Юлия Лужковская
Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать
Предисловие
Научные исследования последнего десятилетия подтвердили, насколько сильна связь между питанием и состоянием нервной системы, а также психическим здоровьем человека. Рацион беременной женщины и кормящей матери оказывает значительное влияние на развитие ребенка, его умственные способности и поведение. Более того, в раннем детстве закладываются предпосылки ослабления мозговой деятельности в пожилом возрасте. Еда, способствующая увеличению веса, является фактором риска для нормальной деятельности мозга, вызывая воспалительные процессы и стимулируя образование свободных радикалов. Результаты современных исследований свидетельствуют о том, что стресс, помимо того что напрямую повреждает хрупкие нервные клетки, часто заставляет человека выбирать рацион, который в дальнейшем неблагоприятно сказывается на деятельности мозга, способствует увеличению веса. Из всего этого следует простой вывод: правильное питание и хорошее настроение во время приема пищи обеспечивают максимально благоприятные условия для работы головного мозга.
В этой книге рассказывается о влиянии питания на деятельность головного мозга взрослых и детей, а также предлагаются практические советы по созданию сбалансированного рациона, способствующего эффективной работе головного мозга человека. Вся приводимая в книге информация подтверждена результатами научных исследований, проведенных в последние годы в разных странах. Вы узнаете, каких результатов добились диетологи и психотерапевты стран Востока и Запада, что думают ученые о стилях питания и образе жизни, характерных для США, Японии и других стран, а также какую пользу мы можем почерпнуть из этих данных. Что грозит нашим детям, если они по примеру американских школьников окончательно перейдут на гамбургеры, шоколадные батончики и кока-колу? Будет ли полезна в российских условиях всемирно известная средиземноморская или, например, японская диета? Какие продукты и блюда позволяют сохранить умственную активность на высоком уровне до глубокой старости? Можно ли с помощью определенного рациона питания избежать развития таких распространенных нарушений деятельности головного мозга, как болезни Паркинсона или Альцгеймера? Какое питание способствует улучшению работы памяти? В этой книге вы найдете подробные ответы на эти и многие другие вопросы, волнующие сегодня каждого, кто беспокоится о своем здоровье и будущем своих детей.
Структура и деятельность головного мозга всецело зависят от качества потребляемой человеком пищи, и независимо от того, как далеко мы продвинулись технологически, эта данность всегда останется неизменной. Если вы хотите максимально раскрыть свой жизненный потенциал, вам необходимо поддерживать свой мозг с помощью правильного питания. Принципы диеты для работы мозга могут стать частью лечения большинства расстройств мозга и применяться в качестве эффективных дополнительных мер.
Будьте здоровы!
Введение
Мысль о том, что выбор рациона может влиять на здоровье, отнюдь не нова. Большое значение имеет питание в развитии различных заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых и раковых. Современные научные исследования показывают, что правильный рацион питания способен предотвратить развитие депрессии, рассеянного склероза, болезней Паркинсона, Альцгеймера, мигрени, синдрома дефицита внимания и гиперактивности и других неврологических и психиатрических расстройств, а также помочь в их успешном лечении.
Разнообразная пища – не проблема в развитых странах, и для того, чтобы подобрать нужное количество калорий, не требуется особых усилий и временных затрат. Но что мы едим? Главным образом продукты, которые лишены клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и необходимой для нормальной работы мозга жирной кислоты омега-3. Несмотря на то что продуктовые магазины, рынки и супермаркеты изобилуют свежими фруктами и овощами практически в любой сезон, рацион большинства жителей нашей страны довольно однообразен. И такова ситуация не только в России! В благополучных и высокоразвитых США половину всей растительной пищи, которую потребляют люди, согласно исследованиям 2002 г., составляют консервированные помидоры, свежий и мороженый картофель, зеленый салат и лук – узнаете? Это стандартные добавки к гамбургерам и картофель на гарнир. А между тем фрукты и овощи – наиважнейший источник растительных питательных веществ, естественных антиоксидантов, которые входят в состав цветных пигментов, и растительной клетчатки. В научных журналах растительные питательные вещества уже получили название стражей здоровья, в том числе психического, и состояния нервной системы.
В наши дни количество психических и неврологических заболеваний быстро увеличивается во всему мире, в том числе, к сожалению, и в России. Причину ученые видят исключительно во влиянии окружающей среды и питания. Ежедневные стрессы, недостаток физической активности, сужение сети социальных связей, физические и психологические травмы, а также снижение уровня оптимизма – вот те факторы, которые наряду с нерациональным питанием способствуют развитию неврологических и психиатрических заболеваний, а значит, мешают нам жить полноценной жизнью.
Мы все рождаемся с генетической предрасположенностью к различным заболеваниям – неврологическим, диабету, раку и т. д. Исследования показывают, что питание играет чрезвычайно важную роль в том, как проявит себя эта предрасположенность, другими словами, от питания может зависеть, разовьется ли болезнь у предрасположенного к ней человека, и до какой степени. С этой областью исследований, называемой диетологической геномикой, сегодня связывают будущее медицины.
