;
• тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

• зелёный салат;
• пророщенная пшеница;
• шпинат;
• крупы;
• орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

• мисо - ферментированная соевая паста;
• натто - ферментированная соль;
• соевая мука;
• соевое масло;
• соевое молоко;
• соевое мясо;
• соевый соус;
• соевый творог;
• темпе;
• тофу;
• юба - пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

• бобы;
• горох;
• фасоль;
• чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

• гречка;
• овёс;
• пшеница;
• сейтан - пшеничное мясо;
• ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

• грибы;
• молочные продукты;
• морская капуста, водоросли;
• орехи;
• растительные масла;
• семена;
• сухофрукты;
• яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

• 50% состава - растительный белок;
• полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
• линолевая кислота;
• пищевые волокна;
• лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• аллергии;
• артрит;
• атеросклероз;
• гипертония;
• ишемия;
• ожирение;
• холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

• уменьшает объём и вес мозга;
• способствует стремительному старению организма;
• нарушает кровообращение;
• провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

• детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
• эндокринных заболеваниях;
• мочекаменной болезни;
• беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем - чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.