Мозг человека на 60% состоит из жира, и его работа напрямую зависит от получения достаточного количества жиров с пищей. Мы потребляем слишком много насыщенных жиров, трансжиров и масел, содержащих незаменимую жирную кислоту омега-6 (к примеру, кукурузное), и эти перемены в рационе оказывают влияние даже на сам химический состав мозга, причем изменяется он не в лучшую сторону. Чувствительные клетки мозга, как и сердце и кровеносные сосуды, нуждаются в поддержке антиоксидантов, способных сохранить их структуру и функции. Получаемые с пищей витамины группы В, в частности фолиевая кислота, витамины В12 и В6, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и они же помогают побороть депрессию. Представьте, что человек, который хоть раз пережил глубокую депрессию, имеет в 3 раза большую вероятность умереть от заболевания сердечно-сосудистой системы.
Сейчас человечество переживает кризис психического здоровья. Психические расстройства – бич современного общества, это научно доказано. Так, у каждого второго россиянина, равно как и американца и европейца в определенный момент его жизни можно диагностировать какое-либо психическое расстройство. Все чаще молодые люди вынуждены лечиться от нарушений сна, и все большее число детей проходят лечение от синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Растет и число неврологических заболеваний. Поэтому осведомленность в том, как питание влияет на здоровье головного мозга, стала насущной потребностью.
Важно также понимать, что изменения в рационе, употребление пищевых добавок и растительных лекарственных средств не могут служить заменой медикаментозному лечению. Те, кому поставлен конкретный психологический или неврологический диагноз, и те, кто испытывает симптомы тех или иных расстройств, должны в первую очередь полагаться на специалистов в области психического здоровья или неврологии. Однако многие специалисты могут быть приятно удивлены результатами назначенного ими лечения, если оно будет сопровождаться правильно подобранным рационом.
Поддержание психического здоровья и познавательных способностей – дело первостепенной важности, ведь оно непосредственно влияет на качество жизни человека и его успешность в обществе. Спросите любого, кто по собственному опыту знает, что такое глубокая депрессия или неодолимые приступы паники; спросите родителей детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности; спросите тех, чьи близкие страдают старческим слабоумием или болезнью Паркинсона, – все они скажут вам, что нет ничего более ценного, чем нормально функционирующий мозг. Эта книга дает представление о том, как с помощью рационального питания заложить прочный фундамент для здоровья мозга (или умственного здоровья) и нормального состояния нервной системы на протяжении всей жизни.
Значение питания для мозга
Мозг человека состоит из миллиарда нервных клеток (нейронов) и еще большего количества соединительных клеток (нейроглий) и, бесспорно, является самым сложным нашим органом. Мозг – это дирижер оркестра нашего организма, он управляет мыслями, действиями, эмоциями и желаниями. Он регулирует действия, о которых мы не задумываемся, – сердцебиение и интенсивность дыхания, сон и бодрствование, деятельность пищеварительной системы. С учетом огромного объема работы неудивительно, что мозг поглощает 20% всей энергии организма. А откуда поступает эта энергия? Ответ прост – из того, что мы едим. Пища не только обеспечивает «топливо» для нормальной деятельности мозга, но и поддерживает его структуру. Все то, что вы кладете себе в рот, влияет на деятельность мозга и его структуры. Как вы увидите в дальнейшем, разнообразие важных питательных веществ (витамины, минералы, углеводы, белки, жиры и вещества растительного происхождения) необходимо для функционирования мозга и долгосрочной его поддержки.
Доброго дня! В данной статье речь пойдет о том, какая еда для мозга и памяти наиболее приемлема. Так же вы узнаете какие есть мозговые витамины, орехи и будет приведен один вариант диеты.
Что полезно для мозга?
Много людей особенно из студенческой среды задаются данным вопросом. Но ответ достаточно прост. Здоровый образ жизни, хорошее питание с фруктами и овощами ежедневно, занятие спортом и мозговая активность вот что полезно для мозга.
Большая часть молодежи любит побухать и чего-нибудь выкурить – вот это точно навредит ему. Поэтому хотите быть лучше, чем другие в мозговом плане, отказывайтесь от негативного образа жизни. Никотин и этиловый спирт разрушают как клетки мозга, так и других органов.
Если вы желаете улучшить свою память, то должны понимать, что это штука она похожа на мышцы. Пока их качаешь увеличивается сила, как только забросил, все, они превратились в дряблую хрень. С памятью так же, для нее будет полезно что-то заучивать и играть в интеллектуальные игры!
Если вы не знаете, что есть для мозга, то читайте ниже!
Питание для мозга и памяти!
Пища для ума должна быть сбалансирована и состоять из полезных веществ. Помимо употребления фруктов, овощей, мяса и орехов в рацион должны входить жиры такие как Омега 3. Хороший объем фолиевой кислоты находится в льняном масле. Его можно приобрести в аптеке!
Желательно что бы пища для мозга содержала какао. В нем содержатся флавоноиды которые активно улучшают работу серого вещества.
Продукты, с помощью которых вы можете создать свое умное питание приведены ниже. Главное, чтобы потребление было в меру.
При умственных нагрузках рекомендуется есть сладкое, но желательно что бы весь сахар исходил от фруктов. В период учебных штурмов многие предпочитают пить кофе, но помните оно дает кратковременный эффект, а дальше может вызвать стадию притупления. Опять же на каждого из нас вещества действуют по-разному.
Продукты для мозга
Для хорошей работы мозга необходимо есть самые полезные, наполненные витаминами и микроэлементами продукты. Именно они способны улучшать память и стимулировать работу мозга.
Ниже приведено два списка еды для мозга. Первый дает кратковременный эффект, ну а второй стимулирует мозг более продолжительное время!
Продукты временного стимулирования
2) Салат из фруктов
3) Глазированные сырки
4) Сок моркови, можно граната
5) Напиток какао
6) Пряники
7) Хлебушек так же подойдёт
8) Запеченная рыба
9) Капуста, желательно морская
10) Треска, можно есть печень или сделать салат
11) Котлеты, сделанные из рыбы, но можно и есть обычную рыбы. Не обязательно виде котлет
12) Черника
13) Смесь из разных орехов
14) Шоколад
Продукты длительного стимулирования
1) Бурый рис
3) Хлебные продукты с наличием отрубей
5) Гречневая каша, но можно и любую другую. Например, овсяную!
6) Молочные изделия творог, кефир
7) Брокколи
9) Чечевица
10) Йогурт
14) Кабачки
15) Шпинат
16) Свекла
17) Фасоль
19) Котлеты на пару
20) Оливковое масло
22) Бананы
Естественно, каждый день не стоит потреблять такую кучу разнообразных продуктов для памяти и внимания. Достаточно составить рацион, в котором будет присутствовать скажем 3 или 5 продуктов из вышеперечисленных списков.
Мозговые орехи
К подобным орехам можно отнести 6 основных видов. Это грецкий, арахис, кедровый, миндаль, кешью, фундук.
Такой мозговой орех как грецкий , наверное, у всех на слуху. Большинство людей считают, что именно он оказывает благоприятное действие на ум человека.
Этот орешек содержит в себе витамины К, Е, так же в нем есть железо, калий, кальций, фосфор, магний. Укрепляет нервную систему, улучшает память и помогает при простудных заболеваниях.
Кедровый орешек содержит огромное количество аминокислот. Делают крепче иммунную систему, понижают давление, усиливают кровообращение. Кроме этого, орехи улучшают цвет кожи и делают ее более привлекательной. Так же они способны понижать вес!
Арахис – способствует укреплению сердечно-сосудистой системы! Защищает организм от старения и содержит витамины В1, В2, С, кальций, калий, фосфор, магний.
Фундук – отличный орех с огромным содержанием органических кислот. Отлично подходит для восстановления организма после болезни.
Кешью – данные орехи содержат большое количество насыщенных кислот. Понижают холестерин и улучшают память и работу мозга. Нормализуют обмен веществ.
Миндаль – способен улучшить сон и привести нервную систему в норму. Но при условии, что вы будете его употреблять ежедневно в маленьких количествах. Рекомендуется 30 грамм в день, не больше.
Таким образом орехи для мозга способствуют повышению интеллекта и укрепляют организм в целом!
Витамины для головного мозга
Чаще всего к мозговым витаминам относят группу «В»
Витамин B1, иначе говоря тиамин. Он позволяет накапливать энергию в клетках и за счет этого наш мозг способен активно работать.
Витамин B2 – это химическое вещество может усваиваться в желудке только в присутствие питательных веществ. Помогает лучше воспринимать цвета.
Витамин B3 – это вещество, улучшающее жировой и углеводный обмен. Улучшает мозговое кровообращение.
Витамин В5 – способен улучшать мозговую деятельность за счет участия в синтезе ацетилхолина. Это вещество улучшает межнейронную передачу импульсов.
Витамин В6 – вещество, помогающее вырабатывать гормон. В том числе и те которые влияют на внимание, память и сосредоточенность.
Витамин В9 или фолиевая кислота – участвует в образование нервных клеток! Работа данного витамина запускается в паре с В12.
Витамин В12 – улучшает кровеносную систему и снижает уровень холестерина.
Витамины для мозгов такие как Е, К, Д, С – способны замедлить старение мозга за счет своих уникальных свойств!
Диета для мозга
Умная диета может состоять из разных продуктов, но желательно употреблять следующие:
- Орехи не обжаренные и свежие, желательно грецкие.
- Жирные сорта рыбы.
- Сухофрукты.
- Продуты морей, например, такие как мидии, морская капуста, кальмары
- Творог обезжиренный.
- Курагу.
- Свеклу.
Таким образом диета для головного мозга поможет улучшить не только память, но и в целом приведет весь организм в норму. Главное ешьте все в меру!
Небольшая диета составленная из еды для мозга
Завтрак!
- Овсянка с маленьким кусочком масла.
- Салатик из морковки и тыквы в пропорциях 2:1 заправленный льняным маслом.
- Яблоко и морс из клюквы.
- Салат из овощей.
- Рыба или нежирное мясо.
- Фрукты, морс.
- Яичница с зеленью.
- Салат из свежих овощей.
- Курица или рыба.
Таким образом еда для мозга и памяти, плюс данная диета, помогут вам достичь нужных результатов!
Как улучшить работу мозга?
Для улучшения памяти и в целом работы мозга необходимо выполнять ряд небольших правил.
Правило №1.
Обратите внимание на свой сон. Ложиться спать необходимо не позднее 10:00 вечера. Чем позднее вы ложитесь, тем меньше становится ценность сна. Допустим вы уснули в 2 часа ночи, а встали в 7 утра или скажем в 11 утра. Не важно! Чувствовать вы себя будите в обоих случаях не очень. Потому что фактически мозг плохо отдохнул, он получил маленькую ценность от сна.
Чем раньше вы ложитесь спать, тем ценность сна выше. Это значит, что на утро мозг будет очень активен и вы сможете выполнить все что запланированы на ура! Данную закономерность определили ученые одного из институтов.
Правило №2.
Улучшить память и работу мозга можно с помощью обычной еды! Сюда должны входить овощи, фрукты, орехи, рыба, различные каши. Желательно балансировать рацион и не стараться переедать. Когда вы переедаете, то наверняка замечаете, что вас клонит в сон. Данный эффект связан с тем что в нашей голове перекрываются специальные каналы и поэтому нас так и тянет вздремнуть!
Правило №3.
Занятие спортом помогает усилить кровообращение и ускорить поступление питательных веществ в головной мозг. Регулярное занятие спортом помогает улучшить память и успокоить нервную систему.
Правило №4.
Делайте зарядку для ума. Не ленитесь считать примеры в уме, начните играть в развивающие игры, читайте книги и по возможности учите стихи. Можете даже попробовать выучить страницу книги наизусть. Да это сложно, но зато какой эффект! А лучше начните учить иностранный язык. Кстати, когда человек постигает что-то новое его мозг развивается и не важно что. Основная задача мозга - это обучение!
Таким образом соблюдая всего четыре простых правила питание, сон, обучение и спорт вы можете повысить свои умственные способности!
Теперь вам стало известно какая еда для мозга и памяти существует! Так же вы узнали ряд правил, которые помогут сделать ваш мозг еще умнее! На этом все, удачи!
Полноценный сон является неотъемлемой частью нашего хорошего самочувствия. За время отдыха наш организм восстанавливается и пополняет запасы энергии. Плохой, неспокойны сон не принесёт пользы, а утро начнётся с головной боли и плохого настроения.
Как же не допустить подобные неприятности? Оказывается, что некоторые продукты могут благоприятно сказываться на качестве нашего сна и даже помогают уснуть. Расслабляюще на организм человека влияют продукты, в состав которых входит триптофан – аминокислота, которую наш организм использует как сырьё для производства мелатонина и серотонина. В особенности богата триптофаном индюшатина, чечевица, бананы, орехи, семечки и яйца.
Однако прежде чем употребить «сонные» продукты перед ночным отдыхом, помните, что слишком большое количество еды может привести к противоположному эффекту и вы не сможете уснуть долгое время.
Вишня
Сушёная или свежая вишня богата мелатонином, регулирующим биоритмы организма, а также режим сна и бодрствования. Вишню можно съесть за один час до отхода ко сну.
Бананы
Также как и вишня являются натуральным источником триптофана, а также содержат магний и калий , которые способствуют расслаблению мышц.
Хлеб
Хлеб богат углеводами, а значит, стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе. Инсулин – это тот гормон, который понижает уровень сахара в крови, а также отвечает за перемещение триптофана в головной мозг, где с его помощью ускоряется выработка серотонина.
Овсянка
Точно так же как и хлеб, овсяная каша содержит большое количество углеводов, а также является источником мелатонина, участвующего в регуляции человеческих биоритмов.
Молоко
Молоко также содержит триптофан, превращающийся в головном мозге в серотонин. Кроме этого, молоко – прекрасный источник кальция , который, в свою очередь, обладает успокаивающим действием.
Помните, что также существуют продукты, которые действуют на сон негативно, повышая выработку гормона адреналина, что отнюдь не способствует засыпанию. Белковую пищу не стоит есть на ночь, ведь она стимулирует организм. Среди продуктов, которые нежелательно употреблять перед сном выделяются белковая и жирная пища, сладости, кофеин и холодные продукты.
Следствием низкого уровня содержания магния в организме являются перепады настроения. Нередко это вызывает депрессию.
Как и цинк, магний участвует во множестве ферментативных реакций в головном мозге человека.
Магниевые добавки, как показывает практика, полезны при расстройствах настроения, в том числе биполярных, а также в состояниях, для которых свойственна депрессия, а именно при синдроме хронической усталости и предменструальном синдроме (ПМС).
Естественные источники магния: пшеничные и овсяные отруби, бурый рис, орехи, зеленые овощи, патока.
Белки обеспечивают организм особенно важными аминокислотами, которые необходимы для выработки в головном мозге химических веществ, ответственных за поведение и настроение. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке и мясе индейки, превращается в организме в так называемый нейромедиатор оптимизма – серотонин. Для превращения триптофана в серотонин требуются определенные витамины, а ускоряется этот процесс в присутствии углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов (выпечка, сласти, жирные закуски и т. п.) способствуют выработке серотонина. Именно поэтому, потребляя их, люди ощущают временный подъем настроения и испытывают желание и в дальнейшем есть пищу, в которой сочетаются жиры и мука. Что вызывает увеличение веса у пытающихся с помощью еды справиться со стрессом и улучшить настроение. Женщины, подверженные ПМС и зимней меланхолии, часто прибегают к помощи сластей, богатых углеводами, для того чтобы поднять настроение и снять психическое напряжение.
Селен
Головной мозг очень чувствителен к нехватке селена, он хорошо удерживает его, даже когда другие органы истощены.
Селен является мощным антиоксидантом головного мозга, поэтому особенно важен при лечении большинства расстройств, которые сопровождаются повышенным окислительным стрессом.
Исследования свидетельствуют о том, что пониженное настроение связано с недостаточным уровнем селена в организме.
Клинические исследования показали, что добавки с селеном способствуют снижению симптомов депрессии и тревожности.
Естественные источники селена: необработанное зерно, орехи, морепродукты, лосось, палтус.
Другие аминокислоты, имеющие важнейшее значение для хорошего настроения и энергетической регуляции организма, – это нейромедиаторы дофамин и гамма-масляная аминокислота. Гамма-масляная аминокислота отвечает за охлаждение организма и предотвращение перегрузки. Люди, склонные к паническим атакам, имеют низкий уровень гамма-масляной аминокислоты в определенных областях мозга. Дисфункция этой аминокислоты также вызывает тревожность и расстройства настроения, а у детей – синдром дефицита внимания и гиперактивности. В условиях стресса уровень этой кислоты падает.
Гамма-масляная аминокислота содержится в пшеничных и овсяных отрубях, жирной рыбе, но гораздо богаче ею сброженные продукты, так как в них имеются полезные бактерии. Исследования показали, что сброженная гамма-масляная аминокислота действует в течение часа после поступления ее в организм.
Цинк
Давно известно, что низкое содержание цинка в пище и, соответственно, его недостаток в организме вызывает симптомы депрессии, в том числе послеродовой: чем меньше цинка, тем тяжелее депрессия.
Экспериментальные исследования показали, что животные с дефицитом цинка имеют поведенческие проблемы, характерные для человеческой депрессии.
Цинкучаствует во множестве ферментативных реакций головного мозга и способствует метаболизму жирной кислоты омега-3.
Ученые недавно показали, что лишь 25 мг цинка, добавленные в антидепрессанты, обеспечивают на порядок большую результативность лечения, а значительное улучшение состояния наблюдается спустя 6 недель после начала их приема.
Невнимательность детей на уроках зачастую связана с низким уровнем цинка у них в крови.
Маргинальный (бессимптомный) дефицит цинка встречается даже в семьях со средними доходами в Европе и практически у любого человека – в России.
Естественные источники цинка: устрицы, постное мясо, бобовые, орехи, овсяная мука.
Исследования позволяют предположить, что продукты и определенные биологически активные добавки могут быть полезными для предотвращения и лечения целого ряда психиатрических и неврологических расстройств благодаря их способности влиять на нейромедиаторы. Более подробно об этом пойдет речь в дальнейшем, а сейчас важно осознать, насколько незаменимы для человека белки, получаемые с постным мясом, маложирными молочными продуктами, соей, яйцами и рыбой.
Витамин В 12
Лишь 3–5% населения в России имеют нормальный уровень витамина В 12 .
Люди пожилого возраста с дефицитом В 12 имеют на 70% больше шансов испытать симптомы глубокой депрессии.
Низкий уровень витамина В 12 в любом возрасте препятствует лечению депрессивных расстройств.
Суточная доза В 12 взрослого человека должна составлять 800–1000 мкг.
Естественные источники В 12: моллюски, крабы, лосось, семга, постное мясо, яйца, молоко.
Фолиевая кислота
Как показывают многочисленные исследования, у пациентов, страдающих депрессией, уровень соли фолиевой кислоты в крови на 25% ниже, чем у взрослых людей без депрессии.
В ходе исследования в Великобритании половина группы страдающих депрессией в процессе лечения принимала «Прозак» вместе с 500 мкг фолиевой кислоты, в то время как вторая половина – только «Прозак». Значительные улучшения наблюдались в группе, где применялась фолиевая кислота, кроме того, в ней же было отмечено меньше побочных эффектов.
Фолиевая кислота оказывает положительное воздействие на нейромедиаторы, регулирующие настроение.
Естественные источники фолиевой кислоты: рис, бобовые, зеленые овощи, апельсины, обогащенные злаки.
Белок молочной сыворотки – прекрасный источник высококачественного белка без дополнительных насыщенных жиров.
В рационе западного человека, как правило, нет дефицита белка, однако его источниками служат переработанное мясо, цельное молоко, сыр и жирная говядина. В этих продуктах содержатся важные аминокислоты, но, кроме того, в них присутствуют различные химикаты и насыщенные жиры, которые, поступая в организм, длительное время оказывают пагубное воздействие на мозг. Надо также учитывать, что состав тканей животных зависит от поглощения ими жирных кислот, а современная животноводческая практика (кормление животных злаками) приводит к тому, что в мясе, попадающем на наш стол, повышен уровень жирной кислоты омега-6. Животные, которые находились на свободном выгуле и питались зеленой травой, имеют более высокий уровень важной для здоровья мозга жирной кислоты омега-3. Так что старое выражение «Человек есть то, что он ест» теперь должно звучать так: «Человек есть то, что ест его еда». К счастью, мясо животных, которые питались травой, а также яйца, богатые омега-3, становятся доступнее.
Микронутриенты и фитонутриенты
Микронутриенты – это витамины и минералы, необходимые для оптимальной деятельности мозга. К сожалению, в рационе современного человека, в том числе россиян, их не хватает. Сложно поверить, но во времена, когда огромные гипермаркеты изобилуют самыми разнообразными продуктами, мы все еще получаем недостаточное количество многих витаминов и минералов. Несмотря на то что во многие продукты добавляют злаки, 33% европейцев не получают даже рекомендованного минимума фолиевой кислоты. По крайней мере половина жителей США потребляет недостаточно важных для мозга витаминов и минералов, в числе которых кальций, магний, цинк, витамины А и В 6 . В России помимо недостатка этих базовых витаминов крайне низкое содержание в рационе цинка – этого важнейшего для деятельности мозга минерала. Недавние исследования установили связь недостатка цинка с утомляемостью, депрессией и пониженной умственной деятельностью. Большинство из нас, к сожалению, игнорирует такие полезные продукты, как необработанное зерно, орехи и морепродукты, отдавая предпочтение перенасыщенным сахаром сластям и энергетическим напиткам.
Цинк, селен, магний, витамин D и витамины группы В играют особую роль в сохранении здоровья мозга, а особенно психического здоровья. Даже у здорового взрослого человека недостаток этих питательных веществ может вызвать серьезные изменения качества жизни. Как показывают исследования, скудное питание приводит к ухудшению физических функций организма и снижению работоспособности. Люди с низким содержанием в крови селена и витаминов В 6 и В 12 испытывают больше сложностей при выполнении своих повседневных задач на работе и дома, чем те, у кого содержание этих веществ выше.
Одной из основных причин, вызывающих недостаток этих микроэлементов в организме, является повсеместное использование рафинированного сахара (который лишен питательных веществ) в качестве основного источника энергии. Естественным результатом замены необработанного зерна, морепродуктов, фруктов и овощей прошедшими обработку продуктами, жирным мясом и жидким сахаром в виде сладких напитков и соков, а также другими простыми углеводами становится потеря необходимых организму витаминов и минералов. Как мы увидим в следующих главах, подобный дефицит питательных микроэлементов не проходит без последствий для нервной системы и психологического состояния организма.
Растительная пища содержит не только витамины и минералы, но и около 25 тыс. микроэлементов, которые обеспечивают цвет, вкус и структуру растений. Эти так называемые фитохимикалии включают в себя растительные пигменты, обладающие мощными антиоксидантными свойствами. Множество исследований фитохимикалий показывает, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак. Последние научные открытия свидетельствуют также о том, что они в высшей степени важны для защиты чувствительных клеток нервной системы. Неудивительно, что фитохимикалии столь полезны для здоровья, ведь они вырабатываются растениями как защитный механизм с целью собственного выживания.
Витамин D
Низкий уровень витамина D наблюдается у жителей северных стран, в том числе и у россиян. Вызвано это прежде всего недостатком солнца зимой, а также неправильным питанием.
Недостаток этого витамина приводит к остеопорозу, а также влияет на сезонные перемены настроения.
Еще в 1989 г. ученые установили, что недостаток витамина D ослабляет работу биологических часов организма.
Витамин D позитивно влияет на скорость реакций, в том числе на внимание, энтузиазм, мотивацию и бдительность.
Естественные источники витамина D: рыбий жир, селедка, лосось, семга, сардины, креветки, яичный желток, обогащенное молоко и злаки.
Одной из самых крупных и хорошо изученных групп фитохимикалий является группа полифенолов. В это семейство входят флавоноиды, в числе которых флавоны, флавонолы, флавононы, катехины, антоцианины и изофлавоны. Чтобы получить всю возможную защиту которую обеспечивают фитохимикалии, мы должны потреблять разнообразные фрукты, овощи и натуральные соки. Катехины в большом количестве содержатся в зеленом чае, антоцианины – в чернике, голубике, вишне и бузине, изофлавоны – в сое, флавонолы – в яблоках. Существуют и другие важные группы фитохимикалий, в числе которых семейство каротиноидов, куда входят бета-каротин, лютеин, ликопин и зеаксантин. Бета-каротин содержится в моркови и других оранжевых овощах, лютеин – в темно-зеленых овощах, к примеру в брокколи и огородной капусте, ликопин – в красных овощах, например в красном перце и помидорах, зеаксантин – в желтых и зеленых овощах, например в кукурузе и шпинате. Помимо этого полезными фитохимикалиями являются лимонен, содержащийся в цитрусовых, эллаговая кислота – ее можно получить из ягод – и сульфорафан, содержащийся в брюссельской, огородной и белокочанной капусте, а также в брокколи. Но несмотря на то что все это многообразие фруктов и овощей сейчас вполне доступно, большинство из нас, как показывают исследования, просто не используют их в своем рационе в достаточном количестве.
Вопреки стараниям правительств многих стран, рекомендациям врачей и диетологов, невзирая на тома исследований, которые описывают полезное воздействие этих питательных веществ, факт остается фактом – мы не едим овощи и фрукты в достаточном количестве. Даже с учетом картофеля и помидоров только 20% взрослых едят три порции овощей и две порции фруктов в день. Почти половина взрослых россиян вообще не ест фрукты, а наш овощной рацион крайне беден. Потребление фруктов ограничивается главным образом апельсиновым соком, который, конечно, полезен и содержит витамин С, но для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, нужно гораздо большее разнообразие. Не секрет, что очень мало фруктов и овощей едят молодые люди – основу их рациона обычно составляют мясо (чаще с высоким содержанием жира и переработанное) и зерновые (опять же чаще переработанные, с низким содержанием клетчатки).
Рибофлавин
Рибофлавин (витамин В 2) необходим для обеспечения головного мозга энергией и для контроля над окислительным стрессом.
Клинические исследования доказали ценность витамина В 2 для здоровья головного мозга, в том числе для борьбы с головной болью.
Низкий уровень рибофлавина влияет на расстройства настроения. Недавнее исследование показало, что женщины, которые потребляли больше витамина В 2 , в 2 раза меньше подвержены риску послеродовой депрессии, чем те, которые потребляли минимальное количество этого витамина.
Естественные источники витамина В 2: злаки, орехи, яйца, лосось, семга, палтус, спаржа, шпинат, брокколи.
По-настоящему расстраивают статистические данные о потреблении фруктов и овощей российскими детьми. Ведь продукты питания не только влияют на их восприимчивый головной мозг в настоящее время, но и формируют привычки и закладывают фундамент деятельности мозга на всю жизнь. Лишь 9% детей съедают в течение дня две и более порции фруктов и три и более порции овощей (без учета картофеля). Как и взрослые, половина детей съедает ежедневно самое большее один фрукт, а основным потребляемым ими овощем является жареный или отварной картофель. Если исключить жареные овощи, 30% детей съедают менее одной порции овощей в день. Вместо фруктов и другой растительной пищи дети употребляют продукты, которые мало что дают растущему организму. Около трети детей получают 50% и более калорий в день из малопитательных продуктов. Исследования показывают, что их повышенное потребление школьниками от 8 до 18 лет приводит к недостаточному поступлению в организм исключительно важных для деятельности мозга микроэлементов: цинка, селена, соли фолиевой кислоты. Такое неполноценное питание может привести к заметным последствиям в будущем. Дефицит микроэлементов может вызвать сложности при обучении, а вследствие этого – фрустрацию, низкую самооценку, а также девиантное и асоциальное поведение. Неполноценное питание в раннем детстве может повлиять на коэффициент умственного развития.
Пищевые волокна (клетчатка)
Помимо недостатка витаминов и минералов, жирной кислоты омега-3 и фитохимикалий, еще одной зияющей дырой в нашем рационе является недостаток волокон. Их нехватка может повлиять на весь пищеварительный тракт. Сегодня россиянин в среднем получает с пищей примерно 13 г клетчатки в день – это всего около трети от получаемого с традиционным рационом 100 лет назад. Нам необходимо получать на 7–25 г больше в зависимости от возраста и пола. Волокна являются мощным детоксикантом, они помогают нейтрализовывать такие токсичные вещества, как тяжелые металлы и побочные продукты жизнедеятельности, влияющие на познавательную активность. Хорошо известно, что клетчатка помогает при истощении организма, снижает окислительный стресс и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Диетические факторы, снижающие риск засорения артерий и дисбаланса сахара в крови, оказываются важными и для здоровья головного мозга. Кроме того, пищевые волокна могут влиять на рост определенных бактерий в пищеварительном тракте – так называемых дружественных бактерий, которые приносят организму большую пользу.
Ежедневная потребность организма в волокнах
Включение в рацион большого количества фруктов, овощей и необработанного зерна автоматически увеличивает прием пищевых волокон.
Популярные продукты и их вредные компоненты
Фундамент заложен
Несомненно, в нашем питании существуют большие пробелы, хотя многие, по всей видимости, чувствуют себя прекрасно. Наверняка среди ваших друзей и коллег есть те, кто всю жизнь питается на скорую руку, пренебрегает овощами и наслаждается обилием мороженого, чипсов и сластей. На вид они вполне здоровы и не подвержены простудным и вирусным заболеваниям, а некоторые, впрочем, совсем немногие из них, доживают до преклонного возраста. Всем нам известна пара-тройка заядлых курильщиков, доживших до 90 лет! Однако большинство тех, кто питается неправильно, испытывают самые серьезные последствия этого: насыщенные жиры и сахар (а также отсутствие витаминов, минералов, полезных жиров, волокон и фитохимикалий) влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и целого ряда нейродегенеративных и психиатрических заболеваний, к которым человек имеет генетическую предрасположенность.
Благодаря исследованиям, проводимым в рамках диетологической геномики, известно, что питание играет ключевую роль в том, проявится или нет и до какой степени та или иная болезнь. Обратите внимание на то, что у некоторых больных течение диабета второго типа может измениться в благоприятном направлении при условии здоровых изменений в рационе. Реализация генетической информации зависит от внешних условий, то есть мы имеем реальную возможность предотвратить появление в нашей жизни таких страшных болезней, как рак и рассеянный склероз! При этом все люди имеют на 99,9% идентичный геном; вариативность в 0,1% отвечает за цвет волос и кожи и другие видимые различия, а также, что для нас в данном случае более важно, за подверженность тем или иным заболеваниям.
Говоря о правильном питании, необходимом для нормальной деятельности головного мозга и улучшения умственной деятельности, как и для борьбы с психологическими и эмоциональными расстройствами, в первую очередь мы имеем в виду заполнение пробелов в рационе. Для сохранения функциональности головного мозга нужно прилагать усилия, то есть заботиться о правильном питании в течение всей жизни. Соблюдая диету для работы мозга, вы получите многочисленные преимущества: положительными результатами станут четкость ума, хорошее настроение, высокая способность к концентрации, предотвращение болезней и нарушений деятельности головного мозга, снижение риска когнитивных расстройств и лучшее качество жизни в пожилом возрасте.
2 глава
Разрываем порочный круг: окислительный стресс и воспалительные процессы
Окислительный стресс
Несмотря на то что человеческий мозг весит сравнительно немного, около 2% от общего веса тела, для его оптимальной деятельности требуется огромное количество энергии и значительный кровоток. Наша способность думать, рассуждать, создавать произведения искусства, развивать технологии, выполнять другие сложные задачи и многое из того, что мы часто считаем самим собой разумеющимся, – это результат деятельности мозга. Оборотной стороной такого обильного потребления кислорода и потребности в огромных поставках энергии является высокая уязвимость головного мозга перед окислительным стрессом, который сопровождает почти все расстройства его деятельности.
В ходе электрохимических процессов, протекающих во время деятельности мозга, вырабатываются свободные радикалы, которые вносят свой вклад в развитие окислительного стресса. Свободные радикалы – это такие химические «бандиты», которые отбирают электроны у других молекул. Процесс «вооруженного ограбления» (потеря электронов) называется окислением (оксидированием), и вся «банда» свободных радикалов носит название окисляющих веществ, также известных как активные кислородные частицы. Свободные радикалы способны причинять ощутимый вред чувствительным клеткам головного мозга. Однако мозг имеет строгую «службу безопасности» – антиоксидантную систему защиты, которая держит непокорные свободные радикалы под контролем. Наша антиоксидантная система защиты великолепно спроектирована для того, чтобы отражать нападения свободных радикалов, а также препятствовать их образованию. Но мы должны помнить о том, что эффективная работа этой системы защиты сильно зависит от пищевых источников антиоксидантов. Некоторые из основных антиоксидантов вырабатываются в клетках, но для их производства и эффективного действия также требуются питательные вещества.
В основном антиоксидантная защитная система справляется со своими задачами, и все проходит довольно гладко. Однако проблемы начинаются тогда, когда производство свободных радикалов превосходит производительность защитной системы или когда защитная система работает на низкокачественном «топливе». Жирное мясо и простые углеводы (вроде белой муки) не содержат антиоксидантов в достаточном количестве, однако ими богаты те самые продукты, которые чаще всего отсутствуют в нашем рационе. Недостаток защитных питательных веществ и микроэлементов из фруктов, овощей, необработанного зерна, а также волокон и полезных бактерий вызывает повреждение клеток, поскольку свободные радикалы наносят урон их важным компонентам. Свободные радикалы оказывают вредное воздействие на жировые и белковые составляющие клеток головного мозга и, что очень опасно, повреждают наш генетический материал – ДНК. Повреждение клеток приводит к тому, что свободных радикалов вырабатывается еще больше и, соответственно, происходит больше клеточных повреждений – образуется замкнутый круг. Хотя это и неизбежная часть процесса старения, и она, в конечном счете, ждет каждого из нас, поскольку антиоксидантная система защиты ослабевает с возрастом, мы не должны сидеть сложа руки и покорно наблюдать за происходящим. Наоборот, нам следует предпринимать определенные меры, для того чтобы замедлить процесс старения.